24 suplementos que pueden aumentar la serotonina Naturalmente

Basada en la Evidencia Este post tiene 99 referencias1 Escrito por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Comentado por Biljana Novkovic, PhD | Última actualización: 21 de julio 2020 Jonathan Ritter Matt Carland Médicamente revisaron byJonathan Ritter, Farmacia, PhD (Farmacología), Matt Carland, PhD (Neurociencia), Puya Yazdi, MD | Escrito por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Comentado por Biljana Novkovic, PhD | Última actualización: 21 de julio 2020

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La serotonina es importante para tanto mentales y el bienestar físico. La serotonina puede afectar todo, desde el estado de ánimo y el comportamiento, destripar y la salud del corazón, a la función de los vasos sanguíneos. Los bajos niveles de serotonina se han asociado con trastornos del estado de ánimo, migrañas y problemas intestinales. Siga leyendo para descubrir suplementos que pueden aumentar los niveles de serotonina, naturalmente!

¿Qué es la serotonina?

La serotonina es una importante molécula de señalización en todo el cerebro y el cuerpo. Se conoce comúnmente como la “felicidad neurotransmisor” o la “hormona de la felicidad”, debido a su importante papel en la regulación del estado de ánimo.

La serotonina juega un papel importante en el cerebro, donde su función principal es la de mensajes de transmisión entre las células nerviosas. Según algunas teorías científicas, la serotonina está implicada en todos los aspectos del comportamiento humano [1, 2].

24 Estrategias para aumentar los niveles de serotonina

Al ver a un médico

Si su objetivo es aumentar la serotonina para mejorar sus problemas de estado de ánimo relacionados – incluyendo los de la depresión o la ansiedad -. es de vital importancia para hablar con su médico, especialmente su estado de ánimo está afectando significativamente su vida diaria

los grandes cambios de humor, tales como la tristeza excesiva y persistente bajo estado de ánimo, euforia, o la ansiedad, son todas las razones para ver a un médico.

Su médico debe diagnosticar y tratar la enfermedad causante de los síntomas.

Recuerde que las pruebas existentes no sugiere que la serotonina baja cerebro causa directamente el estado de ánimo se disorders.Neither serotonina necesariamente la “única” o factor causante “principal”. trastornos complejos como la depresión implican múltiples factores posibles – incluyendo la química del cerebro, el medio ambiente, estado de salud, y la genética -. que cada uno puede variar considerablemente de una persona a otra

Además, los cambios en la química del cerebro no son algo que la gente puede cambiar por su cuenta con los enfoques enumeran a continuación. En cambio, los factores enumerados aquí tienen el propósito de reducir el estrés diario y apoyar en general la salud mental y el bienestar. En otras palabras, la información en este post nunca debe ser usado para reemplazar convencional de tratamiento que médicos son “estrategias complementarias” solamente.

Por lo tanto, es posible tratar las estrategias adicionales que se indican a continuación si usted y su médico a determinar que podrían ser apropiados. Leer a través de los enfoques mencionados aquí y discutirlas con su médico antes de ponerlas en práctica. Ninguna de estas estrategias se hará jamás en lugar de lo recomendado por su médico o le recete. Si su estado de ánimo está afectando significativamente su vida diaria, es importante consultar a un médico o psicólogo tan pronto como sea posible. Ellos están mejor equipados para ayudar a tratar las condiciones subyacentes y elegir las mejores estrategias para mejorar, que puede o no puede incluir cualquiera de las siguientes estrategias.

Suplementos principales

Asegúrese de hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento. También asegúrese de hacerles saber acerca de cualquier otra prescripción o medicamentos over-the-counter que esté tomando, incluyendo vitaminas y suplementos de hierbas, con el fin de minimizar el riesgo de sufrir interacciones adversas.

Esto es especialmente importante si usted ya está tomando medicamentos (como los antidepresivos) o suplementos que pueden aumentar los niveles de serotonina. interacciones adversas a medicamentos o dosis incorrectas pueden causar el síndrome de la serotonina, una condición grave que resulta de tener un exceso de serotonina en el cuerpo.

Si usted y su médico están de acuerdo que la suplementación es una idea buena, asegúrese de que sólo se compra y utilizar los productos fabricados por un fabricante de confianza y fiable.

Recuerde que los suplementos dietéticos no han sido aprobadas oficialmente por la FDA para uso médico. Los suplementos generalmente carecen de la investigación clínica sólida. Las normas legales pueden establecer normas para la fabricación de ellos, pero no garantizan que son seguros o eficaces.

Con todos estos puntos importantes en mente, aquí hay algunos suplementos que investigaciones sugieren ayuda puede aumentar la serotonina y apoyo equilibrio estado de ánimo.

1) L-triptófano y 5-HTP

En el cuerpo, la serotonina se hace de 5-HTP, y 5-HTP está hecho a partir de L-triptófano. Por lo tanto, el aumento de los niveles de cualquiera de estos “bloques de construcción” (precursores metabólicos) puede, en teoría, llevar a un aumento los niveles generales de la serotonina.

