Efectos de salud de la sal: ¿Es bueno o malo para ti?

Basado en la evidencia Este post tiene 37 referencias14 Escrito por Aleksa Ristic, MS (Pharmacy) | Última actualización: 23 de septiembre, 2020 MEDICINA revisado por Bypuya Yazdi, MD | Escrito por Aleksa Ristic, MS (Pharmacy) | Última actualización: 23 de septiembre, 2020

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sal tiene una mala reputación entre Personas conscientes de la salud, pero la imagen no es blanca y negra. La verdad sobre si la sal es buena o mala depende del individuo. Algunas personas necesitan más, mientras que otras necesitan menos. Sigue leyendo para conocer las recomendaciones oficiales y los riesgos de la ingesta de sal alta y baja.

La polémica de sal

Las personas tienden a pensar que un componente de alimentos es bueno < / fuerte> o mal , mientras que la mayor parte del tiempo la verdad está en algún lugar intermedia.

En cualquier momento hay una controversia o una mezcla de opiniones, el paradigma bueno / malo suele ser defectuoso .

Algo puede ser bueno de una manera y mala en otra.

  • podría ser bueno para una persona y mal para otro.
  • Podría ser bueno en una situación y mal en otra.

    La razón que creemos en estos términos es que nos causa una tensión cognitiva (o «disonancia» de los EE. UU.) Creer algo que estamos haciendo. Ser tanto dañino como útil. Queremos los beneficios, pero no queremos el daño.

    sal es una de esas cosas que no tienen respuestas claras, pero depende de la persona y la dosis .

    Al igual que con la grasa saturada y las controversias que lo rodean, las personas tienden a oscilar entre los extremos cuando se trata de sal, en lugar de encontrar el equilibrio correcto.

    ¿Cuánta sal consumimos?

    La sal consiste en sodio ( 40% ) y cloruro ( 60% ), Ambos nutrientes esenciales necesarios por su cuerpo para funcionar.

    El sodio promedio incluido en la dieta típica de EE. UU. Está entre 3,400-3,840 mg / día [1, 2].

    Se estima que la ingesta de sal en los tiempos paleolíticos fue inferior a 1 g / día [3], mucho menos que nuestros 9.6 g / día en la dieta americana promedio [1].

    de hecho , un artículo en el Revista de detección y prevención del cáncer observa que de Paleolítico a los tiempos modernos, la ingesta de potasio del hombre tiene significativa Ly disminuyó, mientras que el sodio ha aumentado significativamente. La relación de sodio / potasio se ha reducido en aproximadamente 20X [4].

    ¿De dónde proviene nuestra sal?

    • alrededor del 75% de nuestra ingesta de sal diaria proviene de la procesada Alimentos [5].
    • Solo el 15% proviene de agregar a sabiendas de sal (es decir, sal y sal de mesa) [5].
    • El 10% restante ocurre naturalmente en alimentos enteros [5 ]. Recomendaciones de ingesta de sal

      Las principales organizaciones de salud de Estados Unidos aconsejan limitar nuestra ingesta sodio a menos de 2,300 mg por día:

      • El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) dice que se limita a 2,300 mg por día.
      • La Academia de Nutrición y Dietética (y) recomienda 1,500 a 2,300 mg.
      • La American Diabetes Association (ADA) también dice 1,500 a 2,300 mg [6].
      • The American Heart Association (AHA): 1,500 mg [7].

        En mediciones normales, cotidianas, que significarían apuntar a menos de 1 cucharadita de sal por día.

        lo malo: los problemas potenciales también Mucho Sal

        Presión arterial alta

        Los profesionales de la salud recomiendan restringir su ingesta de sodio porque aumenta la presión arterial, que es uno de los factores de riesgo más fuertes para la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular [8, 9] .

        Una revisión de Cochrane 2013 encontró que en las personas con presión arterial alta, reduciendo la sal baja la presión arterial en 5.4 puntos sistólica y 2.8 puntos diastólica. Los individuos con presión arterial normal muestran una reducción de 2.4 y 1.0 [10].

        Un estudio encontró que la reducción de la ingesta de sodio era más efectiva para reducir la presión arterial en pacientes negros y asiáticos que en los blancos [11]. < / P>

        Por otro lado, la restricción de sal puede no tener efectos directos sobre el riesgo de muerte o enfermedad cardiovascular, incluso en personas diagnosticadas con presión arterial alta [12, 13].

        inflamación < / H3>

        Una preocupación por la sal en exceso es que puede elevar el riesgo de enfermedad autoinmune al aumentar la inflamación relacionada con TH17 [14].

        Se ha encontrado que la inflamación inducida por sal es un factor en El empeoramiento del daño del tejido relacionado con la hipertensión [15], la insuficiencia cardíaca congestiva [16], y el asma [17].

        El exceso de sal puede elevar la aldosterona, que está implicada en muchas enfermedades crónicas y puede contribuir a la inflamación [18 , 19].

        En particular, la aldosterona aumenta la IL-6, IL-1B [20], TNF [21] e induce NF-KB, el interruptor de control maestro de la inflamación [18].

        sin embargo, uno no encontró asociación entre la ingesta de sodio más alta y la inflamación sistémica [22].

        Aumento de la ingesta de calorías

        Alta ingesta de sal puede hacer que consuma más calorías (11% más) de lo que usted lo haría De lo contrario [23].

