5 Beneficios de beta-alanina + Efectos secundarios y dosificación

Evidencia basada Este post tiene 57 referencias 4.2 / 512 Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: 26 Agosto, 2020 Jonathan Ritter médicamente revisado byJonathan Ritter, Farmacia, PhD (Farmacología ), Puya Yazdi, MD | Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: 26 Agosto, 2020

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La beta-alanina es un popular amino suplemento de ácido utilizado para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo. Mejora la salud del corazón y reduce la fatiga muscular y la acumulación de ácido. Lea a continuación para aprender beta-alanina puede mejorar su salud y cuáles son los riesgos asociados a su uso.

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina (β-alanina) es un aminoácido que se encuentra naturalmente en los músculos y el cerebro. Junto con histidina, se forma la carnosina, que ayuda a reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio. A pesar de la evidencia mixta de éxito, se vende como un suplemento para mejorar el rendimiento bajo nombres como CarnoSyn y su versión de liberación lenta, SR CarnoSyn [1].

La beta-alanina es más eficaz durante el ejercicio anaeróbico (intenso y ejercicio exhaustivo que hace que el ácido láctico se acumule en los músculos), tales como de alta intensidad intervalo de la formación o carreras de velocidad. Lo más notable es que retrasa la fatiga durante series repetidas de ejercicio intenso con períodos de recuperación cortos [1].

Las mujeres y los vegetarianos tienen menores cantidades de carnosina muscular que los hombres y los consumidores de carne, respectivamente. Además, la carnosina cuerpo disminuye naturalmente con la edad. Estos grupos pueden beneficiarse particularmente de la suplementación con beta-alanina [2, 3].

El único efecto secundario confirmado es hormigueo. Sin embargo, la parte inferior o dosis de liberación prolongada pueden reducir este efecto [4].

Mecanismos

Beta-alanina es un aminoácido formado en el hígado o por microbios intestinales [5, 4 ].

Se une a histidina en los músculos y el cerebro a la forma de la carnosina. aumentos beta-alanina carnosina en los músculos y el cerebro, y ayuda a los músculos resisten la acumulación de ácido [4, 6, 7].

También actúa como un neurotransmisor inhibidor y un neuromodulador. Por ejemplo, inhibe la beta-alanina la captación del aminoácido taurina en las células; esto puede causar estrés oxidativo, daño celular, y problemas respiratorios [8, 9].

Además, beta-alanina es un antagonista de GABA competitivo (bloqueador) que también la actividad de las células nerviosas inhibe [10].

Beneficios para la salud de beta-alanina

Posiblemente eficaz para:

1) el rendimiento deportivo

En dos metaanálisis de 18.000 personas, beta alanina de potencia mejorada y la capacidad de ejercicio, pero no el rendimiento. Beta-alanina fue el más efectivo para el ejercicio duración de 30 segundos a 10 minutos [11, 12].

Éxito variar debido a la condición atlética de los sujetos, y el tipo de ejercicio o deporte probado. Por ejemplo, beta-alanina mejoró corta duración y alta intensidad de ejercicio (ejercicio anaeróbico, con una duración de 1 a 4 min) [11].

volumen Además, beta-alanina mejora de entrenamiento de resistencia y el rendimiento para los atletas que jugar en deportes de equipo, lo que puede mejorar el rendimiento del juego [13].

Por ejemplo, un estudio de 6 semanas de 15 jugadores de waterpolo masculinos mostraron mejoras en la velocidad de lanzamiento durante una carrera de velocidad repetitivo y un rendimiento de 200 m de natación después de la toma de 6,4 g de beta-alanina al día [14].

En otro estudio de 25 jugadores de fútbol femenino, beta-alanina mejorado repitió carreras de velocidad, saltar, y la resistencia. En particular, un estudio de 20 soldados de combate obtuvo resultados de salto similares [15, 16].

