Top 14 beneficios para la salud del ejercicio + consejos de seguridad

Basado en la evidencia Este post tiene 104 referencias 4.8 / 515 Escrito por Aleksa Ristic, MS (Pharmacy) | Última actualización: 26 de agosto, 2020 revisadoMédicamente, Bypuya Yazdi, MD | Escrito por Aleksa Ristic, MS (Pharmacy) | Última actualización: 26 de agosto, 2020

Selfhacked tiene las estrictas pautas de abastecimiento en la industria de la salud y vinculamos casi exclusivamente a los estudios médicamente revisados ​​por pares, generalmente en Pubmed. Creemos que la información más precisa se encuentra directamente en la fuente científica.

Estamos dedicados a proporcionar la información más científicamente válida, imparcial e integral sobre cualquier tema dado.

nuestra El equipo se compone de MDS, PHDS, farmacéuticos, científicos calificados y especialistas certificados de salud y bienestar.

Todo nuestro contenido está escrito por científicos y personas con un fondo de ciencia fuerte.

Nuestro equipo de ciencia se otorga a través del proceso de vetting más estricto de la industria de la salud y, a menudo, rechazamos a los solicitantes que han escrito artículos para muchos de los sitios web de salud más grandes que se consideran justamente. Nuestro equipo de ciencias debe pasar largas pruebas de ciencias técnicas, dificultad de razonamiento lógico y pruebas de comprensión de lectura. Se monitorean continuamente por nuestro proceso interno de revisión por pares y, si vemos a alguien que realizamos errores de ciencia materiales, no les dejamos escribir por nosotros nuevamente.

Nuestro objetivo es no tener una sola pieza de inexacta Información sobre este sitio web. Si cree que alguno de nuestros contenidos es inexacto, desactualizado o de lo contrario, deje lo contrario, deje un comentario o contáctenos en [Correo electrónico protegido]

Tenga en cuenta que cada número entre paréntesis [1, 2 , 3, etc.] es un enlace, se hace clic en los estudios científicos revisados ​​por pares. Un signo más al lado del número «[1+, 2+, etc.]» significa que la información se encuentra dentro del estudio científico completo en lugar de lo abstracto.

Para gran parte de la historia, alta Los niveles de ejercicio diario intenso fueron probablemente un requisito necesario para la supervivencia humana. Sin embargo, en la mayoría de los países industrializados, la necesidad de la actividad física para sostener la vida está disminuyendo. Como resultado, estamos viendo una disminución en la aptitud física en muchas de estas poblaciones.

El propósito de este artículo es explorar la literatura científica y descubrir el papel que desempeña la actividad física en el mantenimiento de la buena salud. y la evitación de la enfermedad crónica. También discutiremos diferentes tipos de ejercicio y por qué, para algunas personas, el ejercicio puede no ser una excelente opción.

¿Qué es el ejercicio?

El ejercicio físico se refiere a cualquier actividad corporal que mejora o mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar [1].

La idea de que la actividad física es importante para la salud y la prevención de enfermedades no es un concepto nuevo, sino que ha sido apreciado por milenios. De hecho, Hipócrates (~450 aC) declaró que el cuerpo se enferma cuando el ejercicio es deficiente.

La carga global del estudio de la enfermedad llevado a cabo por la Organización Mundial de la Salud incluía la inactividad física como Uno de los factores de riesgo más importantes que amenazan la salud global [2].

De hecho, la investigación de los Centros de EE. UU. Para el control y la prevención de enfermedades ha atribuido al 23,3% de las muertes estadounidenses a la falta de ejercicio regular.

Beneficios de salud del ejercicio

1) Mejora la cognición

El ejercicio aumenta BDNF, lo que aumenta la supervivencia neuronal, mejora el aprendizaje y protege contra el declive cognitivo [3].

Un estudio encontró que tres sesiones de 60 minutos de actividad física moderada por semana aumentaron la memoria. Esto posiblemente se debió al aumento del flujo de sangre a ciertas partes del cerebro (HIPPOCAMPUS) [4].

Incluso en las personas mayores, el ejercicio aeróbico puede aumentar la cognición, el tamaño del cerebro y la potencia [5].

Los estudios han demostrado que sin un régimen de ejercicio regular, el cerebro se deteriora y pierde poder cognitivo mucho más rápido [6].

