4+ jícama Beneficios + carbohidratos, calorías y Nutrición Datos

Basada en la Evidencia Este post tiene 98 references0 Escrito por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Última actualización: 14 de agosto de 2020Medically revisado byPuya Yazdi, MD | Escrito por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Última actualización: 14 Agosto, 2020

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La jícama es una baja en grasas , baja en calorías raíz vegetal procedente de México. Es rico en fibra, nutrientes y antioxidantes. De acuerdo con los estudios iniciales, puede ayudar a la digestión, la salud del corazón, azúcar en la sangre y el metabolismo; aprender más acerca de sus posibles beneficios aquí.

¿Qué es la jícama?

jícama (pronunciado ji-Kah-mah o Hick-ah-mah ) es un vehículo de raíz tuberosa, de piel trigueña y un interior blanco almidonado. También se conoce como jícama , papa mexicana , o bengkoak y pertenece a la Pachyrhizus familia de plantas tropicales [ 1, 2].

origina jícama de México, pero se ha extendido a Centroamérica, Filipinas, china, Malasia y el Sudeste de Asia [3].

la jícama es un alimento lleno de nutrientes y bajo en calorías. Contiene algunas proteínas inmunes estimulante (albúminas, globulinas) pero parece ser baja en lectinas [4, 5].

Otra ventaja importante es su baja puntuación glucémico. Esto hace que sea una gran elección de la dieta para personas con diabetes. También es alta en fibras que ayudan en la digestión y promover la salud intestinal. Además, está lleno de nutrientes esenciales – tales como la vitamina C, potasio y magnesio. – que reducen el estrés oxidativo y luchar contra la inflamación [6, 7]

Y a diferencia de la mayoría de los tubérculos, que se pueden comer crudos. Alternativamente, cocinar para el sabor con sus especias favoritas. Es extremadamente versátil y se puede preparar en vegan , paleo, y ceto recetas [8, 9, 10].

Pero cuidado! Su semillas, tallos, hojas, y la piel son tóxicos . Sólo la carne dentro de blanco es comestible [8, 9, 10].

Snapshot

Aquí es una visión general de los beneficios para la salud y los riesgos de jicama [1, 2, 11, 12 , 13]:

Los proponentes:

  • Low calorías
  • alto valor nutricional
  • rico en antioxidantes y fibra
  • Los posibles beneficios para la digestión, la inmunidad, la función del corazón, y el azúcar en sangre

    Los escépticos:

    • Las semillas, tallos, hojas, y la piel son tóxico

      Jicama Nutrition

      perfil de Jicama nutrientes (100gr) y la ingesta diaria recomendada (RDI) sobre la base de una dieta de 2000 calorías [14, 15, 16, 7, 17 ]:

      calorías

      Jicama se compone de alrededor de 90% de agua, por lo que es naturalmente bajo en calorías . Una taza de jicama (100 gr) contiene sólo 38 calorías y tiene un índice glucémico bajo, lo que es ideal para la pérdida de peso y las personas con diabetes [14, 18].

      Los hidratos de carbono

      Jicama (100 gr) contiene 8,82 g de hidratos de carbono de la que 4,9 g es la fibra y 1,8 g de azúcar, mientras que las cuentas de almidón para 2,2 g. Esto hace jicama un vegetal baja en carbohidratos, ceto y paleo-Friendly [7, 19].

      Además, un 200g razonable de jicama compensa 26% de la recomendada ingesta diaria (RDI) para la fibra para los hombres y 40% para las mujeres (en base a una dieta de 2.000 calorías) [7, 19].

      Grasas

      jicama es un alimento bajo en grasa, proporcionando menos de 0,1 gramos por 100gr [7, 14].

      proteínas

      Las proteínas en jicama son bajos, solamente 0,72 g en 100 g. Esta es la mitad de la cantidad de patatas regulares, pero el doble de la cantidad de patatas dulces. Jicama también contiene aminoácidos, tales como alanina, ácido aspártico, lisina, histidina, leucina, y la glutamina [20, 21].

