La dieta mente: alimentos, recetas y casos especiales.

Basado en evidencia este post tiene 34 referencias1 escritas por Puya Yazdi, MD | Última actualización: 18 de diciembre de 2019 revisadoMédicamente el equipo de ciencia de BySelfDecode | Escrito por Puya Yazdi, MD | Última actualización: 18 de diciembre de 2019

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La dieta mente está adaptada de las dietas del Mediterráneo y Dash para apoyar Cerebro y salud del corazón. Sigue leyendo para aprender sobre los alimentos, consejos, recetas y casos especiales apropiados.

¿Qué es la dieta mente?

la mente ( la intervención mediterránea-tablero para el retraso neurodegenerativo < / strong>) La dieta se basa en el mediterráneo y tablero (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) dietas, con modificaciones basadas en la evidencia científica sobre los efectos de la nutrición en la función cerebral [1, 2].

Esta dieta fue fundada sobre los resultados de un estudio financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. El objetivo era descubrir y enfatizar los alimentos saludables al cerebro que se cree que reducen el riesgo de enfermedad de Alzheimer [2, 1].

La dieta mente vs. Dietas similares

Para mejorar Comprenda cómo funciona la dieta mente, necesitamos echar un vistazo más de cerca las dietas de la que se derivó. La dieta mediterránea fue diseñada para apoyar la salud del corazón, pero también protege contra las enfermedades crónicas, como la diabetes y el cáncer. La dieta del tablero se desarrolló para reducir la presión arterial alta. Ambas dietas también mejoran la cognición [3, 4, 5, 6].

La dieta mente enfatiza los alimentos enteros a base de plantas y limita la carne roja, el azúcar y los alimentos altos en grasas saturadas. difiere de las dietas del Mediterráneo y Dash al especificar las cantidades de servicio de grupos de alimentos específicos que reducen la inflamación y disminuyen la velocidad de demencia y Alzheimer’s enfermedad . Estos incluyen verduras de hojas verdes, nueces, bayas y pescado [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].

En estudios observacionales que van desde 900, 16,000 personas mayores de 58 años, Comer una dieta mente se vinculó a una memoria mejorada, disminución de la disminución cognitiva y las tasas más bajas de Alzheimer y la demencia [14, 2, 1].

Mente de dieta alimentos

La dieta mente se centra en alimentos ricos en antioxidantes (luteína, carotenoides y flavonoides), vitaminas (E, folato y niacina), y omega-3 < fuertes> ácidos grasos . Limita los alimentos altos en grasas saturadas y trans [2].

Esta dieta describe 10 Categorías de alimentos saludables para el cerebro y proporciona sugerencias mínimas de servicio para que cada uno maximice los beneficios [1]:

  1. Granos enteros (por ejemplo, quinua, arroz integral, avena): 3 porciones Un tamaño de generación de tiempo: ½ taza
  2. verduras de hojas verdes (por ejemplo, espinacas, col rizada, acelga suiza , collards, rugula): 6 porciones a un tamaño de sábado: 1 taza de crudo, ½ taza cocinada
  3. nueces (por ejemplo, nueces, macadamias, almendras, nueces): 5 porciones un tamaño de servicio: ⅓ taza
  4. frijoles (por ejemplo, lentejas, garbanzos, frijoles de mung, frijoles pintos, frijoles negros, etc.): 3 porciones a un tamaño de servicio: ½ taza
  5. bayas (por ejemplo, arándanos, fresas, moras, frambuesas ): 2 Porciones Un tamaño de salud: ½ taza
  6. POULTRY (POLLO, TURQUÍA): 2 Porciones Un tamaño de servicio: 3 oz cocinado
  7. Otras vegetales (por ejemplo, brócoli, coliflor, verde Frijoles, zanahorias, calabaza, pimientos): 1 Sirviendo un tamaño de generación de tiempo: 1 taza de crudo, ½ taza de cocción Pescado (por ejemplo, salmón, caballa, trucha, halibut, sardinas, arenques): 1 Sirviendo un tamaño de servicio: 3 oz cocinado
  8. Vino (rojo o blanco; El vino tinto contiene resveratrol, lo que puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer [15]) No más de un vidrio un tamaño de general de agua: 5 oz
  9. Aceite de oliva virgen extra como el aceite primario

    La dieta mental fomenta limitando la ingesta de alimentos que son altos en grasas saturadas y / o trans a las siguientes porciones máximas [1]:

    • mantequilla y Margarina: 1 cucharada / día
    • Pasteles y dulces: 5 porciones / semana
    • Carnes rojas: 4 porciones / semana
    • Queso: 1 Servir / Semana
    • Frito o comida rápida: 1 porción / semana

      El plan de dieta mente

      El enfoque principal de la dieta mente es aumentar los tipos de alimentos Eso apoya la salud del cerebro y para reducir aquellos que no. Hay sin límites en las calorías o el número de comidas por día, y, a diferencia de otras dietas, no requiere eliminar a los grupos de alimentos completos, como las grasas o los carbohidratos [16]. < P> La dieta mente no es una dieta estricta. Más bien, proporciona pautas a seguir diariamente o semanalmente. En un estudio observacional, incluso algo después de la dieta reducida la incidencia de la enfermedad de Alzheimer en más de 900 adultos (58 – 98 años de edad) [1, 17, 2].

