Beneficios suplementarios de HMB + Efectos secundarios, Dosis y Reseñas

Basado en la evidencia esta publicación tiene 27 referencias 4.9 / 51 Escrito por Mathew Eng, Pharmd | Última actualización: 28 de septiembre, 2020 jonathan ritter revisado médicamente Byjonathan Ritter, Pharmd, PhD (Farmacología ), Puya Yazdi, MD | Escrito por Mathew Eng, Pharmd | Última actualización: 28 de septiembre, 2020

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hidroximetilbutirato (HMB) es un Suplemento dietético que puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y el rendimiento del ejercicio. También puede ayudar a prevenir la pérdida muscular y proteger el corazón. Lea a continuación para aprender si este suplemento vale la pena la exageración.

¿Qué es HMB?

hmb, también conocido como β-hidroxi β-metilbutirato o hidroximetilbutirato, es un suplemento popular de culturismo. Desde la década de 1990, los atletas y los culturistas han utilizado HMB para construir músculo y mejorar la recuperación del ejercicio [1].

hmb también se produce naturalmente en el cuerpo. Se crea cuando el cuerpo rompe la leucina, un aminoácido esencial que también desempeña un papel importante en el crecimiento muscular [1].

Solo se metaboliza una pequeña cantidad de leucina en HMB en el cuerpo. Algunos alimentos también contienen cantidades limitadas de HMB, incluyendo pomelo, espárragos y bagre [2, 3].

La investigación sugiere que HMB puede tener varios beneficios para la salud, como mejorar el crecimiento muscular, lo que impide la pérdida muscular causada por Enfermedad, y bajando el colesterol [1, 4].

instantánea

Los proponentes

  • pueden mejorar el rendimiento del ejercicio
  • puede mejorar El crecimiento muscular
  • puede prevenir la pérdida muscular debida al envejecimiento y la enfermedad
  • puede reducir el colesterol

    escépticos

    • No es efectivo sin ejercicio
    • menos efectivo en atletas capacitados

      Posibles beneficios de salud

      posiblemente efectivo para

      1) fuerza y el rendimiento del ejercicio

      HMB se vende comúnmente como un suplemento dietético que se supone para ayudar a construir la masa muscular, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar la recuperación del ejercicio.

      Una revisión sistemática registrada en cientos de estudios relacionados con HMB e identificaron 18 ensayos clínicos que se centran en ex Ercise y crecimiento muscular . De acuerdo con la revisión, los beneficios potenciales de HMB incluyen [1]:

      • aumenta en masa muscular
      • aumenta en fuerza
      • reducción del daño muscular
      • aumenta en incrementos anaeróbicos y aeróbicos
      • en masa corporal magra

        La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) también ha realizado un crítico Análisis de la literatura científica. El ISSN concluyó que HMB [5]:

        • mejora la recuperación muscular después del ejercicio en individuos capacitados y no capacitados
        • cuando se toma cerca de un entrenamiento
        • Es más efectivo cuando se toma durante 2 semanas antes del ejercicio intenso
        • aumenta la masa y la funcionalidad del cuerpo magro en las personas mayores

          , ambas revisiones también identificaron importantes advertencias. < / P>

          La investigación sugiere que las personas sanas que no hacen ejercicio pueden no ver ningún beneficio . Esto significa que los individuos no ejercitantes no vieron cambios a la composición corporal o el rendimiento del ejercicio [1].

          Algunos estudios también muestran que HMB tiene poco efecto en los atletas que ya están capacitados en la fuerza. Sin embargo, las personas capacitadas pueden ver algún beneficio si la intensidad del ejercicio es lo suficientemente alta [5].

          Línea inferior

          HMB puede aumentar la masa muscular, la fuerza, y el rendimiento del ejercicio en personas no entrenadas que comienzan el ejercicio regular [1, 5].

          Los atletas capacitados por fuerza aún pueden ver los beneficios, pero solo después de un alto volumen o ejercicio intenso [1, 5].

          Pero HMB puede no ser efectivo sin ejercicio [1, 5]. Ayuda a protegerse de la enfermedad y los virus optimizando su salud!

