14 Beneficios Científicas de Yoga para física y salud mental

Basada en la Evidencia Este post tiene 67 references4 Escrito por Puya Yazdi, MD | Última actualización: 22 de septiembre de 2020Medically revisado bySelfDecode equipo científico | Escrito por Puya Yazdi, MD | Actualizado en: Septiembre 22 de, 2020

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el yoga es una práctica de meditación en movimiento que se originó en la antigua religión de la India y la tradición. A pesar de que comenzó como una práctica espiritual, en la actualidad hay muchos estudios científicos que confirman los beneficios para la salud de yoga. Sigue leyendo para aprender más.

¿Qué es el Yoga?

El yoga es una práctica de meditación en movimiento con sus raíces que se remonta a la antigua India. El yoga es una palabra sánscrita que significa unión . Se combina posturas físicas, técnicas de respiración profunda, meditación y relajación.

Hay muchas formas diferentes de yoga, incluyendo Hatha, Pranayama, Ashtanga, Kundalini, Bikram, etc.

Hatha Yoga

Hatha yoga se centra en la construcción de poses fuerza física y mental. Muchos tipos occidentalizadas del Hatha Yoga se utilizan hoy en día para mejorar la salud general y el bienestar.

Una variación del Hatha yoga es Iyengar , que se centra en el detalle, la precisión, y la alineación de la postura y control de la respiración. Ayuda a desarrollar la estabilidad, fuerza y ​​resistencia [1].

Otra variación Hatha, llamado Pranayama , también se conoce como ejercicios que benefician a todo el cuerpo para respirar. Pranayama ha demostrado que aumenta el flujo sanguíneo y liberar toxinas del cuerpo. toxinas Releasing a través de la respiración profunda ha demostrado para promover un mejor sueño [2].

Ashtanga Vinyasa

Ashtanga Vinyasa yoga es una práctica de yoga físicamente exigente que implica secuencias de posturas de yoga que se sincronizan con la respiración. Es físicamente más está exigiendo que otros tipos de yoga [3].

Kundalini Yoga

Por otro lado, Kundalini Yoga incluye muchas técnicas de meditación. Se utiliza sobre todo como una herramienta para trastornos tratar la ansiedad o para superar los desafíos mentales [4].

Bikram Yoga

Bikram yoga es un tipo intenso de yoga que se practica en una habitación calentada a 105 ° F con 40% de humedad. A pesar de que puede mejorar la fuerza y ​​el equilibrio en adultos sanos, los principiantes deben ser debido cuidado en su intenso carácter [3].

Yoga Nidra

Yoga Nidra también llamada terapia de relajación del yoga, es una forma de yoga suave que normalmente comprende mantener un Shavasana pose (pose cadáver o simplemente tumbado cómodamente) y la meditación guiada [5].

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variabilidad del ritmo cardíaco y el nervio vago

el nervio vago tiene amplia y efectos de largo alcance en el cuerpo humano. El yoga puede estimular el nervio vago por el movimiento, el canto y ejercicios de respiración. Algunos investigadores han argumentado que el nervio vago puede ser responsable de algunos de los efectos positivos que la práctica del yoga tiene sobre el cerebro y las emociones [6].

Mediante la estimulación del nervio vago, el yoga puede aumentar el sistema nervioso parasimpático ( PNS) actividad. El aumento de actividad PNS, algunos investigadores sostienen, puede resultar en un aumento de ácido γ-aminobutírico (GABA) los niveles en el cerebro [6].

Yoga puede aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco (HRV) y vago tono del nervio, de acuerdo con los autores de un meta-análisis de 15 estudios. Sin embargo, los autores también observaron una relativa falta de investigación de alta calidad [7]

Nota:. VFC se utiliza para la salud y la forma física y es un indicador de la regulación autonómica y la salud del nervio vago. Alta HRV se asocia con la aptitud, fuerza y ​​resistencia al estrés.

Estrés oxidativo

Varios estudios a pequeña escala en diversos tipos de sujeto (por ejemplo, los alumnos de la Academia de la Fuerza Aérea , hombres jóvenes sanos, estudiantes universitarios, y las mujeres menopáusicas) han demostrado que el yoga ayuda a reducir el estrés oxidativo. En estos estudios, en comparación con sujetos de control, los que practicaron yoga tenían [8, 9, 10, 11]:

  • disminución oxidado niveles de glutatión
  • disminución de los niveles de óxido nítrico < / li>
  • disminuyó lípidos peróxidos niveles
  • aumento de los niveles de glutatión total
  • aumento de las enzimas antioxidantes, tales como glutatión peroxidasa

    inflamación

    En un estudio de 218 adultos, los practicantes de yoga regulares tuvieron menor TNF-α y de IL-6 niveles, tanto antes como después de la práctica [12].

