Dieta resistente al almidón – Selfhack

Basado en la evidencia esta publicación tiene 4 referencias 3.9 / 5256 Escrito por Joe Cohen, BS | Última actualización: 10 de marzo, 2020

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Lea esta publicación para conocer una dieta amigable autoinmune basada en la dieta mediterránea, con alimentos inflamatorios eliminados y Los beneficiosos agregados. La dieta de almidón resistente promueve la vida saludable para aquellos con sistemas inmunitarios sensibles.

¿Qué es el almidón resistente (RS)?

Almuro resistente no parece obtener mucha presión, pero Puede ser una herramienta poderosa para la pérdida de peso y la salud. Simplemente ponga, resistente al almidón es un tipo de almidón que es resistente a ser desglosado en los intestinos pequeños . Este almidón no digerido va al intestino grueso y alimenta las bacterias que a su vez producen butirato y vitamina K2, las cuales tienen muchos efectos positivos en el cuerpo. Además, las bacterias amistosas se multiplican, lo que beneficia el estómago y la salud inmunitaria.

¿Con quién se adapta a la dieta resistente al almidón?

Recomiendo esta dieta a las personas que desean prevenir enfermedades crónicas Al igual que el cáncer, la enfermedad cardíaca y el aumento de peso. Esta dieta también ayuda a aquellos que son muy suaves sensibles a los alimentos: las personas que no son tan sensibles a las lectinas.

Esta dieta es una especie de dieta mediterránea modificada. Las diferencias están deshací de las lectinas más dañinas (aglutinina germen de trigo (WGA), algunas leguminosas), gluten, lácteos, pan (alto índice glucémico, levadura), y se agregó enfriamiento de almidones para almidón resistente (RS) (de ahí el Nombre de la dieta).

Una dieta mediterránea no evita el gluten, los lácteos o los productos del pan y la pasta tipo harina, y no enfatiza los alimentos «más seguros». Si puede manejar el gluten y la WGA, entonces no es necesario restringirlo, pero los productos a base de harina no son propicios para la pérdida de peso o la salud óptima a menos que restrinja los tamaños de su comida. Entonces, si bien esto no es nada nuevo, hay algunas diferencias pequeñas, pero importantes.

Si no tiene problemas inflamatorios, mi recomendación para una salud óptima es comer esta dieta o una dieta de tipo mediterráneo que sea adecuado. Para sus necesidades, ya que tiene la mayor investigación detrás de ella. Si usted es alguien que se da cuenta de una diferencia de modificaciones en la dieta, luego preste atención a lo que su cuerpo le está diciendo.

Un estudio de 10 años encontró que la adhesión a una dieta mediterránea y un estilo de vida saludable se asoció con más que un 50 por ciento de reducción de las tasas de muerte tempranas [1].

Una dieta mediterránea redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con alto riesgo por «alrededor del 30 por ciento» en comparación con los individuos en grasa baja en grasa baja. Dieta [2].

Esta dieta también es buena para el cerebro. Disminuye la probabilidad de depresión [3] y Alzheimer [4].

Al principio, esta dieta me ha ayudado con problemas de inflamación, pero no fue una cura completa.

Intento enfatizar los alimentos «más seguros» para las personas con sensibilidades alimentarias, pero le recomendaría seguir una dieta baja de lectina para las personas con inflamación más grave o problemas autoinmunes .

Además, lea mi publicación donde asigno las puntuaciones de inflamación a los alimentos.

Muchas personas no pueden manejar la restricción de la dieta de baja lectina, así que recomiendo esto. Si su estilo de vida le impide que se pegue a una dieta estricta, recomiendo esta dieta y también complementando con ácido SIALIC y acetilglucosamina (NAG) para unirse a las lectinas.

Algunas personas pueden comer lo que quieran y estar saludables. Mientras no coman demasiado. Pueden manejar gluten, lácteos, etc. Para estas personas, recomiendo simplemente comer alimentos reales, no demasiado, y asegúrese de incluir frutas y verduras. Obtendrá de 80 a 100 por ciento de los beneficios de este simple enfoque en comparación con esta dieta.