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          2) pérdida muscular

          Una serie de ensayos clínicos han encontrado que la suplementación con HMB puede ayudar a prevenir la pérdida muscular causada por diversas condiciones.

          Por ejemplo, la pérdida muscular relacionada con la edad (también llamada sarcopenia) afecta hasta el 10% de las personas mayores. Esta pérdida de músculo puede conducir a la debilidad y un mayor riesgo de caídas [6].

          Una revisión sistemática de 7 ensayos, incluidos 287 adultos mayores encontró que hmb puede ayudar a preservar el músculo en los ancianos, mientras que También potencialmente aumentando la resistencia a la pierna y de la empuñadura [7].

          La misma revisión sugiere que los suplementos de HMB pueden prevenir la pérdida muscular causada por largos períodos de reposo en cama [7].

          También hay evidencia de que HMB puede ayudar en la caquexia, que es la pérdida muscular y de peso causada por ciertas enfermedades (como el cáncer y el SIDA) [1].

          basado en una revisión sistemática de 13 ensayos clínicos , HMB puede ayudar con la caquexia de varias maneras, incluyendo [1]:

          • aumenta la masa corporal magra
          • mejora el estado inmunitario
          • disminuye el riesgo de muerte
          • reduce la sensación de debilidad

            Esta revisión también sugiere que HMB puede ser especialmente efectivo para la caquexia causada por el cáncer, los esteroides y la inmovilidad [1].

            Sin embargo, hay algunos puntos para notar sobre el Estudios incluidos en esta revisión.

            Muchos de estos estudios también utilizaron otros suplementos, incluidas las proteínas y los aminoácidos [1].

            también, estos resultados no fueron universales, algunos ensayos clínicos No encontró ningún beneficio en comparación con el placebo [1].

            3) colesterol alto

            Una revisión sistemática de 9 estudios encontró que los suplementos de HMB pueden disminuir el colesterol total, LDL y la presión arterial [4 ].

            evidencia insuficiente para

            Los siguientes beneficios supuestos solo son compatibles con estudios clínicos limitados y de baja calidad. No hay pruebas suficientes para respaldar el uso de HMB para cualquiera de los usos que figuran a continuación. Recuerde hablar con un médico antes de tomar suplementos de HMB, y nunca usarlos en lugar de algo que un médico recomienda o prescrita.

            HEART Health

            Como se mencionó anteriormente, HMB Puede ayudar a bajar el colesterol. Esto ha llevado a algunos investigadores a explorar el efecto de HMB sobre los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.

            Una revisión concluyó que la suplementación crónica con HMB con entrenamiento de resistencia no reduce los factores de riesgo cardiovascular solo que el entrenamiento de resistencia solo. en otras palabras , Los efectos protectores del corazón de HMB pueden deberse a un aumento en la actividad de ejercicio en lugar del suplemento en sí mismo [8].

            Sin embargo, los investigadores también establecen que la cantidad de investigación clínica es limitada [8].

            ¿Cómo funciona HMB?

            La investigación muestra que HMB puede tener anti-catabólico, anabólico y regenerativo Efectos sobre el músculo [5, 1].

            El cuerpo humano está construyendo constantemente y rompiendo proteínas en los músculos. Este proceso continuo es cómo el cuerpo mantiene su metabolismo y energía [5].

            Cuando el cuerpo está en un estado de construcción, se conoce como anabolismo. Por otro lado, cuando el cuerpo rompe las moléculas, se llama catabolismo. Cuando el anabolismo es mayor que el catabolismo, hay una ganancia neta en la proteína muscular [9, 5].

            efectos anti-catabólicos

            Varios estudios sugieren que HMB disminuye el catabolismo y la degradación de músculo [10, 11].

            hmb puede reducir el catabolismo al bloquear las proteasomas (proteínas que descomponen otras proteínas). Esto puede explicar por qué la HMB parece ser especialmente efectiva en los estados catabólicos, como el ayuno, el envejecimiento y la enfermedad [11, 10, 12].

            Efectos anabólicos

            HMB también pueden tener Efectos anabólicos, en menor medida.

