Suplemento ZMA: Beneficios de salud, Efectos secundarios + Comentarios

Basado en la evidencia Este post tiene 74 referencias1 Escrito por Aleksa Ristic, MS (Pharmacy) | Última actualización: 18 de agosto, 20 jonathan ritter revisado médicamente ByJonathan Ritter, Pharmd, PhD (Farmacología ), Puya Yazdi, MD | Escrito por Aleksa Ristic, MS (Pharmacy) | Última actualización: 18 de agosto, 2020

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ZMA, un suplemento nutricional, Es alabado por los culturistas para aumentar la masa muscular y la fuerza, mejorar el sueño y la función inmune, e incluso aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, la investigación científica apoya solo una fracción de estas afirmaciones y advierte sobre inconvenientes importantes. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de ZMA, los efectos secundarios e interacciones.

¿Qué es ZMA?

ZMA, o aspartato de magnesio de zinc, es un suplemento nutricional que contiene aspartato de monometionina de zinc, Aspartato de magnesio, y vitamina B6 [1].

zinc es un elemento de rastreo, lo que significa que solo se necesita en pequeñas cantidades en el cuerpo, pero es esencial para los humanos. El magnesio es un macroelemento esencial (necesario en cantidades relativamente grandes). La vitamina B6 puede aumentar el efecto del zinc y el magnesio y brindar beneficios adicionales en la producción de energía [2, 3, 4].

Muchos han afirmado que ZMA es necesaria para el culturismo y el ejercicio porque alguna evidencia sugiere que los atletas son Deficiente en zinc y magnesio debido al aumento del esfuerzo. Sin embargo, otros estudios encontraron lo contrario a ser verdadero, mientras que una revisión encontró resultados mixtos [5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 1, 12, 13, 14].

zinc y Las deficiencias de magnesio también están vinculadas a otras afecciones, como el TDAH, el estrés / ansiedad y la función inmune reducida [15, 16, 17].

instantánea

Proponents: < / strong>

  • puede mejorar el rendimiento atlético
  • puede aliviar el estrés y la fatiga
  • admite el sistema inmunológico
  • puede ayudar con Adhd

    escépticos:

    • Falta la evidencia clínica sólida
    • La investigación de apoyo puede ser sesgada
    • Los montos en exceso pueden causar efectos secundarios digestivos
    • pueden interactuar con un rango de medicamentos recetados

      cómo funciona

      como ZMA Es un suplemento nutricional, funciona proporcionando al cuerpo niveles adecuados (o exceso) de zinc, magnesio y vitamina B6 para un funcionamiento adecuado. Como el cuerpo no almacena el zinc, debe reponerse a través de la dieta [18, 1, 19].

      ZMA contiene: aproximadamente 3 veces la dosis diaria recomendada de zinc (30 mg); sobre la dosis diaria recomendada de magnesio para hombres adultos (450 mg); aproximadamente 10 veces la dosis diaria recomendada de vitamina B6 (11 mg) [18, 1, 20, 21].

      Mientras que algunos afirman que esta relación en ZMA es importante para su acción, no hay estudios para Apoyar las reclamaciones.

      Posibles beneficios para la salud de ZMA

      Somos la mayoría de los beneficios para la salud de ZMA únicamente en estudios comparables sobre cada uno de sus componentes, debido a la falta de otros datos. Los estudios con ZMA existen solo para los dos primeros beneficios enumerados.

      Insuficiente evidencia:

      No hay evidencia clínica válida, respalda el uso de ZMA para cualquiera de las condiciones. en esta sección. A continuación se muestra un resumen de los estudios de animales actualizados, la investigación basada en células o los ensayos clínicos de baja calidad que deben encender una investigación adicional. Sin embargo, no debe interpretarlos como apoyo de ningún beneficio de salud.

      1) Performance y fuerza atlética

      Curiosamente, uno de los pocos estudios que probaron los efectos. de los 3 componentes como el suplemento ZMA no se encontraron cambios significativos en hormonas, composición corporal, prensa de banca y prensa de piernas, resistencia muscular de cuerpo superior o inferior, o respiración de ciclismo Rendimiento en 42 hombres entrenados [1].