Los almidones resistentes que uso

Los almidones resistentes no son el principal beneficio de salud de esta dieta. Lo llamo, porque estos alimentos contienen niveles decentes de Rs.

Hay 3 tipos de Rs naturales. Como se dará cuenta, después de esta dieta proporciona un montón de tres de estos almidones, además de otros tipos de fibra insoluble, así como fibra soluble. Todas las fibras no se crean iguales y asegúrese de obtener una gama de fibras es importante.

  • RS1 se encuentra en semillas, nueces, legumbres y granos integrales
  • RS2 es Se encuentra en papas crudas, maíz de alta amilosa y plátanos verdes
  • el almidón resistente RS3 se forma cuando los alimentos que contienen almidón se cocinan y se enfrían, como en las leguminosas, las papas y el arroz; El proceso de cocinar el almidón y enfriamiento se llama retrógrado

    Los almidones resistentes principales de la dieta son plátanos semi-verdes, legumbres y arroz parboelado.

    El almidón resistente al maíz es un gran sustituto inflamatorio bajo si usted es sensible a las leguminosas o el ácido fítico. Además, puede usar papas de color rojo russet y japonés o púrpuras (mi favorito).

    El arroz parboelado enfriado no tiene un almidón tan resistente como los plátanos semi-verdes, las lentejas o las papas, pero Como elemento básico de esta dieta, se suma.

    Leguminosas enlatadas de contenedores sin BPA también son buenos, siempre que no sean sensibles a ellos. Me encanta el sabor de los garbanzos preparados y proporcionan un poco de Rs, según mi experiencia subjetiva.

    Para una dosis clínica, debe tener más de 20 gramos al día. Con tres plátanos verdes (5 gramos cada uno), y la mayoría de sus otras calorías de arroz, lentejas y papas, debe obtener más de 30 gramos de Rs en total.

    Tenga en cuenta que si tiene un Intolerancia en carbohidratos. Recomendaría limitar el contenido de la papa a una porción al día.

    Si te fatigan después de los carbohidratos, limitaría los almidones de grano a dos porciones al día.

    Uso El maíz y el maíz ceroso como sus principales fuentes de almidón, si cree que está recibiendo una inflamación (con experiencia como fatiga) de almidones a base de plantas (en esencia, todos los almidones).

    ingredientes básicos de la dieta resistente al almidón

    Cuando digo que algo debería estar empapado, déjalo sentarse en agua durante 24 horas antes de cocinarla y volcar el agua. Luego cocinarlo.

    proteínas

    Si tiene problemas inflamatorios autoinmunes o crónicos, desea aumentar el consumo de animales. Si está preocupado por el cáncer o la enfermedad cardíaca, desea disminuir el consumo de animales, pero aún desea incluir alimentos para animales. No recomiendo dietas veganas o vegetarianas. El pollo es el alimento animal más seguro para las sensibilidades alimentarias y el pescado es la mejor comida para la salud del corazón. Recomiendo:

    • pollo
    • Huevos (preste atención a ver si tiene una sensibilidad)
    • pez
    • carne
    • / li>
    • proteína de guisantes – mañana y / o tarde si no estás comiendo proteínas animales en el día; Es el polvo de proteína alergénico menor que he experimentado con
    • cerdo

      es mejor para el ciclo que comer la misma comida todos los días. Dos a tres huevos es una porción razonable, ya que es ~ cuatro onzas de peces, pollo o carne de res. Siempre tengo proteína de guisantes alrededor si me quedo sin estos alimentos.

      Preferiblemente use los huevos pastados, los peces capturados y los pollos pastados. Estos son más importantes para la salud a largo plazo en lugar de el término más corto.

      Compro el salmón de Alaska silvestre congelado. También compro salmón salvaje de Alaska salvaje a veces, ya que también es conveniente.

