14 Beneficios de la dieta mediterránea Salud + Lista de Alimentos

Basada en la Evidencia Este post tiene 33 references0 Escrito por Aleksa Ristic, MS (Farmacia) | Última actualización: 20 de enero de 2021Medically revisado byPuya Yazdi, MD | Escrito por Aleksa Ristic, MS (Farmacia) | Última actualización: 20 de enero 2021

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Durante décadas, la dieta mediterránea abstracta ha permanecido como una de las opciones más populares y más saludable de la dieta, aconsejado por dietistas y organizaciones de salud en todo el mundo. ¿Cuál es la dieta mediterránea, y lo que hace que sea saludable? Este post revela beneficios potenciales para la salud, la lista de alimento que se propone, y algunos consejos en Transición para aquellos de ustedes dispuestos a ir mediterránea!

La dieta mediterránea se basa en la cocina tradicional de las regiones mediterráneas. Abunda en frutas, verduras, granos enteros, y el aceite de oliva, con un consumo moderado de pescado, huevos, legumbres y productos lácteos. La carne roja y los dulces se consumen con moderación.

El alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos insaturados hace que la dieta mediterránea es una opción saludable y una poderosa ayuda prevención de enfermedades.

la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer. Personas que siguen este tipo de dieta también tienden a tener menores tasas de accidente cerebrovascular, problemas cognitivos, depresión y cáncer. Beneficios para otras enfermedades como el asma, la IBD, artritis reumatoide, y el hígado graso carecen de evidencia más fuerte.

Si realiza la transición a una dieta de estilo mediterráneo, empezar por el consumo de más frutas y verduras, cocinar con aceite de oliva aceite, comiendo frutos secos y semillas, y el trueque de carne roja para los peces.

¿Qué es la dieta mediterránea?

la dieta mediterránea se basa en la cocina tradicional de las regiones mediterráneas, tales como Grecia, España, el sur de Italia y sur de Francia. Se ganó popularidad cuando los investigadores observaron tasas de enfermedad cardíaca significativamente más bajos y mayor esperanza de vida entre la gente del Mediterráneo.

Esta dieta en realidad no representan la forma en que la gente come en las regiones mediterráneas hoy en día, dada la creciente influencia de la dieta occidental hábitos. A adecuados abunda la dieta mediterránea en frutas, verduras, granos enteros, y el aceite de oliva, con un consumo moderado de pescado, huevos, legumbres y productos lácteos; carnes rojas y dulces se consumen con moderación [1, 2].

Definición

La dieta mediterránea no tiene una definición precisa o reglas estrictas a seguir, por lo que algunos prefieren llamar dietistas un dieta mediterránea . Esto le da a una persona mayor libertad en la planificación de las comidas, pero es una limitación importante al estudiar los beneficios potenciales para la salud.

Un grupo de investigadores australianos enfatizó este regreso tema en 2015 y proporciona pautas de planificación de comidas más precisas para la dieta mediterránea con un resumen de la literatura disponible [3]:

  • 3-9 raciones diarias de verduras
  • ½-2 porciones diarias de frutas
  • Hasta a 8 porciones diarias de aceite de oliva
  • hasta 13 porciones diarias de cereales (granos mayoría enteros)
  • 2-6 porciones semanales de pescado / marisco
  • 2 -4 porciones semanales de huevos y aves de corral
  • hasta 2 porciones semanales de carne roja

    Cuando se trata de macronutrientes, la dieta mediterránea contiene aproximadamente [3]: < / p>

    • 37% de las calorías diarias como grasa total (19% MUFA, 5% PUFA, 9% SFA)
    • 43% de las calorías diarias como hidratos de carbono (33 g de fibra dietética )
    • 15% de las calorías diarias en forma de proteínas la dieta mediterránea se basa en la cocina tradicional de la M editerránea regiones. Abunda en frutas, verduras, granos enteros, y el aceite de oliva, con un consumo moderado de pescado, huevos, legumbres y productos lácteos

      mediterránea Dieta Lista de Alimentos & amp.; Menú

      Fuente: Oliviero et al. (2009), Comida mediterránea patrón en la artritis reumatoide https://www.researchgate.net/figure/Fig-1-The-Mediterranean-diet-pyramid-simple-graphic-format-of-the-most-up-to- date_fig1_228622489

      La siguiente es una lista general menú de la dieta mediterránea / alimentación [3, 4]:

      consumidos generosamente:

      • Verduras (todos los tipos, cocido o fresca, la mayoría de temporada)
      • Frutas (todo tipo, sobre todo fresca & amp; temporada)
      • los granos enteros & amp; sus productos (arroz, trigo, avena, etc.)
      • El aceite de oliva
      • Hierbas y especias (romero, tomillo, orégano, albahaca, etc.)