La investigación limitada sugiere que tomar L-triptófano puede elevar la serotonina plasma, y puede mejorar ciertas cognitivo, motor, o el intestino temas en los que son deficientes [3, 4].

una proteína llamada alfa-lactoalbúmina, un compuesto que se encuentra comúnmente en la leche, contiene más triptófano que muchas otras proteínas [5]. Según un estudio de 18 individuos, 12 gramos de alfa-lactoalbúmina se informó a aumentar la cantidad de triptófano en el plasma sanguíneo hasta en un 16% después de 90 minutos [6].

En otro estudio, 12,32 gramos de triptófano fue informado a aumentar sangre triptófano niveles en un 43% después de 1,5 horas, y la mejora de la memoria en 23 sujetos vulnerables a la alta tensión [7].

en un estudio piloto de 13 pacientes mujeres que experimentan el síndrome premenstrual (PMS ), se informó de 6 gramos de L-triptófano tomado diariamente durante 14 días para mejorar el estado de ánimo, irritabilidad, dificultad para dormir, y antojos de hidratos de carbono [8].

triptófano se puede comprar en forma de L-triptófano suplementos. 5-HTP (5-hidroxitriptófano) suplementos también están disponibles. Sin embargo, es importante tener en cuenta que “el 5-HTP” no es lo mismo que “5-HT”, que es el nombre químico de la serotonina. 5-HTP atraviesa libremente la barrera sangre-cerebro (serotonina en sí no) que se convierte en serotonina [9]. L-triptófano y 5-HTP son los “bloques de construcción” los usos cuerpo para hacer la serotonina, y algunas investigaciones sugieren que la suplementación con estos compuestos pueden aumentar la serotonina y mejorar el estado de ánimo. De los dos, 5-HTP puede atravesar libremente la barrera sangre-cerebro.

2) Los probióticos

En el tracto digestivo, los probióticos restauran el microbioma intestinal e influyen en el eje intestino-cerebro. Una de las formas en que las bacterias intestinales son importantes es porque producen la mayor parte del triptófano del que está hecha la serotonina. Trastornos neurológicos, como la enfermedad de Parkinson, se han relacionado con menos diversos o menos bacterias intestinales en algunos estudios [10, 11].

De acuerdo con un estudio, un régimen de probióticos de 8 semanas (2,0 x 109 CFU se informó / g de Lactobacillus helveticus y 2,0 x 109 UFC / g de Bifidobacterium longum) para aumentar los niveles de triptófano en 110 individuos con depresión. El aumento de triptófano lata, en teoría, aumentar la producción de serotonina [12, 13].

Del mismo modo, un estudio en animales ha informado de que un probiótico (Bifidobacteria infantis) dada a ratas durante 14 días elevó los niveles de triptófano en la sangre [14] .

3) la vitamina D

la vitamina D ayuda al cuerpo a producir, la liberación y el uso de la serotonina, incluyendo en el cerebro. Sin embargo, los beneficios de la suplementación son inciertos [15, 16].

vitamina D activa una enzima que convierte el triptófano en serotonina. Si los niveles de vitamina D son bajos, nuestros cerebros hacen menos serotonina. Por lo tanto, el aumento de la ingesta de vitamina D puede aumentar los niveles de serotonina, con lo que potencialmente el apoyo a la salud mental [15, 16].

Según los datos de un estudio de cohorte de más de 9.000 sujetos, tomando suplementos de vitamina D durante el primer año de vida se asoció con una reducción del riesgo de esquizofrenia 77%. En otras palabras, la prevención de los bajos niveles de vitamina D en la vida temprana puede reducir la probabilidad de tener esquizofrenia posteriormente en la vida, aunque todavía serán necesarios estudios a gran escala para verificar esta teoría [17]. En teoría, la vitamina D es requerido para la producción de serotonina y la liberación en el cerebro. Mientras que algunos elementos de prueba preliminares a algunos de los beneficios potenciales de la suplementación con vitamina D, los efectos a corto y largo plazo de la suplementación no están todavía totalmente understood.2020 causando estrés adicional? Obtener 36 remedios naturales para reducir la ansiedad

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4) Omega-3 ácidos grasos

Mientras que la vitamina D ayuda a las neuronas hacen serotonina, la grasos omega-3 poliinsaturados de ácidos EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico) puede ayudar a las neuronas la liberación de serotonina, así como aumentar su actividad global (tal como mediante el aumento de la sensibilidad de los receptores de serotonina) [16].

pescados como el salmón y la trucha son especialmente ricos alto contenido de omega-3 ácidos grasos. Omega 3 suplementos también se venden en forma de cápsulas de aceite de pescado, aunque los beneficios de la que se completa son menos claros que los efectos asociados con la ingesta dietética normal de estos compuestos [16].

