9 Beneficios para la salud de la inulina fibra + Efectos secundarios y dosificación

Evidencia basada Este post tiene 81 referencias 5/511 Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: 16 Septiembre 2020 Biljana Novkovic Jonathan Ritter médicamente revisado byBiljana Novkovic, PhD, Jonathan Ritter, Farmacia, PhD (Farmacología), Puya Yazdi, MD | Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Actualizado en: Septiembre 16 de, 2020

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La inulina es un tipo de fibra encontrado en las plantas que se compone de la sencilla azúcar fructosa. La investigación muestra que pueden mejorar la regularidad, reducir el azúcar en sangre y los niveles de grasa y pérdida de peso aumento. Siga leyendo para ver otros posibles beneficios de la inulina y la forma de llevarlo sin experimentar efectos secundarios.

¿Qué es la inulina?

La inulina (que no debe confundirse con la insulina, que es una hormona que los controles de los niveles de azúcar en la sangre) es un tipo de fibra soluble que se encuentra en una variedad de plantas. Las fibras son compuestos que no son digeridos o absorbidos por el intestino humano. Las fibras solubles atraen el agua y se convierten en gel durante la digestión [1].

La inulina está presente en 36.000 especies de plantas incluyendo aquellos que consumimos en nuestra dieta diaria, como el trigo, cebolla, plátano, ajo y espárragos. También se encuentran en los alimentos menos comunes tales como alcachofas de Jerusalén y, especialmente, la achicoria, la principal fuente para la extracción comercial de inulina [2].

Las plantas que contienen inulina utilizar para almacenar energía y como protección contra las temperaturas frías . Cuando se expone a temperaturas frías, inulina actúa como un anticongelante [3].

Componentes

La inulina se compone de una cadena de moléculas de fructosa (como cuentas en una cadena) con glucosa en cada extremo. Sin embargo, estas moléculas están vinculadas en la cadena por enlaces que no son digeribles por el intestino humano. Por lo tanto, se mueven más lentamente en el intestino, absorben agua y se hinchan como un gel que ayuda en la formación de heces más blandas [4].

El número de moléculas de fructosa en cada cadena (perlas) puede variar de 2 a 60 . La inulina se llama de alto rendimiento de inulina cuando contiene más de 10 moléculas de fructosa juntos encordada. Cuando se fabrican comercialmente, las cadenas más cortas se eliminan del producto. Las cadenas que contienen menos de 10 moléculas se llaman fructooligosacáridos (FOS).

Los fructooligosacáridos tienen un sabor dulce, agradable y se utilizan para alimentos de suplemento con fibras [5].

Mecanismo de acción

solubilidad de inulina le permite absorber una gran cantidad de agua. Como se hincha, se forma un gel que recoge las partículas de grasa en el camino y los lleva fuera del cuerpo [4].

Además, se aumenta el número de bacterias beneficiosas en el intestino, actuando como su fuente de alimento (prebiótico) [4].

fuentes naturales

Las fuentes naturales de la inulina son raíces de achicoria, la alcachofa de Jerusalén, agave, ajo, jicama, raíz de yacón, trigo germinado, cebollas , los plátanos, las hierbas frescas y espárragos. fuentes menos comunes de inulina son la raíz de diente de león, equinácea, raíz de bardana y raíz de Camas.

Instantánea

Los defensores

  • Hechos como prebiótico
  • Puede reducir el estreñimiento
  • puede reducir el azúcar en sangre y los niveles de grasa
  • puede ayudar a perder peso
  • puede ayudar a aumentar absorción de calcio y de magnesio
  • ayuda de mayo con EII
  • ayuda puede prevenir el cáncer colorrectal

    Los escépticos

    • Algunos de los beneficios potenciales se han estudiado suficientemente < / li>
    • Puede causar problemas digestivos en algunas personas
    • perfil de seguridad desconocido durante el embarazo
    • el aumento de la incidencia de cáncer de hígado en ratones

      Beneficios para la salud de la inulina

      eficaz como:

      prebiótica

      la inulina actúa como prebiótico por ser un ingrediente alimentario no digerible que alimenta a las bacterias buenas en el intestino [2, 6, 7].