        Consumido con moderación:

        • Los pescados grasos & amp; pescados y mariscos (sardinas, atún, ostras, mariscos, etc.)
        • Otros aceites vegetales como el aceite de girasol
        • Huevos
        • Productos lácteos (queso y yogur)
        • Las legumbres (judías, guisantes, lentejas, garbanzos, etc.)
        • Nueces y semillas (almendras, nueces, anacardos, semillas de girasol, semillas de sésamo, etc.)
        • Las aves de corral (pollo & amp; pavo)

          Consumido con moderación:

          • La carne roja (cerdo, ternera, cordero)
          • Dulces < / li>
          • productos de harina blanca

            Compartiendo las comidas con otros y beber cantidades moderadas de vino tinto son también aspectos importantes de la dieta mediterránea. De acuerdo con el American Heart Association , se debe limitar la ingesta diaria de alcohol a una bebida (para mujeres) o dos bebidas (para hombres). Las personas propensas al alcoholismo y abuso de sustancias debe mantenerse al margen de alcohol en cualquier cantidad [5, 6].

            Los nutrientes

            Lo que hace que una dieta mediterránea saludable? Las respuesta se encuentra en una diversidad de alimentos integrales que proporcionan nutrientes esenciales tales como [7]:

            • Las vitaminas y los minerales
            • Los polifenoles y otros antioxidantes (de frutas y verduras) < / li>
            • saludable grasas no saturadas (de pescado, aceite de oliva, frutos secos, semillas & amp; aguacate)
            • La fibra dietética (de granos enteros, legumbres, frutas y verduras)

              un consumo moderado de productos animales y un consumo limitado de grasas saturadas y azúcar refinada probablemente contribuyen a los beneficios potenciales para la salud discutidos en la sección siguiente [7].

              beneficios para la salud < h3> eficaz probable:

              1) Enfermedad del corazón

              En 2018, un grupo de autores italianos publicó una enorme revisión clínica de los efectos sobre la salud de la dieta mediterránea, que abarca 29 metaanálisis y más 12.800.000 participantes. Encontraron tasas de enfermedades cardíacas un 33% más bajos y un 25% menor de mortalidad por enfermedades del corazón en las personas que han seguido este tipo de dieta [8].

              Otra gran meta-análisis de más de 500 mil personas encontró la mortalidad 9% menos de enfermedades del corazón en las personas con la dieta mediterránea [9].

              Una caloría-sin restricciones mediterránea riesgo dieta de la enfermedad cardíaca reducida en un 30% en el ensayo clínico PREDIMED bien conocida de 7447 los españoles [10]. ¿Cuál es la mejor dieta para su cuerpo?

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              2) Diabetes

              Los mencionados 2.018 revista italiana encontró un 17% más bajas tasas de diabetes entre los seguidores de la dieta mediterránea [8] .

              en un meta-análisis de 20 ensayos clínicos, este tipo de dieta fue más eficaz para mejorar el control de azúcar en la sangre de bajo contenido de carbohidratos y alta en proteínas dietas [11].

              3 ) enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer

              la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer son las enfermedades neurodegenerativas comunes la mayoría de las personas mayores, que afectan gravemente su esperanza de vida y la calidad de vida [12].

              los que practicado la dieta mediterránea tuvo tasas de 13-21% más bajos de enfermedades neurodegenerativas en el 2018 opinión italiano [8].

              Otra meta-análisis de más de 500 K sujetos observados probabilidades 13% más bajas de la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer entre seguidores de la dieta mediterránea [9]

              Posiblemente eficaz:.

              4) los accidentes cerebrovasculares

              En un estudio que incluyó a más de 23.000 Subje cts, las mujeres con mayor adherencia a la dieta mediterránea tenían un 22% más bajas tasas de accidente cerebrovascular. Por otra parte, el efecto protector no fue significativa en los hombres [13].

              5) deterioro cognitivo

              Mayor adherencia a largo plazo a la dieta mediterránea se asocia con 25-36 % menor probabilidad de deterioro cognitivo, de acuerdo con un estudio de casi 28K hombres [14].

              según una revisión de 2016, una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asocia con una mejor función cognitiva y la progresión del deterioro cognitivo reducen en la demencia [15].

              6) Depresión

              un extenso análisis de 41 estudios encontraron una relación entre una dieta de estilo Mediterráneo y 33% más bajas tasas de depresión [16].

              7) Prevención del cáncer

              Los resultados se discuten a continuación se derivan de la investigación clínica preliminar. Los datos existentes deben guiar una investigación adicional, pero no deben interpretarse como un apoyo contra el cáncer de efectos hasta que se realicen más investigaciones.

              La revista italiana 2018 observaron tasas de cáncer más bajas 5-14% y la mortalidad con una mayor adherencia a la dieta mediterránea. Los resultados para tipos específicos de cáncer fueron variables. Este tipo de dieta no puede ayudar a prevenir la vejiga, de endometrio y ovario [8].