Según algunos investigadores, inadecuada omega-3 grasos ingesta de ácido puede aumentar la susceptibilidad a las enfermedades psiquiátricas, como la depresión. Sin embargo, un vínculo claro aún no ha sido establecida, por lo que este enlace sigue siendo especulativa hasta que haya más investigación está disponible [18].

En un estudio de 49 pacientes que participan en conductas de auto-daño, 1,2 gramos de se informó de EPA y 0,9 gramos de cápsulas de DHA tomadas al día durante 12 semanas para reducir pensamiento suicida hasta en un 45%, y los síntomas generales de la depresión en un 30%. Sin embargo, este estudio estaba limitado por su relativamente pequeño tamaño de la muestra y de corta duración, será necesaria más investigación para confirmar estos hallazgos [19].

Un estudio de observación de más de 250.000 participantes japoneses informó que las personas que comieron pescado al día tendían a tener menores tasas de pensamientos suicidas en comparación con las personas que no comen pescado al día. Del mismo modo, en otro estudio observacional de 1.767 individuos finlandeses, el consumo de pescado menos de dos veces por semana se asoció con una proporción relativamente mayor riesgo de depresión y pensamientos suicidas en comparación con los que consumían más pescado [20, 21].

en un estudio animal en ratas, los bajos niveles de ácidos grasos omega-3, ácidos grasos – específicamente ácido alfa-linolénico (ALA) – estaban asociados con la actividad de la serotonina inferior. En relación con esto, las deficiencias de DHA se han asociado con la reducción de los niveles de serotonina del cerebro en lechones [22, 23].

En otro estudio animal, grupos de ratas embarazadas fueron alimentados con dietas que eran deficientes o rica en alfa-linolénico ácido. Se encontró que los niveles de serotonina en la corteza prefrontal de ratas con una dieta ALA-deficiente a ser de hasta 65% menor en comparación con las ratas con una dieta ALA-rico, por lo tanto lo que sugiere, además, un enlace potencial entre los omega-3, ácidos grasos y en general los niveles de serotonina [24]. La graso omega-3 ácidos EPA, DHA, y ALA ayuda neuronas la liberación de serotonina. Las dietas deficientes en estos ácidos grasos se han relacionado con problemas de salud mental, mientras que se completa ha mejorado la salud mental en algunos estudios.

5) Hierba de San Juan

St. Hierba de San Juan es un suplemento popular derivado de la planta medicinal Hypericum perforatum. Aunque tiene muchos usos, se utiliza más comúnmente como un suplemento para el estado de ánimo o depresión leve. Sin embargo, de acuerdo con el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCIH), los resultados de los estudios sobre la eficacia de la hierba de San Juan para la depresión son mixtos [25].

Es importante destacar que, las pruebas demuestran claramente que San . hierba de San Juan puede interactuar de forma peligrosa, potencialmente mortales con muchos medicamentos comunes [25]. Por lo tanto, no tome suplementos de hierba de San Juan sin consultar a un médico primero!

De acuerdo con una revisión a gran escala de datos de 35 estudios diferentes (incluyendo datos de más de 6.900 pacientes con depresión), terapia independiente con St . hierba de San Juan mejoró sólo síntomas leves o moderados de depresión. Sin embargo, los autores también observaron la relativamente baja calidad de muchos de los estudios incluidos incluidos en esta revisión, así como una considerable incoherencia en su efectividad obtenida a través de diferentes estudios, que limitan las conclusiones que se pueden hacer sobre la base de estos datos [26 ].

Un número de estudios en animales han investigado los efectos de la hierba de San Juan en los niveles de serotonina y de la actividad en animales. Un número de resultados preliminares sugieren que algunos de los componentes de esta planta puede actuar mediante la inhibición de la recaptación de la serotonina de sinapsis neuronales, así como potencialmente aumentando el número de receptores de serotonina en ciertas regiones del cerebro [27, 28, 29, 30 , 31, 32]. Sin embargo, mucha más investigación – será necesaria para averiguar si estos mecanismos son relevantes para los usuarios humanos, así St – especialmente en las grandes muestras de pacientes humanos.. hierba de San Juan es uno de los más conocidos y mejor estudiados suplementos para aumentar la serotonina. Es lo suficientemente eficaz que puede ser extremadamente peligroso para combinar con otros suplementos o fármacos que aumentan la serotonina.

6) S-adenosil metionina (SAM-e)

SAM-e es una de origen natural compuesto que desempeña un papel fundamental en muchos procesos biológicos importantes, tales como metilación y metabolismo energético. También está implicado en el proceso químico que los usos cuerpo para producir (sintetizar) de serotonina [33, 34].

