LISTA DE ALIMENTOS DE FODMAP + PLAN DE DIETA: Qué comer y evitar para IBS

Basada en la evidencia esta publicación tiene 34 referencias1 escritas por Jasmine Foster, BS (biología), Cama | Revisado por Ana Aleksic, MSC (Farmacia) | Última actualización: 25 de marzo, 2021 revisado por Milicevic, MD, PHD, PUYA YAZDI, MD | Escrito por Jasmine Foster, BS (biología), Cama | Revisado por Ana Aleksic, MSC (Farmacia) | Última actualización: 25 de marzo, 2021

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La dieta baja de FODMAP promete alivio De los síntomas problemáticos del síndrome del intestino irritable, pero las listas sin fin de los alimentos prohibidos pueden ser abrumadores. Siga leyendo para una revisión digestible de los alimentos para comer y qué evitar durante las tres fases de esta dieta terapéutica.

¿Cuál es la dieta baja de FODMAP?

Puede haber aterrizado aquí desde Nuestro artículo anterior sobre los beneficios de la dieta baja de FODMAP. Si es así, usted sabe que los papas de fotmaps (oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles) son carbohidratos que pueden empeorar los síntomas del síndrome del intestino irritable, y que la dieta baja de FODMAP tiene como objetivo cortar los carbohidratos de gatillo y reducir esos síntomas. Si no, es posible que desee leer ese poste primero para asegurarse de que está al día.

Esta publicación listará y explicará qué alimentos comer y evitar durante cada fase de la dieta baja de eliminación de FODMAP.

Qué evitar en la dieta baja FODMAP

primero, analizaremos los grupos principales de carbohidratos que se clasifican como fodmaps y enumeremos algunos de los alimentos más altos en cada uno. Estos son los alimentos que debe evitar, especialmente durante la fase uno de la dieta baja de FODMAP.

Durante la fase uno, o la eliminación, las personas conibs deben elegir alimentos con menos de 1 g de fotmaps totales por porción y el Baje mejor. Desplácese hasta la sección «Qué comer» para obtener una lista de alimentos que se ajustan a la factura [1].

fructosa

fructosa es un azúcar simple naturalmente presente en frutas, verduras, Andhoney. Probablemente haya sido parte de la dieta humana para millones de años, pero demasiado de ella puede causar problemas de salud en las personas con síndrome de intestino irritable (IBS) [2, 3].

Muchos alimentos procesados ​​son Endulzado con jarabe de maíz de alta fructosa. Revise y revise la lista de ingredientes en todos los alimentos procesados ​​(incluidas las cosas como atascos y salsas) para asegurarse de que no incluyen este edulcorante [4, 5, 6].

a los efectos de IBS , «Exceso de fructosa» o «fructosa en exceso de glucosa» es la medición para vigilar, si es posible. Algunos fructosa están vinculados a la glucosa para hacer sacarosa, o azúcar de mesa; Esta fructosa generalmente no se considera un problema. Solo se espera que la fructosa sin unir (exceso) cause problemas [1].

Las personas con IBS deben elegir alimentos con menos de 0,15 g de exceso de fructosa por porción. Hay más flexibilidad con frutas y verduras frescas; Hasta 0,4 g de exceso de fructosa por porción debe estar fino [1].

alimentos e ingredientes no procesados ​​que son altos en fructosa incluyen [7]:

  • la mayoría de las frutas, Especialmente las manzanas y los mangos [1, 8]
  • brócoli, zanahorias, coliflor, judías verdes, pimientos verdes, batatas, tomates
  • frijoles y amplificadores; Los guisantes
  • se encuentran en toda la lactosa, a veces llamada azúcar de leche, se encuentra en toda la leche. Es responsable de los síntomas de las personas con intolerancia a la lactosa, y también puede irritar a las personas con IBS. De hecho, muchas personas con IBS también son intolerantes a la lactosa [9, 10, 11].

    Leche y productos lácteos como el yogur, el queso y el helado son, por supuesto, en la lactosa. La leche de cabra y las ovejas son más bajas en la lactosa que la leche de vaca. Sin embargo, la mayoría de las personas con sensibilidades alimentarias o IBS seguirán reaccionar a ellos. Para permanecer en el lado seguro, evite todo tipo de leche en una dieta baja de FODMAP [12, 13, 14, 15]

    Otros alimentos procesados ​​que contienen lactosa incluyen [9]:

    • Barras de chocolate con leche y caramelo [16]
    • Salsas pre-hechas como Pesto [17]
    • Bocadillos procesados ​​con sabor a queso [18]
    • Pudientes pre-hechos [19]
    • waffles empaquetados y productos horneados [20, 21]

