16 Natural del estado de ánimo potenciadores (Cambios en el estilo y más)

Basada en la Evidencia Este post tiene 100 referencias 4.4 / 55 Escrito por Matt Lehrer, PhD | Última actualización: 18 de febrero de 2020Medically revisado byEvguenia Alechine, PhD (Bioquímica), Matt Carland, PhD (Neurociencia), Puya Yazdi, MD | Escrito por Matt Lehrer, PhD | Última actualización: 18 de febrero, 2020

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La depresión es uno de los más trastornos del humor comunes que hay. Muchas personas que luchan con la depresión buscan complementar los tratamientos convencionales con reforzadores del humor natural. Otros pueden no tener un diagnóstico de la depresión, sino simplemente quieren recuperar un sentido de control emocional y salir de una mala racha. En este post, vamos a revisar varios cambios de estilo de vida y otras estrategias naturales que pueden ayudar estado de ánimo impulso, y lo que la ciencia dice acerca de ellos actualmente. . Sigue leyendo para saber cuáles funcionan

responsabilidad: Este artículo no es una recomendación o promoción de cualquier tipo particular de tratamiento de salud mental. La única manera de estar seguro de obtener un tratamiento eficaz es discutir sus opciones con su médico personal – y ninguno de los enfoques complementarios se describe a continuación nunca debe ser usado para reemplazar lo que su médico le ha recetado o recomendado. Hemos escrito este post sólo para fines informativos, y su objetivo es simplemente para informar a nuestros lectores sobre la ciencia detrás de algunas estrategias de tratamiento complementarios, y lo que sabemos acerca de cómo podrían trabajar.

¿puede usted alzar su estado de ánimo es natural?

Visión general

Además de consultar con los profesionales de la salud mental capacitado para conseguir determinadas formas de terapia, hay cierta evidencia que sugiere que un número de estilo de vida y otros ajustes de comportamiento pueden ser útiles para mantener los problemas del estado de ánimo en la bahía, e incluso pueden aumentar el estado de ánimo de los usuarios estén sanos.

en este post, vamos a revisar algunos de los muchos “no farmacéutico” enfoques para el tratamiento de la salud mental – como la psicoterapia – así como discutir lo que dice la ciencia actualmente alrededor de una serie de factores psicológicos que también pueden tener efectos sobre el estado de ánimo de una persona

también revisaremos varios. suplementos y otros compuestos con al menos alguna evidencia sugerente de tener efectos sobre el estado de ánimo, althou gh estos resultados son todavía temprano y en general son aún lo suficientemente fuerte como para sacar conclusiones sólidas a partir.

Precauciones

Sin embargo, estos enfoques basados ​​en el estilo de vida no deben ser utilizados para reemplazar tratamiento convencional – especialmente para las personas que han sido diagnosticados oficialmente con una condición psiquiátrica específica! Estos son complementaria enfoques sólo, lo que significa que si bien pueden ayudar a apoyar y mejorar la eficacia de los tratamientos convencionales, que probablemente no son suficientes simplemente por su propia cuenta.

Al ver a un médico

Como siempre, asegúrese de discutir los cambios cualquier estilo de vida significativa, la dieta, o de otro tipo con su médico antes de embarcarse en cualquiera de las estrategias “complementarios” discutidos a lo largo este post! en es decir, se puede considerar tratar las estrategias que figuran a continuación si usted y su médico a determinar que podría ser apropiado para usted.

Con esto en mente, en el resto de este post hablaremos de algunas de las muchos tratamientos no basados ​​en fármacos para la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, y lo que la ciencia dice actualmente sobre ellos.

a pesar de que la mayoría de estos sólo tienen pruebas débil o insuficiente para apoyarlos, muchos de ellos tienen estudios preliminares que sugieren que podrían tener cierto potencial cuando se utiliza como complemento de otro, Mor e formas convencionales de tratamiento. No obstante, todos estos hallazgos preliminares aún tendrá que ser seguido ampliamente por arriba en futuras investigaciones para confirmar su eficacia, seguridad y mecanismos que subyacen

Cambios en el estilo & amp.; Otros factores naturales que podrían aumentar el estado de ánimo

1) meditación de atención plena

El objetivo de la meditación consciente es llegar a ser un “testigo” en lugar de “juez” de los acontecimientos que le suceden.

