Cómo aumentar la serotonina: 14 alimentos y factores de estilo de vida

Basado en la evidencia esta publicación tiene 44 referencias 4.7 / 56 Escrito por Ana Aleksic, MSC (Pharmacy) | Revisado por Biljana Novkovic, PhD | Última actualización: 28 de noviembre, 2020 jonathan ritter revisado médicamente ByJonathan Ritter, Pharmd, PhD (Farmacología ), Puya Yazdi, MD | Escrito por Ana Aleksic, MSC (Farmacia) | Revisado por Biljana Novkovic, PhD | Última actualización: 28 de noviembre de 2020

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creo o no, serotonina Puede actuar tanto como un neurotransmisor y una hormona. Es importante tanto para el bienestar mental como físico. La serotonina puede afectar todo, desde el estado de ánimo y el comportamiento hasta la función de la salud de la intestino y el corazón hasta la función de los vasos sanguíneos. Los niveles bajos de serotonina se han asociado con trastornos del estado de ánimo, migrañas y problemas intestinales. Sigue leyendo para descubrir algunos de los alimentos y otros factores que pueden impulsar los niveles de serotonina de forma natural.

¿Qué es la serotonina?

Definición

La serotonina es una molécula de señalización importante A lo largo del cerebro y el cuerpo. Se conoce comúnmente como el «neurotransmisor de felicidad» o la «hormona de la felicidad» debido a su principal papel en la regulación del estado de ánimo.

serotonina juega un papel importante en el cerebro, donde su trabajo principal es transmitir mensajes entre células nerviosas. Según algunas teorías científicas, la serotonina está involucrada en todos los aspectos del comportamiento humano [1, 2].

Aumentar la serotonina Naturalmente

Cuándo ver a un médico

Si su objetivo es aumentar la serotonina para mejorar sus problemas relacionados con el estado de ánimo, incluidos los de depresión o ansiedad, es importante hablar con su médico, especialmente su estado de ánimo está afectando significativamente su vida diaria.

Los principales cambios en el estado de ánimo, como la tristeza excesiva, el mal humor persistente, la euforia o la ansiedad, son todas las razones para ver a un médico.

Su médico debe diagnosticar y tratar la condición causando sus síntomas. < / P>

Recuerde que la evidencia existente no sugiere que la serotonina del cerebro baja directamente cause trastornos del estado de ánimo. Los trastornos complejos como la depresión, siempre involucran múltiples factores posibles, incluida la química cerebral, el medio ambiente, el estado de salud y la genética, que pueden variar significativamente de una persona a otra.

Además, los cambios en la química cerebral no son algo que Las personas pueden cambiar por su cuenta con los enfoques que se enumeran a continuación. En su lugar, los factores que se enumeran aquí están destinados a reducir el estrés diario y apoyar la salud mental general y el bienestar.

En otras palabras, La información en esta publicación nunca debe utilizarse para reemplazar el tratamiento médico convencional «se ocupa de» estrategias complementarias «solamente.

Por lo tanto, puede probar las estrategias adicionales que se enumeran a continuación. Si usted y su médico determinan que podrían ser apropiados. Lea los enfoques que se enumeran aquí y discútalos con su médico antes de probarlos. Si su estado de ánimo está afectando significativamente su vida diaria, es importante ver a un médico o psicólogo lo antes posible. Sean mejor equipados para tratar las condiciones subyacentes y sugieren enfoques complementarios, que pueden o no incluir las estrategias a continuación.

Cambios en el estilo de vida

1) Reducción de estrés

Nuestros cuerpos liberan cortisol cuando está estresado. El cortisol probable disminuye los niveles de serotonina en el cuerpo al aumentar la recaptación de serotonina. Algunos científicos hipotetizan que demasiado cortisol pueden afectar la salud mental. Es por eso que la reducción de la tensión mental puede ayudar a equilibrar los niveles de cortisol y aumentar la serotonina [3].

Muchos de los cambios de estilo de vida a continuación se pueden usar para disminuir el estrés.

2) mejora del estado de ánimo < / H4>

La serotonina afecta nuestro estado de ánimo, pero el estado de ánimo también afecta a la producción de serotonina. Los estudios que utilizan imágenes cerebrales (PET), mostraron que los cerebros de las personas que están felices producen más serotonina que los cerebros de las personas que están tristes [4].

