8 Beneficios de la dieta de la mente: cerebro, corazón, Peso y Más

Basada en la Evidencia Este post tiene 138 referencias 4.4 / 50 Escrito por Puya Yazdi, MD | Comentado por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Última actualización: 17 de septiembre de 2020Medically revisado bySelfDecode equipo científico | Escrito por Puya Yazdi, MD | Comentado por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Actualizado en: Septiembre 17 de, 2020

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La dieta mente está diseñada para apoyar la salud del cerebro durante toda la vida de una persona y Prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia, pero también es bueno para el corazón y el bienestar general. Leer más sobre la dieta mente.

¿Cuál es la dieta de la mente?

La mente ( Intervención del Mediterráneo-DASH para Neurodegenerativas retardo ), la dieta se basa en la Mediterráneo y DASH (Enfoques Dietéticos para detener la hipertensión) dietas, con modificaciones basadas en la evidencia científica sobre los efectos de la nutrición en la función cerebral [1, 2].

Esta dieta se basa en los resultados de un estudio financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. El objetivo era descubrir y hacer hincapié en los alimentos para la salud cerebral que se cree que reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer [2, 1].

La dieta MENTE vs dietas similares

Para una mejor entender cómo funciona la dieta mente, tenemos que echar un vistazo más de cerca a las dietas que se derivan. La dieta mediterránea se diseñó para la salud del corazón, pero también protege contra las enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer. La dieta DASH fue desarrollado para reducir la presión arterial alta. Ambas dietas también mejoraron la cognición [3, 4, 5, 6].

La dieta CUENTA hace hincapié en alimentos integrales a base de plantas y los límites de la carne roja, azúcar y alimentos con alto contenido en grasas saturadas. Se diferencia del Mediterráneo y dietas DASH especificando cantidades de porción de grupos específicos de alimentos que reducen la inflamación y están destinadas a prevenir la demencia y de Alzheimer enfermedad . Estos son los vegetales de hojas verdes, nueces, bayas y peces [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13]

En los estudios de observación que van desde 900 -. 16.000 personas mayores de 58 años de edad, comer una MENTE dieta estaba vinculada a la mejora de la memoria, disminución del deterioro cognitivo, y menores tasas de enfermedad de Alzheimer y la demencia [14, 2, 1].

¿Cómo funciona el trabajo de la dieta mente?

lo que diferencia a la dieta mente de sus dietas de los padres es que se centra en la identificación de alimentos clave, tamaño de las porciones y frecuencias que protegen contra la demencia, la enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo [15, 16, 17, 18].

Todos los alimentos clave incluidos en la dieta MENTE han sido investigados por sus efectos cerebrales de protección:

los vegetales de hojas verdes , ricos en vitaminas (C, E, K y ácido fólico) y los antioxidantes, se desaceleró el deterioro cognitivo y protegidos contra la aparición temprana de la enfermedad de Alzheimer (estudios de observación de cerca de 3.000 personas de edad avanzada) [19, 13, 20].

rico en antioxidantes bayas son la fruta sólo destacó en la dieta mente. Comer bayas también estaba ligado a la disminución de la pérdida de neuronas y la mejora de la memoria y la cognición en estudios de hasta 16k personas mayores. En un ensayo clínico, que complementa con una actividad de arándano concentrado mejorado cerebro y la memoria en 12 personas mayores de 65 años de edad [21, 22, 23, 21, 24].

Los granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas son ricos en vitaminas B y vitamina E. Estas vitaminas disminuyó la tasa de enfermedad de Alzheimer y la demencia y la mejora de la memoria en aproximadamente 5.000 personas de edad avanzada [25, 26].