Sin embargo, otros estudios han demostrado que el beta-alanina no mejora el rendimiento de velocidad repetitivo en los atletas que tomaron 6 g / día [17 , 18, 19].

en general, sin embargo, las tendencias sugieren que los no atletas se benefician de la beta-alanina en laboratorio basados ​​en, pero no en las pruebas de campo. Por otra parte, los atletas muestran algunas mejoras tanto en la formación y el rendimiento atlético de alta intensidad. En los deportes de equipo, beta-alanina parece mejorar el rendimiento del entrenamiento de la fuerza y ​​el volumen [13].

Military Combat

Una revisión mostró que el beta-alanina mejora el rendimiento de los soldados, especialmente durante corto ráfagas de combate de alta intensidad (con una duración de 1 a 5 minutos) [20].

En un estudio de 4 semanas de 20 soldados de élite de combate, potencia de salto mejorada beta-alanina, la velocidad de disparo, y la puntería [16 ].

Otro estudio de 30 días de 18 soldados de combate de élite mostró mejoras mixtos. Beta-alanina Mejora de la velocidad durante un ejercicio de accidentes de transporte de 50 m, y aumentó el rendimiento cognitivo, mientras que bajo estrés. Sin embargo, no mejoró correr, carreras de velocidad, o la puntería [21].

Aunque la investigación sugiere beta-alanina mejora muchos aspectos de combate militar, la evidencia es limitada y algunos resultados son mixtos. Se necesitan más estudios.

2) retrasar la fatiga y reducir el ácido láctico en los músculos

Varios estudios en humanos concluyeron que los retrasos de beta-alanina fatiga y el agotamiento. Sin embargo, es importante señalar que no hay pruebas suficientes que examina su seguridad [22, 21, 23].

Un meta-análisis de 360 ​​personas mostró que el ejercicio de alta intensidad mejora de la beta-alanina que dura más de un minuto [11].

una revisión sobre el tema encontró que beta-alanina reduce la acumulación de ácido durante un rendimiento anaeróbico de alta intensidad, que retrasa la fatiga [24].

en un estudio de 4 semanas de 14 estudiantes de sexo masculino, beta-alanina reduce ácido muscular durante el ciclo de alta intensidad [25].

beta-alanina también redujo la fatiga en dos estudios de 15 velocistas entrenados y 51 no hombres atléticos [23, 26].

Sin embargo, la mejora individual varía ampliamente. Por ejemplo, en un estudio de sprint de 5 semanas de 11 hombres, beta-alanina ni mejoró el rendimiento ni la reducción de la fatiga [27].

En resumen, la evidencia que apoya el papel de la beta-alanina en la reducción de la fatiga y la acumulación de ácido láctico en los músculos es prometedor pero limitado e incluye algunos estudios con resultados mixtos. Se necesita más investigación en humanos para confirmarlo. Obtener el Régimen de A Top biohacker la preparación de su cuerpo para combatir el coronavirus

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Evidencia insuficiente para:

1) la construcción de músculo

En un estudio de 3 semanas de 46 hombres sometidos a entrenamiento de alta intensidad intervalo, beta-alanina aumenta el oxígeno de admisión y el umbral ventilatorio (el punto durante el ejercicio cuando el uso de oxígeno excede el consumo de oxígeno), la resistencia, la resistencia, y la masa corporal magra [28].

En un estudio de 8 semanas similar de 44 mujeres, beta-alanina disminución de la grasa corporal y el aumento de la masa libre de grasa y la masa corporal general [29].

Aunque los resultados son prometedores, la evidencia con la reivindicación de que el beta-alanina ayuda a aumentar la masa muscular se basa en dos ensayos clínicos pequeños. Se requiere investigación adicional sobre las poblaciones más grandes para confirmar estos hallazgos preliminares.

2) Anti-Aging

Las investigaciones preliminares indican que el beta-alanina se pueden beneficiar las personas mayores. 18 pacientes de edad avanzada experimentaron la capacidad de ejercicio mejorada después de tomar beta-alanina durante 3 meses en un estudio [3].