      En un estudio con 23 triatletas, la suplementación con magnesio aumentó la velocidad de natación, el ciclismo y la velocidad de funcionamiento. Los niveles de zinc en la sangre se correlacionaron con un aumento del rendimiento atlético en 21 jugadores de fútbol (medido por una prueba de ejercicio en una máquina ciclo-ergómetro y niveles de lactato de sangre) [22, 23].

      Un estudio de 30 Los adultos sanos encontraron que la suplementación con magnesio y las artes marciales juntas aumentan 2 tipos de glóbulos rojos, que pueden ayudar con el desempeño atlético. Este mismo efecto se vio con zinc [24, 25, 26].

      en 26 adultos no entrenados, suplementos de magnesio aumentaron en gran medida la fuerza. Otro estudio de 8 hombres sanos mostró que el zinc bajo disminuye la capacidad muscular de la rodilla y el hombro. La suplementación con zinc aumentó la fuerza en 16 mujeres sanas [27, 28, 29].

      A pesar de algunos resultados positivos para los componentes individuales, no hay pruebas suficientes para respaldar el uso de ZMA para mejorar el atlético rendimiento y fuerza.

      2) Niveles de testosterona

      Un estudio encontró la suplementación de ZMA aumentó los niveles de testosterona de 27 jugadores de fútbol saludable sin Deficiencias nutricionales [30].

      , la suplementación con ZMA (30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 11 mg de vitamina B6) no afectaron los niveles de testosterona en la sangre de 14 sanos Hombres sin deficiencias nutricionales. Otro estudio con ZMA encontrado sin cambios significativos en hormonas en 42 hombres capacitados sanos [31, 1].

      en hombres infértiles (con testosterona de sangre baja ), el zinc suplementario llevó a un aumento en el recuento de espermatozoides, la testosterona, la dihidrotestosterona (DHT) y la fertilidad [32].

      En los hombres infértiles (con la testosterona de sangre baja), el zinc suplementario llevó a un aumento en el espermatozoides. Cuente, testosterona, dihidrotestosterona (DHT) y fertilidad [32].

      Deficiencia de zinc resultó en niveles más bajos de testosterona en la sangre en ratas. Las ratas alimentadas con una dieta deficiente de zinc fueron también más sensibles al estrógeno (más receptores para las hormonas sexuales femeninas) y menos a los andrógenos (menos receptores para las hormonas sexuales masculinas) [33, 34].

      La suplementación con zinc, en general, puede ayudar a restablecer los niveles de testosterona, mientras que la evidencia de ZMA es menos convincente. ¡Ayuda a protegerse de la enfermedad y los virus al optimizar su salud!

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      3) adhd

      adhd Es un trastorno caracterizado por la falta de atención y la hiperactividad. Dos reseñas sugerían que el TDAH en niños se asocia con deficiencia nutricional, como el zinc y el magnesio [15, 35].

      Niveles suplementarios de zinc (15 mg, dos veces al día) Mejora la respuesta a la medicación ADHD en niños (52 participantes). En otro estudio de los niños con TDAH, zinc (150 mg / día) mejoró los síntomas hiperactivos, impulsivos y deficientes, sin problemas, pero no tenían efecto en los síntomas del déficit de atención (400 participantes) [36, 37].

      Un gran estudio encontró que los ácidos grasos de magnesio, zinc y poliinsaturados curvaron tanto los problemas de déficit de atención como a la hiperactividad en 810 niños. La combinación de magnesio con vitamina B6 fue efectiva en otro estudio de 76 niños con TDAH [38, 3].

      4) Inmunidad

      En un estudio con 153 niños, tratamiento con zinc (10 mg / dos veces al día) acortó la duración de la fiebre en niños (pero no a las niñas) con una infección respiratoria más baja. La suplementación con zinc (10 mg / día) también redujo la frecuencia de las infecciones respiratorias durante un período de 6 meses en un estudio con 609 niños [39, 40].

      Un estudio de revisión sobre micronutrientes identificados zinc y la vitamina B6 (entre algunos otros nutrientes) tan importante para la función inmune. Esto puede justificar la combinación de ZMA [41].

      en estados clínicos asociados con la inmunodeficiencia (por ejemplo, enfermedad de las células falciformes, infección por el virus de la inmunodeficiencia humana (VIH)) y en las personas mayores, suplemento de zinc < / strong> puede restaurar la actividad de las células del asesino natural, la producción de linfocitos y la resistencia a las infecciones [42, 43, 44, 45].