Mindfulness meditación ha informado a la depresión aliviado, con beneficios duración de hasta 6 meses [1].

también se ha informado a reducir los síntomas asociados con agudos episodios depresivos mayores [2 ].

de acuerdo con un ensayo controlado aleatorio (ECA) de 99 pacientes con depresión, se informó de los que practicaban la meditación consciente durante al menos 3 días por semana a ser la mitad de probabilidades de recaída en la depresión como los que lo hicieron no [3].

La atención plena meditación también se ha informado a mejorar la atención y el autocontrol emocional, ambos de los cuales son importantes para el estado de ánimo saludable [4].

La atención plena informa, disminución de la actividad en la amígdala, una parte del cerebro asociada con las emociones negativas y los síntomas de depresión [5].

las personas que meditan regularmente han sido reportado que han aumentado los niveles de GABA, y la reducción de los niveles de cortisol y norepinefrina [6, 7].

De acuerdo con un estudio realizado en 16 personas sanas, la meditación consciente durante 27 minutos / día durante 8 semanas aumentó la materia gris en el hipocampo – un área del cerebro es a menudo más pequeñas en las personas en la depresión y que se cree que desempeñan un papel en el desarrollo de los síntomas de depresión [8, 9] la atención plena meditación puede ayudar a las personas se vuelven más conscientes “testigos”. de su estado mental. Algunos datos clínicos apoya como un complemento de la estrategia para la depresión.

2) Yoga

Varios grandes meta-análisis de estudios de yoga (ECA) que sugieren que puede tener una serie de beneficios potenciales . para aliviar otros problemas del estado de ánimo la depresión y, en comparación con los tratamientos antidepresivos estándar [10, 11]

por ejemplo, el yoga se ha informado que:

  • reducir los síntomas de depresión (en un ECA de 139 personas mayores) [12].
  • a reducir los síntomas en 100 pacientes con depresión leve (ECA) [13, 14].
  • reducir los síntomas de TEPT, depresión y ansiedad ( en mujeres con diagnóstico de trastorno de estrés postraumático) [15].
  • reducir la depresión más que los antidepresivos estándar en un estudio de 137 pacientes [16].

    Yoga informa, disminuye el cortisol, la cual mayo en consecuencia a su vez en reducción de los síntomas de depresión y ansiedad, así como cantidades menores de estrés percibido [17, 18, 19].

    yoga Practicar también se ha reportado para aumentar los niveles de BDNF, endorfinas, y serotonina – todos los mecanismos que han sido tan sociated con el estado de ánimo, y que puede explicar en parte algunos de los supuestos beneficios de la yoga [20, 21].

    De acuerdo con un estudio, se informó de sólo una sesión de yoga única para aumentar los niveles de GABA en 8 participantes [22]. Sin embargo, la mayoría de los otros estudios descritos anteriormente solamente informado resultados significativos de períodos de práctica de yoga más largos, que van desde 1-3 sesiones semanales de 30-75 minutos cada uno, durante 4 – 12 semanas. Por lo tanto, si usted está interesado en adoptar una práctica de yoga para aumentar potencialmente su estado de ánimo, es probablemente mejor para desarrollar un hábito constante a largo plazo con el fin de aumentar la probabilidad de ver los beneficios de la misma. Un par de ensayos sugieren que el yoga ayuda a mejorar el estado de ánimo en las personas con depresión leve, pero el compromiso a largo plazo parece ser necesario para ver un effect.2020 causando estrés adicional? Obtener 36 remedios naturales para reducir la ansiedad

    La pandemia Coronavirus está causando una gran cantidad de estrés y ansiedad adicional, que en realidad puede debilitar su sistema inmunológico y poner más en riesgo. Descargar el estrés Menos guía para descubrir recomendaciones de suplementos y estilo de vida naturales diseñados para ayudarle a vencer el estrés y mejorar su estado de ánimo.