Fish es una excelente fuente del ácido cerebro-protectora omega-3 grasos DHA . En un ensayo, 900 mg / día de DHA (~ Una porción de sardinas o salmón) mejora de la memoria y el aprendizaje en> 400 adultos. El consumo de pescado una vez por semana se relacionó con una disminución del 60% en la incidencia de Alzheimer en las personas mayores, mientras que los omega-3 mejoran la cognición en Alzheimer leve [27, 28, 29, 30, 31].

rico en antioxidantes

La dieta mente está llena de alimentos ricos en antioxidantes , principalmente polifenoles (bayas, aceite de oliva, vino tinto), carotenoides (zanahorias, brócoli, tomates, pimientos rojos), la vitamina C (verduras de hoja), y vitamina e (aceite de oliva y frutos secos) [32, 33, 34].

el consumo de alimentos ricos en antioxidantes protege el cerebro contra el estrés oxidativo, enfermedades del corazón de Alzheimer y el cáncer (observacional y los estudios clínicos). Resultados similares no se observaron cuando la gente suplemento con uno o dos antioxidantes individuales / vitaminas [35, 32, 36, 37, 38].

En revisiones de estudios de observación, los niveles en sangre y el cerebro de las vitaminas C y E fueron menores en los pacientes de Alzheimer en comparación con los adultos sanos. Las deficiencias de estos antioxidantes pueden empeorar la función cerebral y puede ser contrarrestada por el aumento de los alimentos como verduras de nueces y frondosos [37, 39, 40].

Beneficios para la salud de la dieta MENTE

Posiblemente eficaz para

1) la salud del cerebro

en numerosos estudios en humanos y animales, alimentos resaltados en la dieta MENTE redujeron la incidencia de la enfermedad de Alzheimer y la demencia, y la mejora de la memoria. Esto fue particularmente cierto en aquellos con función saludable del cerebro o en las primeras etapas de deterioro cognitivo.

de Alzheimer y la demencia

En un ensayo clínico de 923 personas, cumplimiento modesta a la dieta MENTE durante 4,5 años disminución de la incidencia de la enfermedad de Alzheimer en un 53% en los mayores de 60 años de edad. En comparación, la gente tenía que cumplir estrictamente con el Mediterráneo o la dieta DASH para ver resultados similares [1].

Los principales alimentos que protegen contra la demencia y la enfermedad de Alzheimer son precisamente los que se destacan en la dieta MENTE (virgen extra aceite de oliva, granos enteros, nueces y legumbres, y la reducción de los productos lácteos), de acuerdo con exámenes exhaustivos sobre la nutrición y la salud del cerebro, [41, 5, 42, 43, 44, 20, 11, 45].

en estudios de observación de entre 2.000 y 10.000 personas de 55 años o más, comer alimentos de la dieta mente protegidas contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Por otro lado, comer pan blanco, alto contenido de grasa los productos lácteos, huevos, carne, alimentos fritos y dulces se relacionó con un aumento de la frecuencia de la enfermedad [46, 47, 48, 49].

< strong> alta Fish en omega-3, ácidos grasos y vitamina D (salmón, arenque, caballa, sardinas) debe ser una prioridad. omega-3 del pescado y los aceites marinos estaban vinculados a la prevención y mejora de la enfermedad de Alzheimer . beneficios más grandes se observaron en personas con función cerebral sano, los que están en las etapas de la enfermedad más tempranas, y en los no portadores del alelo ApoE4 (revisiones de estudios clínicos y observacionales) [50, 51, 27, 52]. < p> La dieta MENTE límites de consumo de alcohol a 1 bebida por día , una cantidad que protege contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia en estudios de observación. A la inversa, la abstinencia y consumo más pesado (más de 2 bebidas al día) estaban vinculados con una mayor incidencia de la enfermedad [53, 54, 55].

memoria y la cognición

En una clínica ensayo de alrededor de 500 personas de edad avanzada (> 70 años de edad), la dieta mediterránea mejorado con aceite de oliva o frutos secos cognición mejorada más que una dieta baja en grasa . Específicamente, los polifenoles en aceite de oliva mejorar el aprendizaje y memoria , de acuerdo con una revisión de los estudios en humanos y animales [56, 57, 58].

Comer MIND -Dieta alimentos mejoran la función cognitiva, incluyendo la memoria, la atención y las habilidades visuoespaciales en estudios de observación de más de 23.000 personas (mayores de 58 años o más). menor ingesta de verduras y legumbres, específicamente, estaba relacionado con el deterioro cognitivo [59, 3, 60, 61, 62, 63, 64, 30, 65, 2, 66, 14].