      El intestino humano contiene billones de bacterias beneficiosas (probióticos). Las bifidobacterias son bacterias buenas que ocupan el intestino inferior (colon). Fermentan carbohidratos complejos que no pueden ser digeridos en el intestino superior y libera a corto cadena de ácidos grasos (tales como butirato) que son esenciales para la salud humana [8, 9, 10]. < p> la inulina es básicamente alimentos para bifidobacterias y estimula su crecimiento y actividad. Las bacterias buenas tienen una serie de funciones importantes en nuestro cuerpo. Ellos [10, 11, 5]:.

      • producir ácido acético y ácido láctico, que reduce el pH del colon y previene el crecimiento de bacterias malas en el intestino
      • estimular el sistema inmunológico.
      • ayudar a la absorción de ciertos minerales.
      • aumentar la producción de vitaminas del grupo B, tales como ácido fólico, vitamina B12, tiamina y niacina. < / ul>

        múltiples estudios han demostrado que la inulina estimula el crecimiento de bifidobacterias. Por ejemplo, 8 sujetos sanos se les dio fructooligosacárido en lugar de sacarosa durante 15 días y se controlaron sus heces. Aunque el número total de bacterias en las heces no cambió, las bifidobacterias se convirtió en el tipo predominante [12].

        En otro estudio, 10 pacientes ancianos estreñidos se les dio inulina durante 19 días y se controlaron sus heces. Estos pacientes también mostraron un aumento en los números de bifidobacterias con una reducción simultánea en las bacterias dañinas [13].

        Por lo tanto, inulina mejora la salud intestinal en los seres humanos, en parte, mediante la estimulación del crecimiento de bifidobacterias beneficiosas .

        Otros grupos bacterianos también parecen estar afectados por el consumo de inulina. En un ensayo clínico en 165 personas, esta fibra también aumentó la abundancia de Anaerostipes (que puede mejorar la digestión e incluso proteger de cáncer de colon mediante la producción de ácido butírico) y la reducción de Bilophila ( que están asociados con heces duras y estreñimiento) [14].

        Algunos estudios en bacterias cultivadas en un espectáculo de laboratorio que la inulina también aumentó malas bacterias tales como Salmonella y los que don’ enfermedad causa t en los individuos normales, pero puede causar infecciones en personas con sistemas inmunes debilitados tales como Klebsiella y Escherichia coli (comúnmente conocido como e. coli ). Sin embargo, otros estudios de laboratorio muestran que la inulina suprime el crecimiento de bacterias malas como Clostridium difficile aumentando el crecimiento de bifidobacterias [15, 16]

        Probablemente eficaz para:. < h3> 1) reducción de estreñimiento

        Debido a su capacidad de hincharse hasta después de la absorción de agua, la inulina es muy eficaz en la reducción de estreñimiento. Se realizó un estudio en el que se les dio 17 niños estreñidos, con edades de 2-5 años, inulina y se controló su consistencia de las heces. Los niños que tomaron estos fructanos tipo inulina tenían heces más blandas [17].

        Múltiples estudios han demostrado también que la inulina aumenta la frecuencia de las deposiciones y su consistencia en adultos [18, 19, 20].

        inulinas aumentar el volumen de las heces mediante la formación de un gel-como sustancia y mediante el aumento de bacterias beneficiosas en el intestino humano [21 ].

        La evidencia sugiere que la inulina puede ayudar con el estreñimiento. Usted puede consultar con su médico si puede ser útil en su caso. Recuerde que la inulina nunca debe tomarse en lugar de lo que su médico le recomienda o prescribe para el estreñimiento.

        2) La reducción de azúcar en la sangre

        En un estudio de 49 tipo 2 mujeres diabéticas, suplementación con inulina significativamente reducido ayuno azúcar en la sangre ( 8,5% ) y HbA1c ( por% 10,4), un indicador de los niveles medios de azúcar en la sangre durante los tres meses anteriores [22].

        leche polvo que contiene inulina y dextrina disminuido los niveles de azúcar en la sangre resistentes antes y después de las comidas, resistencia a la insulina, y la presión arterial en un ensayo clínico sobre más de 100 personas de edad avanzada con diabetes tipo 2 [23].

        en otro ensayo en 60 personas de mediana edad con esta condición, la suplementación con inulina y butirato de (pero no con inulina solo) durante 45 días redujo los niveles de azúcar en la sangre antes de las comidas [24].