      Al seleccionar alimentos de dieta mente, es mejor elegir bayas y verduras frescas o congeladas . Las frutas y verduras frescas y congeladas son más altas en vitaminas y minerales que apoyan la salud del cerebro en comparación con los alimentos precocidos o enlatados [18, 19].

      Para ayudarlo a seguir a la dieta mente, tenga los siguientes consejos Tenga en cuenta:

      • tiene como objetivo comer una ensalada verde todos los días. Pare con una sopa o un sándwich en el almuerzo o incluye uno antes de la cena.
      • Mantener las bayas congeladas en la mano. Estos son más baratos y disponibles durante todo el año. Agráquelos a los batidos de la mañana, avena o un refrigerio rápido.
      • Elija granos integrales sobre refinado. Coma arroz, quinua o granos antiguos sobre pasta blanca y pan.
      • Comidas sin carne para lotes para baterios. Chili, Lentil Dahl, curry de garbanzos son geniales recalentados para el almuerzo en días de trabajo ocupados.

        Dieta mente sugerencias

        desayuno

        • Avena de acero con arándanos y almendras
        • Vegetal Frittata con espinacas, col rizada, champiñones y pimientos

          almuerzo

          • Chili con pavo molido, tomates, frijoles negros, ñames y lado de arroz integral
          • Ensalada de col rizada y quinua con almendras, tomates, brócoli; Vinagre de la sidra de manzana y aderezo de aceite de oliva virgen extra
          • Ensalada de tabule: trigo bulgar con perejil, col rizada y tomates; Tahini y aderezo de limón

            cena

            • salmón de cresta de nuez al horno con quinua; Ensalada lateral llovizna con aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico; 1 vaso de vino tinto
            • pechuga de pollo salteado, brócoli, coliflor, pimientos y anacardos sobre arroz integral

              La dieta mente como vegetariana

              Si usted es vegetariano, deberá modificar la dieta mente para garantizar una ingesta adecuada de compuestos protectores cerebrales, incluidos omega-3 ácidos grasos, vitamina B1 2 , y proteína .

              ácidos grasos omega-3

              omega-3 basado en peces Los ácidos grasos están hechos de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), mientras que las fuentes de la planta solo proporcionan ALA (ácido alfa-linolénico), un precursor que no se convierte de manera eficiente en DHA y EPA en el cuerpo [20].

              El inconveniente principal de la siguiente dieta de la mente vegetariana sería la falta de ácidos grasos omega-3 DHA que están fuertemente asociados con las tasas reducidas de la enfermedad de Alzheimer [1, 21].

              Dos alternativas omega-3 para vegetarianos incluyen algas omega-3 aceite y petróleo de perilla .

              Los suplementos de aceite de algas son una alternativa prometedora debido a su alto contenido de DHA, cantidades comparables que se encuentran en los peces [22].

              El aceite de perilla se deriva de las semillas de perilla y tiene el potencial de prevenir o ayudar con el Alzheimer. En ratas, ratones y células nerviosas, ala de petróleo perilla tuvo efectos similares a DHA en la cognición. Mientras que las semillas de Chia también son altas en Ala, no mejoraron el deterioro cognitivo en los ratones [23, 24, 25, 26].

              b12

              Las proteínas animales son altas en B12, una vitamina esencial no se encuentra comúnmente en los alimentos a base de plantas. B12 es necesario para la síntesis de ADN, y la salud nerviosa y de la sangre. low B12 está vinculado a la cognición reducida y aumentó las tasas de enfermedad de Alzheimer en estudios clínicos y observacionales [27, 28, 29, 30].

              vegetarianos puede complementar la dieta mental con Alimentos con sede en planta alta en B12, como nori algas y shitake setas o toman suplementos [31, 32].

              proteína < P> El espectro completo de los aminoácidos derivados de la proteína es esencial para la función de cerebro y la cognición adecuados . Los vegetarianos que omitiendo todas las proteínas basadas en animales en la dieta mente deberán compensar la pérdida de aproximadamente 75 g de proteína por semana [33].