      Nutrientes

      Jicama es una fuente buena de vitamina C . Sólo 200g se le proporcionará casi el 70% de la ingesta diaria recomendada. La vitamina C es un poderoso antioxidante que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tenga en cuenta que la cocción jicama bajará sus niveles de vitamina C, aunque [3, 22].

      Otras vitaminas incluyen ácido fólico, riboflavina (V2), vitamina B6, vitamina E, niacina, y tiamina. Sobre 200 g de jícama se le proporcionará sólo hasta el 6% de sus necesidades diarias de estas vitaminas, que podrían no ser lo suficientemente alto como para tener un efecto significativo para la salud [3].

      Sin embargo, 300 g de la raíz se ofrecerle ~ 12% de su nivel de potasio al día y el 9% de sus necesidades diarias de magnesio – bastante bueno para un tubérculo baja en calorías [7, 23, 24]

      Actividad antioxidante jícama es rico en antioxidantes, especialmente vitamina C. Como se ha mencionado, 300 g de jícama cubrirá sus necesidades diarias – si se come crudo. Pequeñas cantidades de otros compuestos – potasio, magnesio, vitamina E, ácido fólico y selenio, flavonoides, y colina -. Añadir a su efecto antioxidante [3, 25]

      En conjunto, estos nutrientes a reducir el estrés oxidativo, prevenir célula daño y combatir la inflamación [26, 27, 28, 29, 30, 31].

      Las dietas ricas en antioxidantes están asociados con tasas más bajas de muchas enfermedades, incluyendo el cáncer, la obesidad, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer [32 , 33, 34, 35].

      beneficios potenciales de Jicama

      Evidencia insuficiente para

      Los siguientes supuestos beneficios sólo se admiten por Limited, bajo la calidad clínica estudios. Hay pruebas suficientes para apoyar el uso de jicama para cualquiera de los usos se discuten a continuación. Jícama se considera segura para comer como alimento, pero no ha sido aprobado por la FDA para uso médico, y nunca debe ser usado para reemplazar algo que su médico le recomienda o prescribe.

      1) de la flora intestinal

      jícama contiene cantidades significativas de una fibra llamada inulina, que también es responsable de su sabor dulce [36, 7].

      la inulina actúa como prebiótico que alimenta las bacterias buenas del intestino (por ejemplo, Las bifidobacterias ). A su vez, puede mejorar la salud del intestino y mejorar los síntomas de IBD e IBS, tales como dolor de estómago y distensión abdominal [12, 37, 38, 39, 40, 41, 42].

      Gracias a su contenido en inulina, jícama potencialmente podría también ayudar en la digestión. En estudios clínicos con más de 300 adultos y niños con estreñimiento, inulina movimientos intestinales mejoradas y consistencia de las heces [43, 44, 45, 46]

      Tenga en cuenta que este beneficio sólo se ha observado con inulina en sí.; No hay estudios de jicama conjunto han investigado su efecto sobre la flora intestinal y la salud del intestino.

      2) Salud Heart

      jugo Jicama contiene el ion nitrato, que se convierte en óxido nítrico después del consumo. El óxido nítrico aumenta el flujo sanguíneo, relaja los vasos sanguíneos, y la presión disminuye en la sangre. En 30 personas sanas, 500 ml de jugo rebajado jicama la presión arterial [47, 11]

      Muchos nutrientes en jicama -. Tales como potasio, calcio, hierro, cobre y fibra – mejorar la salud del corazón. El potasio y el calcio reducen la presión arterial y se asocian inversamente con la enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular [14, 24, 48, 23, 49, 50].

      fibra de inulina de Jicama también ayuda a la protección del corazón. En estudios con más de 1.500 personas, la fibra dietética disminuye el colesterol total, LDL-colesterol, y triglicéridos [51, 52, 53, 54].

      Plus, su cuerpo necesita hierro y cobre para hacer que las células rojas de la sangre, mientras que también mejoran el flujo sanguíneo. Su cantidad de jícama puede no ser excepcional, pero puede añadir a su ingesta diaria de estos minerales [55, 56].