    3) Ejercicio

    El ejercicio es otro de los factores de estilo de vida con una gran cantidad de evidencia que apoya un papel importante en la regulación – e incluso potencialmente mejorar -. Estado de ánimo

    Por ejemplo , se informó ejercicio regularmente a tener menores tasas de depresión, y la actividad física se asocia con una disminución del riesgo de depresión [23, 24].

    Las personas con una historia previa de depresión que mantienen la condición física son también habría menos probable a una recaída en la depresión [25].

    el ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia, y una combinación de los dos se han reportado para reducir los síntomas de depresión [26, 27].

    Según una estudio 156-persona (RCT) de ejercicio vs sertralina (un medicamento antidepresivo), el ejercicio aeróbico según informes, mejoró los síntomas de depresión en un grado similar como la droga [28].

    del mismo modo, según otro estudio (ECA), los deportistas según los informes mantienen los síntomas de depresión más bajos y una mejor calidad de vida para un período de tiempo que las personas que fueron º La terapia cognitiva áspera conductual (TCC) [29].

    La inflamación y el estrés oxidativo en el cerebro se cree que contribuyen a la depresión. Aunque el ejercicio promueve la inflamación a corto plazo, tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes a largo plazo, lo que puede explicar parcialmente algunos de los beneficios informados del ejercicio sobre el estado de ánimo y en general el bienestar mental [30, 31]. < p> alguna evidencia sugiere que el ejercicio puede aumentar la serotonina, la dopamina, BDNF, norepinefrina y endorfinas -. todos los mecanismos que se han asociado con el estado de ánimo y la salud mental de un modo u otro [32, 33, 34] < p> Varios estudios sugieren que las personas con depresión a menudo tienen una actividad del eje HPA, un sistema de cerebro que se cree que juega un papel importante en el estrés y estado de ánimo. El ejercicio regular se ha asociado con una menor reactividad del eje HPA en los seres humanos y animales, y es por lo tanto otro mecanismo que puede explicar algunos de los beneficios del estado de ánimo reportados asociados con hacer ejercicio regularmente [35, 36].

    Tanto ejercicio de intensidad moderada (por ejemplo, montar en bicicleta, caminar a paso ligero) y el ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, correr, nadar) se han asociado con beneficios potenciales de la depresión [27].

    Para el ejercicio de intensidad moderada, algunos los estudios sugieren que los beneficios potenciales pueden lograrse mejor con al menos 150 minutos por semana, divididas en varias sesiones de 30 minutos [37]. varios ensayos clínicos apoyan el ejercicio como medio para ampliar el estado de ánimo. Todos los tipos de ejercicio regular parece ayudar.

    4) La luz del sol

    Alguna evidencia también sugiere que la cantidad de luz natural (luz solar) obtenemos veces también puede jugar un papel importante en el estado de ánimo general de una persona y así -siendo. relacionado con el estado de ánimo

    Por ejemplo, la exposición a la luz brillante de la mañana ayuda a sincronizar el ritmo circadiano de varios neurotransmisores implicados en la regulación del estado de ánimo, y que se describe con frecuencia a ser interrumpido en las personas que padecen depresión y otra condiciones [38, 39, 40].

    Además, se ha informado de los pacientes con depresión bipolar a recuperarse más rápido si tenían una ventana orientada al este con el sol de la mañana [41].

    la exposición al sol Autovaloración se asoció con menos síntomas de depresión y fatiga en un estudio de 198 pacientes con esclerosis múltiple (EM) [42].

    Las personas con depresión se ha informado que tienen niveles de vitamina D que son hasta a 14% inferior a la normal [43]. La luz del sol se incrementa la vitamina D de producción [44].

    La primera enzima de la producción de serotonina ( triptófano hidroxilasa ) se encuentra en la piel humana. Al interactuar con y “activar” esta enzima, exposición al sol puede ayudar a aumentar la serotonina (y el número de sus receptores) en todo el cerebro, de acuerdo con algunos estudios [45, 46].

    luz natural tiene también ha informado a aumentar la dopamina (y DRD2 receptores de dopamina), que también puede dar cuenta de algunos de sus supuestos efectos beneficiosos sobre el estado de ánimo [47, 46].

