6 razones por las que engordan, Desenmascarada

Basada en la Evidencia Este post tiene 31 referencias 2.3 / 519 Escrito por Joe Cohen, BS | Última actualización: Marzo 4, 2020

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Para algunas personas, por lo que engordan es un tema cargado de emociones. Si su opinión está fijado sobre este tema, entonces este mensaje es probable que le agite. Este blog no es parte de ningún grupo o movimiento, por lo que tomar posiciones basadas en la evidencia de que me encuentro. Trato de ser lo más imparcial posible. Si no está de acuerdo, doy la bienvenida y os animo a publicar estudios y tal vez presente algo que no he visto. Si trae nueva información, porque ciertamente modular mi posición en base a la nueva información.

Me gustaría mencionar que los datos y los estudios no deben prevalecer sobre las experiencias individuales. Los estudios sólo encuentran efectos que pertenecen a una mayoría / pluralidad de la población. Si sus experiencias son diferentes, entonces su biología podría ser diferente.

La prueba japonesa tornasol

Para entender por qué tenemos grasa y desmontar algunos mitos relacionados con eso nos llevamos la grasa, es importante mirar lo que las personas más delgadas en el mundo desarrollado hacen: los japoneses. (A los pocos países de África con problemas de hambre son más delgadas) [1].

En 2010, los EE.UU. tenían una tasa de obesidad del 36%, con todas nuestras dietas y el peso programas de pérdida. Por otro lado, los japoneses y los coreanos tenían una tasa de obesidad de alrededor de 3,5-4%, la más baja del mundo desarrollado [2]. Se puede ver la explosión de la obesidad en los EE.UU. y un repunte significativo en Japón.

Dado que los japoneses están obviamente haciendo algo bien, es probablemente una buena idea para poner a prueba nuestras teorías actuales de la razón por la que engordamos contra ellos.

Así que si alguien viene y dice que engordan debido X, debemos probar esta teoría, comparándolo con lo que los japoneses están haciendo. Si, además, están haciendo X, entonces es probablemente una buena idea a la teoría de chatarra X, porque los japoneses son las personas más delgadas en el mundo desarrollado.

Para la diversión, digamos un arrogante, impetuoso, celoso y demasiado -confident individuo llamado “Gary” viene y dice que no sabe por qué engordamos. Gary es cierto que engordamos únicamente porque estamos comiendo carbohidratos, no porque comemos demasiado o porque estamos demasiado poco ejercicio. Si se ha producido una situación de este tipo, me gustaría decirle a Gary que tiene una teoría interesante y que deberíamos probar esto en contra de los japoneses para ver si tiene sentido.

Otras teorías populares que hay que poner a prueba contra los japoneses es la teoría apetecible comida, la teoría de la comida basura, y la teoría de azúcar, entre otros.

es importante reconocer que los japoneses no tienen un conjunto distinto de los genes que los protegen contra la obesidad. Cuando los japoneses vienen a América y se vuelven completamente americanizado, se vuelven tan grasa como todos los demás en su clase socioeconómica, que yo sepa.

Esta prueba de fuego no es una prueba clara, pero puede ayudar a poner algunas cosas en perspectiva. Como norma general, es aconsejable ser escépticos de las personas que vienen a lo largo y culpar de todos los males de la sociedad en un factor específico. La realidad siempre es más compleja

Mito 1:. Calorías no son importantes para la pérdida de peso

Según los estudios, el aumento de la ingesta de calorías es más que suficiente para explicar el aumento de la obesidad [ 3]. Si se ve el gráfico siguiente, nuestro aumento de la ingesta calórica coincide muy bien con la epidemia de obesidad.

la obesidad y consumo de calorías

los japoneses consumen 25% menos calorías de las que hacemos en los EE.UU. [4], lo que encaja con la posición que las calorías dO materia.

tengo un amigo que meticulosamente comió menos de 20 gramos de carbohidratos al día durante tres meses, pero se comió todo lo que quería. Al final de ella, él ganó 25 libras. Así que, sí, puede ganar peso en una dieta muy baja en carbohidratos si aumenta el consumo de calorías.