    Beneficios de Salud de Yoga

    Yoga se considera un tipo muy seguro y ampliamente beneficioso de actividad física. Sin embargo, nunca debe ser usado en lugar de algo que su médico le recomienda o prescribe. Si usted tiene alguna condición, que puede ser peligrosa, hable con su médico antes de unirse a una clase de yoga.

    Es posible que para una eficaz

    1) El estrés

    Yoga incluye la meditación, la relajación y el ejercicio. En muchos estudios, se reduce la frecuencia cardíaca, mejorar la respiración y la presión sanguínea baja. Algunos investigadores han argumentado que todos estos efectos son relevantes para el eje HPA y el sistema nervioso simpático, lo que puede reducir el estrés [2], que a su vez afecta positivamente a la salud en general.

    La práctica del yoga logrado reducir el estrés entre los 419 estudiantes con altas cargas de trabajo y aumentaron su percepción global de la alegría [13]

    2) la función cognitiva

    Los investigadores han identificado muchas maneras que el yoga podría ayudar con la función cognitiva, tales como.:

    • aumento de BDNF [14]
    • activar el nervio vago [6]
    • reducir el estrés oxidativo y la inflamación
    • reducción de la respuesta al estrés

      Como una actividad física novela que involucra las formas de movimiento que el nuevo practicante aún no ha encontrado, yoga puede estimular el sistema nervioso para adquirir nuevas conexiones [15, 16].

      Algunos investigadores han sugerido que el yoga puede aumentar la función cognitiva mediante la activación de la red en modo automático (DMN), la parte del cerebro que se activa cuando el individuo no está enfocado hacia el interior de uno mismo ni con el mundo exterior (por ejemplo, durante el yoga o la meditación). Aumento de la función DMN se ha asociado con un mejor rendimiento de la memoria en los adultos jóvenes y las tareas de función ejecutiva en los adultos mayores [16, 17].

      Una única sesión de yoga se asoció con mejoras moderadas en la atención y la velocidad de procesamiento de un meta-análisis [18]. El yoga también mejoró la función ejecutiva y la memoria en un meta-análisis de 22 estudios [18].

      3) Dolor Crónico

      Los pacientes que sufren de dolor crónico de espalda, fibromialgia, osteoartritis, dolor de cuello, o grave migrañas y no desean tomar analgésicos convencionales pueden recurrir a prácticas de yoga y similares. Según algunos estudios, yoga tenía efectos de alivio del dolor cuando se hace correctamente [19].

      39 pacientes con fibromialgia mostró mejora de la fuerza, el equilibrio y la tolerancia al dolor durante la terapia de yoga y 3 meses después del tratamiento [20].

      mujeres que sufren de dolor pélvico puede no encontrar alivio a través de canales normales. De acuerdo con un meta-análisis, el yoga ayudó a aliviar el dolor pélvico y reduce el estrés y la ansiedad asociada a este tipo de dolor [21].

      En pacientes adictos a los analgésicos opiáceos, grupo visitas médicas incluyendo yoga proporcionado alivio del dolor . durante la abstinencia [22]

      Los niños y el sufrimiento jóvenes de dolor o malestar debido a problemas de salud encuentran alivio en el yoga mente-cuerpo [23, 24]

      4) Metabolic & amp.; Salud cardiovascular

      Una intervención del estilo de vida basado en el yoga puede ayudar a perder peso y prevenir el aumento de peso en las personas que tienen sobrepeso [25, 26].

      En un meta-análisis que incluyó 2173 participantes de 30 ensayos clínicos, el yoga como una intervención fue eficaz para la pérdida de peso en términos de índice de masa corporal, pero no en términos de la grasa corporal o la circunferencia de la cintura en sobrepeso / obesos. Sin embargo, el yoga no tuvo un efecto significativo en cualquiera de estos parámetros en las personas de peso normal [27]. Por lo tanto, solo el yoga no puede ser una manera eficaz de reducir el peso o la grasa corporal. Sin embargo, al reducir el estrés y la inflamación, que puede ser beneficioso en otros aspectos cuando se combina con dieta y el aumento de ejercicio físico.

      Estrés

      Según algunos investigadores, al reducir el estrés, el yoga puede reducir la inflamación, que a su vez ayuda con leptina sensibilidad [28].

