13 Hacks en mantener un ritmo circadiano + zeitgebers

Basada en la Evidencia Este post tiene 27 referencias 4.9 / 542 Escrito por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Última actualización: 24 de febrero de 2020Medically revisado byPuya Yazdi, MD | Escrito por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Última actualización: 24 Febrero, 2020

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Cuando se altera el ritmo circadiano , nuestra capacidad de conseguir el sueño quiality sufrirá. Pero no se trata sólo de sueño – el ritmo circadiano es un jugador clave en muchos aspectos de la salud, como el estrés, los niveles de energía, y control de peso aún. Sigue leyendo para saber más sobre la ciencia detrás de mantener un ritmo circadiano sana y equilibrada.

¿Cuál es el ritmo circadiano? El ritmo circadiano en imágenes

Acerca de el ritmo circadiano

Esto es una forma simple de pensar en el ritmo circadiano: el cuerpo tiene miles de procesos que tienen lugar en un momento dado. Muchos de estos procesos funcionan mejor en concierto con otros procesos – al igual que en una sinfonía, donde los diferentes sonidos funcionan mejor con otros sonidos

Estos procesos tienen un cierto ritmo o flujo.. Los científicos creen que el cuerpo lleva a cabo esta orquesta con los genes del reloj, que se activan en muchas células en el cuerpo de una manera sincronizada.

Las investigaciones realizadas durante las últimas décadas se ha reconocido la importancia de la biología circadiano interrumpido en la obesidad, aunque esto sigue siendo un área activa de investigación [1].

Los científicos creen que la biología circadiana probable que también tiene una gran influencia sobre el balance energético y el metabolismo [2].

Algunos estudios sugieren que muchos receptores de hormonas se han observado para exhibir ritmos circadianos de expresión [2].

el momento diario de la ingesta de alimentos ha sí ha demostrado que afectan la regulación del peso corporal en mamíferos a través de la regulación de genes que el metabolismo de control. Este fenómeno aún no se ha estudiado en los seres humanos [2].

Pero, en particular, los genes del reloj parecen controlar el NAD + / SIRT1. Según algunas teorías, los bajos niveles de estas proteínas se han relacionado con las mitocondrias que no funcionan bien, lo que puede hacer que las personas a sentirse cansado y tienen un metabolismo más lento [2].

Muchas variaciones en los genes de la ritmo circadiano están siendo investigadas como posibles factores que pueden aumentar el riesgo de diabetes [2].

Por lo tanto, parece que si el ritmo circadiano de una persona está apagado, su calidad de sueño se verá afectada considerablemente.

es el ritmo circadiano en realidad más importante que el sueño y cómo repercute en la salud y la pérdida de peso? Vamos a echar un vistazo a los conceptos científicos básicos vinculados a ésta para obtener algunas respuestas.

Proteína Reciclaje / autofagia

A nivel de proteínas, una célula sana progresará a través de un ciclo diario de alternando estados metabólicos dirigidas por el sistema circadiano, con proteínas de pasar por ciclos de ser sintetizado y degradado [3].

Ciencia sugiere que, durante los períodos de ayuno, las células liberan nutrientes para reciclar y eliminar orgánulos dañadas o innecesarias (estructuras celulares). Esto se conoce como la autofagia. En el hígado y otros tejidos, esta progresión oportuna es controlada por relojes circadianos del cuerpo [3].

Parte de modulación circadiano de la autofagia incluye el establecimiento de fases particulares de día o de la noche cuando las neuronas son más susceptibles a la agregación y la disfunción mitocondrial, y, potencialmente, esto se agrava por la perturbación circadiano y / o dormir lo que reduciría la capacidad de pico diario para la autofagia (obras autofagia través de la expresión circadiano del factor de transcripción C / EBPb) [3].

zeitgebers o circadiano Cues

una vez zeitgeber o dador es una señal biológica para la hora del día. Los investigadores creen que nuestros cuerpos necesitan estas pistas para saber cuándo hay que sincronizar diferentes actividades.

El zeitgeber más significativo es el ciclo de luz-oscuridad. La información ambiental pasa a través de la retina y el tracto retinohypothalamic para el núcleo supraquiasmático del hipotálamo [3].