Como se verá, no creo que las calorías son lo único que importa, sino diciendo que no importa en absoluto es extraño

Mito 2:. Nos engordan Debido a carbohidratos

Como se puede ver en los gráficos, la ingesta de hidratos de carbono ha fluctuado hacia arriba y abajo, mientras que nuestro consumo de grasas ha subido un poco. Algunas personas dicen que se convirtió en obesos debido a las recomendaciones bajos en grasa, pero la gente ni siquiera han sido en gran medida el mantenimiento de estas pautas, como muestra el gráfico.

Hemos estado comiendo la misma cantidad de carbohidratos en el comienzo de la década de 1900, ya que estábamos en la década de 2000 de acuerdo a la gráfica, sin embargo, nuestra tasa de obesidad se ha disparado.

en cuanto a los japoneses, que comen una dieta relativamente alta en carbohidratos. Como porcentaje de calorías, comen el 58% de sus calorías de los carbohidratos que comemos y 49% [5]. 58% es bastante alto. Un estudio que analizo a continuación utiliza una dieta alta en carbohidratos para significar el 46% de las calorías provienen de carbohidratos [6].

En realidad disminuyó nuestra ingesta de carbohidratos en un 4% a partir de 1995- 1997 a 2005 a 2007, sin embargo, nuestros índices de obesidad todavía aumentó notablemente durante ese período [5].

Los japoneses consumen el 29% de sus calorías en forma de grasa, mientras que comemos 38% [7]. Comemos más o menos el mismo porcentaje de proteínas [8].

Un estudio reciente ha encontrado que una dieta baja en carbohidratos es más eficaz que una dieta baja en grasa para bajar de peso [9], aunque ambos grupos perdieron peso. Lo que muchos no se dan cuenta acerca del estudio es que tanto los grupos de “bajos en grasa” y baja en carbohidratos redujeron su ingesta de grasas y calorías, así que esto refuta la afirmación popular de que el consumo de más clientes potenciales de grasa para la pérdida de peso o que no lo hacen calorías cuestión [10].

En 2008, un estudio de alta calidad 2 años de duración fue publicado por el New England Journal of Medicine que, en comparación con una dieta baja en carbohidratos, una dieta baja en grasas y una dieta mediterránea . La pérdida media de peso fue de 2,9 kg (6,4 libras) para el grupo bajo en grasa, 4,4 kg (9,7 libras) para el grupo Mediterráneo-dieta, y 4,7 kg (10,3 libras) para el grupo bajo en carbohidratos, demostrando que la dieta mediterránea es igualmente tan eficaz para la reducción de peso como una dieta baja en carbohidratos [11]. La dieta mediterránea tenía una cantidad significativa de carbohidratos (45% vs 28%) [11], sin embargo, la pérdida de peso era el mismo. Este fue el caso a pesar de la dieta baja en carbohidratos tenían 8% más de proteína (25% vs 33%), y la proteína se estableció para el apetito de inhibición. (He creado una plantilla dieta mediterránea modificada para que las personas construyen fuera de.) Ver los resultados a continuación:

En cuanto a la totalidad de los cambios en los marcadores de salud, que había dicen que la dieta mediterránea gana, a pesar de que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos consumieron menos calorías (dieta mediterránea tenía más baja la glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina) [11].

Hubo 2 estudios realizados que buscan en las diferencias de pérdida de peso entre una dieta alta en carbohidratos y una dieta baja en carbohidratos cuando las personas se les instruyó para comer la misma cantidad de calorías (una dieta isocalórico) . No hubo diferencias estadísticamente significativas entre las dietas [6, 12].