Algunos datos preliminares limitado sugiere que SAM-e puede reducir los síntomas en algunas personas con trastorno depresivo mayor (MDD) que no responden a la terapia convencional, aunque ensayos a gran escala todavía se carece de [35].

de acuerdo con un estudio que incluyó a 73 MDD individuos que no responden a la terapia con antidepresivos convencionales (tales como SSRIs), la adición de un tratamiento de dos veces al día con 800 mg de SAM-e a su medicación antidepresiva existente se informó de mejorar significativamente sus síntomas de la depresión (en comparación con los pacientes que recibieron un tratamiento de placebo inactivo) [34].

en otro estudio de 144 individuos con TDM, 1,600-3,200 mg de SAM-e al día durante 12 semanas se informó para mejorar significativamente el estado de ánimo [36].

Finalmente, una revisión de datos de 132 estudios (115 clínica y 17 preclínica) informó “prometedor pero la evidencia limitada” que SAM-e puede ser útil para la depresión. Además, los autores del estudio sugieren que la SAM-e también puede tener cierto potencial para tratar ciertos síntomas de trastornos de abuso de sustancias y psicosis, basado en los datos preliminares actualmente disponibles en el momento de esta revisión. Sin embargo, la investigación más clínica todavía tiene que ser llevado a cabo para verificar y ampliar estos primeros hallazgos [35].

7) Vitaminas B

El cuerpo requiere vitamina B6 para producir (es sintetizar) serotonina a partir de sus precursores, tales como 5-HTP (específicamente, la vitamina B actúa como enzima cofactor) [37].

Además, la vitamina B12 y ácido fólico (vitamina B9) son cada uno necesario para el ciclo de ácido fólico, que ayuda convertir el triptófano en serotonina (mediante la producción y el reciclado de cofactores esenciales) [38].

de acuerdo con algunas investigaciones preliminares, la falta de vitaminas B puede estar asociada con la aparición de trastornos de salud mental, como la depresión. Por el contrario, una mayor ingesta dietética de estas vitaminas puede tener algún efecto protector sobre el riesgo a largo plazo de desarrollar estas condiciones. Sin embargo, este hallazgo se basa únicamente en asociaciones (retrospectivos), y aún no se ha establecido una relación causal entre la vitamina B y la salud mental [37].

En un estudio de cohorte de 549 adultos mayores que viven en comunidad, los con la vitamina B12 y las deficiencias B9 (crónicamente bajos niveles en sangre) fueron reportados a ser relativamente más propensos a mostrar signos de problemas de “irreversible” con la cognición (tales como déficit en la memoria y la atención) [39].

en un estudio en animales en los monos rhesus, se informó de una sola dosis de vitamina B6 para aumentar la producción de serotonina en el cerebro [40]. Del mismo modo, se informó de tratamiento de ratas adultas sanas con una mezcla de vitamina B para elevar los niveles de serotonina en el cerebro [41].

Si bien estos resultados iniciales con animales son prometedores, todavía se necesita más investigación para verificar si la vitamina B tiene efectos similares en los niveles de serotonina en los seres humanos también. Varios diferentes vitaminas B (incluyendo B6, B9, y B12) se considera que es esencial para la producción de serotonina y la liberación. Las deficiencias se han relacionado con pobres resultados cognitivos en algunos estudios preliminares, aunque si los suplementos con estas vitaminas tiene beneficios de salud mental directos en usuarios humanos sanos todavía no se ha establecido completamente.

8) Zinc

Sobre la base de algunas investigaciones iniciales, algunos científicos creen que el zinc se pueden orientar y activar los receptores de serotonina [42].

de acuerdo con un meta-análisis de datos de 17 estudios de observación, se informó de los niveles de zinc en la sangre a ser menor en los individuos deprimidos en comparación con individuos no deprimidos, lo que puede implicar un mecanismo de serotonina relacionada con [43].

En otro estudio de 37 pacientes con trastorno depresivo mayor, de 12 semanas de suplementación diaria con 25 mg de zinc se informó a reducir los síntomas depresivos [44].

Además de la suplementación con directamente, zinc en la dieta también puede obtenerse a través de varios alimentos comunes tales como carne roja, ostras, cangrejo, y los granos enteros [45].

9) de magnesio

Los investigadores presumen que suplementos de magnesio podrían aumentar los niveles de serotonina mediante el aumento de su disponibilidad (recaptación de reducción) en el cerebro.

Por ejemplo, de acuerdo con un estudio preliminar, de 8 semanas de suplementación diaria con 500 mg de magnesio (cloruro de magnesio) se informó a mejorar significativamente los síntomas de depresión en 60 pacientes con diagnóstico de depresión leve a moderada. También se informó de este tratamiento con magnesio para tener un significativo – aunque algo más pequeño – efecto sobre los síntomas de ansiedad, así como [46]

El magnesio se encuentra de forma natural en varias fuentes dietéticas comunes incluyendo, semillas, legumbres, de hoja verde nueces. verduras y granos enteros [45].

10) inositol

Algunas pruebas temprano de estudios celulares y animales sugiere que la “vitamina-como” inositol compuesto puede aumentar la sensibilidad de la serotonina receptores [47, 48].