Otros zeitgebers incluyen la temperatura, mareas, el contacto social, y la disponibilidad de alimentos, entre otros [3]. < / p>

científicos señalan que no es el “reloj central” en el hipotálamo, que tiene la luz como la zeitgeber predominante, y hay “relojes periféricos” en células fuera del cerebro, como en el hígado [3] .

alimentación / ciclos hambrientos se consideran ser zeitgebers dominantes para muchos relojes periféricos [3].

Food metabolitos tales como hormonas de glucosa y / o relacionados alimentación como el glucagón y la insulina se han propuesto como posibles candidatos para ajuste de fase de los relojes periféricos [3].

Dada la multitud de señales capaces de generar ritmos circadianos en células de cultivo de tejido, es probable que también se usan una variedad de diferentes vías para sincronizar los relojes periférica [3].

a continuación se muestra una lista de factores que pueden SUPPO ta un ritmo circadiano saludable, según una investigación limitada. El objetivo de este post es científico-nuestro objetivo es delinear las últimas investigaciones sobre el ritmo circadiano.

Sin embargo, si usted sufre de insomnio o una perturbación grave del ritmo circadiano, es importante consultar a un médico para obtener un diagnóstico preciso y el tratamiento.

es posible tratar las estrategias adicionales que se indican a continuación si usted y su médico a determinar que podrían ser apropiados. Ninguna de estas estrategias se hará jamás en lugar de lo recomendado por su médico o le recete.

1) bloquear la luz en la noche

Según algunas teorías, la eliminación de la luz azul en la noche es fundamental para un ritmo circadiano saludable. luz verde parece tener efectos así el bloqueo de algunas melatonina, así que por eso son considerados gafas rojas sean ideales [4].

Algunos estudios sugieren que la luz aún rojo en la noche aumenta el estado de alerta a pesar de que no lo hace inhibición de melatonina de liberación como la luz azul, que muestra que la supresión de melatonina podría no ser necesaria para el estado de alerta durante la noche inducida por la luz [5].

por otro lado, recordar que las gafas-azul-bloqueo de la luz no están comercializados como dispositivos médicos, lo que significa que sus demandas no son regulados por la FDA

no existen ensayos clínicos válidos para apoyar el uso de estas gafas u otros medios de bloquear la luz azul en los seres humanos -. todos los hallazgos provienen de los estudios en animales y no se puede extrapolar a los humanos.

En los animales, la luz en altera noche patrones diarios de cortisol y de reloj proteínas [6, 7]. Se ha sugerido que la luz nocturna también altera los relojes circadianos en los seres humanos, aunque los estudios a gran escala se carece [8].

Los científicos están investigando si la luz azul destruye el DHA en los ojos, lo cual interrumpe hipotéticamente la señal de el hipotálamo (SCN) [9].

Otros investigadores sugieren que un mero 5 lux de la luz (una pequeña cantidad) puede perturbar el ritmo circadiano en ratones [10]. La cantidad de luz que puede tener el mismo efecto en los seres humanos es desconocida. dispositivos de luz brillantes son alrededor de 10.000 lux y, la luz del sol directa es de alrededor de 100.000 lux.

Por lo tanto, un bajo nivel de luz puede estar presente en su habitación, incluso si cerrar sus luces apagadas, pero tienen una luz de noche, o si está recibiendo la luz desde el exterior por la noche, que es el caso si usted vive en una ciudad.

Según algunas hipótesis, los niveles bajos de luz pueden alterar los ritmos básicos del reloj circadiano en el hipotálamo. Estos cambios se asociaron con alteraciones de tiempo en comer y el aumento de la ganancia de peso en ratones, pero estos mecanismos permanecen inexplorados en los seres humanos [11].

En un estudio, las personas que habían retrasado el síndrome de la fase del sueño (y las personas que probablemente quien son “amantes de la noche”) experimentó menores niveles de melatonina en respuesta a la luz en la noche [12].

Además, un estudio sugiere que las personas con ojos de color claro (luz de ojos caucásicos), pueden ser más susceptibles a melatonina por la supresión de azul que las personas con ojos más oscuros (de ojos negros de Asia). Se necesita más investigación para verificar estos resultados [13].

