¿Qué es resistente almidón + fuentes de alimentos y consejos de cocina?

Basado en la evidencia Este post tiene 20 referencias9 Escrito por Aleksa Ristic, MS (Pharmacy) | Última fecha actualizada: 31 de mayo, 2021Médicamente revisado Byevguenia alechine, PhD (Bioquímica), Nattha Wannissorn, PhD, Puya Yazdi, MD | Escrito por Aleksa Ristic, MS (Pharmacy) | Última actualización: 31 de mayo, 2021

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almidón resistente podría explicar el gran Salud en las culturas tradicionales donde los alimentos de alto carbohidrato, como las papas y el arroz, son los grapas. Alimenta a los intestinos probióticos, permitiéndoles producir nutrientes, soportar inmunidad y control de la inflamación. Aprenda la definición y los tipos de almidón resistentes, fuentes de alimentos y consejos de cocina para aumentarlo en su dieta.

Tipos de almidón

Hay dos tipos de almidón basados ​​en su química de ramificación Estructuras: amilosa y amilopectina .

digestible vs. resistente almidón

Los almidones también se clasifican según la digestibilidad y el índice glucémico (la velocidad a la que aumenta el almidón. Azúcar de la sangre):

  • Almidón rápido digerible: causa un aumento repentino en el nivel de glucosa en la sangre después de la ingestión. El almidón rapón digerible se encuentra en pan blanco y cereales de desayuno azucarado
  • lentamente digestible: digiere completamente en el intestino delgado a una tasa más baja que el almidón digestible que rápidamente. Las pastas, el arroz integral, la cebada, la harina de avena y el pan de trigo integral contienen almidón digestible lentamente
  • resistente: no se absorbe en el intestino delgado y se fermenta en el intestino grueso < H2> ¿Qué es el almidón resistente?

    Los almidones resistentes son los almidones que son resistentes a la digestión en el intestino delgado. Por lo tanto, no se absorben en el intestino delgado, sino que se fermentan por las bacterias intestinales en el intestino grueso [1, 2, 3].

    almidones resistentes tampoco aumentan el azúcar en la sangre como típicos no- Los almidones resistentes (digestibles) hacen. Tienen un bajo índice glucémico, lo que significa un bajo impacto en los niveles de azúcar en la sangre [4, 5].

    Sin embargo, algunas fuentes de alimentos completos de almidón resistentes tienen una combinación de almidones resistentes y no resistentes, por lo que la El índice glicémico real de estos alimentos varían.

    Alimentos no digeridos Se alimenta con buenas bacterias en el colon que, a su vez, producen butirato y vitamina K2, apoyan la inmunidad, reducen la inflamación y más [6, 7].

    Fuentes

    Hay cinco tipos diferentes de almidón resistente, según lo categorizado por sus fuentes:

    • RS tipo 1 – almidón que es físicamente inaccesible para la digestión porque Está atrapado en las paredes celulares fibrosas de las plantas. Se encuentra en granos, semillas y leguminosas de cereales integrales (frijoles, nueces, guisantes y lentejas)
    • RS tipo 2: almidón no gelatinizado con alto contenido de amilosa. La amilosa es un tipo de almidón con una estructura lineal, lo que lo hace más fácilmente embalado en una estructura que evita la digestión. RS Tipo 2 es indigestible cuando está en bruto. Se encuentra en las frutas almidonas (plátanos verdes), verduras crudas (papas) y almidones de alta amilosa (almidón de maíz)
    • RS tipo 3: almidón retrógrado que se forma después de que el tipo 1 o 2 se cocinen y luego enfriado. El tipo 3 se puede recalentar a bajas temperaturas para evitar que el almidón se digiere. RS tipo 3 se encuentra en pan, pasta, arroz y papas. Las papas cocidas y los almidones de plátano pierden su resistencia, pero el almidón de maíz de alta amilosa cocinado retiene parcialmente la resistencia a la digestión [8]
    • RS tipo 4 – almidón que ha sido modificado químicamente (almidones esterificados) para resistir la digestión. RS Type 4 es un almidón modificado químicamente encontrado en alimentos procesados ​​como pan y galletas. Los ejemplos son almidón de alto maíz, almidones reticulados, ésteres de almidón y éteres, y ciclodextrinas [9, 8, 5] rs tipo 5 – almidón con amilopectina (un tipo de almidón con no lineal, Estructura de ramificación) que se ha calentado con aceite y forma una estructura helicoidal que lo hace resistente a la digestión [10]

      Todos los tipos de RS son beneficiosos para la salud, pero tienen efectos diferentes en su Cuerpo [11].