      Vitamina b6 deficiencia Licción de glóbulos blancos en blanco en ratones, señalando su papel en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable [46].

      5) Tensión

      suplemento de magnesio prevenidos aumentos en la hormona del estrés, cortisol , y en otra hormona, aldosterona, siguiendo el ejercicio en nueve hombres sanos. De manera similar, zinc dado a los estudiantes de medicina redujo la liberación de la hormona del estrés, cortisol. En un estudio con 54 personas, las personas con ansiedad tenían niveles más bajos de zinc en su sangre en comparación con los controles [47, 48, 16].

      en un estudio con 23 triatletas , La suplementación sobre magnesio bajó los niveles de cortisol en suero, una medición del estrés [22].

      Una multivitamina específica que contiene magnesio y B6 reduce los niveles de estrés y un mayor estado de ánimo en 60 trabajadores adultos sanos [49]. < P> Estos estudios pueden justificar la combinación en ZMA, , pero se necesita más evidencia.

      6) fatiga

      zinc prevenido Fatiga inducida por el ejercicio (medido como una caída en la hormona tiroidea y los niveles de testosterona) en un estudio de 10 hombres sedentarios. El mismo resultado se vio en 10 luchadores masculinos. De manera similar, la suplementación con magnesio impidió una caída en los niveles de TSH desencadenados por el agotamiento durante la capacitación de artes marciales [50, 51, 52].

      Un estudio encontró que los niveles de zinc de sangre eran significativamente más bajos en Los pacientes con síndrome de fatiga crónica (CFS) y que la gravedad de los síntomas se correlacionó negativamente con los niveles de zinc de sangre. El estudio concluyó que el zinc puede ser eficaz para atenuar los síntomas de los CFS debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias [53].

      Un estudio encontró que tratando el intestino con fugas con una mezcla de sustancias antiinflamatorias y antioxidantes que incluyen El zinc en pacientes con CFS dio como resultado una mejora significativa de los síntomas [54].

      Limitaciones y advertencias

      Si bien hay algunos estudios de los efectos de zinc y magnesio en humanos, Allí, no es mucho datos sobre el zinc, el magnesio y la vitamina B6 juntos .

      El papel principal al que hace referencia muchas fuentes de culturismo, afirma que la ZMA aumentó los niveles de testosterona y la fuerza en un estudio con 27 Jugadores de futbol. Sin embargo, uno de los autores posee la compañía que hace que la formulación de ZMA específica. La misma compañía financió la investigación [30].

      Esto apunta a un conflicto de intereses masivo y hace que los resultados cuestionaran.

      Dos otros estudios también miraron los efectos. de ZMA y no vio cambios en los niveles de testosterona o en la fuerza (14 y 42 hombres sanos respectivamente) [1, 31].

      Efectos secundarios de ZMA & AMP; PRECAUCIONES

      Esta lista no cubre todos los efectos secundarios posibles. Póngase en contacto con su médico o farmacéutico si nota cualquier otro efecto secundario. En los EE. UU., Puede informar los efectos secundarios a la FDA al 1-800-FDA-1088 o en www.fda.gov/medwatch . En Canadá, puede reportar efectos secundarios a Health Canada al 1-866-234-2345.

      Una dosis excesiva de zinc puede causar náuseas, vómitos, estómago Dolor, lentitud (letargy) y cansancio extremo (fatiga). Incluso tomar una dosis no tóxica de 100 a 300 mg de zinc al día puede causar deficiencia de cobre con síntomas de anemia, bajos glóbulos blancos (neutropenia) y una función inmune reducida [55].

      aunque raro , es posible sobredosis en magnesio (hipermagnesemia), que puede causar calambres abdominales, diarrea y náuseas [56, 57, 58, 59].

      Dosis altas de < fuerte> vitamina B6 puede causar efectos neurológicos, lesiones de la piel, sensibilidad a la luz, náuseas y acidez estomacal [60, 61].

      que decían, las cantidades de zinc, magnesio, y B6 presente en ZMA son seguros y bien tolerados para la mayoría de las personas sanas.

      interacciones

      Las interacciones de suplemento, pueden ser peligrosas y, en casos raros. , incluso mortal. Siempre consulte a su médico antes de complementarlo y informarles sobre todos los medicamentos y suplementos que está utilizando o considerando.