      En resumen: cualquier cosa preparada con leche, mantequilla o queso es probable que contienen lactosa. Muchos productos libres de lactosa estarán especialmente etiquetados como tales.

      sorbitol

      uno de los polioles más comunes (la P en FODMAP), el sorbitol es un «alcohol de azúcar», que solo significa que es una molécula de azúcar con un átomo de hidrógeno adicional unido. Las personas con IBS deben elegir alimentos con menos de 0,2 g de sorbitol por porción [22, 1].

      frutas secas, especialmente las ciruelas, las pasas y los albaricoques, contienen la mayor cantidad de sorbitol por porción. Otros alimentos especialmente altos en sorbitol incluyen [23, 7]:

      • manzana, albaricoque, blackberry, cereza, fecha, fig, nectarina, pera, melocotón, ciruela
      • aguacate [8]
      • Las gomas y los caramelos libres de azúcar
      • Buscan E420 en la lista de ingredientes; Este es el código de aditivos alimentarios de Sorbitol [7].

        Manitol

        Mannitol es otro poliol (alcohol de azúcar), muy similar al sorbitol. En el promedio, un adulto sano, es probable que 20 g de manitol actúen como un laxante y cause angustia digestiva. En personas con IBS, las cantidades mucho más pequeñas pueden ser problemáticas [22, 24, 8].

        Este azúcar es escaso en fuentes naturales. Aunque los hongos y las coliflor son relativamente altas, las grandes cantidades de manitol se producen industrialmente. Se agrega como un edulcorante artificial a alimentos diabéticos, goma y dulces [23, 24].

        fructanos

        Los fructanos son polisacáridos (cadenas de azúcar) formadas por muchas moléculas de fructosa con Una molécula de glucosa al final de la cadena. Cuando hay entre 2 y 9 unidades de fructosa, todo el fructano se llama oligofructose; Cuando hay más de 10 unidades, todo el fructano se llama la llamada [25, 26].

        Según un estudio, algunas personas que creen que son intolerantes al gluten pueden ser realmente intolerantes a los fructanos [26].

        Algunos de los alimentos que son más altos en los fructanos incluyen [25]:

        • cebollas, ajo, chalotes, cepillones
        • Productos de trigo, incluido el pan y pasta
        • cebada
        • brotes de Bruselas, repollo, brócoli, alcachofas, espárragos
        • PISTACHOS

          Tenga en cuenta que la inulina raíz de Thistany ha sido beneficiosa para algunas personas con IBS. Esta es una de las razones por las cuales es importante reintroducir y probar Fodmaps uno a la vez en la Fase 2: ¡Algunos de ellos pueden ayudar [27]!

          galacto-oligosacáridos

          el galacto- Los oligosacáridos (GOS) están formados por galactosa y otras moléculas de azúcar unidas en una cadena. Los dos más comunes en los alimentos son estacas (dos moléculas galactasa con una fructosa y una molécula de glucosa en un extremo) y la rafinosa (una galactosa, una fructosa y una glucosa) [1, 28, 29].

          GOS se encuentran típicamente en las leguminosas, incluyendo [30, 8, 31]:

          • SOY
          • LENTILS
          • > Peas
          • frijoles

            Qué comer en la dieta baja de FODMAP

            Las dietas de eliminación son intimidantes: siempre hay listas gigantes de alimentos que usted No se permite comer, y parece que todo está en ellos. Dos piezas de buenas noticias: Primero, solo necesitas cortar todos los fotmaps en la Fase uno. En segundo lugar, tenemos una lista aquí de los alimentos que puede comer, hasta la fase de la dieta.

            fase 1: eliminación

            Esta es la parte más difícil de la dieta, porque para esta fase, necesita cortar tantas capas de fotmaps como sea posible para hasta Sixweeks. Si la dieta baja de FODMAP es adecuada para usted, sus síntomas deben comenzar a mejorar la semana 3 o 4 a más tardar [32, 8].

            Fodmap muy bajo

            Estos alimentos se consideran Seguro para comer durante la fase de eliminación de la dieta baja de FODMAP. Pueden formar la columna vertebral de su dieta durante la fase de eliminación. Elija una variedad de alimentos de todos los grupos y trabaje con un nutricionista con licencia para evitar posibles deficiencias nutricionales [1, 32, 33].