        Un metaanálisis de 20 estudios y 607 adultos participantes encontrado que había una tendencia a la reducción de los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos tipo 2 [25].

        Una vez más, la evidencia sugiere que la inulina puede ayudar a niveles más bajos de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, no debe tomarse en lugar de la medicación antidiabética prescrito. Usted puede hablar con su médico si puede ayudar como un complemento a su régimen de tratamiento.

        3) La reducción de grasas en sangre

        La inulina puede disminuir la grasa los niveles en la sangre a través de diversos mecanismos. Se puede [26]:..

        • disminuir la producción de las enzimas hepáticas responsables de la toma de grasas
        • aumentar las enzimas que descomponen las grasas en los músculos
        • mejorar la producción de ácidos grasos de cadena corta.
        • Aumentar saciar péptidos y colesterol eliminación.

          en un pequeño ensayo en 22 hombres sanos, pasta enriquecida con inulina de sangre reducido triglicéridos de 22,2%, mientras que el aumento de colesterol HDL ( “bueno”) por 35,9% [27].

          en otro ensayo sobre más de 200 adultos con colesterol en la sangre, una bebida de leche de soja inulina-enriquecido reduce el colesterol total en 6,6 % y LDL ( “malo”) de colesterol en un 10%, pero no tuvo efectos sobre los triglicéridos y el HDL ( “bueno”) de colesterol [28].

          en un estudio de 49 tipo 2 mujeres diabéticas, inulina reducido total de colesterol por 12.9% y los triglicéridos en un 23,6% [22].

          Un metaanálisis de 15 ensayos aleatorizados controlados concluyó que dietético fructanos tipo inulina redujeron significativamente los triglicéridos en la sangre [ 29].

          No parece ser, sin embargo, una diferencia en el efecto de la inulina en sujetos normales frente a pacientes con colesterol alto. La inulina tendía a disminuir los triglicéridos en sangre en sujetos normales y colesterol en aquellos con niveles elevados de esta grasa [30].

          Para resumir, la evidencia sugiere que la inulina puede ayudar a los niveles de grasa en la sangre inferior (especialmente triglicéridos en saludable personas y el colesterol en las personas con niveles altos). Usted puede hablar con su médico si está tomando inulina puede ayudar a reducir sus niveles de grasa en sangre

          Posiblemente eficaz para:.

          El sobrepeso

          La inulina , cuando se añade a alimentos bajos en calorías, puede ser una manera eficaz de apetito reprimir y la ingesta de alimentos de control [31].

          un estudio en 40 mujeres mostraron que el consumo de 16 g por día de los fructanos tipo inulina en la mañana durante 7 días frenaron apetito y ayudó a reducir la ingesta de alimentos durante el almuerzo [32].

          en otro estudio con 125 sobrepeso y adultos obesos, un snack bar que contiene inulina reducida el hambre, el apetito y la ingesta de alimentos durante un período de 12 semanas [33].

          Del mismo modo, la incorporación de inulina en productos alimenticios reducen el apetito y aumentan ligeramente el gasto de energía en reposo en un ensayo clínico, el 21 de sobrepeso, pero por lo demás sanos personas [34].

          Sin embargo, 10 g de inulina antes de las comidas fue ineficaz en la supresión del apetito en un pequeño ensayo en 7 adultos de mediana edad y ancianos con sobrepeso [35].

          inulina mamá y controlar el apetito ayuda de varias maneras:

          • Al aumentar la producción de la hormona péptido YY supresor del apetito [36, 37]
          • Al aumentar péptido similar al glucagón-1 , una hormona liberada después de una comida que ayuda a ralentizar el vaciado del estómago [37, 38]
          • Por actividad que altera cerebro para suprimir el apetito [39]

            Estos son más probable es que los resultados de los ácidos aumento de cadena corta grasos libres [36, 37, 39], pero también hay estudios que cuestionan su participación [40].

            inulina en la dieta puede también ayuda perder < /em>weight.

