6 Estiramientos cadera eficaces para Tight caderas y dolor de cadera

Una de las desafortunadas realidades de nuestro ritmo rápido y en el mundo impulsado por la tecnología es que muchas personas pasan la mayor parte de sus días sentado -. ya sea en un escritorio en el trabajo, en el sofá en casa, o en el coche

Si esto suena muy familiar para usted, entonces usted está probablemente también familiarizado con el dolor de la cadera que puede estar asociada con un largo periodo de descanso.

¿Por qué es este el caso? Cuando su cuerpo está en una posición sentada, sus caderas se mantienen en una posición flexionada. La permanencia en esta posición flexionada de cantidades prolongados de tiempo puede conducir a dolor en la cadera y el malestar. Afortunadamente, hay muchos tramos de la cadera para las caderas estrechas que pueden ayudar a aliviar el dolor y le permitirá llevar una vida más cómoda.

¿Qué causa las caderas apretadas en el primer lugar?

Una de las causas principales de las caderas estrechas es un estilo de vida sedentario. Cuando los músculos de la cadera se relajan y desactivación, pueden llegar a ser cada vez más débil con el tiempo. Pero sentarse no es la única causa de las caderas estrechas.

  • De pie después de un largo periodo de sentarse puede añadir tensión y rigidez a las caderas
  • Los diferentes hábitos como la medida de lo postura se refiere puede afectar a la estanqueidad de la cadera – tal como se inclina en una cadera mientras está de pie
  • favoreciendo fuertemente un lado del cuerpo durante el sueño puede conducir a las caderas apretados
  • realización incorrecta de ejercicios de cuerpo inferiores como peso muerto o se pone en cuclillas

    estiramientos de cadera son importantes sin importar su nivel de actividad

    Si usted pasa mucho tiempo sentado o no, ejercicios de la cadera y los estiramientos son importantes en el mantenimiento de la la salud y la flexibilidad de las caderas.

    Los flexores de la cadera – los músculos cerca de la parte superior de los muslos – son componentes clave en muchos movimientos corporales más bajas. Caminar, agacharse, girar y patear son todos confiado sobre flexores de la cadera sanas.

    Si los músculos flexores de la cadera son demasiado apretados, un movimiento repentino puede causar dolor o incluso el desgarro. El estiramiento regular de los flexores de la cadera puede ayudar a aliviar la tensión. Hay muchos ejercicios simples que usted puede hacer para estirar las caderas.

    Si usted tiene dolor de leve a moderada de la cadera, estos ejercicios de estiramiento de la cadera y la terapia física puede ser una gran ayuda. Si el dolor o tensión es más grave, debe comunicarse con un fisioterapeuta para ayuda a fortalecer los músculos [1].

    estiramientos de calentamiento para las caderas apretadas

    Usted nunca debería saltar en una rutina de estiramiento o ejercicio sin hacer primero un calentamiento. Una rutina de calentamiento permite que su cuerpo lentamente aclimatarse a la sesión de entrenamiento por delante – al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y el aumento de la frecuencia cardíaca

    1) estiramiento péndulo lateral

    Esta es. un gran estiramiento de calentamiento que impulsará el rango de movimiento de los músculos en el exterior de las caderas y dar a sus caderas más estabilidad.

    • swing su pierna izquierda, de izquierda a derecha en la parte delantera de su cuerpo
    • Asegúrese de mantener el resto de su inmóvil cuerpo mientras gira sus piernas
    • swing su pierna izquierda, de izquierda a veces diez derecha
    • Repetir con su la pierna derecha

      2) flexor de la cadera hacia adelante fortalecimiento de péndulo

      Ahora que ha estirado la parte externa de las caderas, cambiar su enfoque a los flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales con este tramo similar.