Debido a sus interacciones con el sistema de serotonina del cerebro, se han propuesto algunos investigadores que el inositol puede actuar similar a los fármacos antidepresivos comunes de serotonina-orientación (como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, o ISRS ) [49].

de acuerdo con un estudio de 30 mujeres que experimentan los síntomas del síndrome premenstrual relacionada con trastornos del estado de ánimo, el tratamiento con myo-inositol a lo largo de seis ciclos menstruales (~ 6 meses) se informó a reducir los síntomas del estado de ánimo y mejorar el estado de ánimo general [49].

Además, de acuerdo con un Algunos estudios con animales, se ha informado del tratamiento de inositol para reducir los comportamientos relacionados con la depresión en ratas [50, 51].

Si bien algunos de estos primeros resultados son prometedores, todavía se necesita mucha más investigación para confirmar estos efectos en las poblaciones humanas.

11) Rhodiola

Rhodiola rosea es una planta con flores que pueden ayudar a mejorar la ansiedad y la depresión, aunque la evidencia es insuficiente.

de acuerdo con un ensayo clínico en 89 pacientes con depresión leve a moderada, 42 días de suplementación con extractos de Rhodiola rosea (340 mg / día y 680 mg / día) se informó para mejorar los síntomas de depresión en general, incluyendo el insomnio y la inestabilidad emocional [52].

en un estudio animal en ratas con depresión inducida por el estrés y signos de la deficiencia de la serotonina, de 3 semanas de suplementación con extracto de Rhodiola (1,5, 3, o 6 g / kg) se informó para restaurar los niveles normales de serotonina. Los autores también informaron que las ratas mostraron signos de aumento de la neurogénesis en el hipocampo, que también pueden ser un factor que contribuye a estos efectos [53].

Sin embargo, serán necesarios más estudios en humanos para confirmar adecuadamente estos prometedores resultados iniciales.

Otros suplementos (evidencia débil)

No válidos evidencia apoya el uso clínico de los suplementos enumerados a continuación para los problemas de la serotonina y el estado de ánimo relacionado. Hemos proporcionado un resumen del animal existente y la investigación basada en células, que deben orientar más esfuerzos en investigación. Sin embargo, estos estudios no deben interpretarse como apoyo de cualquier efecto significativo estado de ánimo-relacionada.

12) Vitamina C

Según un estudio animal, fue de 6 semanas de suplementación con vitamina C reportado para aumentar los niveles de serotonina cerebral en ratas con inducida por fármacos demencia [54].

13) vitamina E

se ha informado de 8 semanas de suplementación con vitamina E para aumentar los niveles de serotonina en ratas que sufren de lesiones de la médula espinal [55].

14) curcumina / cúrcuma

la curcumina es el componente activo de la cúrcuma especia común.

de acuerdo con una estudio animal en ratas estresadas, se informó de la curcumina para extender la longitud de tiempo que la serotonina se mantuvo activo en el cerebro (posiblemente mediante el bloqueo de la recaptación de serotonina). También según los informes mejoró algunas medidas de la cognición, así como reducción de los niveles séricos de corticosterona (una versión animal de la “hormona del estrés” cortisol humano) en ratas [56].

En ratones, una dosis única de se informó de la curcumina (10-80 mg / kg) para aumentar los niveles de serotonina [57]

15) Velvet haba

de acuerdo con una investigación preliminar, los suplementos derivados de la planta Mucunapruriens. – también conocido como “frijol terciopelo” – se ha informado que potencialmente mejorar algunos síntomas de la enfermedad de Parkinson

Aunque se cree que estos efectos son probablemente debido principalmente al hecho de que la mucuna es una rica fuente de L-. dopa (un importante precursor metabólico de la dopamina), también han informado de algunos estudios que el uso a largo plazo de la forma de polvo de Mucuna pruriens aumenta los niveles de serotonina en el cerebro de ratas, lo que sugiere un posible mecanismo de acción adicional [58].

sin embargo, los efectos exactos de Mucuna sobre los niveles de serotonina en humanos no han sido confirmadas, y m se necesita investigación de mineral.

16) L-teanina

L-teanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en las hojas de té (por ejemplo, el té verde, negro u oolong), así como en los hongos Bolete de la bahía. Sin embargo, de todas estas fuentes de la dieta, se cree que el té verde para contener la mayor concentración de L-teanina [59, 60, 61].

teanina se ha informado que tienen generalmente “relaxing” efectos sobre la mente, lo que puede sugerir un mecanismo de serotonina-relacionado de la acción [61, 59, 62].