      El método de preparación más saludable es el siguiente: huevos hervidos suaves, pescado al vapor y pollo y carne de res. De vez en cuando, freír algo de carne desde que está delicioso, aunque me doy cuenta de que esta no es la forma óptima de prepararlo. Cocinar el pollo y la carne de res en el horno lo hacen sabor tres veces mejor que hirviendo. No es la opción más saludable, pero no estoy demasiado preocupado por ello.

      grasas

      • lona brotada – debe ser Las semillas de sésamo brotadas
      • deben ser empapadas
      • las semillas de chia
      • Avocados
      • Semillas de cáñamo
      • Semillas de girasol brotadas – mejor brotadas; no es bueno, también es bueno, también
      • las almendras
      • las almendras – deben ser empapadas o hervidas hasta que Peel se salga
      • Pistachios
      • Ghee – en Moderación de salteado, salteado y usando para dormir
      • Aceite de oliva virgen extra en moderación
      • aceite de cáñamo en la moderación
      • aceite de semilla de comino negro >
      • Todas las demás nueces si no son sensibles

        lino, sésamo, aceitunas y aguacate se destacan como particularmente beneficiosos. Lino es una buena fuente de fibra soluble y es un demulcente o chupo para el estómago. Contiene ALA, la grasa omega-3 que es importante para una salud óptima. Ambos contienen lignanos saludables. Las nueces no son tan importantes como el lino y el sésamo, pero son convenientes de merienda durante el día.

        almidones

        He notado mejoras al remojar los granos, por lo tanto, recomiendo todos Los granos se empaparan antes de cocinar.

        Deje que los almidones se enfríen por un día para más Rs.

        Ninguno de estos alimentos se permite en la dieta de evitación de lectina . Vea mis puntuaciones subjetivas de inflamación .

        • hi-maize – Mi fuente principal de Rs en estos días. Bonito, limpio, almidón hiperinflamatorio
        • maíz ceroso – bonito, limpio, hiperinflamatorio almidón
        • go Tipos)
        • arroz parboelado, arroz basmati blanco o arroz integral (debe ser empapado si el arroz integral)
        • maíz en la COB
        • zanahorias, remolachas, vegetales de almidón
        • Potato de dulces púrpuras
        • Patatas japonesas (Li> American Sweet Patatas (más inflamatorias que japonés y púrpura, pero finas si no tiene sensibilidad)
        • Patatas blancas (más inflamatorias que japonesas y púrpuras, pero finas si no tienen sensibilidad)
        • alforfón (debe ser empapado durante 24 horas)
        • plátanos (crudo o cocido)
        • Quinoa (debe estar empapado durante 24 horas)
        • pan de fermentación tradicional
        • Avena de corte de acero (debe estar empapado durante 24 horas)
        • > Todos los demás granos deben empaparse durante 24 horas

          Todos los demás granos completos están bien si no tiene ningún problema autoinmune como la niebla del cerebro o inflamación crónica, y puedes manejarlos. Siempre es mejor remojar o brotar sus granos.

          otra vez, si tiene problemas de inflamación, siga la dieta de evitación de lectina. Enumero los síntomas de la sensibilidad de lectina allí.

          Necesitas experimentar por ti mismo. Para las personas que tienen problemas de salud, se pegan con estos. Preste atención a las sensibilidades de las papas Russet, ya que son de la familia Nightshade.

          Elija, en su lugar, los granos literalmente enteros (el pan de trigo integral se conoce como un grano entero, pero no de acuerdo con este uso) y los almidones enteros .

          arroz integral, papas dulces japonesas, maíz en la mazorca y alforfón son almidones enteros. Estos alimentos, incluso si se han cálido, toman más tiempo para digerir y, por lo tanto, no causan el mismo aumento en la insulina.

          para el arroz, encuentro tres tipos aceptables. El arroz integral tiene el índice glucémico más bajo y es el más nutritivo, pero también tiene más lectinas que blancas o parboeladas. Si no eres sensible a estos, entonces le recomiendo que consuma este tipo.

          El arroz basmati es el arroz más limpio que he probado y tiene el menos fitato (incluso menos que el arroz blanco), pero la glucémica El índice es el más alto de los tres y es lo menos nutritivo. Si eres sensible al fitato, le sugiero que consumo esto.

          El arroz parboiled es un medio agradable, con la mayor parte de la nutrición de arroz integral, pequeños fitatos / lectinas, y un índice glucémico en medio de Marrón y basmati.