              Algunos alimentos basados ​​en plantas con alto contenido de proteínas incluyen [34] :

              • Tempeh (3OZ): 17g
              • semillas de calabaza (⅓ taza): 33G
              • almendras (⅓ taza): 18 g
              • lentejas, crudo (½ taza): 16 g
              • tofu (3 oz): 14g
              • Frijoles negros, crociadas (½ taza): 13g
              • quinua , crudo (½ taza): 9G

                recetas de dieta mental

                hierba y vegetal frittata

                1. ligeramente aceite 6 «x 8 «Plato para hornear con aceite de oliva. Precaliente horno a 375 ° F.
                2. Calor 2 cucharadas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregue ½ taza de pimientos, ½ taza de champiñones de shiitake y salteado durante 3 minutos.
                3. Agregue 2 dientes de ajo picadito y una pizca de hojuelas de pimiento rojo.
                4. Revuelva en 2 tazas de tazas de Col rizada, 1 taza de espinacas y 1 taza de acelgas. Saute hasta que se marchite y retire del calor.
                5. Batir 10 huevos y agregue 1 cucharada de tomillo, 1 cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta fresca. Coloque las verduras cocidas a lo largo de la parte inferior del plato para hornear. Vierta la mezcla de huevo sobre y hornee de 25 a 30 minutos.

                  *

                  * hace 6 porciones.

                  salmón de cresta de nuez

                    1. Lugar 1½ Tazas de nueces en un procesador de alimentos. Agregue 3 cucharadas de pan panorámica, cáscara de un limón, 1½ cucharada de aceite de oliva virgen extra y 3 cucharadas de eneldo fresco; pulso hasta que se desmoronice. Condimentar con sal y pimienta; Dejar de lado.
                    2. Organizar 6 x 3 oz filetes de color salmón de la piel hacia abajo en una bandeja para hornear de papel de pergamino. Pinceles con la mostaza Dijon.
                    3. Cuchara ⅓ Copa de mezcla de miga de nuez sobre cada filete y presiona suavemente. Cubra y refrigere hasta 2 horas.
                    4. hornee a 350 ° F 15 a 20 minutos, o hasta copsas de salmón con un tenedor.
                    5. sirve con arroz integral y una ensalada lateral. * Hace 6 porciones.

                      Three frijol Chili

                      1. Agrega 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cebolla en cuadritos a una olla grande a fuego medio. Saute durante unos 5 a 6 minutos.
                      2. Agregar 2 clavos Ajo picadito, 1 jalapeño sembrado y picado, 1 pimienta roja picada, ½ cucharadita de orégano seco, 1 cucharada de polvo seco seco, y 2 cucharadas de polvo seco de chili. . Cocinar mientras se agita durante 3 minutos.
                      3. Agrega 1 taza de salsa de tomate, 1 taza de agua, frijoles negros cocidos de 15 oz, frijoles pintos cocidos de 15 oz, habas de riñón cocinadas con 15 oz y bolsa de 1 lb de maíz congelado.
                      4. Lleve a fuego a fuego lento, reducir el calor a bajo y cocinar durante 20 minutos.
                      5. después de 20 minutos, puré algunos de los frijoles para espesar el chile. Agregue agua extra si es necesario.
                      6. Revuelva bien y cocine a fuego lento durante otros 10 minutos.

                        Más información ¿Qué dieta es mejor para su cuerpo?

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                        sobre el autor MDDR. Puya Yazdi es un médico-científico con más de 14 años de experiencia en medicina clínica, ciencias de la vida, biotecnología y nutraceuticals.a un científico médico con experiencia en genómica, biotecnología y nutracéuticos, lo ha hecho su misión de traer medicina de precisión. Para la cama y ayudar a transformar la atención médica en el siglo XXI. Recibió su educación de pregrado en la Universidad de California en Irvine, un médico de la Universidad del Sur de California, y fue un médico residente de la Universidad de Stanford. Luego procedió a servir como un miembro clínico del Instituto de Medicina Regenerativa de California en la Universidad de California en Irvine, donde realizó una investigación de células madre, epigenéticas y genómicas. También fue director médico para la nutrición cyvex antes de servir como presidente de Sonermic Health, una agencia de consultoría de biotecnología, donde se desempeñó como experto en genómica y otras tecnologías de alto rendimiento. Sus clientes anteriores incluyen Allergan, Caladrius Biosciences y Omega Protein. Él tiene una historia de publicaciones revisadas por pares, descubrimientos de propiedad intelectual (patentes, etc.), diseño de ensayos clínicos y un conocimiento profundo del panorama regulatorio en biotecnología. Está liderando a nuestro equipo científico y médico completo para garantizar la precisión y Validez científica de nuestro contenido y productos.

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                        Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Cuando era niño, sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en medicina convencional como alternativa.

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