Por ejemplo, según un estudio de cohorte de más de 42.000 individuos japoneses, los que consumen al menos 5 tazas de té verde al día informado que experimentan significativamente menos el día a día de la angustia psicológica – un síntoma que se asocia a menudo con niveles reducidos de serotonina [63]

a pesar de que los mecanismos de serotonina-relacionado de teanina no han sido confirmadas directamente por. todos los estudios humanos, un estudio en animales temprana ha informado de que L-teanina puede actuar mediante el aumento de los niveles de serotonina en el cerebro. Sin embargo, otros estudios han sugerido que la teanina también puede actuar sobre otros sistemas de neurotransmisores – tales como GABA y dopamina [62]. Por lo tanto, se necesitan más estudios para confirmar los mecanismos exactos involucrados en posibles efectos psicológicos teanina de.

17) Azafrán

De acuerdo con algunas investigaciones preliminares en seres humanos y animales, azafrán (Crocus sativus) se ha informado que tienen un cierto potencial anti-ansiedad y anti-depresivos, lo que puede indicar un mecanismo de serotonina-relacionado de la acción [64, 65, 66, 67, 68].

Por ejemplo, una meta-análisis de los datos de cinco ensayos (incluyendo un total de 177 participantes) informó que las 6-8 semanas de suplementación diaria con 30 mg de cápsulas de azafrán parecían mejorar los síntomas de la depresión en los adultos con trastorno depresivo mayor [68].

Aunque azafrán contiene muchos diferentes componentes bioactivos, los investigadores creen que los compuestos de safranal y crocin pueden ser los específicos responsables de la interacción con el sistema de la serotonina [64, 65, 69].

Sin embargo, no todos los estudios han sugerido un mecanismo basado en serotonina para azafrán. Por ejemplo, al menos un estudio ha informado de que un extracto de azafrán aumento de los niveles de los neurotransmisores dopamina y glutamato, pero parecía tener ningún efecto directo sobre los niveles de serotonina en el cerebro [70]. Por lo tanto, todavía se necesita más investigación para precisar los efectos precisos de azafrán en el cerebro.

18) Árbol de la magnolia

Los conos de corteza y semillas del árbol de Magnolia (Magnolia officinalis) tiene una larga historia de uso en la medicina tradicional a lo largo de varias culturas asiáticas – y alguna investigación preliminar sugiere que la magnolia pueden tener notable anti-estrés, anti-ansiedad, anti-depresivos, anti-oxidante, y efectos anti-inflamatorios [71]

de los muchos componentes bioactivos de magnolia, honokiol y magnolol se cree actualmente que algunos de los principales compuestos responsables de los posibles efectos psicológicos de esta planta (especialmente sus reportados efectos “de tipo antidepresivo”) [72].

de acuerdo con un estudio en animales temprano, la suplementación con honokiol y magnolol se informó para contrarrestar los niveles de serotonina reducidos en los cerebros de ratas sometidas a estrés crónico – en particular en las regiones cerebrales clave, incluyendo la corteza prefrontal, el hipocampo, el cuerpo estriado, un hipotálamo d núcleo accumbens [72].

En otro estudio animal, se informó de los ratones que fueron tratados con una combinación de magnolia y extractos de jengibre para mostrar el aumento de los niveles de serotonina y noradrenalina en la corteza prefrontal, el hipocampo y el cuerpo estriado. Mientras que muchos diferentes compuestos bioactivos se incluyeron en el tratamiento, los autores del estudio concluyeron que era probable los principales componentes activos de magnolia (honokiol y Magnolol) que eran principalmente responsable de estos efectos [73].

Sin embargo, todavía se requiere más investigación en seres humanos con el fin de confirmar si estos efectos se traducen más allá de los modelos animales.

19) aceites Esenciales

las personas a menudo utilizan aceites esenciales como un enfoque complementario para la ansiedad, el estrés, bajo estado de ánimo, y otros problemas de salud mental y física común [74, 75, 76, 77, 78, 79, 78].

Aunque los mecanismos exactos detrás de la aromaterapia siguen sin estar claros, los científicos postulan que el acto de olor (inhalación) aceites esenciales pueden activar el sistema olfativo del cerebro, que a su vez puede ayudar a desencadenar el cerebro para aumentar la producción o la actividad de varios neurotransmisores (como la serotonina y la dopamina) [80].

Según un estudio de la aromaterapia en 60 pacientes de edad avanzada con depressio n, una mezcla 5 ml de aceites esenciales (que contiene lavanda, naranja dulce, bergamota, y aceite de almendras) según se informa aumento de los niveles de serotonina después de la aplicación dos veces a la semana durante 8 semanas [81].

Mientras que los estudios humanos en aromaterapia están limitados, la evidencia preliminar de estudios en animales y celulares ofrece algunas de apoyo adicional para la eficacia potencial de la aromaterapia.

por ejemplo, el aceite esencial de la planta ylang-ylang se ha informado a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro de los ratones (en concreto, en el hipocampo, un área clave del cerebro implicadas en el aprendizaje y la memoria) [82].

del mismo modo, la naranja amarga es un aceite esencial que se ha informado a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en ratones después de 14 días de uso -. posiblemente por el aumento de actividad de la serotonina en el cerebro [83]

estudios en animales Dos han informado de que la aromaterapia con aceites esenciales derivados de bergamota puede tener efectos significativos anti-ansiedad en ratas [76, 84].