Debería mencionar, sin embargo, que en ambos estudios el grupo bajo en carbohidratos perdieron más peso que la baja -fat grupo, a pesar de que los resultados no fueron estadísticamente significativos. Los bajos carbohidratos perdieron 4 libras más en el estudio de 6 meses y ~ 7 libras más en el estudio de 12 meses. Sin embargo, la gente en los bajos en grasa dietas en carbohidratos / altas todavía perdido 22.3 libras y 25.3 libras en el estudio de 6 y 12 meses, respectivamente [6].

Una variedad de la salud los marcadores fueron similares para ambas dietas, pero tendían a ser un poco mejor para la dieta alta en carbohidratos, a pesar de que no fueron estadísticamente significativas. Las dietas altas en carbohidratos tenido mejores números de LDL y las dietas bajas en carbohidratos tenido mejores números de HDL.

La diferencia no estadística de peso entre las dietas en los estudios mencionados se puede más que explica por el hecho de que esto no era un ambiente controlado y estas personas preparan sus propios alimentos.

lo que estos estudios me dicen es que se puede bajar de peso con cualquier dieta, incluso cuando relativamente hasta su consumo de carbohidratos, como las dietas bajas en grasa hacen. Además, hay que deshacerse de las dietas bajas en grasa para la pérdida de peso

Mito 3:. Nos engordan Debido a comida rápida / comida chatarra / Palatable Alimentaria

en el gráfico anterior, se ve cómo la población ha cambiado sus hábitos alimenticios en los últimos 120-130 años.

a la vuelta del siglo 20, la gente comía mayormente sencilla, comidas caseras. Alrededor de 2009, la mitad de lo que la gente comía era comida rápida u otros alimentos fuera de casa.

Puede parecer entonces como la comida rápida es un factor clave de nuestra epidemia de obesidad basado en este gráfico. Sin embargo, vamos a comparar esto a los japoneses.

Los japoneses tienen la segunda más Mcdonalds en el mundo (los EE.UU. es el número 1). Ellos son el número 6 cuando se trata de personas al restaurante de comida rápida [13].

Japón, Corea del Sur y Francia son 3 de los países parte superior 6 que consumen el alimento más rápido, según una fuente. Japón y Corea del Sur son los países más finas en el mundo desarrollado y Francia es uno de los más delgados. Francia tiene la tasa de obesidad más bajas de Europa en ~ 12% [14]. Otros países relativamente delgadas están en la parte superior 10, así [15].

También es interesante que muchos de los países que consumen el alimento más rápida también son los más sanos [16].

Los japoneses comen mucha comida chatarra también. La mayor parte de sus calorías provienen de arroz refinado, fideos, y la cerveza, según los observadores. No son grandes en granos de arroz enteros o marrones, aunque comen verduras (incluidos verduras fermentadas). También se alimentan de comida que sabe muy bien, por lo que escucho. Esta información proviene de personas que sé que el tiempo pasado allí.

Es posible que estos factores (la comida chatarra, comida rápida) juegan algún papel en lo que nos convierte en grasa, pero parece que estas teorías no pueden explicar de manera significativa por la que engordan. Seguramente no es una causa suficiente de la obesidad

Mito 4:. Nos engordan A causa de azúcar

La teoría de azúcar afirma que engordan debido azúcar añadido. De acuerdo con la teoría, los picos de azúcar añadido a la insulina y provoca aumento de peso.

Numerosos estudios muestran que el consumo de cantidades excesivas de azúcar puede tener efectos nocivos sobre el metabolismo, lo que lleva a la resistencia a la insulina, aumento de la grasa abdominal, triglicéridos altos y pequeñas y densas de colesterol LDL [17, 18].

también hay una gran cantidad de estudios observacionales que muestran que las personas que consumen la mayor parte del azúcar están en un riesgo mayor tanto de la diabetes tipo 2 conseguir, enfermedades del corazón y incluso el cáncer [19, 20, 21].

el exceso de azúcar es perjudicial para nuestra salud, pero la pregunta es si el exceso de azúcar causa más aumento de peso que un exceso de algún otro alimento con el mismo valor calórico y si lo hace si la diferencia es significativa.