        Dolores de cabeza

        En un estudio de consumo de sodio y dolores de cabeza, las personas que comieron alimentos altos en sodio, alrededor de 8 g por día, tenían un tercio más de dolores de cabeza que los quien comió alimentos bajos en sodio, alrededor de 4 g por día [24].

        Además, no se diferencia si los voluntarios comían la dieta estándar de la dieta occidental o el DISTOR (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) [24 ].

        Sin embargo, podría ser el efecto de otros componentes en esos alimentos; Estos estudios no muestran la causalidad.

        Declinación cognitiva

        En un estudio de animales, una dieta alta de sal con una disminución significativa en los antioxidantes naturales y marcó un aumento de los radicales libres dañinos. En el centro de memoria del cerebro [25].

        En un estudio de rata, las ratas más viejas que se pusieron en una dieta alta de sal, tuvo un empeoramiento significativo de los niveles de presión arterial, la memoria, la ansiedad y la salud cognitiva en general [26].

        Piedras renales

        Aquellos que son propensos a las piedras de riñón pueden necesitar reducir su ingesta de sal, ya que la excreción de sodio alta también conduce a un nivel más alto de excreción de calcio en el orina [27].

        de nuevo, la evidencia sobre este tema se mezcla, pero se ha demostrado que si consume un exceso de sodio, pierde más sodio y calcio en la orina [27].

        Los sujetos que consumieron más sodio tienden a perder el mayor calcio en la orina. La excreción de calcio más alta puede conducir a la formación de cálculos renales, especialmente si la ingesta de líquidos es inadecuada [28].

        Pérdida ósea

        Debido a este aumento de la excreción de calcio con mayor consumo de sodio, aquellos con osteoporosis puede beneficiarse de una ingesta de sal más baja, , pero no hay evidencia clínica sólida para respaldar esto .

        riesgo de cáncer

        Un metanálisis integral detectado un vínculo fuerte entre la ingesta total de sal (y los alimentos ricos en sal) y el riesgo de cáncer de estómago en la población general [29].

        Estos estudios muestran una asociación y no necesariamente significa que la sal sea el problema. Se necesitan ensayos clínicos controlados para verificar estos hallazgos.

        cataratas

        Un estudio observacional realizado en Australia encontró una asociación clara entre la ingesta alta de sodio y la aparición de cataratas, una condición de visión nublada asociado con el envejecimiento [30].

        Un estudio anterior realizado en Italia también encontró una asociación significativa entre la alta ingesta de sal. Una mayor ingesta de carne, queso y ciertas verduras (verduras crucíferas, espinacas, tomates, pimientos) fue protectora [31].

        apnea del sueño

        En un estudio de 97 pacientes, La ingesta de sodio alta empeoró la apnea del sueño si la presión arterial alta y la aldosterona alta estaban presentes [32].

        El bien: problemas potenciales con una sal de muy poca sal

        salud del corazón

        Un estudio publicado en la Revista Americana de Hipertensión Americana encontró que una dieta baja en sodio aumentó LDL en 4.6% y triglicéridos en 5.9% [33].

        excreción urinaria de sodio de bajo 3 g por día se asoció con un mayor riesgo de muerte y hospitalización debido a la enfermedad cardíaca en un gran ensayo de observación de casi 30k participantes [34].

        Resistencia a la insulina y amplificador; Diabetes

        En un estudio publicado en el Metabolism Journal , solo una semana en una dieta baja en sodio causó el inicio de la resistencia a la insulina en un grupo de voluntarios sanos (35).

        En 638 diabéticos tipo II, restringiendo la sal levantada el riesgo de muerte por todas las causas, incluida la enfermedad cardiovascular [36].

        Peligroso para los atletas

        en atletas, un La ingesta inferior de sodio combinada con una mayor ingesta de agua puede causar hiponatremia (niveles de sal de baja baja), lo que puede provocar dolores de cabeza, calambres / debilidad musculares o incluso convulsiones cuando se grave [37].

        Takeaway < / H3>

        La línea inferior es que la sal no es ni buena ni mala per se. La ingesta óptima dependerá de las condiciones de salud y de muchos otros factores.

        Por supuesto, se recomienda a consultar con su médico , especialmente si tiene presión arterial alta u otras afecciones crónicas.

        En algunos casos, más o menos sal puede ser mejor para usted.

        • Si está sano, use sal al gusto, con moderación.
        • Si tiene presión arterial alta, recorte de sal.
        • Si usted es un atleta, sudando mucho, o haciendo ejercicio mucho en un día, asegúrese de obtener suficiente sal y otros electrolitos.
        • Si tiene presión arterial baja (bajo 110/70), intente experimentar con más sal mientras consulta con su médico. ¿Qué dieta es mejor para su cuerpo?

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          Acerca del autor MS (Pharmacy) Aleksa recibió su EM en Farmacia de la Universidad de Belgrado, su tesis principal se centra en las fuentes de proteínas En dietas a base de plantas. Aleksa es apasionada por la farmacia de hierbas, la nutrición y la medicina funcional. Encontró una manera de fusionar sus dos pasiones más grandes, la escritura y la salud, y usarlas con fines nobles. Su misión es cerrar la brecha entre la ciencia y la vida cotidiana, ayudando a los lectores a mejorar su salud y sentirse mejor.

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          Contenido Joe Cohen, CEOABOUT JOE

          Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Cuando era niño, sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en medicina convencional como alternativa.

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