            La investigación muestra que HMB estimula la creación de proteínas musculares a través de aumentos en la hormona del crecimiento, IGF-1 y la vía MTOR [13, 14, 15]. < H3> Otros efectos

            La investigación también muestra que HMB puede promover el crecimiento de las células satelitales, que son los precursores a las células musculares. Esto puede, en parte, explicar los efectos regenerativos que HMB tiene en el músculo [15, 5].

            El antioxidante y los efectos antiinflamatorios de HMB pueden estar vinculados a citocinas. Más específicamente, se ha demostrado que HMB modifica los efectos de TNF-alfa y IFN-gamma [16].

            Efectos secundarios y amplificadores; Seguridad

            Los suplementos HMB se consideran posiblemente seguros.

            Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el uso a largo plazo de HMB es seguro para pacientes jóvenes y antiguos [5].

            Los ensayos clínicos han utilizado dosis HMB de hasta 3 gramos o 76 mg / kg por día durante hasta un año sin problemas de seguridad [17, 18, 19].

            a largo- El estudio a plazo en los ancianos tampoco encontró ninguna preocupación de seguridad después de tomar HMB durante un año [20].

            Sin embargo, hay alguna evidencia de que los efectos de HMB en el músculo pueden disminuir la disponibilidad de ciertos aminoácidos [1 ].

            Específicamente, un estudio encontró que HMB reduce la glutamina, un importante aminoácido involucrado con la respuesta inmune [21, 1].

            Limitaciones y advertencias

            la investigación sobre HMB no es clara . Si bien muchos ensayos clínicos son prometedores, una buena cantidad de estudios han encontrado resultados conflictivos.

            Por ejemplo, una revisión identificó 9 estudios separados que muestran que HMB no tiene efecto en personas entrenadas o no entrenadas [1].

            Esto se extiende a la pérdida muscular y la protección del corazón, ya que los estudios han encontrado resultados conflictivos para estos efectos [1, 8].

            También es importante tener en cuenta que la mayoría de los estudios utilizan el calcio. forma de HMB (a diferencia de la forma de ácido libre). Los estudios a veces combinan la HMB con otros tipos de suplementos también.

            Formularios de suplemento HMB

            HMB-CA vs HMB-FA

            Suplementos Generalmente combinan HMB con calcio ( CA) Para agregar estabilidad química [5].

            Por lo general, cuando hablamos de HMB, en realidad nos referimos al formulario HMB-CA. Esto se debe a que, por un tiempo, HMB-CA fue la única forma de HMB disponible [5].

            Sin embargo, HMB en su forma de ácido libre (HMB-FA) se ha puesto recientemente disponible comercialmente y hay Diferencias potencialmente importantes.

            Según dos pequeños ensayos cruces aleatorios, incluyendo un total de 8 personas, estas diferencias son [22, 5]:

            • HMB-FA pueden funcionar más rápido que HMB-CA. En el estudio, HMB-FA alcanzó los niveles máximos en la sangre en 30 minutos vs HMB-CA, lo que demora unos 120 minutos.
            • HMB-FA puede llegar a niveles más altos en la sangre. Los niveles picos de HMB-FA estaban cerca del doble de la cantidad vista con HMB-CA.
            • La vida media de HMB-FA puede ser un poco más larga. La vida media de HMB-FA parece ser de 3 horas, mientras que HMB-CA es de 2.5 horas.
            • El espacio libre de plasma de HMB-FA puede ser mayor que HMB-CA. El aclaramiento de plasma puede indicar qué tan rápido el cuerpo está utilizando HMB, lo que implica que el cuerpo puede usar HMB-FA de manera más rápida y efectiva.

              Sin embargo, la gran mayoría de los ensayos clínicos se centran en HMB -California. La seguridad y la eficacia de HMB-FA no son tan claros .

              músculo claro y betator

              El músculo claro es un suplemento popular comercializado como un músculo y fuerza Constructor.

              El ingrediente activo en el músculo claro es un compuesto llamado Betator, que es un nombre de marca para la forma de ácido libre de HMB, también conocida como HMB-FA.