Este aminoácido también mejoró la función muscular de la pierna en ratones de edad [30].

formas beta-alanina carnosina la molécula en los músculos. La carnosina redujo envejecimiento relacionada con el estrés (estrés glycoxidant) en ratas viejas. Este tipo de daña las células de estrés y aumenta el riesgo de enfermedad relacionada con la edad crónica [31, 6, 32, 33].

En los ratones de edad, beta-alanina y galato de epigalocatequina (EGCG) aumentó la vida útil [34 ].

A evidencia concluyente solo, pequeño ensayo clínico y algunos estudios con animales no pueden considerarse que el beta-alanina ha potencial anti-envejecimiento. Más grande, se necesitan ensayos clínicos más robustas.

3) la función cognitiva Bajo Tensión

En un estudio de 30 días de 18 soldados de élite, beta-alanina mejoró la función cognitiva durante la práctica de combate [ 21].

sin embargo, en otros estudios de 20 soldados de élite y 19 atletas, los sujetos no tenían la función cerebral mejorada tanto en condiciones de estrés y normales [16, 35].

además la investigación clínica se justifica para arrojar alguna luz sobre los efectos del beta-alanina en la función cognitiva en condiciones de estrés.

investigación Animal (falta de pruebas)

Otros beneficios potenciales para la salud de la beta alanina se han investigado en animales. Sin embargo, no hay evidencia de que sus resultados pueden ser los mismos en los seres humanos.

La ansiedad y el trastorno de estrés postraumático

aumenta la beta-alanina carnosina y serotonina en el cerebro. Carnosina reduce la ansiedad en roedores. Aumentó la anti-ansiedad molécula de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es inferior en roedores con TEPT. Beta-alanina puede reducir la ansiedad por el mantenimiento de una concentración normal de esta molécula [36, 37, 38].

Beta-alanina pueden también disminuir TEPT-como comportamiento. En ratas, beta-alanina mejorado comportamiento trastorno de estrés postraumático y mantiene los niveles normales de BDNF [36].

Sin embargo, un estudio con roedores similares no mostró mejoría en el comportamiento [7].

Daño Cerebral

En los roedores, beta-alanina reduce los cambios de comportamiento de una lesión cerebral traumática leve [7]

Efectos secundarios y amplificador.; Precauciones

Altos niveles de beta-alanina

Tenga en cuenta que el perfil de seguridad y los posibles efectos adversos de la beta-alanina se toma como suplemento se han investigado suficientemente. Por lo tanto, la lista de efectos secundarios a continuación no es un uno definido. Debería consultar con su médico acerca de otros efectos secundarios potenciales en base a su estado de salud y posibles interacciones con otros medicamentos o suplementos.

Las dosis altas (> 800 mg) de la beta-alanina puede causar hormigueo (parestesias) o picazón. Se produce una picazón mediante la unión y la activación de MRGPRD, un receptor acoplado a G-proteína que se encuentra en las neuronas sensoriales de la piel [39]

puede reducir hormigueo por [40, 41]:.

  • Tomar dosis por debajo de 800 mg
  • Tomar dosis de liberación lenta (dosis de liberación sostenida), que liberan lentamente beta-alanina en el tiempo

    Otros efectos secundarios no han sido bien documentado [22].

    sin embargo, algunos usuarios reportan rubor / sofocos.

    Riesgos para la salud

    Los altos niveles de beta-alanina se han asociado con algunos riesgos para la salud, aunque los estudios no estableció claramente beta-alanina como su causa. Debido a que los estudios sólo se han realizado en animales, no hay evidencia de que este aminoácido tendrá el mismo efecto en los seres humanos.

    1) puede causar estrés oxidativo

    Un estudio sobre hiper -beta-alaninemia (altos niveles de beta-alanina) en células de rata encontró que beta-alanina aumenta los radicales libres disminuyó el consumo de oxígeno, y provocó la muerte mitocondrial. Esta producción de energía celular reducida y el estrés oxidativo causado, que puede conducir a la insuficiencia cardíaca [8].

    En ratas, la suplementación crónica beta-alanina aumentaron especies reactivas de oxígeno en el cerebro (corteza cerebral y cerebelo) y disminuyeron actividad antioxidante [10].