    La luz del sol también aumenta la relajación mediante la producción de endorfinas – hormonas que son más conocidos por su papel en la producción de la “alta del corredor” que algunas personas asocian con el ejercicio [48] los científicos creen que el tener luz natural durante el día ayuda sincronización nuestro ritmo circadiano, que. soportes buen estado de ánimo y niveles de energía.

    5) Terapia de luz

    Mientras que una cantidad considerable de evidencia sugiere que la luz solar puede ser muy importante para el estado de ánimo y el bienestar mental, simplemente no es siempre posible obtener la mayor cantidad de luz solar que pueda necesitar! Aquí es donde la “terapia de luz” puede entrar.

    “La terapia de luz” típicamente consiste en colocar una “caja de luz” (por lo general con un brillo de aproximadamente 10.000 lux) cercano por 30 minutos cada mañana, poco después de despertarse [49].

    la terapia de luz ha sido reportado a ser especialmente eficaz para trastorno afectivo estacional ( “SAD”), como los desvíos de luz brillante artificial la falta de luz solar que la gente a menudo experiencia durante los meses de invierno [49].

    se ha reportado la terapia de luz brillante para reducir la depresión en un estudio (ECA) de 99 personas con el invierno depresión estacional [50].

    a pesar de que la terapia de luz es mejor para la depresión estacional, alguna evidencia sugiere que también puede ayudar a las formas no estacionales de la depresión también. Por ejemplo, se informó de la terapia de luz para reducir los síntomas de depresión de acuerdo con un estudio (DB-ECA) de 122 pacientes con depresión no estacional [51].

    Con todo, la terapia de luz solas probablemente no “ cura”otros problemas del estado de ánimo por completo en su propia depresión o – pero puede ser una adición útil a otras estrategias para la gestión de los problemas del estado de ánimo en pacientes psiquiátricos, y potencialmente pueden tener algunos‘efectos euforizantes del ejercicio’en personas sanas también. Mientras se utiliza en un momento apropiado del día (es decir, no por la noche o demasiado cerca de la hora de acostarse), puede ser una estrategia de estilo de vida relativamente bajo riesgo para probar. muestra evidencia de que la terapia de luz puede ser un útil complemento para las personas con trastornos del estado de ánimo, en particular para la depresión estacional.

    6) Reducción al mínimo de la luz en la noche

    a pesar de que algunas evidencias sugieren que la luz natural y la terapia de luz puede tener algunos efectos en el estado de ánimo, también hay contextos en los que la luz puede potencialmente tener efectos negativos.

    Un importante ejemplo de esto es la exposición a la luz en la tarde o por la noche. Potencialmente, esto puede alterar el ritmo circadiano (por ejemplo, por “engañar” al cerebro haciéndole creer que está durante el día), que a su vez puede tener efectos negativos sobre la capacidad de una persona para dormir lo suficiente alta calidad.

    Por ejemplo, la exposición a la luz durante la noche se ha asociado con problemas de depresión y trastornos del sueño en algunos estudios [52, 53].

    en un puñado de estudios en animales, tenue luz en la noche aumenta la depresión, comportamientos TNF alfa, y el cerebro inflamación [54, 55].

    Una buena (y de bajo riesgo) manera de manejar potencialmente cuestiones de luz en la noche es a minimizar el “tiempo de pantalla” en las noches . Esto se debe a que muchos dispositivos digitales modernos – incluyendo móviles, tablets y computadoras – emiten una gran cantidad de luz azul, que tiene un efecto particularmente fuerte sobre cómo nuestros cuerpos a regular su ritmo circadiano Estudios limitados sugieren que la luz azul podría interrumpirse. nuestras señales circadianos naturales, que pueden desencadenar los dos problemas de sueño y estado de ánimo. Se necesita más investigación, sin embargo.