De hecho, un estudio encontró que las personas mayores que se involucran en ejercicio aeróbico tenían más grandes. sesos. Los ejercicios de yoga no aeróbicos o tonificaciones no produjeron el mismo efecto [7].

en los niños obesos, la actividad física mejoró la función ejecutiva y las puntuaciones de las pruebas de matemáticas [8].

al respaldar El crecimiento de los nervios, el metabolismo y la función vascular, el ejercicio promueve la plasticidad cerebral [9].

La actividad física moderada aumenta las neurotrófinas, las proteínas que apoyan la plasticidad cerebral (capacidad para cambiar). Como tal, el ejercicio es probablemente aún más importante para los jóvenes (<25), desarrollando el cerebro [10].

estudios recientes han demostrado que los efectos beneficiosos del ejercicio en el cerebro se pueden aumentar por el consumo de Productos naturales como ácidos grasos omega-3 o polifenoles de plantas [11].

2) Soporta la salud del corazón

Muchos estudios han demostrado que la actividad física regular se asocia con un riesgo reducido de cardiovascular. Enfermedad [12].

Un estudio a largo plazo observó los efectos del ejercicio regular en hombres y mujeres mayores de 73 años. Encontró que el ejercicio total, la intensidad del ejercicio y la intensidad del tiempo de ocio estaban asociadas. con al Ower riesgo de ataque cardíaco [13].

para las mujeres, los efectos beneficiosos del ejercicio en el corazón requieren solo 1 hora de caminata por semana [14].

El gasto de energía de 1600-2200 calorías por semana a través del ejercicio se necesita para la enfermedad cardíaca leve [15, 16].

ejercicio de baja intensidad (<45% de la intensidad máxima) mejora la curación Th de personas con enfermedad cardíaca [17].

Un estudio reciente confirmó que la caminata regular es la mejor forma de actividad física para la salud del corazón [18].

ejercicio mejora la salud del corazón por reduciendo el colesterol «malo» (LDL) y aumentando el colesterol «bueno» ( hdl ) [19, 20].

3) ayuda con la diabetes y el síndrome metabólico < P> El entrenamiento aeróbico y anaeróbico disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 [21, 22, 23].

En un estudio, cada 500kcal extra quemado por semana a través del ejercicio disminuyó el riesgo de diabetes en un 6% [ 24].

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina [25].

40 minutos de ejercicio intenso por semana reducido el riesgo de diabetes en hombres de mediana edad [26].

La pérdida de peso a través del ejercicio puede reducir el riesgo de diabetes en un 40-60% entre los individuos con sobrepeso [27].

La actividad física moderada durante> 150 minutos por semana se encontró que era más efectiva que la droga metformina [27].

Un estudio mostró que los diabéticos que caminaron al menos dos Las horas por semana tuvieron un 39-54% de mortalidad menor [28].

Hombres inactivos con diabetes se encontró que 1,7 veces más probabilidades de morir que los diabéticos físicamente activos. Esta relación también se aplica a aquellos con síndrome metabólico [29, 30].

La capacitación de resistencia (por ejemplo, levantamiento de pesas) podría ayudar a regular el azúcar en la sangre más que el ejercicio aeróbico [31].

4) Mejora la salud mental

Las personas que se involucran en actividades físicas regulares experimentan menos síntomas depresivos y ansiosos [32].

Tanto aerobio (por ejemplo, natación) y anaeróbico (por ejemplo, entrenamiento de peso) de manera efectiva. Depresión y mejora el estado de ánimo [33].

Las personas que mantienen un nivel razonable de aptitud aeróbica tienen menos probabilidades de recaer en la depresión [34].

Las personas con ansiedad crónica a menudo tienen un disregulado Eje HPA. Los estudios han demostrado que el ejercicio mejora la forma en que el eje HPA modula la reactividad del estrés y la ansiedad [35, 36].

Los altos niveles de actividad física se asocian con puntajes mejorados de variabilidad de la frecuencia cardíaca (marcador de resiliencia de estrés) [37] .

Un estudio encontró que los estudiantes universitarios que ejercieron regularmente experimentaron menos estrés y la molestia que los que no [38].

Otro estudio encontró que la actividad física regular se amortiza los efectos estresantes. de la viudez en los sujetos ancianos [39].