      ZMA puede interactuar con una variedad de otros medicamentos y otros suplementos porque está compuesto por zinc , magnesio y vitamina B6.

      zinc puede interferir con el cobre y el uso de hierro en el cuerpo. También interactúa con los siguientes medicamentos [55, 62, 63, 64, 65, 66]:

      • antibióticos: los antibióticos de quinolona y tetraciclina interactúan con zinc en el estómago e intestino y evitan que el cuerpo de Absorbiendo tanto el zinc y el antibiótico
      • Penicillamina: el zinc interactúa con la penicilamina, evitando que el cuerpo lo absorba
      • diuréticos: diuréticos de tiazida hacen que el cuerpo evacue el zinc en la orina < / ul>

        magnesio interactúa con una variedad de medicamentos [67, 68, 69, 70, 71]:

        • bisfosfonatos utilizados para el tratamiento de la osteoporosis: El magnesio evita que el cuerpo absorba este medicamento
        • antibióticos: las tetraciclinas y los antibióticos de quinolona pueden formar complejos con magnesio
        • diuréticos: bucle, tiazida y diuréticos de ácido etacrídicos hacen que el cuerpo evacue el magnesio en ORINE Mientras que los diuréticos de ahorro de potasio hacen los inhibidores de la bomba de protones opuestos , utilizados para el reflujo ácido (GERD): las PPI tomadas por más de un año pueden causar magnesio Deficiencia, pero el mecanismo exacto no se conoce

          vitamina B6 interactúa con los siguientes medicamentos [60, 72, 73, 74]:

          • Cicloserina: Este antibiótico hace que el cuerpo evacue la vitamina B6 en las orinas
          • los medicamentos anti-incautación: el ácido valproico, la carbamazepina y la fenitoína hacen que el cuerpo descienda la vitamina B6, lo que puede resultar en una deficiencia < / li>
          • teofilina: este medicamento puede causar una deficiencia de vitamina B6, aunque el mecanismo es desconocido

            suplemento con ZMA

            Los suplementos ZMA no tienen Ha sido aprobado por la FDA para uso médico. En general, los organismos reguladores no aseguran la calidad, la seguridad y la eficacia de los suplementos. Hable con su médico antes de suplementar.

            Los suplementos ZMA están ampliamente disponibles, casi exclusivamente en forma de pastilla, pero también se encuentran en forma de polvo. ZMA está disponible por sí mismo o se mezcla con otras sustancias destinadas a fomentar el desarrollo, la recuperación o el sueño muscular, como la teanina y el 5-HTP (5-hidroxitriptófano).

            dosis

            < EM> Las dosis siguientes pueden no aplicarse a usted personalmente. Si su médico sugiere usar ZMA, trabaje con ellos para encontrar la dosis óptima de acuerdo con su estado de salud y otros factores.

            Los tres tres estudios ZMA específicos (cambio en los niveles de testosterona y el rendimiento atlético y Sin cambios) utilizó una dosis de ZMA equivalente a [30, 1]:

            • 30 mg monometionina de zinc aspartato
            • 450 mg aspartato de magnesio
            • 11 MG Vitamin B6

              Opiniones de usuarios

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              Un usuario informó que una combinación de ZMA y Melatonin mejoraron enormemente la calidad del sueño. De manera similar, otro usuario dijo que ayudó a que sus músculos se relajen para dormir mejor. Un tercer usuario dijo que mejoró la duración del sueño.

              Algunos usuarios no vieron ningún resultado.

              Un usuario dijo que mejoró sus migrañas y lo atribuyó al magnesio. Luchar contra la enfermedad manteniendo su cuerpo en forma

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              Acerca del autor MS (Pharmacy) Aleksa recibió su EM en Farmacia de la Universidad de Belgrado, su tesis maestra se centra en las fuentes de proteínas en Dietas a base de plantas. Aleksa es apasionada por la farmacia de hierbas, la nutrición y la medicina funcional. Encontró una manera de fusionar sus dos pasiones más grandes, la escritura y la salud, y usarlas con fines nobles. Su misión es cerrar la brecha entre la ciencia y la vida cotidiana, ayudando a los lectores a mejorar su salud y sentirse mejor.

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              Contenido Joe Cohen, CEOABOUT JOE

              Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Cuando era niño, sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en medicina convencional como alternativa.

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