              En un meta-análisis 2017, la dieta mediterránea se asoció con probabilidades más bajas de diferentes tipos de cáncer, especialmente el cáncer colorrectal. Según los autores del estudio, los efectos protectores probable que se derivan del aumento de la ingesta de verduras, frutas y granos enteros [17].

              8) Control de peso

              Después de la dieta mediterránea para al menos un año puede resultar en una pérdida de peso de 4.1-10.1 kg, según una revisión de la comparación de diferentes tipos de dietas. Era más eficaz que una dieta baja en grasa y tan eficaz como otras dietas estudiados [18].

              En un meta-análisis de 20 ensayos clínicos, la dieta mediterránea reduce ligeramente el peso (por 1,84 kg) en las personas con diabetes [11]

              Control de calorías es un aspecto crucial de cualquier dieta con el objetivo de reducir el peso corporal, independientemente de su tipo [19]

              Evidencia insuficiente:..

              9) asma

              a adherencia meta-análisis asociado a la dieta mediterránea, con una incidencia ligeramente reducida de sibilancias (15%) y el asma (14%) en niños [20].

              10) artritis reumatoide

              La dieta mediterránea es rica en componentes anti-inflamatorios que pueden reducir la inflamación y el dolor en las articulaciones artríticas [21].

              Según un estudio de 51 pacientes, los que siguen esta dieta tenían puntuaciones significativamente más altas de vida (energía, calidad de vida, y la función general) que los que comer una dieta occidental típica [21].

              efecto anti-inflamatorio de la dieta mediterránea puede ser debido a su alta oi oliva l y el contenido de aceite de pescado. Las personas que consumen más de estas fuentes de grasas saludables son significativamente menos propensos a desarrollar artritis reumatoide [22, 23, 24].

              11) Presión arterial alta

              En diferentes meta-análisis y revisiones clínicas, la dieta mediterránea reducen ligeramente la presión arterial, pero los investigadores no estaban seguros de si la reducción tenía significación clínica [25, 26, 27].

              12) hígado graso

              Según una revisión de 2018, la dieta mediterránea puede ser un enfoque prometedor para mejorar el estado del hígado en personas con enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD). Sin embargo, los autores destacaron baja calidad de la evidencia y limitaciones significativas [28]

              13) EII

              Un patrón de dieta para mantener la EII en remisión recomendado incluye [29]:.

              • Aumento de la ingesta de ácidos grasos omega-3, ácidos grasos
              • Aumento de la ingesta de fibra, especialmente de frutas y verduras
              • Evitar aceites vegetales procesados ​​
              • corte el consumo de carne roja
              • ingesta reducida de dulces y carbohidratos refinados

                la dieta mediterránea generalmente sigue el patrón anteriormente. Algunos expertos recomiendan como un enfoque complementario a los trastornos digestivos como la EII. En comparación con el norte de Europa, la incidencia de la EII es menor en las regiones mediterráneas [30, 31. 29].

                Debido al alto contenido en fibra, los pacientes con EII puede que desee evitar este tipo de dieta durante la enfermedad activa fases o “bengalas” [32].

                14) calvicie de patrón masculino

                en un estudio de más de 200 hombres, de patrón masculino incidencia calvicie se redujo en más del 50% en los que comer una dieta mediterránea rica en verduras y hierbas frescas [33].

                transición extremidades

                Si actualmente está siguiendo una dieta occidental típica, la transición a la dieta mediterránea puede ser un reto. Los siguientes consejos simples pueden ayudar en el inicio:

                • Incluya más frutas y verduras en ensaladas, bocadillos y platos secundarios
                • Cambiar la harina blanca y granos refinados de granos enteros. y sus productos.
                • uso de aceite de oliva en lugar de otras grasas para cocinar.
                • Coma frutas, frutos secos y semillas en lugar de alimentos procesados.
                • red de intercambio carne de pescado o marisco al menos dos veces a la semana.
                • Seleccione por lo menos el primer día sin carne a la semana (por ejemplo, Lunes sin carne)

                  ¿Qué le gusta / disgusta de la dieta mediterránea? Si ha intentado practicarla, ¿cuál fue su experiencia? No dude en dejar un comentario más abajo! ¿Cuál es la mejor dieta para su cuerpo?

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                  Sobre el autor MS (Farmacia) Aleksa recibió su Maestría en Farmacia por la Universidad de Belgrado, su tesis de maestría se centra en las fuentes de proteínas en dietas basadas en vegetales. Aleksa es un apasionado de la farmacia a base de hierbas, la nutrición y la medicina funcional. Él encontró una manera de combinar sus dos grandes pasiones, la escritura y la salud, y utilizarlos con fines nobles. Su misión es cerrar la brecha entre la ciencia y la vida cotidiana, lo que ayuda a los lectores a mejorar su salud y sentirse mejor

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                  Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

                  Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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