            Productos y amplificadores de animales; Alternativas de productos lácteos

            • Carnes, pescados y mariscos
            • Huevos
            • Leche y yogurt
            • Alternativas de leche como almendra , coco o leche de cáñamo
              granos

              • pan sin gluten
              • arroz (marrón y blanco) < li> avena
              • quinua
              • Polenta, Tapioca

                verduras & amp; Verdes

                • Hojas de hinojo
                • Hojas de la achicoria (recuerde que la raíz está llena de inulina)
                • nacterilips, parsnips, zanahorias
                • Patatas blancas, batatas, ñams
                • Zucchini y Summer Squash
                • rhubarb < Li> alcachofa
                • bokboo
                • Tomates
                • Tomates
                • li> aceitunas
                • cebolletas (use estos en lugar de cebollas!)
                  frutas

                  • bananas (aunque contienen algo de inulina)
                  • uves
                  • Kiwis
                  • Arándanos, arándanos, fresas, boysenberries
                  • Frutas de cítricos (naranjas, limones, limas, toronja)
                  • piña
                  • Cantaloupe

                    A diferencia de la mayoría de las bayas, las moras y las cerezas son altas en fotmaps y deben evitarse [33].

                    Porque todas las frutas contienen fructosa, algunos nutricionistas recomiendan comer un máximo de una porción de fruta por comida. Trabaje con su médico o nutricionista para determinar el límite apropiado para usted [32].

                    Otro

                    • tofu (ha sido fermentado lo suficiente como para eliminar GOS) < li> Tempeh
                    • jarabe de arce, azúcar marrón, azúcar blanco (con moderación, por supuesto)
                    • Levadura nutricional y de cervecería, polvo de horneado (para productos horneados caseros) < li> proteína de suero
                    • Chocolate Oscuro
                    • Café y amp; té (sin leche)
                    • sal y amp; Pepper
                    • Aceites de cocina (cualquier tipo)
                    • vinagre (evite el vinagre de manzana)
                    • margarine
                    • Mayonnaise

                      FODMAP bajo

                      Estos alimentos están justo en o justo debajo del punto de corte para la dieta baja de FODMAP. Dependiendo del consejo de su médico o nutricionista, es posible que pueda comer algunos de estos alimentos durante la fase de eliminación, pero no a menudo o muchas a la vez [1, 32].

                      • lentejas (solo enlatado)
                      • Pretzels
                      • Melón
                      • Espárragos
                      • Espárragos
                      • rojo chili
                      • Okra
                      • MUTANICA
                      • Productos lácteos fermentados como kéfir y crema agria
                      • hasta 2 cucharadas de maní o Tuercas de árboles por comida (nunca pistachos o tuercas de soya)

                        Algunos quesos pueden ser seguros para comer aproximadamente una onza a la vez. Para nombrar algunos, queso suizo, queso cheddar, brie, queso azul, mozzarella, camembert, parmesano y feta, generalmente tienen un contenido de lactosa bastante bajo para ser seguro en pequeñas cantidades [32].

                        durante la fase 1, tome nota de qué síntomas desaparecen, en su caso, y que persisten. Si no hay mejoras después de seis semanas, deténgase aquí: la dieta baja de FODMAP probablemente no haga nada por usted. Hable con su médico sobre estrategias alternativas [32].

                        Fase 2: Reintroducción

                        Durante la fase de reintroducción, cada subtipo de FODMAP debe probarse uno por uno. En general, su dieta debe ser idéntica a la fase 1, excepto en cualquier carbohidrato que sea desafiante [8].

                        En la configuración clínica, los nutricionistas recomiendan desafiar a cada carbohidrato una vez al día durante 3 días y luego regresar a la baja. Fodmap Base de referencia por otros 2-3 días [8].

                        Alternativamente, puede tomar una señal de la configuración de la investigación: desafíe a cada carbohidrato una vez al día durante una semana completa, y luego regrese a la dieta baja de FODMAP por otra semana después. Tome nota de si los síntomas regresaron durante la semana de desafío, y si se fueron nuevamente la próxima semana. Este método tomará considerablemente más largo que el método de tres días, pero puede obtener resultados más claros [26].

                        Solo desafía un carbohidrato a la vez. Si reintroduce múltiples carbohidratos a la vez, no sabrá cuál es la activación de sus síntomas. Más tarde, durante la Fase 3, reintroducirá múltiples alimentos FODMAP y aprenderá si alguno de ellos puede estar interactuando [8].

                        Idealmente, su médico o nutricionista lo guiará a través de esta segunda fase. Las instrucciones a continuación no deben utilizarse para reemplazar nada de lo que recomienda un profesional médico.

                        fructosa

                        Los nutricionistas recomiendan desafiar a la fructosa con miel o mango. Coma 1 cucharadita de miel o medio mango una vez al día durante tres días y tome nota de cualquier síntoma [8].

                        lactosa

                        lactosa es más rica en productos lácteos, por lo que hace Sentido para desafiar con productos lácteos. Beber media taza de leche o comer 200 g de yogur (regular, no griego) por día durante tres días y tomar nota de cualquier síntoma [8].