            In un estudio de 44 individuos con prediabetes, los que tomaron inulina durante 18 semanas perdieron significativamente más peso que los que tomaban celulosa (fibra vegetal) [41] .

            Otro estudio de 35 mujeres obesas encontró que el jarabe de yacón inulina rico en disminución del peso corporal y circunferencia de la cintura [42].

            Tomados en conjunto, la evidencia limitada sugiere que la inulina puede ayudar con sobrepeso mediante la reducción de la ingesta de alimentos y ayudar a quemar grasa. Sin embargo, otras intervenciones de estilo de vida tales como hacer más ejercicio o la mejora de su dieta pueden ser más seguros y más eficaces. Es posible utilizar la inulina como un enfoque complementario si el médico determina que puede ser útil en su caso

            Evidencia insuficiente para:.

            1) El aumento de calcio y magnesio captación

            estudios Cuatro en 14 mujeres, 9 hombres, 13 hombres y mujeres jóvenes, y 59 niñas adolescentes encontraron que la suplementación con inulina aumento de la absorción y retención del calcio [43, 44, 45, 46].

            Del mismo modo , inulina de achicoria aumento de los niveles de calcio en sangre en un ensayo clínico en 46 mujeres diabéticas [47].

            Sin embargo, 2 estudios de 12 hombres sanos y 14 niñas adolescentes encuentran inulina ineficaces en la absorción de calcio aumentando [48, 49] .

            en un estudio de 15 mujeres posmenopáusicas tratadas con cualquiera de las inulinas o placebo durante 6 semanas, hubo un aumento de la absorción de magnesio en el grupo de inulina [50].

            la inulina también aumento de la absorción de magnesio y retención en ratas [51, 52].

            Una de las razones sugeridas para esto es que < strong> inulina causa t él producción de ácidos grasos de cadena corta que reducen el pH en el intestino grueso . Esto aumenta la solubilidad del calcio y el magnesio , que luego se convierten en más disponible para la absorción [53, 54].

            en conjunto, unos pequeños ensayos, clínicos (con resultados mixtos en el caso del calcio) y algunas investigaciones en animales son insuficientes con la reivindicación que la inulina aumenta el calcio y el magnesio captación. Más grande, se necesitan ensayos clínicos más robustas para arrojar algo de luz sobre este beneficio potencial.

            2) la salud ósea

            En un estudio de 98 adolescentes, inulina suplementación durante un año aumenta la absorción de calcio y la densidad mineral ósea en comparación con los controles [55].

            del mismo modo, una intervención con 8 g / día de hidratos de carbono de tipo inulina mejorado la absorción de calcio del hueso (pero sólo en 32 de los 48 adolescentes) en otro ensayo [ 56].

            sin embargo, una bebida fortificada con inulina no tuvo ningún efecto sobre la resorción ósea en un ensayo clínico en 15 personas de mediana edad, silla de ruedas [57].

            ratones embarazada que se les dio inulina tenían huesos más gruesos que los ratones suplementados con una dieta regular o una dieta enriquecida con calcio. La descendencia de los ratones que recibieron la inulina también había aumento de la densidad mineral ósea en comparación con las crías de ratones en los otros grupos [58].

            Una vez más, un par de pequeños ensayos, clínicos con resultados mixtos y un estudio en animales no puede ser considera suficiente evidencia de que la inulina mejora la salud ósea. Se necesita más investigación clínica.

            3) Enfermedad Inflamatoria del Intestino

            Estudios en seres humanos y animales han mostrado que las enfermedades inflamatorias del intestino pueden resultar de algunos cuerpos humanos no tolerar las bacterias intestinales residentes. En tales casos, prebióticos como la inulina se pueden utilizar para reducir la inflamación en el intestino [59, 60].

            En un pequeño ensayo en 19 personas con colitis ulcerosa, la inulina en la dieta fue bien tolerado y redujo los síntomas de la indigestión y la inflamación del intestino (medida como heces calprotectina niveles) [61].

            en otro ensayo en 18 personas con esta condición, la combinación de inulina con bacterias intestinales beneficiosas (Bifidobacterium longum) para una inflamación meses reducida del intestino y la sangre citoquinas inflamatorias (TNF-alfa e IL-1 alfa) [62].