      • Colóquese cerca de una pared de apoyo durante este tramo
      • swing su pierna izquierda hacia delante y hacia atrás
      • su postura debe ser recta durante este tramo – no se doblan las rodillas
      • swing su la pierna de adelante y atrás veces diez
      • Repetir con la pierna derecha
      • Asegúrese de tomar las cosas con calma y fácil con el fin de relajar los músculos

        Pasando a través de la entrada en calor

        Una vez que haya activado músculos de la cadera con comodidad, se puede pasar a algunos ejercicios más avanzados para las caderas estrechas. Recuerde que estos son todos los tramos y se debe hacer con una intención y la atención – no pasan por los movimientos demasiado rápido.

        3) la cadera de pie y estirar quad

        Este es un tramo de cadera relativamente fácil que es bueno para prácticamente cualquier nivel atlético. Asegúrese de tomar este ejercicio lentamente para que no sin querer añadir tensión adicional a su espalda baja.

        Comienza de pie con los pies anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Doble la rodilla derecha. Como usted está haciendo esto, llevar el talón derecho hacia la nalga derecha. Apoderarse de su pie derecho detrás de usted con la mano derecha. Luego, utilizando una presión suave, tire para que sus puntos de la rodilla derecha hacia el suelo. Mantener la posición durante unos segundos. . Repita con la pierna izquierda

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        4) en cuclillas y de pie estiramiento

        El siguiente tramo también comienza de pie con los pies anchura de las caderas. Esta vez, suavizar ligeramente las rodillas e inclinarse hacia adelante en la cintura para que sus manos tocan los dedos del pie.

        Una vez que sus manos han alcanzado sus dedos del pie – o lo más cerca que puede llegar cómodamente – Doble las rodillas para que esté en una posición en cuclillas. Con las rodillas dobladas, mantener los codos en el interior de las piernas y usar sus brazos para empujar suavemente las piernas abiertas – que se extiende por lo tanto fuera de las caderas. Levantar el pecho, pausa, y luego enderezar sus piernas para volver a la posición inicial.

        Lo ideal es hacer tres series de cinco repeticiones de este tramo.

        5) que se encuentra rotaciones de cadera

        El movimiento de rotación de la cadera mentira es un buen ejercicio para ayuda a aliviar algunos de ese día a día la estanqueidad de la cadera. Se empieza por mentir sobre su espalda con ambas rodillas dobladas. A continuación, cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda – casi como si estuvieras sentado con las piernas cruzadas en una silla. Use sus brazos para tirar suavemente del muslo izquierdo en su tobillo derecho para activar el tramo de la cadera derecha. Mantenga la posición durante unos segundos y luego repetir con el lado izquierdo.

        6) círculos de cadera de una pierna

        debe comenzar este tramo a cuatro patas. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas con los dedos apuntando hacia fuera. Separe los pies al ancho de hombros. Usando sus músculos de la base de apoyo, levante una pierna hacia arriba y hacia los lados. Hacer círculos diez hacia delante con la rodilla, y luego diez círculos hacia atrás con la rodilla. Con cuidado, vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

        ¿Por qué es tan importante movilidad de la cadera?

        Con demasiada frecuencia, la gente no se da cuenta de cuánto parte de su cuerpo de una sola puede afectar la forma en otras partes se sienten. Cuando se tiene una mejor movilidad de la cadera, a menudo puede disminuir algo de la tensión en la espalda baja o en las rodillas, también. El simple acto de estiramiento regular las caderas y la activación de los músculos pueden hacer muchas actividades diarias más cómodo.

        saludable y flexores de la cadera flexibles pueden hacer su caminar, correr, e incluso subir escaleras más fácil y más eficiente. Esta mejora de la movilidad y facilidad de movimiento también pueden ayudarle a ser más cómodo cuando es necesario gastar mucho tiempo sentado -. Ya sea en la oficina o en un viaje largo en auto

        Se puede pensar en las caderas como una especie de centro de movimiento de su cuerpo. Están justo en la parte superior de las piernas – y ahí es donde la mayoría de los movimientos que participan en la actividad diaria de inicio.