          He probado otros tipos de arroz blanco y encuentro a Basmati para ser superior. El arroz basmati se ha cultivado y venerado en la India durante miles de años y se origina en la India.

          Según la Asociación Canadiense de la Diabetes, Basmati Rice tiene un índice glucémico «medio» (entre 56 y 69), que es En el mismo rango que el arroz integral y el pan integral del trigo. ¿es un intestino poco saludable la causa de sus síntomas?

          Su intestino tiene una conexión tan fuerte a su cerebro y otras funciones en su cuerpo que algunas personas lo llaman El «cerebro segundo». Cuando tenga una inflamación intestinal, puede experimentar muchos síntomas, incluida la fatiga, el mal humor, la niebla cerebral, el dolor en las articulaciones y más!

          El informe de ADN de salud intestinal de SelfDecode, analiza sus variantes genéticas únicas y proporciona un suplemento personalizado, dieta y estilo de vida. Recomendaciones para que pueda contrarrestar cualquier efecto negativo de sus genes. Este informe analiza 33 genes y 86 SNP (variaciones en los genes) para brindarle una imagen holística de su salud intestinal.

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          Legumes

          • todas las leguminosas brotadas son ideales
          • tempeh (cocido)
          • Black Bean Dip
          • Garbanzos / Hummus – Sin ningún conservante o aditivos ( Preste atención para ver si tiene una sensibilidad)
          • Las lentejas deben empaparse durante 24 horas; Deje que se enfríen a más RS (preste atención para ver si tiene una sensibilidad)
          • todas las demás legumbres si no es sensible

            frutas

            • ORANGHERS
            • GRUPEFRUIT
            • PORRUCHERS (LIBRÍA DE SENSIBILIDAD A BRUESBERRIES)
            • Fresas
            • Cantaloupe
            • CANTALOUPE < LI> MANGO
            • FECHAS
            • Todas las demás frutas Si no es sensible

              Ir a la fruta si tiene IBS.

              Hortalizas no almidonas

              • hojas de hojas
              • Broccoli brotes, otros brotes
              • verduras fermentadas (sauerkraut, pepinillos)
              • ajo crudo – 1 clavo; Ir fácil Si tiene IBS
              • Pepinos – Juice IT si es posible
              • Apio – Juice IT si es posible
              • Tomates; Ir fácil Si tiene IBS
              • verduras crucíferas, cocinadas (brócoli, etc.): ve fácil si tiene IBS
              • setas, etc. Ir fácil si tiene IBS
              • TODOS LOS OTROS OTROS OTROS OTROS OTROS OTROS VERDIOS

                Cuidado con demasiadas verduras si tiene IBS, especialmente los últimos hongos y verduras crucíferas.

                Condimentos más saludables
                • Oil de semillas de comino negro
                • Mustard
                • Nori u otras algas marinas para el yodo (o Suplemento)
                • Levadura nutricional
                • Temporamiento italiano
                • Curry
                • Braggs Aminoácidos Sauce de soja Substituto para el sabor salado
                • > Todas las demás especias
                • Jugo de oliva, jugo de sauerkraut, jugo de pepinillo

                  trata entre las comidas

                  • mezcla de miel o miel cruda – liso (genial antes de acostarse y al despertar).

                    (Lea cómo se puede usar para tratar la enfermedad. Otro artículo de revisión. Incluso puede ser útil para la prevención del cáncer y se considera antidiabética).

                    LÍQUIDOS

                    • agua
                    • kombucha
                    • kombucha
                    • bragg manzan sidra vinagre >

                      Frecuencia y número de comidas

                      ¿Cuántas comidas tiene y cuánto usted? Los bocadillos entre las comidas dependen de sus necesidades de calorías.

                      Si tiene necesidades de bajo calorías, comerá dos comidas y quizás un poco de fruta en el medio. Si tiene una necesidad más alta de calorías, puede tener cuatro o cinco comidas al día y un refrigerio en el medio.