            Sin embargo, los resultados de ensayos clínicos sobre el uso de la inulina para tratar la enfermedad de Crohn, otro tipo de inflamatoria intestinal enfermedad, no fueron concluyentes [60, 63].

            Un estudio en ratones mostraron que la inulina reduce la citoquina inflamatoria IFN-gamma, mientras que el aumento de la anti-inflamatoria IL-10. Esta inflamación intestinal reducida en estos animales [64].

            Una vez más, la evidencia es insuficiente para apoyar el uso de la inulina en las personas con IBD, especialmente en el caso de la enfermedad de Crohn. Se necesitan más ensayos clínicos en poblaciones más grandes.

            4) Prevención de colon desarrollo del cáncer

            En un ensayo clínico en 37 personas con cáncer de colon y 43 que sufrido tuvieron la extirpación quirúrgica de los pólipos en el colon, una intervención con una bacteria prebióticas y beneficiosos de inulina enriquecida ( Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium lactis ) redujo la proliferación colorrectal y el aumento de IFN-gamma la producción en las personas con cáncer. En aquellos con pólipos extirpados, redujo la exposición a toxinas bacterianas y un marcador inflamatorio (IL-2) [65].

            Las ratas que alimentados con dietas que contienen inulina tenían más bacterias beneficiosas, como bifidobacterias mientras que las ratas que se alimentaban en dietas normales tenían más bacterias dañinas. inulina impide la incidencia de cáncer de colon inducido químicamente en estas ratas [66].

            Se obtuvieron resultados similares en ratones [67].

            inulina, cuando se utiliza en combinación con microbios beneficiosos, también disminuyó el riesgo de cáncer de colon en ratas [68, 69].

            Aunque los resultados son prometedores, la mayoría de la investigación se ha hecho en los roedores. Se necesitan más ensayos clínicos para confirmar estos hallazgos preliminares

            Efectos Secundarios y amplificador.; Precauciones

            Esta lista no cubre todos los posibles efectos secundarios. Póngase en contacto con su médico o farmacéutico si nota cualquier otro efecto secundario.

            Llame a su médico para consejo médico sobre efectos secundarios. En los EE.UU., puede reportar efectos secundarios a la FDA al 1-800-FDA-1088 o al www.fda.gov/medwatch . En Canadá, puede reportar efectos secundarios a Salud Canadá al 1-866-234-2345.

            La inulina es seguro cuando se usa como se recomienda. Se ha un generalmente reconocida como segura (GRAS) por la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA).

            De hecho, debido a su seguridad, se ha utilizado para medir la tasa de filtración de los riñones humanos [ 70]

            Sin embargo, la inulina puede tener ciertos efectos secundarios en personas sensibles o si la dosis demasiado grande una se utiliza

            Estos incluyen:..

            • malestar intestinal, incluyendo flatulencia, distensión abdominal, ruidos estomacales, eructos y calambres [71]
            • Hinchazón del colon [72]
            • Diarrea [72]
            • Aunque pueden ocurrir reacciones alérgicas raras, graves. En algunos casos aislados, se ha dado lugar a una reacción alérgica, posiblemente ligada a una respuesta alergia a los alimentos [73].

              Además, no se sabe lo suficiente sobre los efectos de inulina suplementación durante el embarazo y amamantamiento. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben evitar los suplementos de inulina.

              proliferación bacteriana intestinal (SBI) es un trastorno en el que hay un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado. Los alimentos que se fermentan en el intestino, como la inulina, han pensado durante mucho tiempo para aumentar el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. Sin embargo, recientemente, se encontró que los prebióticos como la inulina a ser realmente beneficioso en la reducción de los síntomas de esta condición, especialmente después de un tratamiento con antibióticos [74, 75, 76, 77].

              La inulina puede no ser adecuado para todos los individuos. Se fermenta rápidamente en el colon por bacterias. El producto resultante elabora el agua en el gas de colon y libera. Esto es particularmente un problema para los individuos con el síndrome del intestino irritable (IBS), que podía experimentar gas y la hinchazón [72].