      Por ejemplo, los tipos 1, 2 y 4 pueden soportar el control de nivel de azúcar en la sangre, mientras que los tipos 2 y 3 pueden ayudar con el control de peso y el metabolismo de la grasa [12, 8, 13].

      Métodos de cocción que aumentan el almidón resistente tipo 3

      1) Coquebes de cocción y refrigeración

      Cuando el almidón que es alto en amilosa se calienta en agua, los gránulos de almidón Absorber el agua y hincharse. Después de enfriarse el almidón cocido, las moléculas de almidón (amilosa) reorganizan las estructuras (cristalizan) y se vuelven menos digestibles. Este proceso se denomina retrogrado.

      Alimentos de almidón cocidos y refrigerados con almidón resistente pueden recalentarse a bajas temperaturas (por debajo de 175 ° F) para mantener el contenido resistente al almidón [14].

      2 ) Patatas al horno y refrigeradas frente a las papas hervidas

      hornear no degradan el almidón tanto como lo hace hirviendo. Las papas refrigeradas (40 ° F) tienen un almidón más resistente que las papas calientes o recalentadas (150 ° F). Las papas frías tienen almidón retrógrado, que es menos digestible que el almidón cocido [15]. ¡Ayuda a protegerse de la enfermedad y los virus al optimizar su salud!

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      3) arroz cocido y enfriado < P> cocción al vapor, cocción a presión y el arroz de enfriamiento producen niveles más altos de almidón resistente que el arroz hirviendo. Enfriamiento del arroz después de aumenta el contenido del almidón resistente [16, 17].

      Puede aprender más sobre la «dieta resistente al almidón» en esta publicación.

      Fuentes suplementarias de almidón resistente

      Además del consumo de frutas de almidón, verduras y alimentos enumerados anteriormente, hay fuentes adicionales de almidón resistente puro disponible.

      1) almidón de patata cruda

      El almidón de patata crudo tiene, con mucho, el contenido más alto de almidón resistente y el índice glucémico más bajo. El maíz tiene el siguiente contenido más alto de almidón resistente, seguido de tapioca, trigo y arroz [4].

      2) Hi-maize

      Hi-maize es un resistente a la alta amilosa almidón que ha sido tratado con calor y humedad para aumentar significativamente su contenido de almidón resistente [8].

      Hay evidencia anecdótica de que algunas personas son sensibles a los almidones de las plantas, como los que provienen de una noche de noche. planta. Para estas personas, Hi-maize es una buena alternativa. Sin embargo, aquellos con una alergia de maíz pueden querer evitarlo.

      Hi-maize tiene una cantidad única de almidón resistente (50%) y fibra dietética. Una porción (11 gramos) contiene hasta 7 gramos de fibra dietética. A diferencia de otras fuentes naturales de almidón resistente, Hi-maize tiene una alta temperatura de gelatinización que garantiza su capacidad para sobrevivir y permanecer resistentes a través de la mayoría de las condiciones normales de procesamiento de alimentos [18, 19].

      Hi-maize se usa en Una variedad de alimentos procesados, incluidos los bocadillos de bajo contenido en grasa, pan de alta fibra, fideos, pasta, cereales de desayuno y productos sin gluten [20].

      Seguir Lectura: Beneficios para la salud del almidón resistente: Metabolismo , Autoinmunidad, inflamación, y más. ¿Está preocupado por sus problemas de salud preexistentes?

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      sobre el autor / H3> MS (Pharmacy) Aleksa recibió su EM en Farmacia de la Universidad de Belgrado, su tesis maestra se centra en las fuentes de proteínas en dietas a base de plantas. Aleksa es apasionada por la farmacia de hierbas, la nutrición y la medicina funcional. Encontró una manera de fusionar sus dos pasiones más grandes, la escritura y la salud, y usarlas con fines nobles. Su misión es cerrar la brecha entre la ciencia y la vida cotidiana, ayudando a los lectores a mejorar su salud y sentirse mejor.

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      Contenido Joe Cohen, CEOABOUT JOE

      Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Cuando era niño, sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en medicina convencional como alternativa.

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