                      Sugiero ir tan poco tan cómodo. Esto significa comer lo menos posible para que no tenga antojos fuertes y / o ansiedad. Una pequeña cantidad de antojo está bien y saludable, pero asegúrate de no anhelar demasiado.

                      Las comidas más frecuentes y más pequeñas son mejores que menos y más grandes comidas. Si tiene algún tipo de trastorno de producción de energía de glucosa o problemas neuroendocrinos, no puedo enfatizar esto lo suficiente. Si este es el caso, trate de comer dentro de una hora de despertarse e ignorar todos los consejos de ayuno intermitentes en la blogósfera.

                      también, preste atención a los tamaños de las porciones. Una onza de nueces es mucho menor de lo que piensas.

                      Qué no comer

                      • azúcares y carbohidratos refinados
                      • aceites en exceso (2 cdas de El aceite de oliva y 1 cucharada de ghee se pueden usar un día)
                      • alimentos procesados ​​
                      • pan o alimentos de harina (incluso grano entero)
                      • pasta
                      • >
                      • Cereales
                      • alimentos extruidos (pastel de arroz / crisis) – tienen un índice glucémico más alto
                      • carragenan, BPA, otros aditivos alimentarios (excepto benzoato de sodio)

                        Puede obtener todas las grasas que necesita y más de nueces, semillas, alimentos para animales, aguacates y aceitunas.

                        aceites son extremadamente calóricos densos y fáciles de exverso. Si desea muchos de los beneficios del aceite de oliva, esto se logra comer aceitunas enteras.

                        Tenga en cuenta que esta es una plantilla. Si después de probar la plantilla, sientes que haces mejor con más aceites, entonces vamos por ello. Más aceite de oliva no es un problema siempre y cuando no revise sus necesidades calóricas.

                        En realidad, recomiendo más aceite de oliva virgen extra para las personas con los casos más graves de sensibilidades alimentarias. Primero le sugeriría, intente excluirlos o usarlos con moderación (2 cucharadas de día en total).

                        ¿Cómo puede resistir el almidón de ayuda con la pérdida de peso?

                        Normalmente, la mayoría de los almidones son Rocíe rápidamente y absorbido por el cuerpo como glucosa. Esto causa un aumento rápido en la insulina, que eventualmente conduce a la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina y la obesidad están estrechamente relacionadas. El almidón resistente ayuda a la pérdida de peso de las siguientes maneras:

                        • fibra: mientras que los mecanismos exactos de la protección contra la protección contra el aumento de peso aún están bajo investigación, su capacidad para aumentar la saciedad y disminuir el hambre posterior, junto con el alteramiento La secreción de hormonas relacionadas con la digestión de alimentos, se consideran mecanismos probables.
                        • Reducción de calorías: el almidón resistente no es un alimento de denso de calorías.
                        • saciedad: múltiples estudios recientes han demostrado que El almidón resistente a los naturales aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos a corto plazo (dentro de unas pocas horas) y a más largo plazo (de 20 a 24 horas).
                        • Oxidación de grasa: el almidón resistente ayuda a quemar grasa y puede llevar Para bajar la acumulación de grasa. Un ensayo clínico mostró que aumentaba la oxidación de grasa después de una comida. Estos hallazgos sugieren un posible efecto metabólico del almidón resistente que puede afectar el peso corporal.
                        • Almacenamiento de grasa: se ha demostrado que el almidón resistente mejora la producción de energía de ácidos grasos dentro del tejido graso.
                        • mejora la energía Producción: un estudio animal demostró que el almidón resistente alteró de forma independiente la producción de energía de manera que impidió recuperar el peso en una dieta alta en grasas.

                          Además, el almidón resistente causa la liberación de una hormona intestinal llamada GLP-1. Esta hormona «convence» al hipotálamo que se siente satisfecho y disminuye la velocidad a la que su comida pasa por su estómago. Ya que ya está comiendo una tonelada de fibra en esta dieta, esta tasa de vaciado desacelerada crea una backlog y usted está demasiado relleno para comer más. Una vez que su cerebro y estómago están a bordo, se simplifica. Mi experiencia personal valida estos mecanismos. En realidad, es doloroso comer mucho cuando comes este tipo de almidones.