      El yoga también reduce el cortisol y aumenta las endorfinas beta [28], lo que podría ayudar a reducir el comer emocional y comer en exceso [29].

      inflamación y adiponectina

      La inflamación puede causar obesidad. Yoga reduce citoquinas inflamatorias y adipoquinas tales como IL-6, IL-18, TNF-alfa, y la PCR, y el aumento de la adiponectina en mujeres obesas y post-menopáusico [30].

      cardiorrespiratoria gimnasio

      Las posturas de yoga resultan en la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria [31] y reducen la presión arterial en los pacientes hipertensos [32].

      en 93 pacientes con riesgo de enfermedad de la arteria coronaria, yoga también redujo casi todos los parámetros de lípidos (LDL y triglicéridos), excepto HDL, cuatro semanas después de comenzar el programa de una duración de 14 semanas [33]. frecuencia cardíaca

      Yoga ha bajado bastante reposo, aumenta la resistencia y mejora la captación máxima de oxígeno y la utilización durante el ejercicio [34, 35, 36].

      5) Asma

      el asma es un trastorno inflamatorio que puede ser afectado por el sistema autoinmune. La respiración, posturas y ejercicios de relajación de yoga pueden ayudar a los pacientes de asma [37].

      Una revisión Cochrane que participan 15 ensayos controlados aleatorios que incluyeron 1048 participantes encontraron pruebas de calidad moderada de apoyo que el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con asma. En muchos pacientes, yoga mejora los síntomas del asma y la reducción del uso de medicamentos . La práctica de yoga, especialmente las variaciones que se centran en técnicas de respiración, puede mejorar los síntomas de asma [37].

      6) Diabetes

      Yoga, en combinación con un tratamiento adecuado, el aumento de sensibilidad a la insulina e impedido un aumento en los niveles de azúcar en la sangre en un análisis de los pacientes con diabetes [2].

      7) depresión

      Algunos investigadores creen que el yoga ayuda a la depresión mediante la reducción de HPA disfunción del eje y la inflamación y mediante el aumento de BDNF. Un ensayo controlado aleatorio mostró efectos moderados a corto plazo de yoga en comparación con los tratamientos estándar para la depresión [38]. Valoraciones

      Yoga, solo o en combinación con antidepresivos, ayudó a disminuir la depresión de Hamilton más de antidepresivos solos. La disminución de la Escala de Depresión de Hamilton correlaciona con el aumento de los niveles séricos de BDNF [14].

      En las mujeres premenopáusicas con dolor de espalda, yoga aumento de los niveles séricos de BDNF y prevenir una caída en los niveles de serotonina [39].

      Yoga Nidra ayudó con síntomas de depresión y ansiedad asociados con los trastornos menstruales [40].

      8) trastorno de estrés postraumático (TEPT)

      El efecto normalizador de yoga en el sistema de respuesta al estrés también se cree que ayuda con trastorno de estrés postraumático. En un meta-análisis de 10 estudios, 643 pacientes con TEPT mostraron reducción de la ansiedad y el estrés cuando se participa en un programa de terapia yoga grupo [41].

      En una revisión de 5 estudios , las mujeres con trastorno de estrés postraumático, principalmente de la violencia interpersonal que refleja la pareja, exhibieron reducen los síntomas de TEPT, depresión y ansiedad después de participar en Trauma-sensible yoga [42].

      práctica de yoga a largo plazo reduce los síntomas crónicos de estrés postraumático en los adultos jóvenes. El yoga también disminuye la probabilidad de ser diagnosticados con trastorno de estrés postraumático [43].

      Los niños que sufren de un trauma debido al abuso o negligencia en un entorno urbano encontró alivio al participar en psicoterapia basada en el yoga en el transcurso de 12 semanas . Su yoga se centró en mejorar la salud mental junto con la salud fisiológica [44].

      El yoga aumenta la atención y la capacidad de recuperación y la disminución de los síntomas de TEPT en los soldados que regresan de o se encuentra actualmente en el servicio militar [45].

      9) de aptitud física

      Realización de posturas de yoga fortalece los huesos y los músculos . Aumenta la flexibilidad y la coordinación y la protege de lesiones. Hatha Yoga era fisiológicamente beneficioso para cualquier grupo de edad, siempre y cuando se ha realizado correctamente para reducir las posibilidades de lesión. Se mejoró la estabilidad del núcleo y el equilibrio, en el transcurso de un programa de 21 días, desde bien realizado de pie cigüeña y poses lado del tablón [46, 47].

      Las mujeres jóvenes que participan en programas de yoga ha aumentado fuerza de las extremidades superior e incrementa la resistencia muscular abdominal [48].