    7) Mejora de la calidad del sueño

    La cantidad de (alta calidad) del sueño que una persona se puede ser un factor importante a la hora de influir en su estado de ánimo general y mental bienestar.

    Además, se han reportado problemas de sueño como el insomnio a ser un disparador potencial de la depresión. Además, la depresión a veces puede incluso empeorar el insomnio, que puede crear un efecto de retroalimentación negativa sobre la salud mental en general de una persona. Por ejemplo, casi el 75% de los pacientes deprimidos reportar dificultad para dormir o para permanecer dormido, y esto probablemente juega al menos algún papel en el refuerzo de algunos de los síntomas de los trastornos del estado de ánimo [56].

    Del mismo modo, los pacientes con insomnio tienen ha informado que tiene hasta 2-3 veces mayor riesgo de desarrollar depresión que aquellos sin insomnio [57, 58].

    la falta de sueño se ha informado de interferir con el crecimiento y la función del hipocampo, un cerebro área con frecuencia asociado con el estado de ánimo [59, 60]. La falta de sueño también puede causar pensamientos distorsionados y el aumento de la reactividad emocional, que son algunos de los síntomas característicos de la depresión y otros trastornos del estado de ánimo [61].

    La terapia cognitivo conductual para el insomnio mejora la calidad del sueño y los síntomas de depresión [62, 63, 64].

    por lo tanto, mejorar la calidad del sueño puede ser un factor importante a la hora de tratar las enfermedades psiquiátricas relacionadas con el estado de ánimo, y muy probablemente también juega un papel importante en la configuración del estado de ánimo en las personas sanas. El sueño de calidad es importante para el equilibrio emocional. Las personas con insomnio son más propensos a sufrir de problemas de depresión y otra del estado de ánimo.

    8) cronoterapia

    Además de la importancia general de sueño al estado de ánimo y en general el bienestar mental, cierta evidencia sugiere que la alteración del ritmo circadiano – el ritmo diario natural que gobierna nuestro ciclo de sueño-vigilia y muchas otras funciones importantes del cuerpo – también puede tener un impacto significativo en el estado de ánimo

    Por ejemplo, las personas deprimidas a menudo se informó de que a. . perturbado ritmo circadiano, que se cree que juega al menos algún papel en la contribución a los síntomas del estado de ánimo relacionados con la depresión [40]

    Aquí es donde “cronoterapia” – que es una palabra elegante para el uso de un determinado patrón de sueño y la privación del sueño para ajustar el ritmo circadiano del cuerpo – viene en

    la terapia de privación total de sueño, avance de fase del sueño, y la terapia de luz brillante (llamado “triple cronoterapia”) se ha informado a reducir la depresión. síntomas relativamente rápidamente y de manera sostenible [ 65].

    En comparación con el ejercicio diario, triples cronoterapia informes, proporcionan un alivio inmediato y una mayor respuesta y la recuperación en un estudio (ECA) de 75 adultos con depresión mayor [66].

    Del mismo modo , un estudio de 23 pacientes de depresión informó que el triple cronoterapia puede reducir significativamente los síntomas depresivos y suicidas [67, 68].

    la privación del sueño también se cree que aumenta la actividad a corto plazo de la serotonina, dopamina y norepinefrina -. algunos de los principales neurotransmisores implicados en la regulación del estado de ánimo [69]

    Un estudio informó que el triple cronoterapia restaura el ritmo circadiano normal de la actividad de la serotonina y la dopamina en el cerebro, que se cree que a menudo le molesten en la depresión [40].

    cronoterapia es en realidad un proceso algo complejo, y se hace mejor con la ayuda y supervisión de un profesional médico capacitado. Por lo tanto, no se recomienda ni aprueba hacer esto casualmente por su cuenta!

    Si está interesado en probarlo, usted debe al menos discutirlo con su médico primero , como ir a través de la privación del sueño puede venir con su propio conjunto de riesgos potenciales, y podría tener efectos impredecibles sobre su salud física y mental que sólo un médico puede ayudar a gestionar .