              Para los individuos con síndrome de intestino irritable (IBS), dosis bajas puede modular la bacterias intestinales y reducir los síntomas, pero las dosis más grandes pueden tener un efecto neutro o incluso negativo [78].

              es mejor consultar con un médico antes de tomar la inulina y también comenzar con una dosis pequeña y aumentar con el tiempo. < / p>

              cáncer de hígado Riesgo

              en los ratones, la inulina introdujo en la dieta causado cáncer de hígado, pero sólo en aquellos con un desequilibrio microbio intestino. Cuando se administra con una dieta alta en grasa, se empeoró desequilibrio microbio y el aumento de la incidencia de cáncer de hígado [79].

              Limitaciones y observaciones

              Los efectos de la inulina sobre el calcio y el magnesio absorción , la salud ósea, la EII, y la prevención del cáncer colorrectal sólo han sido investigados en algunos pequeños ensayos clínicos, (algunos de ellos con resultados mixtos) y los estudios en animales. Se necesita más investigación clínica en las poblaciones más grandes para confirmar sus resultados preliminares.

              La suplementación

              Formularios

              suplementos de inulina se encuentran en diversos alimentos procesados, tales como proteínas y cereales bares, yogures, productos horneados, postres congelados, productos para untar de mesa, y aderezos. Pueden ser en forma de inulina natural (por lo general se extrae de la achicoria), de alto rendimiento de inulina (que contiene sólo las cadenas más largas), oligofructosa (que contiene sólo las cadenas más cortas) y fructooligosacáridos (que contienen corto inulina moléculas hecha de azúcar de mesa) [5 ].

              Dosis

              en los Estados Unidos, la mayoría de las personas consumen fibra dietética mucho menos que el conjunto valor diario (DV) a 25 g. El consumo diario medio de la inulina y la oligofructosa se estima entre 1 y 4 g en los Estados Unidos, con una mayor ingesta de 3 g a 11 g visto en Europa [80].

              Las dosis de hasta 10 g / día de inulina obtenido a partir de fuentes naturales y de hasta 5 g / día de oligofructosa se tolera bien en adultos sanos, jóvenes [81].

              Una serie de estudios clínicos también mostró que hasta un 20 g / día de inulina y / u oligofructosa fue bien tolerado y eficaz [80].

              La mejor manera de empezar a tomar inulina es consumir alimentos que son ricos en inulina u oligofructosa.

              debido a que los suplementos de inulina no están aprobados por la FDA, no existe una dosis oficial para ellos. Los usuarios y fabricantes de suplementos recomiendan empezar con 2-3 g por día durante al menos 1-2 semanas y aumentar la dosis de 5-10 g / día hasta 20 g / día, dependiendo de la tolerancia. Hable con su médico si inulina puede ser útil como un enfoque complementario en su caso y qué dosis que debe tomar.

              experiencias de usuario

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              Uno de los usuarios señaló que, tras unos pocos meses de suplementación inulina, sus triglicéridos bajaron un 33% y su nivel de colesterol total se redujo ligeramente. Ellos, sin embargo, la experiencia menor hinchazón y gas.

              Otro usuario informó que la inulina causado “niebla cerebral” y el reflujo ácido, además de hinchazón y gas.

              Algunos usuarios recomienda iniciar la marcha con una dosis pequeña (1-3 g) y gradualmente aumentarla. También observaron que los síntomas de inflamación y gases que se producen al comienzo de la suplementación desaparecen lentamente después de algunas semanas de suplementación. ¿Cuál es la mejor dieta para su cuerpo?

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              Sobre el autor PhD (Biología Molecular) Carlos recibió su doctorado y una maestría de la Universidad de Sevilla.Carlos pasado 9 años en el laboratorio que realice el transporte de minerales en las plantas. A continuación, comenzó a trabajar como un profesional independiente, principalmente en la divulgación científica, la edición y la consulta. Carlos es un apasionado de aprendizaje de los mecanismos detrás de los procesos biológicos y comunicación de la ciencia a ambas audiencias académicas y no académicas. Él cree firmemente que la cultura científica es crucial para mantener un estilo de vida saludable y evitar caer en las estafas

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              cumplimiento FDA

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              Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

              Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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