, por lo tanto, participar en actividades y hacer cosas que te hacen más feliz. Ayuda a impulsar la producción de serotonina.

Además, los estudios muestran que las interacciones sociales también influyen en los niveles de serotonina. Pasa más tiempo con las personas que te hacen sentir bien en general [5].

Sin embargo, no te desanimes si no puedes «hacerte sentir feliz». La salud y los estados de ánimo mental son complejos y alterar su estado de ánimo no es simple ni es siempre una buena idea. Intentando conscientemente replantear algunos pensamientos excesivamente negativos en una luz positiva puede ser beneficiosa en algunos casos. En otros casos, consultar a un terapeuta es necesario. Elegir actividades que te hacen feliz puede ayudar a su cerebro a producir más serotonina, pero este no es un método infalible, y muchas personas necesitan ayuda de un terapeuta. Obtenga 36 remedios naturales para reducir la ansiedad

La pandemia de Coronavirus está causando mucho estrés y ansiedad, que en realidad pueden debilitar su sistema inmunológico y ponerlo más en riesgo. Descargue la guía de estrés menos para descubrir recomendaciones naturales de suplemento y estilo de vida diseñado para ayudarlo a perder el estrés y mejorar su estado de ánimo.

3) Psicoterapia

La psicoterapia o el asesoramiento puede cambiar el comportamiento, los patrones de pensamiento, la química cerebral y, posiblemente, incluso aumentar la actividad de la serotonina (aumentando los receptores de serotonina). La psicoterapia generalmente se recomienda junto con la farmacoterapia en personas con trastornos del estado de ánimo [6].

En un estudio de 23 pacientes con depresión que participaron en psicoterapia durante 4 meses, la terapia aumentó significativamente la actividad de la serotonina y mejoró los síntomas de la depresión [ 6].

4) Ejercicio

fatiga, como resultado del ejercicio, aumenta la cantidad de triptófano que puede cruzar la barrera hematoencefálica (al disminuir los niveles de BCAA) y, por lo tanto, aumenta Producción de serotonina. Los beneficios psicológicos del ejercicio físico se pueden lograr más fácilmente con capacitación de ejercicios aeróbicos consistentes [7, 8, 9, 10]. Los ratones que corrían en las cintas de correr tenían niveles más altos de serotonina en comparación con los ratones que permanecían inactivos. El triptófano del cerebro se mantuvo alto incluso después del ejercicio [11].

5) Obteniendo más sol

Se ha conocido por mucho tiempo que la luz brillante ayuda a tratar la depresión estacional. Pero varios estudios sugieren que la luz también es efectiva para otras formas de depresión [12, 13, 14].

Además, algunas investigaciones sugieren que las personas tienen niveles más altos de serotonina en el verano en comparación con el invierno [15, 16 ].

Según una hipótesis que aún no se ha probado, nuestra forma moderna de vida, en la que pasamos mucho tiempo en el interior, puede estar agotando nuestros niveles de serotonina, lo que nos hace más vulnerables al estado de ánimo Trastornos [10].

Los estudios pioneros sugieren que nuestra piel puede producir serotonina cuando se expone a la luz solar, aunque los estudios a gran escala aún no han confirmado esta teoría [17, 18].

Además, las personas necesitan vitamina D para producir serotonina y sol para producir vitamina D [19, 20]. Salir y pasar más tiempo al sol sobre una base regular puede ser una forma saludable de aumentar sus niveles de serotonina.

6) Yoga y meditación

Una revisión de más de 200 ECA revisados ​​por pares, ensayos clínicos y meta-analizados que estudian medicamentos complementarios y alternativos sugieren t El yoga y la meditación del sombrero pueden ayudar a elevar el estado de ánimo y mejorar los síntomas de la depresión leve, moderada y resistente al tratamiento cuando se usan como un complemento a la atención estándar [21].