El ejercicio aumenta la norepinefrina, lo que ayuda al cerebro a tratar el estrés de manera más efectiva [40].

en un estudio, tanto baile africano (ejercicio riguroso ) y el yoga causó mejoras significativas en los niveles de estrés [41].

Además de reducir el estrés mental, algunas formas de ejercicio son muy efectivas para reducir la tensión celular. Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga mejora el estado antioxidante y limite el daño oxidativo [42].

5) aumenta la calidad del sueño

La idea de que el ejercicio ayuda a dormir ha existido durante miles de años. [43].

El sueño perturbado es un síntoma común de ansiedad. Por lo tanto, el efecto positivo del ejercicio en el sueño puede deberse a su capacidad para la ansiedad de amortiguamiento [44, 45].

La privación del sueño puede causar, y ser causada por, depresión. Por lo tanto, el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño a través de su capacidad para disminuir la ansiedad y la depresión [46, 47].

Las personas que hacen ejercicio regularmente pueden haber mejorado la termorregulación. Esto significa que pueden enfriarse de manera más eficiente antes del sueño (importante para los ciclos de sueño profundo) [48].

El ejercicio puede mejorar la calidad del sueño al mejorar su ritmo circadiano. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio de rutina puede cambiar el sistema circadiano hacia un ciclo sano y oscuro [49, 50, 51, 52].

Los individuos que se someten a un tratamiento contra el cáncer a menudo sufren de una calidad de sueño deteriorada. Un régimen de ejercicio adecuado puede ayudar a estas personas a dormir mejor, posiblemente afectando a las citoquinas que influyen en el sueño, como la IL-6 [53].

Los efectos más positivos en la calidad del sueño ocurre cuando se completa el ejercicio 4-8 horas antes de acostarse [47].

La evidencia sugiere que el ejercicio no necesita ser intenso para obtener un efecto positivo en el sueño; La intensidad de caminata hará el trabajo [54].

El ejercicio es una excelente opción para los insominíes y podría ayudarlos a evitar los efectos secundarios negativos del uso a largo plazo de las pastillas para dormir [55]. < P> Para dormir, el mejor momento para hacer ejercicio es en la mañana o alrededor de 4-5 pm [ 56 ]. ¡Ayude a protegerse de la enfermedad y los virus optimizando su salud!

Aumente su sistema inmunológico al optimizar todo su cuerpo con un enfoque basado en genes para su salud. Descargue nuestra Guía para descubrir cómo puede tomar su salud en sus propias manos y crear un régimen diseñado para mantener su cuerpo lo más saludable posible.

6) admite la longevidad

Una gran cantidad de estudios de población en los últimos 50 años han demostrado que la baja actividad física se asocia con una mayor mortalidad total [2].

En un experimento, las personas que pasaron de no aptar para encajar en 5 años tenían 44 años. % Menos posibilidades de morir que las que permanecieron incapacitadas [57].

Otro estudio encontró que la aptitud física de los hombres de mediana edad sana es un fuerte predictor de mortalidad. Solo pequeños aumentos en la aptitud física se asocian con un riesgo significativamente menor de muerte [58].

Un estudio encontró que las personas que participan en la actividad física y la condición física tuvieron un riesgo de 20 a 35% más bajo de morir de todos. Causas [59, 60].

Cuanto mayor sea, mayor será la actividad física de impacto en su esperanza de vida [61].

La gran noticia es que las ventajas de la longevidad pueden ser logrado por cantidades relativamente pequeñas de actividad [62].

7) Ayuda a prevenir la degeneración cerebral

Los individuos que ejercen regularmente tienen tasas más bajas de memoria relacionada con la edad y disminución cognitiva que las personas sedentarias [63].

De hecho, un estudio mostró que las mujeres que ejercen más tienen un riesgo más bajo del 20% de desarrollo de deterioro cognitivo [64].

ejercicios de entrenamiento de resistencia pueden mejorar el Memoria de personas mayores con problemas de memoria previa y protege contra el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer [65].

Un estudio encontró que los individuos mayores de 65 años tenían mucho menos Posibilidad de demencia si ejercían al menos 3 veces por semana [66].