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Algunas personas dicen que cuando mantener estrictamente bloqueando toda la luz azul y verde en la noche, otros a encontrar su extraño comportamiento. Algunas personas aconsejan que “hay que hacer un cálculo si su salud vale la pena, y se puede mitigar la rareza de varias maneras.”

Una persona dijo que si su pareja no está a bordo, lo hará sé duro. Ellos estaban saliendo a alguien que estaba de acuerdo con esto porque sabían que sería difícil de lo contrario.

Otra persona dijo que es obligatoria para bloquear la luz azul después de la puesta de sol.

algunos recomiendan las gafas de Orange para ser usado cuando el sol comienza a descender. Dicen que se puede llevar ellos a partir de la tarde si lo desea cuando usted está en el interior, pero que anecdóticamente de típicamente reservado para las personas que están dispuestos a someterse a una estricta rutina.

La gente dice que otra idea buena es tienen cortinas opacas, especialmente si usted vive en una ciudad. De esa manera, sin ningún tipo de luz entra en el dormitorio. Algunos también usan una máscara para dormir, si es necesario.

Los que tienen una mención el trabajo del turno de noche que las gafas de color naranja son importantes.

Algunas personas dicen que si tiene que salir a la calle , usted debe usar gafas de color rojo y un sombrero / cap a la iluminación artificial bloque desde arriba.

Joe dice que lleva gafas de color rojo durante al menos 2 horas antes de acostarse. Dice que se apaga todas las luces artificiales y utiliza bombillas de color naranja en la noche. Él siente que si se pone ningún tipo de luz en la noche que no se filtra, que se lanzan fuera de su ritmo circadiano (incluyendo “bombas de luz” que vienen desde fuera).

Joe también utiliza la f populares .lux programa para bloquear la luz azul – que utiliza el programa F.lux todo el día

Además, utiliza Crepúsculo y Bluelight filtro para Android.. Jailbreak iPhone puede haber F.lux instalado. De lo contrario, no se ha encontrado programas en la tienda de aplicaciones de iOS todavía.

Joe menciona que él utiliza hojas rojas que bloquean azul y verde para cubrir iPad u otras pantallas. Él en realidad poner estos en sus ventanas para bloquear la luz parásita de fuera porque en NYC bombas ligeras son la norma.

2) No comer grandes comidas tarde en la noche

Noche de comer hábitos se han relacionado con el síndrome metabólico, obesidad, trastornos del ritmo circadiano, y otros problemas de salud [14].

Sin embargo, un estudio reciente sugiere que el consumo de la noche es sólo es perjudicial en personas que tienen grandes comidas. Pequeñas comidas saludables (~ 150 kcal) no fueron consideradas como perjudiciales, que era especialmente cierto en personas sanas y en pacientes con obesidad que también hacen ejercicio regularmente. Se necesita investigación adicional [15].

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Como anécdota, la gente dice que no comer una comida por lo menos 3 horas antes de acostarse ayuda y que restricción de los alimentos durante 4 horas pueden ser aún mejor.

esto es por lo general debido a que muchas personas no sienten que tienen control sobre la cantidad de alimentos que consumen altas horas de la noche, y saltarse esta comida nocturna es una opción más segura que comer en exceso.

Algunas personas sugieren aumentar diurnas calorías para reducir el hambre antes de acostarse o por la noche.

Joe dice que, en los días raros cuando se pierde por comer hasta más tarde, se utiliza 1 cucharada de manteca, 1 cucharada de miel cruda y 1 cucharada de colágeno antes de acostarse.

se menciona que, en un principio, puede ayudar a tener un poco de miel antes de acostarse, pero que la mayoría de la gente después de la dieta libre de lectina y mantener a un ritmo circadiano obtener rápidamente utilizado para evitar las comidas nocturnas.

Joe piensa que es una buena idea para seguridad de sus calorías de los alimentos sin lectina y mariscos, especialmente para el desayuno. Según él, no se cansará si sólo se alimentan de 12 onzas de salmón salvaje y sin hidratos de carbono o aceites (a menos que tenga una alergia).