Muchos estudios muestran que el exceso de fructosa tiene efectos adversos sobre las hormonas relacionadas con la obesidad [22, 23, 24, 25] y sabemos que la glucosa puede pico de insulina.

los estudios demuestran que las personas que consumen la mayor parte del azúcar están en un alto riesgo de aumento de peso en el futuro y la obesidad [26].

Teniendo en cuenta estos espárrago IES, podríamos llegar a la conclusión de que el azúcar es una fuente significativa de nuestros problemas de peso. Sin embargo, pocos de nosotros comemos la cantidad de fructosa en estos estudios y si lo hacemos es porque estamos comiendo demasiado en general.

Cuando comemos dentro de nuestras necesidades calóricas, no se producen estos problemas. Si nos tomamos menos, tendríamos naturalmente reducir nuestro nivel de fructosa porque habíamos proteína preferentemente anhela. No sé ustedes, pero comer azúcar o alimentos dulces todo el día no es muy atractiva. Me gustan los alimentos que satisfagan los demás deseos gustativos como pollo, carne de res, etc …

Además, no es de extrañar que las personas que consumen la mayor parte del azúcar son los más obesos, ya que también están comiendo más calorías.

Si vemos el cuadro a continuación veremos que el contenido de azúcar de Francia no es muy diferente que la estadounidense, sin embargo, son bastante finas allí (1/3 de la tasa de obesidad en comparación con nosotros). Y mientras que el 40% menos de azúcar Japón come, también comen 25% menos de calorías. Australia consume más azúcar y tiene un menor tasa de obesidad que los EE.UU..

El hecho es que los japoneses todavía están consumiendo más azúcar que muchos de nosotros pensaría en lo más saludable. Además, si tuviéramos que trazar la historia de su consumo de azúcar a partir de la década de 1950, es casi seguro que mostraría un aumento marcado, sin un consiguiente aumento en la obesidad.

Sólo puedo concluir que ISN azúcar’ t un factor muy importante en nuestra epidemia de obesidad (aunque es probable que sea un factor menor)

Mito 5:. Nos engordan porque la comida es barato

Uno factor que algunos han argumentado que ha contribuido a la epidemia de la obesidad es que los alimentos se ha convertido en más barato en relación con nuestros ingresos.

a partir de la gráfica anterior, se ve que los precios de los alimentos han caído de 25% de la renta disponible a alrededor de 10 % de la renta disponible de los últimos 80 años.

Sin embargo, Japón, Corea del Sur y muchas de las naciones más delgadas son muy ricos y sus ingresos y la riqueza son más dispersa de lo que es en los EE.UU., que debe resultar en una tasa de obesidad más alto. Además, las personas más pobres y con menos ingresos desechables en los EE.UU. por lo general son los más obesos.

Esta teoría no parece tener mucho mérito. Es posible, sin embargo, que el comer más vegetales puede ayudar a perder peso y verduras son más caras, pero esto es un argumento diferente y no creo que el precio de las verduras ha aumentado en relación con nuestros ingresos. Además, la mayoría de los pobres pueden permitirse verduras no orgánicas suficientes

Mito 6:. Nos engordan porque estamos Dormir menos

Un popular la teoría de nuestra epidemia de obesidad es que estamos recibiendo menos horas de sueño. Esto es cierto y seguro que no es saludable, pero si esto está causando nuestra epidemia de obesidad es otra cuestión.

La falta de sueño tiene efectos negativos sobre diversas hormonas que están relacionadas con el aumento de peso y pueden contribuir al aumento del hambre y los antojos [27, 28, 29].