    Una vez dicho esto, el proceso de “triple cronoterapia” normalmente implica al menos un día inicial de la privación de sueño total, seguido de un máximo de 5 días adicionales en las que el paciente mueve su hora de acostarse más temprano en la noche . exposición a la luz (por ejemplo, mediante el uso de un “dispositivo de luz”) también se incluye a menudo en el procedimiento para ayudar a ritmo circadiano del cuerpo a adaptarse a su nuevo horario de sueño. En teoría, este procedimiento da como resultado una más estable y ritmo circadiano regulares después de aproximadamente una semana, después de lo cual por lo general es más fácil de mantener en el largo plazo [66]. cronoterapia es un enfoque experimental que los intentos de re-establecer equilibrio circadiano, pero implica corto período de privación del sueño. Algunos débiles evidencia apoya, pero su seguridad es incierta.

    9) Masajes

    Sorprendentemente, algunas evidencias sugieren que el conseguir un masaje puede tener efectos notables en el estado de ánimo de una persona.

    Para . ejemplo, la terapia de masaje se ha informado para reducir los síntomas del estado de ánimo en pacientes con diagnóstico de la depresión [70]

    Los masajes también se han reportado en [71]:

    • depresión inferior y síntomas de ansiedad
    • aumento de dopamina y serotonina niveles, dos neurotransmisores importantes para el estado de ánimo y el funcionamiento general mentales
    • menor cortisol y los niveles de norepinefrina, dos compuestos que se cree que desempeñan un papel en el estrés y emocional reactividad

      sin embargo, es posible que al menos algunos de estos supuestos “beneficios” no son necesariamente específicos para dar masajes, pero en su lugar podría ser sólo beneficios generales asociados con el tacto y el contacto físico – y más investigación será necesario para provocar estas dos posibilidades aparte.

      10) acupuntura

      Aunque la acupuntura es n ot un tema muy estudiado entre los científicos, hay algunos estudios preliminares que sugieren que podría tener algunos efectos notables en el estado de ánimo.

      Por ejemplo, se informó que la acupuntura durante 30 minutos para reducir los síntomas de depresión en un estudio (ECA) de 30 pacientes con depresión resistente al tratamiento [72].

      acupuntura también según se informa aumento de opioide, la serotonina, la dopamina, y la actividad de GABA, mientras que la inhibición de noradrenalina y glutamato [73]. < p> de acuerdo con un estudio en animales, la acupuntura informes, niveles elevados de neuropéptido Y (NPY) en el hipocampo de ratas [74].

      Sin embargo, aunque esta evidencia temprana es algo prometedor , será necesaria mucha más investigación para averiguar a ciencia cierta cuáles son los efectos potenciales de la acupuntura podrían estar en el estado de ánimo en los seres humanos sanos.

      Además, de forma similar a los efectos comunicados del masaje sobre el estado de ánimo, es posible que el efectos de acupuntura reportados por algunos de los estudios anteriores podría deberse simplemente al tacto físico y social de contac t que está implicado en la acupuntura – por lo que los futuros estudios sobre la acupuntura también tendrá que separar estas dos posibilidades con el fin de sacar conclusiones sólidas sobre los beneficios de las técnicas de acupuntura específicamente Los masajes y la acupuntura son relajantes, probablemente porque implican física. tocar. Algunas evidencias sugieren que ayudan a mejorar el estado de ánimo en personas sanas o deprimido mildy personas, pero se necesita más investigación.

      11) estimulación del nervio vago

      El nervio vago juega un papel central en el “resto-y- digerir”( parasimpático ) del sistema nervioso.

      Debido a estas conexiones, algunas investigaciones han estudiado la posibilidad de utilizar la estimulación del nervio vago para abordar diversos aspectos de la salud física y mental, incluyendo el estado de ánimo.