De hecho, la meditación activa muchas partes de El cerebro es importante para comprender el yo, las emociones, la resolución de problemas, la adaptabilidad y el aumento de la conciencia. La serotonina juega un papel en la vigilia, junto con otros neurotransmisores, que todos se plantean en meditadores de acuerdo con algunos estudios [22, 23, 24].

treinta minutos de yoga y ejercicios de respiración mejorados en un estudio de 71 Adultos sanos [25]. Según cientos de estudios, el yoga y la meditación pueden ayudar a levantar el estado de ánimo y mejorar los síntomas de la depresión.

7) Musicerapia

Curiosamente, algunos investigadores piensan Esa música puede aumentar los neurotransmisores como la serotonina. Además, escuchar música que le gusta generalmente tiene un efecto relajante [26].

Sin embargo, faltan datos humanos. Las ratas expuestas a la música melódica (por ejemplo, Sonatas de Mozart) liberaron más serotonina en sus cerebros [26].

8) Terapia de baile

Un estudio de 40 estudiantes alrededor de los 16 años de 16 años que participaron En el movimiento de la danza, la terapia había aumentado los niveles de serotonina en la sangre en comparación con el grupo de control [27].

La terapia de baile se puede recomendar a veces como un enfoque de comportamiento complementario para la farmacoterapia y la psicoterapia en algunas personas con trastornos del estado de ánimo.

Foods

Tryptophan es el bloque de construcción de aminoácidos para la serotonina. Triptófano no es producido por el cuerpo, por lo que debe tomarse a través de la dieta.

La investigación actual muestra que, a diferencia de los triptófanos purificados, consumen alimentos ricos en triptófano, no necesariamente aumenta la serotonina cerebral. Esto se debe a que los alimentos ricos en triptófano, como la carne, los lácteos, las frutas y las verduras, también contienen muchos otros aminoácidos. Tryptophan tiene que competir con estos otros aminoácidos para el transporte a través de la barrera hematoencefálica [10, 28].

Por otro lado, la falta de triptófano dietética (en comparación con otros aminoácidos) puede llevar a la menor cantidad Niveles de triptófano de sangre y cerebro, disminuyendo la producción de serotonina. El aumento de BCAAS también puede reducir el triptófano y la serotonina, así como la dopamina en el cerebro. Esto puede ser relevante para las personas que toman polvos de proteínas para mejorar el rendimiento del ejercicio [29, 30].

9) Carbes sanos

El consumo de carbohidratos aumenta los niveles de serotonina al aumentar el transporte de triptófano en El cerebro [31, 32].

Aumentar la ingesta de carbohidratos sanos y complejos podría ser una buena idea. Algunos ejemplos de carbohidratos sanos incluyen frutos enteros, verduras, legumbres y nueces.

Sin embargo, evite los carbohidratos poco saludables y refinados como el azúcar y el pan blanco en su dieta. Los carbohidratos refinados tienen una gran cantidad de efectos de salud negativos.

tratamientos físicos y amplificadores; Dispositivos

10) Masajes

La terapia de masaje disminuyó el cortisol y aumentó la serotonina y la dopamina en una amplia población con problemas de salud relacionados con el estrés en 3 estudios (Revisión) [33].

En un estudio, 24 adultos con dolor de espalda baja se dieron dos masajes de 30 minutos por semana o se sometieron a procedimientos de relajación estándar durante 5 semanas. Los niveles de serotonina de orina fueron más altos en individuos que recibieron terapia de masaje [34].

11) neurofeedback

neurofeedback Permite que las personas cambien conscientemente su actividad cerebral (ondas de EEG) y, por lo tanto, modifique su comportamiento y cognición. Algunos de sus usos clínicos propuestos son para migrañas, TDAH y PTSD [35, 36].

Sin embargo, el neurofeedback es costoso, consume mucho tiempo, y es probable que solo sean poco duraderos. Su validez científica general se ha produjo recientemente [35, 36].

En un estudio, neurofeedback (30 minutos, 5 sesiones semanales, 4 semanas) se aplicaron a 40 pacientes con síndrome de fibromialgia (FMS) . Los pacientes con FMS pueden tener la serotonina más baja y el dolor generalizado en sus músculos y huesos. Después de 2 semanas, los pacientes experimentaron menos dolor, fatiga, ansiedad y depresión. Sin embargo, este estudio fue pequeño y extremadamente duradero [35, 37]. neurofeedback puede ayudar a aumentar la serotonina, pero es probable que sus efectos duren mucho.