8) Ayuda a prevenir el cáncer

La actividad física regular se asocia con un riesgo reducido de los cánceres, especialmente el colon y el seno. Cáncer [67, 68, 69].

De hecho, un estudio reciente encontró que el ejercicio puede reducir las posibilidades de obtener 13 tipos diferentes de cáncer [70].

Individuos físicamente activos Tiene un riesgo de 30-40% más bajo de cáncer de colon que aquellos que están inactivos.

Las mujeres activas tienen un 26-40% menos de posibilidades de muerte relacionada con el cáncer que sus contrapartes inactivas [71, 72].

El ejercicio regular también aumenta la calidad de vida informada entre los pacientes con cáncer [73, 74].

ejercicio intenso y caminando ambos reducen el riesgo de cáncer de mama [75 ].

ejercicio se asocia con una mejor velocidad de supervivencia del cáncer de mama, posiblemente debido a su capacidad para reducir la IL-6 [76].

9) Fortalece los huesos < p> la densidad ósea se puede aumentar con la actividad física regular , es Entrenamiento especial de la resistencia.

Por esta razón, el Instituto Nacional de Salud para la Salud recomienda ejercicios de cojinetes de peso, lo que lo obliga a trabajar contra la gravedad, para una buena salud ósea [77].

Los ejemplos incluyen entrenamiento con pesas, senderismo y escalada.

La capacitación de resistencia puede ser más efectiva que los enfoques farmacológicos y nutricionales tradicionales para mejorar la salud ósea. Esto se debe a que influye en otros factores de riesgo para la osteoporosis, como la fuerza, el equilibrio y la masa muscular [78].

Un estudio examinó las colegialas que participaron en tres sesiones de ejercicio de alto impacto por semana. Después de dos años, las chicas habían experimentado una ventaja de acumulación de minerales minerales sustanciales «» [79].

De manera similar, tanto Tai Chi como entrenamiento de resistencia prevenir la pérdida de densidad ósea en mujeres mayores (80, 81).

Mejora de la salud ósea del entrenamiento de resistencia es alcanzable con pesos ligeros. Por ejemplo, un estudio encontró que de bajo peso, alto entrenamiento de resistencia a la repetición aumentó la densidad ósea en un 8% en adultos [82].

10) aumenta el metabolismo y la pérdida de grasa

junto con una dieta saludable y controlada por calorías, el aumento de la actividad física es la única estrategia comprobada para el control de peso. suplementos dietéticos y otros enfoques complementarios solo pueden traer beneficios adicionales menores [83]. < / P>

Un estudio encontró que 45 minutos de ejercicio duro aumentaron el gasto de energía post-ejercicio. Esto aceleró el metabolismo duró 14 horas [84].

El ejercicio aeróbico puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente la grasa del vientre, que se correlaciona con el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón [85, 86, 87]. .

El ejercicio puede aumentar la masa muscular, lo que ayuda a aumentar el metabolismo, incluso en el descanso [88, 89, 90].

La actividad física regular puede mitigar los riesgos asociados con tener sobrepeso u obesidad [34].

11) Aumenta la fuerza muscular

El ejercicio aumenta la fuerza funcional y, por lo tanto, puede hacer que las actividades cotidianas sean más fáciles, especialmente para los ancianos [91 ].

Los músculos sanos le permiten moverte libremente y mantener su cuerpo fuerte. También permiten mejorar la salud conjunta y apoyar la salud del corazón [92, 93].

Un estudio instruyó a 40 personas con una enfermedad ósea para completar un programa de ejercicios de resistencia supervisado de 3 meses. Los participantes tenían un aumento en la masa corporal magra (músculo) e informaron una mejor calidad de vida [94].

En personas mayores, la capacitación de resistencia puede limitar la pérdida muscular asociada con la vejez [95].

12) Reduce el dolor de espalda

Los estudios indican que el ejercicio controlado moderado es eficaz para prevenir el dolor de espalda baja y no aumenta el riesgo de lesión en la espalda [96, 97]. < P> La ciencia sugiere que la mayoría de las formas de ejercicio son igualmente efectivas para tratar el dolor de espalda [98].

En un estudio, 2,5 años de ejercicio aeróbico fue suficiente para que los pacientes de dolor de espalda baja disminuyan significativamente su consumo. de medicamentos para el dolor [99].