        Así que cuando las caderas son muy ajustados, que pueden causar una especie de reacción en cadena que puede hacer que esas actividades más difícil. Cuando usted tiene caderas estrechas, tal vez usted no puede cuclillas misma facilidad que lo necesita, que puede conducir a cierta rigidez adicional en los músculos isquiotibiales, que luego pueden pasar a afectar a la forma de caminar … Lo cual, más adelante en la línea, puede conducir a dolor de espalda baja. Y todo lo que se inició desde las caderas estrechas.

        ¿Cómo sabe si sus flexores de la cadera son apretados?

        El dolor y las molestias en la cadera son los principales indicadores de la estanqueidad de la cadera. Pero lo que si no se trata sólo dolor en la cadera, y que está experimentando dolor en otro lugar? Podría estar relacionado con caderas estrechas? Si usted tiene dolor de espalda o problemas con los tendones de la corva, no es una prueba sencilla que puede hacer en casa para evaluar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera [2].

        • Acuéstese boca arriba sobre una superficie estable y plana, como el suelo o en un banco
        • Lleva ambas rodillas hacia el pecho
        • Use sus brazos para sostener la rodilla derecha contra el pecho y enderezar su izquierda la pierna
        • Baje la pierna izquierda hacia abajo tanto como sea posible
        • Repita el proceso con la pierna izquierda contra el pecho y la pierna derecha recta

          Si no puede bajar su pierna por completo a la superficie, tiene alguna tensión en los flexores de la cadera.

          ¿Puede dar masajes ayuda apretados flexores de la cadera?

          Si usted ha puesto a prueba la flexibilidad de los flexores de la cadera, usted puede preguntarse qué puede hacer para recuperar algo de movilidad. Los tramos discutidos anteriormente ayudan lata con su rango de movimiento, pero hay otras cosas que también se puede hacer para mejorar sus caderas estrechas.

          La terapia de masaje ayuda a aliviar las caderas apretadas de varias maneras. Se extiende a los tejidos que no pueden ser fácilmente se extendían por sí mismo, y aumenta el flujo sanguíneo en las zonas afectadas. Además, la terapia de masaje para las caderas apretadas puede liberar endorfinas -. Que no sólo deja una sensación buena, pero puede ayudar a reducir el dolor de cadera [3]

          La libertad de movimiento para una actividad más cómoda

          con seguridad y eficacia de aflojar las caderas estrechas no sólo puede mejorar su movilidad de la cadera, pero puede dejar sentir mejor acerca de su capacidad para realizar sus actividades del día a día con comodidad y facilidad.

          Puede adaptarse a los tramos de la cadera en su rutina de la mañana – y usted puede encontrar que son grandes para conseguir que listo para empezar el día. Independientemente de cuando se les hace, pasar sólo un día unos minutos en los tramos de la cadera para las caderas apretadas puede ayudar a aliviar su tensión y ayuda actual evitar molestias adicionales en el futuro.

          Para llevar

          Nuestro estilo de vida de ritmo rápido está dominado por demasiadas horas de estar sentado y el movimiento no es suficiente. Esto tiende a apretar las caderas y dolor en la cadera causa en el largo plazo.

          Afortunadamente, hay muchos tramos de la cadera para las caderas estrechas que pueden ayudar a aliviar el dolor y le permitirá llevar una vida más cómoda.

          Comience con ejercicios de calentamiento (como el lateral y el péndulo hacia adelante). Una vez que esté listo, puede pasar a tramos más avanzados de la cadera como estiramientos, flexiones cuádruples, y mentiras rotaciones de cadera.

          Las caderas son el centro de movimiento de su cuerpo. Al mantener sus caderas sana y flexible, también está ayudando a prevenir muchos otros problemas de movilidad como el dolor crónico de espalda baja. Enfermedades Lucha por mantener su cuerpo en forma

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