Joe también tiene la gran mayoría de sus calorías y especialmente de proteínas por la mañana y por la tarde.

se dice que la proteína puede poner en marcha su tasa metabólica y esto es mejor cerca del momento en que se despierta.

se aconseja no tener su comida más grande para la cena (última comida), como es común en los EE.UU..

la gente puede tener su comida más grande para la cena porque no puede ser que desee estar fatigado en el día o más probablemente porque no tienen tiempo a comer en la mañana. Joe dice que es hora de cambiar esta situación.
Joe también sugiere la construcción de su tamaño de la comida en base a si le da hambre antes de acostarse o en el medio de la noche. Si tienes hambre antes de dormir o se despierta en medio de la noche a causa del hambre, él piensa que esto significa que usted no come lo suficiente en su última comida o en el día en general.

por lo general ayuna durante 12-14 horas al día porque va a dejar de comer a las 7 de la tarde y desayunar en quizás 8 PM. Este fluctúa.

3) Saliendo Fuera primera hora de la mañana

Los científicos afirman que la luz ayuda a arrastran nuestro ritmo circadiano. Este arrastre ocurre normalmente durante el día solar 24h natural, en el transcurso de la cual día se convierte en noche [16, 17].

Con base en estudios en animales, los científicos sugieren que la exposición a luz brillante durante el día mejora la noche la melatonina y activa la respuesta inmune [18].

Además, pasar más tiempo siendo activo al aire libre es bueno para la salud en general.

puede ser una buena idea para salir a primera hora de la mañana. Esto le ayudará a obtener la luz solar natural para el apoyo y “reinicio” de su ritmo diario.

Joe también utiliza un simulador de amanecer y un dispositivo de luz brillante cuando él no está recibiendo la luz brillante de la mañana.

dispositivos de luz brillantes son grandes. Yu puede ponerlos en su estación de trabajo si utiliza su ordenador a primera hora de la mañana.

Joe también tiene un dispositivo portátil de luz brillante que se ponga una tapa. Se utiliza un Tope de EMF con ella durante un máximo de 15 minutos. Se hace hincapié en que si se puede salir a la calle a la media hora todos los días, entonces no es necesario ningún dispositivo, estás mucho mejor de conseguir fuera.

4) obtener la mayor cantidad de sol en el día < / h4>

los estudios han sugerido que la melatonina es suprimida más fácilmente en el invierno que en el verano por la luz en los japoneses [19]. Los científicos dicen que esto podría ser debido a no tener suficiente luz brillante en los predispone día la gente a la interrupción circadiana con luz en la noche, aunque se necesitan estudios en humanos a gran escala para confirmar esta hipótesis.

En un pequeño estudio, las personas que son “búhos nocturnos” (posterior) cronotipos expuestos solamente a la luz solar natural tuvieron un cambio más significativo en el momento en que se fue a dormir. Se fueron a la cama más temprano, cada vez más similar a las aves tempranas (cronotipos anteriores) [8].

Vea el vídeo en el que este investigador menciona cómo el sol es importante para establecer el ritmo circadiano.

5) ir a dormir y despertarse a la misma hora

patrones irregulares de sueño que se han asociado con los ritmos circadianos retardados y disminuir el rendimiento académico en estudiantes de grado 61. Mantener un ciclo regular de sueño-vigilia puede apoyar un sueño saludable y un ritmo circadiano equilibrado [20, 21].

Joe dice que es bastante malo cuando se trata de esto, sino que está trabajando en ir a la cama a la misma el tiempo como una herramienta para la programación de su ritmo circadiano.

6) Reducir el estrés psicológico

El ritmo circadiano del cuerpo y la respuesta al estrés están estrechamente ligados. Las investigaciones sugieren que el estrés psicológico se lanzan fuera de un ritmo circadiano saludable [22].

Las hormonas del estrés (CRH, cortisol) puede tener el efecto de retrasar el ritmo circadiano. Algunos científicos sospechan que esta es la razón por amantes de la noche son más de un “fenotipo ansioso”, aunque esta hipótesis no ha sido demostrado [23, 23].

Joe piensa que es no sólo sobre el estrés psicológico. Según él, todo lo que activa el eje HPA o la respuesta al estrés está incluido. Aquí está una lista de de los factores desencadenantes HPA docenas.