                          7 Beneficios de la dieta resistente al almidón

                          Ver este video genial.

                          1) El primero es el contenido RS, principalmente de plátanos semi-verdes, legumbres, tubérculos (papas) y varios otros granos integrales. El ácido butírico es un inhibidor de HDC y estos medicamentos se utilizan de manera efectiva contra la depresión y otros trastornos cognitivos.

                          2) Además de la RS, la dieta también tiene otros dos tipos de fibra solubles e insolubles. Ambos son importantes para el intestino y la salud general.

                          3) La dieta contiene fitato y muchos otros fitoquímicos para prevenir enfermedades, ya que incluye muchas verduras, frutas y otros alimentos a base de plantas.

                          4) El índice glucémico o más precisamente, la carga glucémica es bastante baja porque los granos enteros son en realidad completos y no los productos de harina, lo que pica la glucosa en la sangre relativamente rápidamente.

                          5) La dieta es También densa nutricionalmente porque consiste únicamente en alimentos completos y contiene un poco de potasio y magnesio, dos nutrientes que faltan en las dietas estándar americanas y bajas en carbohidratos. También está completamente completo al incluir alimentos para animales para obtener la nutrición que no se puede obtener por una dieta puramente vegetariana o vegana.

                          6) Está equilibrado al no ir a ningún extremo en los macronutrientes, lo que significa que no lo hace ‘T contienen una cantidad ridícula de carbohidratos, grasas o proteínas como algunas otras dietas de mejora de rendimiento que generalmente resultan en el efecto opuesto. El saldo es consistente con nuestras dietas históricas. Las personas siempre han consumido tubérculos (almidones), nueces, semillas, frutas, verduras y algunos productos animales (especialmente pescado, aves (pollo), huevos, y ocasionalmente carne de res). Además, lo que es más importante es nuestra dieta en los últimos 10,000 años y que incluye arroz y otros granos. Los seres humanos son muy capaces de adaptarse relativamente rápidamente a nuevas dietas a lo largo de uno a dos mil años.

                          7) Por último, pero quizás lo más importante, la comida tiene una densidad muy baja en calorías, por lo que todos los que Intenta que se siente relleno de consumir la mitad de la cantidad de calorías. Es difícil incluir más de 1,800 calorías para mí cuando estoy en la dieta, por lo que normalmente voy por debajo de eso. Es como para obtener la cirugía de derivación del estómago, ya que limita la cantidad de personas que puede comer. La diferencia, sin embargo, es que también se siente satiado en lugar de morir de hambre. Comer menos la restricción de calorías es la cosa más importante que puede hacer por su salud y rendimiento cognitivo. Es la forma más efectiva de que he encontrado poder dormir menos con el mismo nivel de función cognitiva.

                          gramos de almidón resistente por 100 g para varios alimentos

                          Los alimentos Aquí se enumeran son relativamente «más seguros» que otros alimentos con Rs.

                          El contenido RS obviamente no es toda la historia. Estos y otros alimentos también están cargados con otros prebióticos y los efectos son ligeramente diferentes.

                          Aún así, estos alimentos no se recomiendan si tiene mucha sensibilidad de alimentos. Consulte la dieta de evitación de lectina si usted es sensible a varios alimentos.

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                          Tenga en cuenta que otras fibras en estos alimentos también alimentan a buenas bacterias en el intestino, por lo que el contenido de RS no es toda la historia. Estas cifras son mínimos a menos que haya un tablero que indique un rango.
                          Banana inmaduro: 4.7 – 34
                          Arroz – Cocinado y enfriado: 5.48
                          Maíz – Cocinado y enfriado: 4.4
                          Garbanzos – Cocinado y enfriado: 6.35
                          Lentejas: 3.4 – 9.84
                          Frijoles negros – Cocinados: 10.76
                          Frijoles de la Marina: 10
                          Plátano, Cocinado: 3.5
                          Harina de plátano: 35 – 68.
                          Patatas – Al vapor y enfriada: 5.8g
                          guisantes – cocinados y enfriados: 6.7g
                          guisantes divididos: 10 g
                          White Yam: 4.3g
                          Zanahorias: 1.1g < / p>