      Sin embargo, la investigación detrás de esto está todavía en una fase muy temprana, y se debe tomar con un grano de sal. Mucho más estudios tendrá que ser hecho – especialmente en las poblaciones humanas sanas -. Para determinar los efectos exactos y beneficios potenciales de la estimulación del nervio vago

      Con esto en mente, aquí hay algunos resultados preliminares que pueden señalar el camino hacia usos potenciales de la estimulación del nervio vago, que se espera que sea dado seguimiento a por más estudios en el futuro:

      según un estudio, la estimulación del nervio vago se informó a mejorar los síntomas de la depresión y los resultados (por ejemplo, como respuesta al tratamiento antidepresivo y la probabilidad de remisión) en 85 pacientes [75, 76]

      según otro estudio, se informó de estimulación del nervio vago para aumentar el flujo de sangre a varias regiones del cerebro -. algunos de los cuales se han asociado . con la depresión, especialmente cuando el flujo sanguíneo óptimo a ellos se carece de [77]

      Algunos de los efectos mentales de estimulación del nervio vago puede ser debido a aumento de los niveles de los neurotransmisores norepinefrina y serotonina – aunque esto es sólo una pote de muchos mecanismos ntial que pueden explicar algunos de estos primeros resultados, y así seguirá siendo necesaria más investigación [78]. estimulación del nervio vago es la hipótesis de estado de ánimo impulso al mejorar el flujo de sangre y el equilibrio de neurotransmisores, pero esto sigue siendo incierto.

      12) la escritura expresiva

      En la escritura expresiva, las personas escriben profundamente por una preocupante o evento emocional [79].

      Como podrán imaginar, esto a menudo puede ser bastante desagradable ¡a corto plazo! Sin embargo, la idea es que a pesar de que puede ser molesto en el momento de escribir acerca de los sentimientos de esta manera puede ayudar a la capacidad de una persona para hacer frente a sus emociones negativas, y, posiblemente, puede conducir a mejoras a largo plazo notables en su estado de ánimo y el bienestar mental general -siendo.

      de hecho, porque las emociones no son “sólo en su cerebro”, sino que pueden afectar a todo el cuerpo, alguna evidencia temprana incluso sugiere que este enfoque para escribir sobre sentimientos, incluso puede tener efectos sobre la algunos aspectos de su salud “física” también.

      Por ejemplo, la escritura expresiva se ha informado a conducir a mejoras en la función del sistema inmunológico, así como el bienestar mental [80, 81].

      de acuerdo con un estudio (ECA) en 40 pacientes con depresión, escribiendo sobre pensamientos profundos relacionados con un evento emocional durante 20 minutos durante 3 días consecutivos fue informado a reducir los síntomas de depresión [82].

      otro estudio (ECA) de 102 pacientes con dolor crónico, las personas que escribieron cartas que expresan su cólera eran rep orted a mejoras en la experiencia en su capacidad de controlar algunos de los síntomas de la depresión [83]. expresiva escritura parece ayudar a la gente a lidiar con las emociones y algunos de los síntomas físicos de la depresión, pero se necesitan ensayos más grandes.

      13) neurofeedback

      entrenamiento neurofeedback proporciona información a los participantes en tiempo real sobre la actividad de ciertas regiones del cerebro.

      en teoría , la formación neurofeedback enseña a las personas a auto-controlar su la actividad cerebral, aunque esta idea sigue siendo muy controvertido , y la evidencia científica en general es bastante mixta.

      de acuerdo con un estudio, se informó de entrenamiento neurofeedback para mejorar los síntomas depresivos en 29 pacientes con la depresión, y se puede haber reducido su riesgo de remisión [84, 85].

      del mismo modo, otro estudio (ECA) de 24 de la esclerosis múltiple (MS) pacientes informaron que la formación neurofeedback reduce sus síntomas de depresión y la fatiga [86].

      Sin embargo, estos son sólo dos estudios ingenio h tamaños relativamente pequeño de la muestra, y muchas más investigaciones serán necesarias para confirmar o no la formación neurofeedback tiene ningún beneficio significativo en el tratamiento de los síntomas o problemas del estado de ánimo-relacionado.