              Varios clínicos Los ensayos han mirado específicamente en los suplementos del Betator. Según los investigadores, el Betator puede aumentar la aptitud aeróbica y la hormona del crecimiento [23, 24].

              Como se mencionó anteriormente con HMB-FA, hay mucha menos investigación sobre el Betator en comparación con HMB-CA. es desconocido si las dos formas tienen la misma efectividad y seguridad .

              creatina HMB

              HMB está disponible como un producto de combinación con creatina, otro suplemento popular de entrenamiento .

              Un ensayo controlado por placebo aleatorio de 40 personas encontró que esta combinación puede aumentar la masa corporal magra y la fuerza más que cuando cualquiera de los suplementos se usa solo [25].

              Sin embargo, dos Otros estudios que analizan atletas altamente capacitados no encontraron beneficios con un producto de combinación de HMB y creatina [26, 27].

              Otros formularios de suplemento

              Una variedad de otros productos de combinación HMB están disponibles comercialmente . Esto incluye combos con BCAA, glutamina, l-carnitina y hica.

              Poca o ninguna investigación se ha realizado en estas combinaciones, por lo que no está claro si hay un beneficio para mezclar estos suplementos.

              Dosis

              Suplementos HMB están disponibles como una cápsula o polvo.

              Los ensayos clínicos generalmente usan una dosis de 3 gramos por día, que se ha utilizado de manera segura hasta un año [5 , 1].

              Se han demostrado que las dosis más bajas de HMB son menos efectivas [5, 1].

              hmb se divide generalmente en 3 porciones iguales cada día [5, 1] .

              Convenientemente, los suplementos generalmente están disponibles como cápsulas de 1 gramo (1000 mg), que se tomarán 3 veces al día.

              Cuándo tomar HMB

              HMB -CA debe tomarse al menos 60 minutos antes del ejercicio [5].

              HMB-FA debe tomarse 30-60 minutos antes del ejercicio [5].

              Se deben tomar suplementos en menos 2 semanas antes de aumentar la intensidad del entrenamiento o comenzar un nuevo período de capacitación [5].

              Reviews HMB y AMP; Experiencias de usuarios

              Las opiniones expresadas en esta sección son únicamente las de HMB, que pueden o no tener capacitación médica o científica. Sus revisiones no representan las opiniones de Selfhacked. Selfhacked no respalda ningún producto, servicio o tratamiento específico.

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              Reviews en línea de los suplementos de HMB (incluidos todos los formularios y combinaciones) son generalmente positivos.

              Muchos usuarios informan al ver mejor el crecimiento muscular y el tiempo de recuperación después de los entrenamientos. Algunos usuarios informan que se ven beneficios después de una sola semana. Otros también han visto excelentes resultados cuando se apilan con otros suplementos de entrenamiento.

              Reventas negativas consisten principalmente en personas que vieron poco o ningún beneficio. Algunos usuarios también informan que experimentan efectos secundarios, como náuseas, dolor de estómago y diarrea, especialmente de productos HMB-FA.

              Takeaway

              La investigación sugiere que HMB es posiblemente efectivo para ayudar a construir músculo y Mejora del rendimiento del ejercicio. Sin embargo, parece que HMB es más efectivo para individuos no entrenados. Los atletas capacitados aún pueden ver algún beneficio, pero solo durante el ejercicio intenso. HMB también parece ser ineficaz sin ejercicio. lucha contra la enfermedad manteniendo su cuerpo en forma

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              Acerca del autor Pharmdmathew recibió su Pharmed de la Universidad de Hawai y una licenciatura en biología de la Universidad de Washington.Mathew es un Farmacéutico con licencia con experiencia clínica en oncología, enfermedad infecciosa y gestión de la diabetes. Él tiene una pasión por la atención personalizada del paciente y cree que la educación es esencial para vivir una vida saludable. Su objetivo es motivar a los individuos a encontrar formas de gestionar sus condiciones crónicas.

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              Contenido Joe Cohen, CEOABOUT JOE

              Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Cuando era niño, sufrió de inflamación, niebla cerebral, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que estaban mal entendidos tanto en medicina convencional como alternativa.

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