                          resistente-almidón-comida acortada

                          Tamaños de porciones normales

                          Un gran error. Veo que las personas que hacen que la gente no entiende que el tamaño de la porción es crítico. Voy a asumir por el bien de la sencillez que la gente come tres comidas principales al día. Sugiero que dos de esas comidas sean equilibradas. La otra comida puede ser solo una ensalada y 1 – 2 cucharadas de aceite de oliva. Los aceites solo están permitidos si se comen con las verduras y nada más y se miden. El desayuno es la comida más importante. Cada comida equilibrada debe contener una porción única de un almidón, proteína, grasa, leguminosas y vegetales. Las frutas deben consumirse entre las comidas si tiene hambre.

                          almidón

                          El siguiente es el almidón que necesita en una comida, asumiendo que está consumiendo> 3 comidas un día.

                          • 1 verano medio o squash de invierno o
                          • 1/2 taza de arroz integral es una porción o
                          • 1 maíz en la mazorca o
                          • 1/2 taza de alforfón o
                          • 1 Potato medio o
                          • 1 Potato de japonés medianas o púrpuras o
                          • 1 remolacha y algunas zanahorias cocidas

                            proteína animal

                            • 2-3 huevos
                            • 4 onzas de pollo , pescado, carne de res

                              grasas

                              • 1/2 Aguacate
                              • 1 onza de nueces o semillas

                                leguminos

                                Día de la muestra

                                Desayuno:

                                • 1 squash mediano
                                • 1/2 taza de garbanzos / 1/2 Stick of Tempeh / Otras legumbres
                                • 2-3 Huevos (dependiendo del tamaño)
                                • Sin embargo, muchos verdes frondosos puede agarrar con una mano
                                • especias

                                  almuerzo

                                  • puedes Tener una comida equilibrada para el almuerzo, pero no es necesario
                                  • 2-3 plátanos verdes (dependiendo del tamaño),
                                  • 1 Oz Nuts (nueces, almendras, pistacho, Macadamia, anacardo)
                                  • Algunas frutas de cítricos o bayas si aún tienen hambre

                                    Alternativamente, puede tener una ensalada verde frondosa con 2 cucharadas de aceite de oliva y especias.

                                    cena:

                                    • 1/2 taza de arroz integral
                                    • 4 oz pollo
                                    • 1/2 taza de lentejas / otras leguminosas
                                    • 1/2 de un aguacate
                                    • aunque muchos verdes frondosos puede agarrar con una mano
                                    • Spices

                                      Se ve en un plan de dieta general

                                      Preparación

                                      Usted solo necesita cocinar y prepararse una vez a la semana. El tiempo total de cocción y preparación debe tomar aproximadamente una hora a la semana. Deberías visitar la tienda tal vez una vez al mes (excluyendo las verduras de compra) ya que la mayor parte de la comida no es muy perecedera. Los pepinillos fermentados de Bubbies y Sauerkraut son ideales si odian a comprar verduras con frecuencia porque duran mucho tiempo. Las semillas deben ser molidas con un molinillo de café. Los coloco en un contenedor y la tienda en la nevera. Hago esto una vez cada dos semanas. También podrías brotarlos para que los hagan más saludables, pero no es lo suficientemente importante para mí molestarme con él.

                                      El arroz integral y las lentejas se pueden cocinar juntas y también durar toda la semana si se almacena correctamente. En la práctica, generalmente trato de hacer un nuevo lote después de cuatro días porque no me gusta empujarlo, pero si soy perezoso, entonces los comeré hasta una semana después. Me gusta cocinarlos en caldo de pollo, ya que es extremadamente beneficioso para el intestino y el cerebro. Luego me transfiero a un contenedor de almacenamiento sellable y un bocadillo durante toda la semana. Intento practicar algún tipo de control de porciones al detenerme para comer cuando estoy satisfecho, pero antes de que esté demasiado relleno. Lo cocino con fenogreco y jengibre. Estas dos hierbas son importantes para la pérdida de peso y la salud general. Ellos ralentizan la tasa de vaciado del estómago y aumentan la saciedad. También son extremadamente baratos.