      Además, la formación neurofeedback normalmente requiere un equipo caro, y en general, sólo puede hacerse con la ayuda y supervisión de profesionales capacitados. Por esta razón, a menudo es factible o no recomendada para tratar estas técnicas en casa por su cuenta. Si usted está interesado en dar neurofeedback un tiro, lo más seguro que hacer es mirar a su alrededor para ver si hay profesionales cualificados con licencia en su área que pueden administrar a usted. Neurofeedback es todavía controvertida, pero un par de pequeños estudios sugieren que puede ser beneficioso en personas con depresión. Se necesitan ensayos más grandes.

      14) la exposición al frío

      Alguna evidencia preliminar sugiere que la exposición del cuerpo a temperaturas extremas de frío puede estimular algunos procesos físicos que podrían, a su vez, afectar el estado de ánimo de una persona.

      Por ejemplo, se informó de la crioterapia de cuerpo entero para reducir los síntomas de depresión y ansiedad en un estudio de 60 pacientes de depresión / ansiedad [87].

      La exposición al frío también aumenta los informes, los niveles de sangre y el cerebro de norepinefrina y endorfinas, dos compuestos del cerebro que se cree que desempeñan un papel en el estado de ánimo, el estrés y otros factores implicados en el bienestar mental [88, 89, 90].

      15) transcraneal Fotobiomodulación (PBM)

      transcraneal fotobiomodulación – o PBM por sus siglas -. se ha informado a reducir los síntomas depresivos y aumentar “emociones positivas” en un estudio de 54 individuos [91, 92, 93] < / p>

      En teoría, la idea es que estimula la luz infrarroja neurogénesis, inhibe el estrés oxidativo y la inflamación del cerebro y aumenta Energ cerebro y la utilización -. todos los cuales son procesos que están potencialmente implicadas en el estado de ánimo [94]

      dispositivos transcraneal PBM están disponibles en línea. Por ejemplo, el dispositivo Vielight 810 nm mejoró la función cognitiva en pacientes con demencia [95].

      16) Saunas

      Similar a la teoría detrás de “crioterapia”, hay alguna evidencia preliminar de que la exposición a muy caliente y las temperaturas húmedas pueden tener algunos efectos mentales.

      Por ejemplo, se informó de una sola sesión de terapia de calor para mejorar los síntomas de depresión en un estudio de 10 pacientes con cáncer [96] .

      de acuerdo con otro estudio, se informó de 15 minutos por día de uso de sauna de infrarrojos durante 4 semanas para mejorar los síntomas de la depresión y la ira en un estudio (ECA) de 46 pacientes con dolor crónico [97] .

      algunos investigadores han propuesto que el uso de sauna puede estimular la producción o liberación de endorfinas, lo que puede explicar algunos de los efectos del estado de ánimo pretendido de la exposición al calor [98, 99, 100]. < p> sin embargo, todavía se necesita mucha más investigación para confirmar estos efectos y sus posibles mecanismos.

      para llevar

      los estudios científicos han estudiado diversas no Pharmac potenciadores ological o del estado de ánimo naturales, que van desde los enfoques psicológicos a los cambios de estilo de vida a los dispositivos experimentales.

      evidencia sólida soportes de atención plena meditación, el yoga y el ejercicio para impulsar el estado de ánimo.

      La terapia de luz o conseguir suficiente luz solar natural podría también ayuda, pero la investigación está en las primeras etapas.

      también busque obtener un sueño reparador, ya que los trastornos del estado de ánimo son más comunes en personas con insomnio. Además, podría ser una buena idea para apagar su teléfono y otros dispositivos electrónicos en la noche, ya que la luz azul podría actuar como un disruptor circadiano.

      Menos enfoques que puede también ayuda a soportar buen estado de ánimo incluyen masajes investigado, acupuntura y estimulación del nervio vago. Cronoterapia también está en estudio, pero su seguridad no está claro.

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      Sobre el autor PhDMatt es un estudiante de doctorado de la Universidad de Texas en Austin y tiene un MS de la Universidad de Texas en Austin.As un científico, Matt cree que su trabajo es no sólo para producir conocimiento, sino para compartirlo con un público más amplio. Tiene experiencia en el asesoramiento nutricional, entrenamiento personal, y la promoción de la salud

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      Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

      Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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