Finalmente, un estudio celular ha sugerido que uno de los mecanismos que subyacen a los efectos biológicos de aceite de lavanda puede ser la inhibición del transportador de serotonina (SERT) – la proteína que es responsable para la compensación de la serotonina de sinapsis neuronales después de que se utiliza – lo que llevaría a una mayor cantidad de serotonina activa . todo el cerebro [85]

Sin embargo, los mecanismos exactos detrás de los efectos potenciales de la aromaterapia, así como su eficacia general en el tratamiento realidad trastornos psiquiátricos o síntomas médicos específicos, sigue sin estar claro – y mucho más voluntad investigación todavía se necesita con el fin de comprender los efectos pretendidos de la aromaterapia y cómo podrían trabajar. Algunos investigadores creen que la inhalación de los vapores de aceites esenciales puede ayudar a aumentar la serotonina y los niveles de dopamina. Sin embargo, la evidencia disponible hasta ahora es en su mayoría sólo sugerente -. Y se necesita más investigación para confirmar los efectos y mecanismos de aromaterapia en usuarios humanos sanos

20) de raíz de valeriana

De acuerdo con algunos pre temprana la investigación con animales -clinical en ratones y ratas, ciertos componentes de la raíz de la planta de valeriana (tales como ácido valerenic) puede aumentar los niveles de serotonina y norepinefrina – específicamente, por la disminución de la velocidad a la que estos neurotransmisores activos se descomponen, o “metabolizan ,”en formas inactivas [86, 87].

Sin embargo, los efectos de la valeriana pueden depender del contexto. Por ejemplo, según un estudio en ratas con síndrome de intestino irritable (IBS), se informó de extractos de valeriana para disminuir los niveles de serotonina. Este efecto informes, mejoró los síntomas de IBS, una condición que se ha asociado con niveles elevados de serotonina en el tracto gastrointestinal [88].

No obstante, estos resultados contrastantes sugieren que los efectos de la valeriana sobre los niveles de serotonina en diferentes partes del cuerpo pueden ser complejas y difíciles de predecir -. y se necesita más investigación

21) la apigenina

la apigenina es una encontrado nutrientes en muchas verduras y frutas (especialmente cítricos frutas). Algunas investigaciones preliminares se ha sugerido que puede tener una variedad de beneficios potenciales en el estado de ánimo, la cognición y el estrés, así como, posiblemente, la protección contra el estrés oxidativo y la inflamación [89, 90].

Mientras que los efectos y mecanismos de apigenina no se entienden completamente, sin embargo, algunas pruebas de estudios en animales sugieren que al menos algunos de sus efectos potenciales puede ser debido a su influencia en los niveles de serotonina.

Por ejemplo, de acuerdo con un estudio preliminar en animales, el tratamiento de ratones con se informó convulsiones inducidas experimentalmente con apigenina durante 20 días para aumentar los niveles de serotonina en el hipocampo, así como una mayor BDNF y CREB. El tratamiento apigenina también se asoció con déficits cognitivos reducidos y comportamientos de ansiedad [91]

En otro estudio animal, se informó de apigenina para evitar niveles reducidos de serotonina en ratas sometidas a estrés crónico -. Posiblemente mediante la reducción de la tasa en la que la serotonina es procesado (metabolizado) en todo el cerebro [92].

22) berberina

berberina es una sal derivada de las raíces, rizomas, tallos y cortezas de diversos plantas de la familia Berberis. The berberis family of plants includes barberry, tree turmeric, Oregon-grape, and many others [93].

Although its precise mechanisms are still being researched, some early findings suggest that some of the active compounds from berberis plants, such as berberine chloride, may increase serotonin levels by inhibiting MAO-A, one of the main enzymes that normally helps “break down” and “deactivate” serotonin [93].

According to one animal study, a single dose of berberine was reported to increase serotonin levels by up to 47% in the brains of depressed mice. Additionally, longer-term treatment (over 15 days) was associated with longer-lasting increases in serotonin levels (by 19%-53%, depending on the size of the dose) [93].

Finally, one other animal study has reported that berberine treatment alleviated depression-related behaviors in mice, and that these effects may be due to increased levels of serotonin and norepinephrine in the hippocampus and prefrontal cortex [94].

23) Acetyl-L-Carnitine

Acetyl-L-carnitine (ALCAR) is a modified form of carnitine, a common dietary supplement sold in health food stores. ALCAR has been marketed as helping protect the brain and improving mood, although sufficient human data are lacking to support its official medical use [95].