      3) azúcar en la sangre

      Una combinación de jícama y jugo de tomate disminución de los niveles de azúcar en sangre en un estudio clínico de 18 pacientes con diabetes tipo 2. extractos de jícama solo tuvieron el mismo efecto en los estudios con ratones diabéticos [57, 58, 36].

      En ratones, jicama aumento de la sensibilidad a la insulina, lo que redujo los niveles de azúcar en sangre. En segundo lugar, bloqueó la formación de azúcar en la sangre en los hígados de ratones diabéticos [58, 36].

      Además, se inhibió enzimas que digieren los carbohidratos complejos, tales como alfa-glucosidasa y alfa-amilasa [58, 36] .

      Plus, jicama contiene potasio, magnesio, y la inulina, que en conjunto reducen el riesgo de diabetes y el azúcar disminución sangre [59, 60, 18, 24, 61, 62].

      4) Control de Peso

      la jícama es un alimento bajo en calorías. Con sólo 114 calorías en 300 g, cuenta con aproximadamente la mitad de la densidad calórica de patatas. Debido a su bajo índice glucémico y alto contenido nutricional, jícama se puede incorporar en una dieta diseñada para aumentar la sensibilidad a la insulina, a prevenir la obesidad y aumentar la pérdida de peso saludable [7, 63, 10].

      Además, es alta en agua y la inulina, que frena el hambre y aumenta la saciedad. En estudios con 80 personas, inulina disminución del peso corporal y circunferencia de la cintura [36, 7, 64, 65, 66, 67, 68].

      Por último, jicama contiene vitamina C, lo que aumenta la quema de grasa durante moderada ejercicio y previene la obesidad [69, 70, 71].

      para obtener orientación sobre cómo incorporar la jícama en su programa de pérdida de peso, hable con su médico o nutricionista.

      Investigación Animal (al carecer evidencia)

      No hay evidencia clínica apoya el uso de jícama para cualquiera de las condiciones enumeradas en esta sección. A continuación se muestra un resumen de los animales existentes y la investigación basada en células, que deben orientar más esfuerzos en investigación. Sin embargo, los estudios que figuran a continuación no deben ser interpretados como un apoyo de ningún beneficio para la salud.

      5) Inmunidad

      Algunos científicos consideran jícama una estimulación inmunológica alimento funcional [25].

      En las células y ratones, los extractos de fibra jicama aumentó la producción de células blancas de la sangre (macrófagos), anticuerpos (IgM, IgG e IgA), y citoquinas anti-inflamatorias (IL-5, IL-10) [2 , 72, 73].

      sin embargo, sus efectos estimulantes del sistema inmune puede no benefician a todos. Por ejemplo, extractos de jícama también aumentaron compuestos que son necesarios para las células inmunes se activan en ratones (TNF-alfa e IFN-gamma) [25].

      antioxidantes presentes en jicama (vitamina C, magnesio y selenio) generalmente menor inflamación mediante la reducción de las citoquinas inflamatorias [28, 74, 75].

      6) Salud Mental

      los compuestos de raíz de jícama y las semillas pueden proteger el cerebro, pero la investigación todavía es limitada.

      En los ratones, las semillas de jícama relajaron los músculos, calma promovido, y la ansiedad y la agresión [13] bajaron.

      los efectos de los tubérculos comestibles jícama sobre la salud mental no se han investigado . Pero jícama es rico en vitamina C, que es compatible con el buen humor. Además, jicama añade a la ingesta diaria de vitamina B6, ácido fólico, y el magnesio, que mejoran PMS, la ansiedad y la depresión [76, 77, 78, 79, 80, 81, 82, 83, 84, 85].

      investigación del cáncer

      la rotenona en las semillas de jícama, aunque tóxico para los mamíferos, están actualmente bajo investigación por su potencial contra el cáncer. Hay estudios en curso, pero sus efectos sólo se han probado en el laboratorio hasta ahora.