7) sincronizar su rutina de ejercicios

Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio actúa de forma similar a la luz solar, que ayuda a arrastrar el ritmo circadiano y, normalmente, se practica durante el día. El ejercicio es probable que también promueve la producción y liberación de melatonina, lo que comúnmente se mejora la calidad del sueño [24].

Algunos blogs sugieren que las personas no deben hacer ejercicio 4 horas antes de irse a la cama. Otros dicen que el ejercicio en ~ 17:00 puede ser ideal para dormir, pero que el ejercicio a las 9 pm y va a dormir a las 11 pm no es bueno. Sin embargo, no hay evidencia para respaldar cualquiera de estas opiniones.

De hecho, la investigación sugiere que puede ser mejor para sincronizar la hora del día cuando se hace ejercicio a su ritmo circadiano. “Madrugadores” pueden sentirse mejor si hacen ejercicio a primera hora de la mañana, pero “Noctámbulos” puede poner a trabajar más tarde en el día [24].

Un estudio encontró que el ejercicio temprano en la mañana mejorada la calidad del sueño, que a su vez condujo a una mayor reducción de la presión arterial durante la noche. Otros estudios encontraron lo contrario, lo que sugiere que el ejercicio en la noche es una mejor manera de disminuir la presión arterial durante la noche. Se necesita más investigación para aclarar estos resultados mixtos [24].

Recuerde, el ejercicio regular y moderado es bueno para su sueño, el corazón y la salud en general. Si no está seguro de cómo o cuándo hacer ejercicio es, consulte a un profesional para conseguir un poco de orientación de fitness cualificado.

8) incorporar los nutrientes

Coma una dieta saludable en los alimentos enteros, verduras y fibra. Las dietas altas en grasa o azúcar se ha demostrado que alteran la función del reloj circadiano [25].

Además, el selenio y la metilación apropiada puede ser importante para el funcionamiento circadiano. Los científicos están investigando cómo los siguientes nutrientes afectan el ritmo circadiano:.

Los efectos de estos suplementos en el ritmo circadiano en humanos no se ha investigado

Los suplementos no han sido aprobados por la FDA para uso médico. Los suplementos generalmente carecen de la investigación clínica sólida. Reglamentos establecen las normas de fabricación para ellos, pero no garantizan que son seguros o eficaces. Hable con su médico antes de tomar suplementos.

9) lo suficientemente caliente (pero no demasiado caliente) en la noche

La temperatura corporal cae normalmente por la noche. La investigación limitada indica que los aumentos de la exposición al calor la vigilia y disminuye el sueño de onda lenta y movimiento rápido del ojo (REM). Pero ambas temperaturas excesivamente altas y bajas pueden perturbar el sueño [27].

Algunas personas les gusta tener una gruesa manta para acurrucarse en la noche, independientemente de la temporada. Dependiendo de la temperatura en la habitación, esto puede hacerte demasiado caliente y potencialmente alterar su ritmo circadiano. Asegúrese de que está lo suficientemente caliente por la noche, pero trate de no exagerar

anecdótica (consejos de Joe):.

Los siguientes consejos son la experiencia personal de Joe. No se basan en la investigación clínica.

10) se acuestan temprano

¿Quieres ir idealmente a dormir a las 10 pm y se despierta a las 6 am. Usted no quiere ir a la cama a las 12 PM como yo.

Estoy trabajando en esto, con un éxito limitado. Parece que soy capaz de ir a la cama más temprano, pero la clave para mí es que hacerlo todos los días, no sólo la mayoría de los días.

Me parece que estoy más éxito cuando mi objetivo es llegar a la cama a las 9 y luego me acaban de conseguir en la cama a las 11. Cuando mi objetivo para el 11, llego a la cama a las 1.

11) deshacerse de la inflamación crónica, el estrés oxidativo, la disfunción mitocondrial o hipoxia

Si usted tiene estrés crónico oxidativo, inflamación, hipoxia o problemas mitocondriales, a continuación, ver a un médico para obtener un diagnóstico y tratamiento.