      Las mujeres con deterioro mejorado la densidad mineral ósea aumento de la formación de hueso y sin medicación de la participación en el grupo de yoga se centró en mejorar la fuerza y ​​la estabilidad [49].

      En los adultos sanos y mayores sedentarios, las prácticas diarias de yoga mejoraron los resultados de la aptitud funcional más de ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento normales sin necesidad de equipo adicional [50].

      En adultos sanos, de 12 semanas de Hatha programa de yoga aumentó la función pulmonar, la fuerza muscular y la resistencia, y la flexibilidad general sin ningún esfuerzo muscular grave, y la disminución de frecuencia cardíaca en reposo [51].

      práctica de yoga Continuación mejora la flexibilidad de los músculos y los tejidos conectivos que rodea a los huesos y las articulaciones . El yoga ayuda a construir y mantener la fuerza muscular [52].

      El yoga también mejora el equilibrio en atletas universitarios de sexo masculino, que ayuda con el rendimiento deportivo [53].

      10) calidad del sueño

      el yoga reduce la incidencia de problemas de insomnio y trastornos del sueño en pacientes con cáncer [54].

      sueño los adultos mayores que la práctica del yoga comunican periódicamente una mejor calidad del sueño en general, menos perturbado, un menor uso de medicamentos, y también se sentían más descansado en comparación con los adultos mayores que no lo hacen práctica de yoga [55].

      Como zeitgeber circadiano, el yoga puede regular el ritmo circadiano del cuerpo, lo que mejora la calidad del sueño [ 54].

      Evidencia insuficiente para

      Los siguientes pretendido beneficios sólo están apoyados por estudios clínicos limitados, de baja calidad. No hay pruebas suficientes para apoyar el uso de yoga para cualquiera de los usos enumerados a continuación. Aunque el yoga se considera segura, se recomienda consultar con su médico antes de usarla si tiene alguna condición que podrían hacer que la actividad física inseguro. Además, nunca utilice yoga en lugar de algo que su médico le recomienda o prescribe.

      11) Enfermedad de Parkinson

      10 pacientes con enfermedad de Parkinson aumentaron sus funciones fisiológicas y psicológicas después de participar en un 8- programa de una semana de yoga [56].

      12) la rehabilitación del accidente cerebrovascular

      En un estudio de 47 pacientes con accidente cerebrovascular recientes, aquellos que se sometieron a 8 semanas de rehabilitación de yoga había funciones del cerebro y del músculo mejorada en comparación a los que no participaron en el yoga [57].

      13) síntomas de la menopausia

      de acuerdo con un meta-análisis, el yoga ayudó con síntomas de la menopausia, incluyendo a base de cuerpo psicológico, ( somático), y (parpadea es decir calientes) síntomas vasomotores. Sin embargo, dos ensayos controlados aleatorios incluidos en este meta-análisis no encontraron ningún efecto [58].

      14) Fertilidad

      Algunas causas de infertilidad en los hombres incluyen bajo la calidad del esperma, la ansiedad, y obesidad. Yoga mejorado la calidad del esperma y la motilidad y los niveles de reducción de la ansiedad, que puede mejorar la vida sexual y ayuda con disfunción eréctil leve [59].

      La obesidad puede ser un contribuyente a la infertilidad masculina. la práctica Yoga, como una forma de ejercicio físico, puede ser incorporado en un programa de pérdida de peso [59].

      estado de ánimo puede también afectar a la fertilidad y la función sexual. Después de tres meses de yoga, las mujeres informaron de mejoras en el estrés, la ansiedad, la energía, fatiga y depresión, que mejoran la vida sexual y el aumento de la fertilidad. También informaron de dolor y dolores de cabeza menos la espalda [59].

      En combinación con los tratamientos de fertilidad, el yoga puede ayudar a las mujeres mediante la mejora de la relajación mental. Mediante la práctica de yoga, las mujeres pueden llevar un estilo de vida más saludable para ayudar con la fertilidad [60].

      Yoga para pacientes con cáncer

      En los centros de recursos cáncer, la intervención no farmacológica para el dolor, el estrés y la ansiedad es crucial para el bienestar de los pacientes. Yoga se incluye en esta intervención, , que reduce el estrés y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo, y el aumento de los pacientes de salud percibido [61].

      Las mujeres que reciben tratamiento para el cáncer de mama mostraron una mejoría de las funciones psicológicas después de participar en un programa de yoga Bali. La depresión en los pacientes disminuyó, y la calidad de vida percibida aumentó la práctica de yoga durante continua [62].