      En estudios de células, semillas jícama impidió el crecimiento de diferentes células cancerosas (hígado, la sangre, mama, colorrectal), provocando su muerte . Sin embargo, la relevancia de estos estudios probable es muy baja [86, 87, 88, 89].

      Los tubérculos jícama comestibles están también bajo investigación, ya que contienen una cantidad justa de inulina y vitamina C. Una ingesta suficiente de fibras como la inulina se considera protector contra el cáncer de colon. De lo contrario, el potencial anticáncer de una dieta rica en jícama no se ha estudiado [36, 90, 91, 92].

      Limitaciones y observaciones

      La evidencia sobre la salud beneficios y riesgos de la jícama es muy limitado. La mayoría de los estudios se centran en sus nutrientes y no en el propio vegetal. La investigación adicional debe ser alentada.

      Cómo comer jícama

      jícama se puede comer prima , cocinado , o frito , por sí solo o como una adición a otros platos. Despegue el marrón , piel gruesa y sólo se alimentan de la carne blanca . Puede cortar la carne en cubos, rodajas o tiras finas.

      carne de jícama es jugosa y crujiente y su sabor es dulce y de nuez. La gente a menudo comparan su sabor a manzana, pera o castaña de agua salada

      Algunas ideas de cómo agregar jícama a su dieta:.

      • rebanada de jícama y luego rociarlo con el chile en polvo, sal y jugo de limón
      • trocean y saltear con aceite de sésamo
      • Añadir a las ensaladas o sopas como una contracción adicional
      • rebanada de jícama en piezas largas y sirven con guacamole o hummus dip
      • mezclarlo con otras verduras y frutas, como piña, manzana, mango verde, batata y añadir un azúcar picante palma aderezo o salsa de maní
      • Picar jícama tiras finas y lo utilizan junto con otras verduras en rollitos de primavera

        Usted puede comprar jícama en los supermercados, tiendas locales, y los mercados de agricultores. Elija, raíces mediana empresa, ya que tienen más jugo y sabor que las grandes. Evita raíces con marcas, grietas, arrugas, o puntos blandos [93].

        Jicama se puede almacenar en un lugar fresco, seco (alrededor de 12,5 ° C o 54,5 ° F) durante 2 a 4 semanas. Sin embargo, una vez cortado, jicama debe mantenerse en la nevera [93].

        Seguridad

        Los tallos, semillas, hojas, y la piel de la jicama contienen rotenona, un compuesto que es tóxico para los seres humanos. Sólo la carne blanca en el interior debe ser comido. Ha habido por lo menos 7 casos de jícama intoxicación seguidos por náuseas, vómitos, problemas respiratorios, daño cerebral y muerte, incluso [8, 94, 9, 3, 95, 96].

        perros pueden comer jícama?

        Sí, pero sólo la carne blanca y con moderación. Las hojas, tallos, semillas, y la piel de jicama son tóxicos para los perros [97, 98].

        Takeaway

        Jicama es alta en fibra, nutrientes y antioxidantes. Se puede comer crudo o cocido, por sí solo o como complemento de otros platos. Además, es baja en calorías y azúcares. Este tubérculo tropical puede mejorar la digestión, pérdida de peso impulso, proteger el corazón y mantener el azúcar en la sangre bajo control. Pero tenga cuidado – solamente la carne es comestible en el interior, mientras que los tallos, semillas, hojas, y la piel son tóxicos! Jícama es una adición sabrosa y saludable para ceto, paleo, y las dietas vegetarianas. Es muy versátil y fácil de preparar, ¿por qué no darle una oportunidad? ¿Qué alimentos necesita su cuerpo para mantenerse saludable?

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        Sobre el autor MSc (Farmacia) Ana recibió su Maestría en Farmacia por la Universidad de Belgrade.Ana tiene muchos años de experiencia en la investigación clínica y de la salud asesorar. A ella le encanta comunicación de la ciencia y capacitar a las personas para lograr su salud óptima. Ana pasó años trabajando con los pacientes que sufren de diversos problemas de salud mental y problemas de salud crónicos. Ella es un firme defensor de la integración de los conocimientos científicos y la medicina holística

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        Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

        Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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