Cada uno de estos puede alterar el ritmo circadiano y también se incrementan por un perturbado ritmo circadiano, creando una mala vórtice.

Para mí, lectinas de los alimentos eran más significativo en dar me la inflamación y perturbar el ritmo circadiano, pero esto estaba lejos de ser el único gatillo.

Sus mitocondrias se supone que son más activos en el día y que se supone que utilizar el oxígeno, lo que resulta en dismutasa. Ráfagas de superóxido le ayudará a crear nuevas mitocondrias.

Cuando las mitocondrias están funcionando bien, que se acumulan niveles saludables de ATP y los niveles de NAD +, que son importantes para la utilización de la energía y el metabolismo. < p> los niveles saludables de éstos permitirá que se mantenga alerta y con energía durante el día y cansado al caer la noche.

¿Cómo?

las mitocondrias generan ATP. ATP conversos a AMP cíclico, que es una molécula mensajera crítico para muchos procesos celulares.

cAMP es necesaria para la regulación de glucógeno, azúcar, y el metabolismo de los lípidos.

Los fosfatos de ATP activar las proteínas que actúan directamente sobre los canales iónicos de la célula.

a través de PKA / CREB, que conduce a la producción de productos génicos.

los siguientes hormonas también requieren niveles de cAMP adecuadas a la función de manera óptima: FSH, LH, ADH (V2 = riñones), TSH, CRH, hCG, ACTH, MSH, PTH, GHRH, glucagón, y la calcitonina

vueltas AMP cíclico en PKA, que convierte ATP en AMP. , que termina por convertir a la adenosina.

la adenosina se acumula durante el día y hace que se sienta cansado como el día avanza. Orexina también tiene una fuerte caída fuera y se siente como que necesita para ir a dormir.

Si sus mitocondrias no están funcionando, no producen niveles óptimos de ATP, AMP cíclico, AMP y adenosina .

necesitan oxígeno adecuado para sus mitocondrias que funcionan bien.

La inflamación crónica y / o el estrés oxidativo hará que sus mitocondrias para reducir la velocidad y no se utilizará también el oxígeno. Bajo nivel de oxígeno se alargar su cadena de transporte de electrones y causar aumento de la superóxido por ATP producido (Kruse).

12) Incrementar El AMP cíclico (cAMP) Justo después de despertar

cAMP restablece el ritmo circadiano. Si se toma la forskolina, que se afirma que ayuda a perder peso, tomar las cosas bien cuando se despierta.

El ejercicio también aumenta el AMPc, así que no es una mala idea para despertar y hacer algunas flexiones o tener una carrera de velocidad rápida.

13) tomar mayoría de los suplementos de la mañana

creo que casi todos los suplementos a base de hierbas u otros deben tomarse por la mañana o por la tarde. < p> Las excepciones son la miel cruda, magnesio, glicina, hierbas destinadas a poner el sueño (valeriana, flor de la pasión) y quizás algunos otros. A menos que tenga una razón clara para usar durante la noche, lo utilizan en la mañana o por la tarde.

Me utiliza para apoyar algunos suplementos causar somnolencia antes de acostarse, pero ahora soy cuidadoso. Las uso sólo cuando las personas sufren de insomnio. falta de sueño puede conducir a un sistema inmune comprometido!

Mantener su sistema inmune fuerte es aún más importante y la calidad del sueño es un componente importante. Si desea aprender formas de mejorar su sueño, echa un vistazo a Informe de ADN del sueño de SelfDecode natural y objetivo. Se le da basada en los genes de la dieta, estilo de vida y consejos de suplementos que pueden mejorar dramáticamente su sueño. Las recomendaciones son personalizados en base a su ADN. mejorar mi sueño

Sobre el autor MSc (Farmacia) Ana recibió su Maestría en Farmacia por la Universidad de Belgrade.Ana tiene muchos años de experiencia en la clínica la investigación y la salud asesoramiento. A ella le encanta comunicación de la ciencia y capacitar a las personas para lograr su salud óptima. Ana pasó años trabajando con los pacientes que sufren de diversos problemas de salud mental y problemas de salud crónicos. Ella es un firme defensor de la integración de los conocimientos científicos y la medicina holística

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Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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