    Sin embargo, el subproducto molecular de beta-alanina, carnosina, en realidad funciona como un antioxidante que protege contra la enfermedad de Parkinson en las ratas. En los cerebros de ratas, que inhibe la muerte de las células cerebrales programada, aumenta antioxidantes, y disminuye las especies reactivas de oxígeno (ROS) [42, 31].

    2) Hyper-beta-alanemia

    Hyper -beta-alaninemia es una rara enfermedad que aumenta los niveles de beta-alanina. Esto causa daño cerebral, disminución del tono muscular, y problemas respiratorios. Las personas con esta condición no deben tomar beta-alanina [8].

    3) puede contribuir a la GABA-transaminasa Deficiencia

    La deficiencia de GABA-transaminasa es un trastorno convulsivo (encefalopatía epiléptica) que también provoca un crecimiento acelerado en los bebés. Se asocia con un aumento de la beta-alanina en la columna vertebral, y es posible que la deficiencia de GABA-transaminasa y la hiper-beta-alaninemia son variantes del mismo trastorno [43].

    Niveles bajos de beta-alanina < / h3>

    las condiciones que se discuten a continuación se han asociado con bajos niveles de beta-alanina, pero los estudios no han establecido como su causa. Trabaje con su médico para descubrir qué condición subyacente podría ser la causa bajos niveles de este aminoácido y para desarrollar un plan adecuado para mejorar su salud.

    Riesgos para la salud

    puede contribuir a la fatiga crónica síndrome

    durante el síndrome de fatiga crónica, el cuerpo libera beta-alanina en la orina [44].

    En un estudio de 76 personas, cuatro personas con síndrome de fatiga crónica libera niveles más altos de beta-alanina a través de su orina. Sin embargo, representaban sólo un pequeño subconjunto de los 33 pacientes con síndrome de fatiga crónica [45]

    Sin embargo, otro estudio de 65 personas encontraron resultados más significativos.; . Pacientes con síndrome de fatiga crónica liberados significativamente más beta-alanina en la orina [44]

    Además, el aumento de los niveles de beta-alanina en la orina estaban vinculados con [44]:

    • Superior síntoma incidencia
    • El aumento de la severidad de los síntomas
    • síntomas de fatiga crónica (náuseas, debilidad muscular, mareos, dolor de cabeza, sensación de hormigueo y molestias en los ojos debido a la luz)
    • Los síntomas físicos de trastornos psiquiátricos (Symptom Checklist-90-R (SCL-90-R) somatización)

      Interacciones con otros suplementos

      Beta-alanina a veces se apila con otros suplementos que supuestamente mejoran sus efectos sobre el rendimiento atlético. Aunque la investigación encontró resultados positivos para algunas de estas combinaciones, la evidencia para respaldar ellos es insuficiente. Hable con su médico antes de combinar la beta-alanina con otros suplementos.

      1) La beta-alanina y creatina

      En un estudio de 10 semanas de 33 jugadores de fútbol americano universitario de sexo masculino, suplementos combinados aumentó la masa corporal magra y la disminución de la grasa corporal más de los suplementos de creatina sola [46].

      2) beta-alanina y bicarbonato de sodio

      en un estudio de 4 semanas de 37 atletas, suplementos combinados rendimiento mejorado, esfuerzo percibido, y la cantidad total de trabajo ejercicio realizado [47].

      3) beta-alanina y taurina

      las altas concentraciones de beta-alanina disminuyeron los niveles de taurina en ratas [10].

      Sin embargo, la dosis recomendada para un suplemento de beta-alanina es demasiado baja para el agotamiento causa taurina [48].

      por ejemplo, un estudio de 13 hombres encontró que 10 semanas de suplementación con beta-alanina no disminuyeron los niveles de taurina [49].