                        sorbitol

                        es importante Desafíe a Sorbitol usando alimentos que sean bajos en fructosa. Puede usar pequeñas cantidades de alimentos que se endulzan con sorbitol, o puede usar albaricoques o aguacates. Coma ⅓ a ½ un aguacate o 1 albaricoque pequeño por día durante 3 días y tome nota de cualquier síntoma [8].

                        Manitol

                        Manitol es significativamente menos común que la fructosa y el sorbitol, Pero algunas verduras tienen suficiente para ser significativas. Coma la mitad de una taza de champiñones o la mitad de una taza de coliflor por día durante 3 días y tome nota de cualquier síntoma [8].

                        fructanos

                        Los fructanos pueden ser más preocupantes que los simples Azúcares y polioles para algunas personas con IBS. Usando un desafío de una rebanada de pan de trigo integral o una taza de pasta, los nutricionistas recomiendan un desafío por un día, descansando por un día y desafiando por un día. Tome nota de cualquier síntoma que experimente en los días de desafío o en el día entre [8].

                        Porque hay tantos tipos de fructanos, los nutricionistas recomiendan el tratamiento de la cebolla y los fructanos de ajo como un desafío separado con el mismo calendario. Coma un anillo de cebolla o hasta la mitad de un clavo de ajo; Estos alimentos son muy ricos en fructanos [8].

                        galacto-oligosacáridos

                        Como con los fructanos, los nutricionistas recomiendan desafiar, descansar y desafiar nuevamente para probar galacto-oligosacáridos (GOS). Coma media taza de lentejas (recién cocinadas, no enlatadas) o 2 cucharadas de garbanzos una vez por día de desafío y tome nota de cualquier síntoma [8].

                        fructosa y amplificador; La combinación de sorbitol

                        fructosa y sorbitol pueden ser especialmente molestos en combinación, por lo que algunas personas con IBS tienen tales problemas para comer manzanas y peras. Coma la mitad de una manzana o la mitad de una pera una vez por día durante tres días y tome nota de cualquier síntoma [8].

                        Fase 3: Personalización

                        Una vez que haya pasado por todos Las fases de desafío, es hora de personalizar su dieta. Aquí, reintroduce los fotmaps que no causan síntomas, o que causan síntomas manejables, a su gusto y su comodidad [8, 34].

                        Aumentar gradualmente su ingesta de fotmaps que fueron manejables durante la Fase 2. Trate de hacer la mayor parte de su experimentación los fines de semana u otras veces, cuando esté en casa durante unos días, para minimizar el estrés [8, 34].

                        fase 3 se trata de su nivel de comodidad y óptimo salud. Una ventaja de reintroducir ciertos fodmaps es que evita las deficiencias potencialmente; Otra es que hace que su dieta a largo plazo sea más fácil de seguir cuando se le permite comer más alimentos. Por otro lado, solo usted sabe qué síntomas son tolerables y cuáles no son; Trabaje con un profesional médico que pueda ayudarlo a diseñar su dieta en consecuencia [8, 34].

                        TAKEAWAY

                        La dieta baja de FODMAP incluye tres fases: eliminación, reintroducción y personalización. Durante la primera fase, FODMAPS debe reducirse drásticamente o casi eliminarse en la dieta para garantizar que estos carbohidratos sean responsables de los síntomas de los IBS.

                        Durante la segunda fase, subgrupos de papas de fojas (fructosa, lactosa, sorbitol , el manitol, los fructanos y los galacto-oligosacáridos) deben introducirse uno por uno para ver si provocan síntomas de IBS. Si no lo hacen, se pueden agregar de nuevo a la dieta, lentamente, durante la Fase 3.

                        La dieta baja de FODMAP puede intimidarse debido a las listas largas de los alimentos no permitidos durante la Fase 1. Sin embargo, usted Puede hacer comidas deliciosas y nutritivas utilizando solo los alimentos bajos de FODMAP que se enumeran en esta publicación. Además, no es para siempre: reintroducir Fodmaps seguros es tan importante como eliminar los molestos. ¿Qué dieta es mejor para su cuerpo?

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                        Sobre el autor BS (biología), Bedjasmine recibió su BS de McGill University y su cama de la Universidad de Vancouver Island. Jasmine le encanta ayudar La gente entiende sus cerebros y cuerpos, una pasión que surgió de su dual antecedentes en biología y educación. Desde el laboratorio de Chem hasta el aula, todos tienen derecho a aprender y tomar decisiones informadas sobre su salud.

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                        Contenido Joe Cohen, CEOABOUT JOE

                        Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Cuando era niño, sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en medicina convencional como alternativa.

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