                                      Las zanahorias se pueden cocinar al mismo tiempo que el arroz y las lentejas en la misma olla. Si se cocina por separado, los hervo lo suficiente para que sean semi-suaves.

                                      Puse todos los condimentos en un recipiente y lo extienden generosamente sobre la olla de alimentos; Usando este método, no tengo que abrir 20 botellas de especias todos los días para agregar a mi comida. Luego espolvoreé en un poco de salsa de soja braggs amino y comí frío. Los condimentos y sal son realmente lo que hace que este alimento sea aceptable y agradable. El polvo de tomate es delicioso. Combinado con las otras especias, la comida se vuelve bastante sabrosa.

                                      Cómo preparar las comidas en la dieta RS para el gusto y la conveniencia

                                      Si desea que sus comidas prueben increíbles, con la preparación bajo la preparación. 15 minutos, entonces así es como lo haces:

                                      -quipo: use una sartén o un wok. Asegúrese de que no esté hecho de teflón.

                                      -Base: Ponga una cucharada de ghee y volcar en muchos de caldo de pollo, suficiente para cubrir la mayor parte del plato. Normalmente, no soy un fan de la mantequilla y los aceites, pero 1 cucharada no lastimará y agrega una tonelada de sabor. Incluso puedes probar 2 cucharadas.

                                      -preheat: Poner la estufa en el número 4.

                                      -veggies: Ponga cualquier combinación de las siguientes vegetales: espinacas, cebollas, ajo, pimiento, Squash, tomates, zanahorias, apio, etc.

                                      -spices: cualquiera y todo. Uso el polvo de tomate, la levadura nutricional, el condimento italiano, el curry y la sal adecuada. En lugar de sal, uso jugo de oliva o jugo de pepinillo / saerkraut muchas veces.

                                      Déjalo a fuego lento y eso es todo. Puedes agregar cualquier otra cosa que quieras, incluyendo papas, carne, arroz y cualquier otra cosa. Este método de cocción hace que todos los alimentos saben grandes.

                                      Suplementos básicos para pensar con la dieta de almidón resistente

                                      1) Aceite de pescado, vitamina D3 y yodo. El aceite de pescado no es necesario si comes pescado cuatro veces a la semana. La vitamina D no es necesaria si recibe un montón de sol de cuerpo completo al día. El yodo no es necesario si comes algas.

                                      2) Ahora Foods Picolinate de zinc. Esta dieta es alta en alimentos con ácido fítico, que se une al zinc, además del alto contenido de cobre, que compite con el zinc. A través de mi investigación, el zinc es el único mineral que puede ser un problema potencial. No hay necesidad de una multivitamina.

                                      3) citrato de calcio. Si no está comiendo productos lácteos o huesos / huesos, es absolutamente necesario tomar el calcio.

                                      4) glicina. Esto no es necesario si consume un montón de caldo de pollo.

                                      5) creatina. La creatina está en la carne muscular y el cuerpo produce algo por su cuenta. Esta es una sustancia fantástica para complementar con dosis bajas, como un gramo al día. La creatina solo se vuelve esencial para los veganos y las personas que comen peces pequeños y carne. me pregunto qué dieta trabajará para usted?

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                                      sobre el autor  Joe Cohen, BS Como niño, Joe sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, estado de ánimo y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en la medicina convencional como alternativa. La falta de buena información y herramientas, Joe decidió embarcarse en un viaje de autoexperimentación y autoaprendizaje para mejorar su salud, algo que se ha conocido como «biohacking». Con miles de experimentos y artículos de pubmed bajo su cinturón, Joe fundó Selfhacked, el recurso que faltaba cuando lo necesitaba. Selfhacked ahora obtiene millones de lectores mensuales. Es un empresario próspero, autor y altavoz. Él es el CEO de Autelogía, SelfDecode y Labtestanalyzer. La misión es ayudar a las personas a acceder a las formas más actualizadas, imparciales y basadas en la ciencia de optimizar su salud.

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