12) Acupuntura

En un ensayo clínico aleatorizado, 75 mujeres con fibromialgia, la acupuntura aumentó los niveles de serotonina en el suero, en comparación con el placebo [38].

En ratas, la estimulación similar a la acupuntura aumentó la actividad de la serotonina en ciertas regiones de la cerebro [39].

13) Terapia de luz

Cuando la exposición al sol no es posible, la investigación limitada sugiere que la terapia de luz brillante puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina [40].

Terapia de luz brillante (fotobiomodulación) muestra resultados prometedores para la depresión basada en ensayos clínicos [41].

En un estudio de 10 mujeres con dolores de cabeza crónicos (observacional), 34 segundos de uso diario de bajo nivel. Terapia con láser (LLLT) aumentó significativamente los niveles de serotonina después de solo 3 días [40].

En un estudio de 25 veteranos hospitalizados sin fármacos con depresión o trastorno bipolar , luz blanca brillante mejoró los síntomas depresivos. Sin embargo, las pruebas adicionales deben hacerse en las consecuencias negativas del tratamiento de luz a largo plazo [42]. Cuando la exposición al sol no es posible, la terapia de luz brillante y la terapia con láser de bajo nivel han mostrado cierta promesa para mejorar la depresión y aumentando la serotonina.

14) Estimulación del nervio vago

No hay mucha investigación sobre el estimulación del nervio vago, el estado de ánimo y / o los niveles de serotonina. Los datos existentes se limitan a los hallazgos en animales.

Estimulación del nervio vago a largo plazo (14 días) Aumento de los niveles de serotonina en los cerebros de rata [43].

en ratas, nervio vago sostenido La estimulación durante 14 días también aumentó la acción de la serotonina [44].

Limitaciones y advertencias

Algunos de estos estudios tienen tamaños de muestra bastante pequeños. Además, muchos de estos métodos naturales para aumentar la serotonina en el cuerpo solo se han probado en animales. Se necesita más investigación en humanos para determinar su seguridad y efectividad.

Además de la concentración de la serotonina, tanto el número de receptores de serotonina como su sensibilidad también pueden desempeñar un papel integral en la determinación de la actividad de la serotonina.

Aunque la serotonina se realiza, almacena y se libera en el intestino, la serotonina actúa como un importante neurotransmisor en el cerebro. Algunos de estos remedios y suplementos naturales necesitan pruebas adicionales para determinar si pueden cruzar la barrera hematoencefálica. La aplicación a largo plazo de estos remedios también debe estudiarse adicionalmente.

Lectura adicional

Takeaway

La serotonina es una molécula de señalización importante en todo el cerebro y el cuerpo. Se conoce comúnmente como el «neurotransmisor de felicidad» o la «hormona de la felicidad» debido a su principal papel en la regulación del estado de ánimo.

Se cree que muchos factores afectan la producción de serotonina y los niveles posteriores de serotonina en el cerebro. . Entre ellos se encuentran la reducción del estrés, la psicoterapia, el ejercicio y la exposición a la luz solar. Comer los carbohidratos saludables también ha estado vinculada al aumento de la serotonina. Finalmente, ciertos tratamientos físicos como el masaje y la acupuntura han demostrado una promesa en los ensayos clínicos.

La investigación experimental ha sugerido que ciertas drogas ilegales (psicodélicas y MDMA) pueden jugar un día en un papel en la medicina psiquiátrica. Sin embargo, esta investigación sigue siendo mucho en una etapa temprana y especulativa, y recomendamos encarecidamente el uso de medicamentos recreativos en un intento de aumentar la serotonina. ¿Está subrayado?

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Acerca del autor MSC (Pharmacy) Ana recibió su EM en la Farmacia de la Universidad de Belgrade.Al A ella ama la comunicación de la ciencia y empoderar a las personas para lograr su salud óptima. Ana pasó años trabajando con pacientes que sufren de diversos problemas de salud mental y problemas crónicos de salud. Ella es una fuerte defensora de la integración del conocimiento científico y la medicina holística.

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Contenido Joe Cohen, CEOABOUT JOE

Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Cuando era niño, sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en medicina convencional como alternativa.

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