En las últimas décadas, la duración promedio de sueño se ha reducido en 1-2 horas por noche. En los EE.UU., la corta duración del sueño es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para la obesidad. Está vinculado a un 89% más de riesgo en niños, y un 55% más de riesgo en adultos [30].

suena convincente, ¿verdad? Sin embargo, el sueño japonés el más pequeño en el mundo a las 6 horas y 22 minutos, en comparación con 6 horas y 31 minutos en los EE.UU. [31].

Sólo podemos concluir de ello que si el sueño desempeña un papel , no es un tema muy importante y puede ser compensada por otros factores. Creo que esto puede desempeñar un papel pequeño, sin embargo. ¿Qué plan de dieta va a ayudar más?

Parece que cada año, una nueva dieta régimen de superficies en la corriente principal, que dice ser revolucionario y que cambia la vida. Y algunas personas confían en él, que le promete el mundo si sólo adaptarse a la dieta están. Pero en el otro extremo del espectro, hay personas que comparten sus historias de terror en que exactamente la misma dieta.

El problema es que no hay, todo de una sola talla para programa de pérdida de peso debido a que una gran parte de qué dieta es la mejor para usted tiene que ver con su genética personales. Así que la mejor opción es crear un régimen específicamente para su cuerpo, y eso es exactamente lo que serás capaz de hacer con SelfDecode de NUEVO Peso Corporal ADN Reporte de Bienestar.

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No hay “calorías buenas”

Para bajar de peso, hay que tratar de comer menos de todo: azúcar, carbohidratos, grasas, proteínas, fructosa – lo que sea. Claro, usted debe tratar de reducir el azúcar añadido más de otras cosas, pero no creen erróneamente que puede aumentar las calorías “buenas” sin consecuencias.

Si usted come demasiado, se gana peso, sin tener en cuenta del perfil de macronutrientes de los alimentos.

Si bien creo que el azúcar es un poco peor que otras calorías si exagerado, la pregunta es cómo es significativo es esto? Creo que el significado parece ser promocionado.

Al final del día, sin embargo, la gente tiene que escuchar a su cuerpo y hacer lo que funciona para ellos. La gente debe seguir una dieta que reduce calorías y que pueden pegarse a para el largo plazo.

La caloría Debate

El aumento de la ingesta de calorías hace que sea más probable que usted va a ganar peso, pero no es necesario que usted aumentará de peso

Aquí hay dos hechos a considerar:.

  1. Algunas personas tratan de ganar peso, pero son extremadamente delgadas. Han reducido el hambre y aumento del gasto energético, que no elegimos tener.
  2. Algunas personas son obesas no importa lo poco que comen o cuánto ejercicio o la cantidad de energía que ponen hacia la pérdida de peso.

    Durante gran parte de la población de Estados Unidos, las personas se convierten en sobrepeso porque no les importa demasiado. Ya sabes, ese tipo de comer la comida de y de la chatarra McDonald por 3 comidas al día y el derribo de cocas y cerveza mientras ve la televisión.

    Sin embargo, si usted está leyendo este blog, lo más probable es que usted se preocupa y quiere tener una . peso normal

    Y así que tenemos una gran cantidad de lectores que son demasiado delgadas o con sobrepeso, a pesar de que están tratando de ser sólo en forma

    Si usted lucha con su peso. – ya sea que usted está tratando de poner y bajar de peso, que indica que tiene un problema metabólico, lo que significa que su metabolismo no es correcto de trabajo (ya sea demasiado rápido o demasiado lento).

    Datos acerca de las calorías < / h2>

    1. Cuando se aumenta el consumo de calorías, su cuerpo se supone que aumenta el gasto calórico por el calor que genera a partir de la quema de grasa marrón y aumentar el metabolismo. El aumento de la ingesta calórica también se supone que aumentar su deseo de moverse y hacer ejercicio para quemar esas calorías. Además, las calorías pueden ir hacia la energía utilizada para construir el músculo, para su sistema inmune o para el almacenamiento de grasa. Para algunas personas, en lugar de aumentar la masa muscular, aumentan la masa grasa.
    2. Su cuerpo se supone que tiene un apetito basado en su nivel de niveles de energía en masa y grasa. Si usted tiene suficiente energía en forma de grasa corporal, se supone que el apetito a reducirse.