According to one preliminary animal study, 25 days of supplementation with ALCAR was reported to increase levels of serotonin and norepinephrine in the cortex and hippocampus of healthy mice. ALCAR treatment was also linked to increased brain levels of glucose, suggesting an additional effect on energy metabolism. Finally, the ALCAR treatment was also associated with “antidepressant-like” effects on the mices’ behavior, which the authors propose was likely due to some of these same mechanisms [95].

24) Lithium Orotate

Certain forms of lithium have long been used as mood stabilizers in the treatment of psychiatric disorders, such as bipolar disorder. Although the mechanisms involved in its effects are complex, some researchers believe that at least some of its main mood-stabilizing effects may be due to its ability to stimulate certain specific receptors throughout the brain’s serotonin system (such as 5-HT1A serotonin receptors) [96].

While these pharmaceutical forms of lithium (lithium citrate and lithium carbonate) are only used in a medical context, there are other forms of lithium — such as lithium orotate — that are sometimes used (albeit at much lower doses) as nutritional supplements by people looking to balance their mood.

In theory, lithium orotate may have similar effects as medical forms of lithium on the serotonin system: however, this idea is mostly only hypothetical, based on some of the apparent chemical and molecular similarities between these compounds. Nonetheless, hard evidence for the supposed psychological benefits of lithium orotate supplementation are lacking, and caution would be advised against supplementing with it until much more data is available regarding its effects and safety in healthy human users.

Drug Interactions

Like any bioactive substance in the body and brain, serotonin levels need to be carefully balanced in order to ensure optimal health.

Unfortunately, this fact sometimes gets lost in the way that many people discuss certain topics, such as serotonin and dopamine. It’s often possible to get the impression that having “more” of these is always “better” — which is definitely not the case!

While most people probably associate “low” serotonin levels with negative effects (such as depression and other mood disorders), it is very important to note that there are also risks associated with having serotonin levels that are too high!

For example, elevated levels of serotonin can cause serotonin syndrome — a serious medical condition that can be potentially fatal [97, 98, 99].

This also means that compounds that increase serotonin levels can be highly dangerous in excess. The more of these substances a person takes, the more their effects can potentially “add together” to cause serotonin syndrome.

Additionally, people who are already taking serotonin-targeting medications — such as selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs), monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), and triptans — are at especially increased risk of serotonin syndrome and other negative side-effects, since these drugs already significantly raise serotonin levels. For this reason, people on serotonergic medications are especially advised against taking potent serotonin-targeting supplements, such as St. John’s Wort, SAM-e, or lithium [97, 98, 99].

Overall, it’s a bad idea to take multiple serotonin-boosting supplements at a time, or taking high doses of one right away without carefully testing it out at lower doses first. Always have a discussion with your doctor before personally experimenting with any new supplements, and make sure that he- or she- is fully up-to-date about any other medications you are taking, or any other pre-existing medical conditions you have, so that they can help you minimize the risks of negative side-effects and other adverse interactions.

To learn more about serotonin syndrome, check out this post.

Limitations and Caveats

Many of the existing studies on these supplements and their potential effects on serotonin levels or activity have major limitations, such as small sample sizes or short durations.

Additionally, many of these supplements and compounds have only been tested in animals. Further research in humans will be necessary to determine their effectiveness and safety, especially in healthy human users.

In addition to the concentration of serotonin, both the number of serotonin receptors and their sensitivity may also play an integral role in determining serotonin activity.

Though serotonin is mostly made, stored, and released in the gut, serotonin acts as an important neurotransmitter in the brain. Some of these natural remedies and supplements need further testing to determine if they are able to cross the blood-brain barrier. Long-term application of these remedies should also be further studied.

Takeaway

Serotonin is an important signaling molecule throughout the brain and body. It is commonly known as the “happiness neurotransmitter” or the “happiness hormone” due to its prominent role in regulating mood.

Some supplements have been found to increase serotonin in clinical studies. Among these, 5-HTP, vitamin D, omega-3 fatty acids, St. John’s wort, and certain probiotics have some of the strongest evidence. Many other supplements may also increase serotonin, but the evidence supporting their use is significantly weaker.

Too much serotonin in the body can result in serotonin syndrome, a potentially life-threatening condition. Combining any drugs or supplements that can increase serotonin may increase a person’s risk of serotonin syndrome. People who are currently taking serotonin-based medications, such as SSRI and MAOI antidepressants, are at especially high risk of serotonin syndrome, and are generally advised against taking serotonin-based supplements. As always, talk to your doctor before using any new substances or supplements to minimize your risk of experiencing negative side-effects or adverse drug interactions.

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About the Author

MSc (Pharmacy)Ana received her MS in Pharmacy from the University of Belgrade.Ana has many years of experience in clinical research and health advising. A ella le encanta comunicación de la ciencia y capacitar a las personas para lograr su salud óptima. Ana pasó años trabajando con los pacientes que sufren de diversos problemas de salud mental y problemas de salud crónicos. She is a strong advocate of integrating scientific knowledge and holistic medicine.

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Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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