      La taurina suplementación compensaciones empobrecido taurina causada por la beta-alanina. El uso combinado de los suplementos de beta-alanina y taurina ayudó ratones fatiga muscular lucha [50].

      suplementación

      Fuentes

      Fuentes de beta-alanina incluyen [51 ]:

      • alimentos ricos en proteínas tales como carne y pescado
      • suplementos Dietéticos

        Dosis

        Debido suplementos de beta-alanina no están aprobados por la FDA para cualquier condición, no existe una dosis oficial. Los usuarios y fabricantes de suplementos han establecido las dosis no oficiales basadas en su experiencia.

        dosis y el tiempo afectan la suplementación con beta-alanina resultados. inducida por beta-alanina mejoras de ejercicio con dosis más altas (3.2 a 6.4 g / día) tomadas durante al menos un mes [12].

        La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 4 a 6 gramos / día durante al menos 4 semanas. Se dividen las dosis o el uso de suplementos de liberación sostenida para reducir hormigueo [52].

        A dosis más alta de 12 g / día (liberación sostenida) es también segura y efectiva [53].

        es importante destacar que, en una encuesta de jugadores 167 rugby y 303 de fútbol que utilizaron beta-alanina, la mayoría de ellos no siguieron las recomendaciones de suplemento, que puede ser potencialmente peligroso [54].

        beta-alanina vs . L-alanina

        L-alanina es la forma más común de alfa-alanina, un aminoácido no esencial encuentra en el cuerpo. Beta-alanina y L-alanina tienen la misma fórmula molecular (C3H7NO2). L-alanina ayuda a romper el azúcar y el ácido y es una fuente de energía en el cuerpo. También es compatible con el sistema inmune y la formación de proteínas [55, 56].

        Mientras que los aumentos beta-alanina muscular y carnosina cerebro, l-alanina azúcar sangre aumenta. L-alanina se puede usar para prevenir azúcar en la sangre (hipoglucemia) en la diabetes tipo 1 [57].

        Limitaciones y observaciones

        En general, aunque la suplementación de beta-alanina parece tener algunos efecto positivo en alta intensidad, el ejercicio anaeróbico, puede tener poco impacto en el rendimiento del ejercicio aeróbico [13].

        sexo, la edad, la dieta y la composición física puede influir en el efecto de beta-alanina en el rendimiento. Grupos más probabilidades de beneficiarse de la beta-alanina incluyen [41]:

        • Mujeres
        • La edad avanzada
        • Los vegetarianos
        • Gente con altas cantidades de fibras musculares de tipo I / bajas cantidades de fibras musculares de tipo II

          Existe poca información sobre la forma de entrenamiento impactos beta-alanina a largo plazo. Además, el único efecto secundario confirmado es hormigueo. La investigación adicional debe centrarse en la identificación de cualquier otros efectos secundarios [13].

          Además, algunos efectos en la salud sólo se ven en los estudios en animales o células. Tome precaución al usar beta-alanina por sus supuestos beneficios de salud.

          No tome suplementos de beta-alanina si tiene hiper-beta-alaninemia o GABA-transaminasa deficiencia.

          Los comentarios de los usuarios

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          Un hombre informó que la fatiga muscular retardada beta-alanina y la mejora de su rutina. Utilizó todos los días y los problemas de hormigueo y estómago con experiencia.

          Una mujer dijo que el beta-alanina se benefició a su marido de mediana edad, que era un militar activo. Una dosis baja fue suficiente para reducir su fatiga.

          Además, un hombre de mediana edad, dijo que el beta-alanina redujo el dolor muscular y mejorar el rendimiento. También informó que experimentan sofocos. evitar la enfermedad mediante el uso de los mejores suplementos para su cuerpo

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          Sobre el autor PhD (Biología Molecular) Carlos recibió su doctorado y una maestría de la Universidad de Sevilla.Carlos pasamos 9 años en el laboratorio que realice el transporte de minerales en las plantas. A continuación, comenzó a trabajar como un profesional independiente, principalmente en la divulgación científica, la edición y la consulta. Carlos es un apasionado de aprendizaje de los mecanismos detrás de los procesos biológicos y comunicación de la ciencia a ambas audiencias académicas y no académicas. Él cree firmemente que la cultura científica es crucial para mantener un estilo de vida saludable y evitar caer en las estafas

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          Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

          Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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