      Una vez más, cuando usted está tratando de bajar o subir de peso y no eres capaz de hacer esto o es muy difícil, esto significa que usted tiene un problema metabólico.

      Sin embargo, se dan cuenta de que los problemas metabólicos son el resultado de vivir sanamente por un tiempo. Y una vez que usted tiene un problema, no es tan fácil de revertirla. Esa es la situación que una gran parte del país se encuentran en.

      Es posible que de hecho estar comiendo demasiado o demasiado poco, pero esto está más allá de “su” control y es controlado por su fisiología, que controla el apetito .

      La gente está motivada de manera diferencial a bajar de peso también. Si se encuentra en Tailandia personas o Japón pena que para aumentar de peso, lo que aumenta la motivación.

      Sin embargo, me di cuenta que las personas que están muy motivados y realmente quieren verse bien, a veces gastar una cantidad excesiva de tiempo y la energía física y psicológica se centra en la pérdida de peso. Esto indica un problema metabólico. Usted no debería tener que comer 1500-1800 calorías al día para perder peso.

      Su peso debe ser relativamente estable al no pensar en ello . Eso es cuando se sabe uno está sano .

      Calorías materia, pero su fisiología Matters Más

      Si usted echa un vistazo a algunos de los puestos vinculados a continuación, se verá que hay tantos formas en que el apetito y el gasto de calorías son controlados por la fisiología. Las interacciones son a menudo complejas.

      En cada una de las 132 diferentes mecanismos biológicos descubiertos, los animales o los seres humanos cambiaría su peso por tener sólo una variable en su fisiología alterada.

      Do carbohidratos Hacer que la grasa?

      Ahora bien, hay gente que dice que sólo se puede ganar peso si usted come carbohidratos, pero esto es un error si nos fijamos en el cuadro grande.

      las personas pueden aumentar de peso incluso si ellos no comen carbohidratos, a pesar de que mucha gente lo hace bajar de peso de una dieta baja en carbohidratos.

      la insulina es uno de los pilares de la ganancia de peso (uno de los 4 grandes hormonas), pero hay otros 122 mecanismos implicados en el control del peso, muchos de los que operan de forma independiente de la insulina.

      Algunos de ellos están influenciados por la insulina, por lo que la insulina es un factor muy importante, pero está lejos de ser el único.

      Además, algunas personas no se dan cuenta de que la insulina provoca sensación de saciedad. El problema es cuando se está resistentes a la insulina, se necesita más insulina para tener el mismo efecto saciante. resistencia a la insulina es uno de los problemas metabólicos que pueden alterar la fisiología de peso normal.

      ¿Me he perdido algo?

      Si usted tiene un estudio desea compartir, por favor. Siempre estoy abierto a cambiar mi opinión sobre la base de nueva información. Maravilla qué dieta funciona para usted?

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      Sobre el autor Como un niño, Joe padecía de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, estado de ánimo y otros asuntos que eran poco entendida en tanto medicine.Frustrated convencional y alternativa a la falta de información adecuada y herramientas, Joe decidió embarcarse en un viaje de auto-experimentación y de autoaprendizaje para mejorar su salud – algo que desde entonces se conoce como “biohacking” . Con miles de experimentos y artículos de PubMed en su haber, Joe fundó SelfHacked, el recurso que le faltaba cuando lo necesitaba. SelfHacked ahora recibe millones de readers.Joe mensual es un empresario próspero, autor y orador. Él es el CEO de SelfHacked, SelfDecode y misión LabTestAnalyzer.His es tener acceso a la ayuda de personas de ganancia a las formas más hasta a la fecha, no sesgada, y basadas en criterios científicos para optimizar su salud.

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      Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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