13) Aumenta la libido y la función sexual

La frecuencia del ejercicio y la aptitud física mejoran la confianza en sí mismo y los niveles de energía, lo que puede llevar a mayores deseos sexuales y rendimiento. [100].

Los hombres que se involucran en la actividad física regular tienen menos probabilidades de experimentar disfunción eréctil [101].

14) Soporta las articulaciones

Un estudio encontró que los sujetos artríticos que se dedicaban a un programa de ejercicios de agua experimentaron mejoras en la función física y menos dolor [102].

Para los pacientes de artritis, el ejercicio regular puede aumentar la capacidad funcional (por ejemplo, la capacidad de escalar las escaleras) y rango de movimiento [102].

Recomendaciones de ejercicio

El tipo de ejercicio que decide participar dependerá de sus metas de salud específicas. Independientemente del tipo de ejercicio que decida participar, hay cuatro principios básicos de un programa de ejercicios efectivos [103]:

  • sobrecarga: debe participar en una actividad que sea más difícil que su normal o la línea de base habitual. Esencialmente, esto significa que debe presionar su zona de confort en cada sesión de entrenamiento.
  • Progression – A lo largo del tiempo, debe aumentar de manera constante y de manera segura la cantidad de esfuerzo.
  • Adaptación – usando Los principios de sobrecarga y progresión de manera efectiva, su cuerpo se adaptará a la función en el nuevo nivel de rendimiento con la comodidad.
  • Especificidad: los beneficios de la actividad física y el ejercicio son específicos para los tejidos y órganos sometidos a una sobrecarga progresiva. Por lo tanto, debe entrenar de una manera que fortalezca sus áreas más débiles para crear un cuerpo saludable y equilibrado.

    lo que es más importante es que evite estar inactivo. De una manera, es más importante para un estilo de vida sedentario que participar en un ejercicio intenso [104].

    seguridad

    Si tiene un Condición diagnosticada, trabaje con su médico para determinar las mejores opciones de ejercicio e intensidad, de acuerdo con su condición, objetivos de salud y otros factores.

    comienza lentamente . Los eventos cardíacos, como un ataque al corazón, son raros durante la actividad física. Pero el riesgo ciertamente aumenta cuando alguien de repente se vuelve mucho más activo de lo habitual.

    Las mujeres embarazadas deben evitar una actividad física demasiado intensa.

    Las personas con «fatiga suprarrenal» pueden estar mejor con el ejercicio Eso no sobreestima el eje HPA, como el yoga o el caminar. lucha contra la enfermedad manteniendo su cuerpo en forma

    Mantener a su cuerpo saludable es extremadamente importante, especialmente con la propagación de COVID-19. Echa un vistazo a los informes de bienestar del DNA de Autodecodness para formas naturales y específicas de ser más en forma. Le brinda una dieta genética, el estilo de vida y los consejos de suplementos que pueden ayudar a mejorar su salud y acondicionamiento físico. Las recomendaciones se personalizan en función de su ADN. Mejore mi aptitud

    Acerca del autor MS (Pharmacy) Aleksa recibió su EM en Farmacia de la Universidad de Belgrado, su tesis maestra se centra en las fuentes de proteínas en Dietas a base de plantas. Aleksa es apasionada por la farmacia de hierbas, la nutrición y la medicina funcional. Encontró una manera de fusionar sus dos pasiones más grandes, la escritura y la salud, y usarlas con fines nobles. Su misión es cerrar la brecha entre la ciencia y la vida cotidiana, ayudando a los lectores a mejorar su salud y sentirse mejor.

    Califica este artículo
    ( 5 votos, promedio: < fuerte> 4.80 de 5)
    Cargando …

    Cumplimiento de la FDA

    La información en este sitio web no ha sido evaluada por la Administración de Automóviles y Medicamentos o cualquier otro médico cuerpo. No apuntamos a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad o enfermedad. La información se comparte solo con fines educativos. Debe consultar a su médico antes de actuar sobre cualquier contenido de este sitio web, especialmente si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o tiene una condición médica.

    Este sitio utiliza Akismet para reducir el spam. Aprenda cómo se procesa sus datos de comentarios.

    Contenido Joe Cohen, CEOABOUT JOE

    Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Cuando era niño, sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en medicina convencional como alternativa.

Leave a Comment