      En los pacientes sometidos a quimioterapia para el cáncer colorrectal, los efectos secundarios crónicos incluyen fatiga, náuseas y debilidad muscular. yoga individual después de la quimioterapia es un método no convencional que alivió estos efectos secundarios, aumentando la motivación de los pacientes para continuar con la quimioterapia [63].

      Los niños que sufren de fatiga debido a la quimioterapia y la madre de la sangre del trasplante de células había aumentado la movilidad y la fuerza después de yoga que incluye ejercicios de respiración, ejercicios de calentamiento, posturas de yoga, y el equilibrio de poses [64].

      Los hombres que sufren de cáncer de próstata sometidos a 6 a 9 semanas de radioterapia había disminución de la fatiga, aumento de la salud sexual, disminución niveles de la incontinencia urinaria, y el aumento de la calidad de vida [65].

      Vivekananda Yoga tiene efectos beneficiosos sobre los dos pacientes con cáncer de pulmón y sus familiares. La salud y la calidad del sueño mental de los pacientes aumenta, lo que a su vez condujo a alteraciones del sueño incluso disminuidos de miembros de la familia [66].

      Daño Potencial / Efectos Secundarios de Yoga

      Los profesionales pueden sufrir física lesiones durante el yoga, incluso cuando están supervisados ​​por expertos. profesores de yoga, que practican gradas más intensos, son más propensos a sufrir de eventos adversos [3].

      En una encuesta de 110 practicantes de Ashtanga Vinyasa, el 62% de ellos informó al menos una lesión relacionadas con el yoga, que era principalmente esguinces musculares y cepas [3].

      En el yoga tradicional, vómitos voluntario es una técnica de limpieza común. Esta técnica puede causar síntomas de reflujo ácido, o la erosión dental. Sin embargo, esta práctica es poco común en América del Norte o Europa [3].

      Pranayama, que se centra principalmente en técnicas de respiración, no es apropiado para principiantes. Algunas técnicas extrema respiración se asemejan a la hiperventilación, que puede causar problemas en las personas que no saben cómo controlar su respiración [3].

      Bikram yoga se practica en una habitación calentada a 105 ° C con un 40% de humedad y es físicamente intensa. La intensidad y el calor extremo durante Bikram hacen inapropiados para los ancianos y las personas con condiciones médicas [3].

      El yoga también requiere concentración y la conciencia. Se recomienda que los practicantes se abstienen de consumir drogas o alcohol a lesiones evitar durante la práctica [3].

      Por último, las personas con presión arterial alta, el glaucoma, el dolor de espalda baja, y las mujeres embarazadas deben modificar o evitar algo de yoga posturas, ya que pueden causar lesiones o agravar algunas condiciones [67].

      Afortunadamente, la mayoría de las posturas de yoga se pueden escalar hacia abajo o se hacen más fácil para adaptarse a la practicante, por lo que puede consultar a su médico o profesional de la salud calificado para determinar el grado en que se puede practicar yoga o si hay algunas poses de evitar. enfermedades Lucha por mantener su cuerpo en forma

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      Sobre el autor MDDR. Puya Yazdi es un médico-científico con 14 años de experiencia en medicina clínica, ciencias de la vida, biotecnología y nutraceuticals.As un médico-científico con experiencia en genómica, biotecnología y nutracéuticos, que ha hecho su misión de llevar la medicina de precisión a la cabecera del paciente y ayudar a transformar la asistencia sanitaria a los 21 minutos century.He recibió su educación universitaria en la Universidad de California en Irvine, un Doctorado de Medicina de la Universidad del Sur de California, y era un médico residente en la Universidad de Stanford. Luego procedió a servir como miembro clínico del Instituto de California de Medicina Regenerativa de la Universidad de California en Irvine, donde llevó a cabo la investigación de las células madre, la epigenética, y la genómica. También fue un Director Médico de Nutrición Cyvex antes de servir como presidente de systomic Salud, una agencia de la biotecnología consulta, donde se desempeñó como experto en genómica y otras tecnologías de alto rendimiento. Entre sus clientes anteriores incluyen Allergan, Caladrius Biosciences, y Omega Protein. Tiene un historial de publicaciones revisadas por pares, los descubrimientos de propiedad intelectual (patentes, etc.), diseño de ensayos clínicos, y un conocimiento profundo del entorno regulatorio en biotechnology.He está llevando todo nuestro equipo médico y científico con el fin de asegurar la exactitud y validez científica de nuestros contenidos y productos

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      Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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