Cada una de las alimentos específicos resaltados en la dieta mente (aceite de oliva virgen extra, bayas, verduras de hoja verde) mejora la cognición, el aprendizaje, la memoria, y la reducción relacionada con la edad disfunción cerebral y el daño oxidativo en ratas y ratones [67, 68, 69].

2) inflamación

la inflamación crónica puede desencadenar o agravar muchas enfermedades, incluyendo la enfermedad de Alzheimer, el corazón y las enfermedades autoinmunes. En algunos casos, comer sobre todo MENTE-dieta-amistoso ricos en nutrientes, alimentos de origen vegetal y eliminando alta en grasas y alimentos azucarados puede reducir la inflamación [70, 71, 72, 73, 74].

Comer alimentos de la dieta mente (legumbres, granos enteros, verduras, aceite de oliva) durante al menos 12 semanas marcadores bajos de inflamación (análisis de 17 ensayos clínicos y aproximadamente 2.300 personas) [75]. < p> En un ensayo clínico con 164 personas con alto riesgo de enfermedades del corazón, una dieta mediterránea que incluía 1,5 oz de aceite de oliva virgen extra y ¼ taza de nueces por día reducida marcadores inflamatorios en hasta un 95% en comparación con las dietas bajas en grasa en las personas de más edad (55 – 80 años de edad). [76]

un estudio de observación de más de 24.000 personas vinculadas con una dieta enfocada en verduras, aceite de oliva, frutas y pescado con < strong> niveles más bajos de los marcadores de inflamación (proteína C-reactiva y células blancas de la sangre) en adultos [77].

grasos omega-3 ácidos que se encuentran en los peces son bien conocidos antiinflamatorios. Están vinculados a disminuir la inflamación del cerebro y una pérdida lenta de la función cerebral (análisis de estudios observacionales, clínicos y animales) [78, 79].

Aceite de Oliva

El aceite de oliva es el clave ingrediente anti-inflamatoria de la dieta CUENTA. La evidencia para respaldar sus beneficios es abundante. Por ejemplo, aceite de oliva reduce la inflamación en las personas mayores de 50 años de edad, que tienen un efecto más fuerte en los que están en mayor riesgo de enfermedades del corazón (revisión de los estudios clínicos de cerca de 500 personas y estudios de observación de más de 40.000 personas ) [80, 81, 82, 83, 84].

El consumo de aceite virgen de oliva extra también se ha vinculado a reducción de la inflamación en las enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, IBS, lateral amiotrófica esclerosis (ALS), y la esclerosis múltiple (opiniones de observación y clínicos) [85, 86].

polifenoles de aceite de oliva y vino tinto reducen la inflamación en células humanas. polifenoles antioxidantes son posiblemente las principales sustancias anti-inflamatorias en estos alimentos [87].

3) Enfermedad Cardiovascular

La dieta CUENTA recomienda comer alimentos de origen vegetal ricos en fibra, carbohidratos complejos , vitaminas, minerales, grasas saludables, y fitoquímicos. alimentos de la dieta MENTE redujeron la tasa de enfermedades del corazón , las muertes por enfermedades del corazón, colesterol total y colesterol HDL en comparación con los bajos en grasa dietas, de acuerdo con los meta-análisis de estudios observacionales y clínicos [88, 89, 90, 91, 43, 92].

aceite de oliva virgen extra, la grasa principal en la dieta mente, insuficiencia cardíaca ayudado a prevenir,, enfermedad acumulación de placa en las arterias latido irregular del corazón y el corazón (revisión de los estudios clínicos y de observación) [82].

Los flavonoides, abundante en las bayas, estaban vinculados a disminuir el colesterol LDL, los triglicéridos, disminuir la presión arterial, así como mejora de la salud general del corazón ( , y los estudios en animales de observación clínicos) [93, 38].

4) Diabetes

Comer altas cantidades de granos enteros, frutas y verduras mejor control de azúcar en sangre y reducida incidencia global de la diabetes tipo 2 en un 20% en comparación con las dietas bajas en grasa (revisión de meta-análisis y 5 ensayos clínicos) [88].

Un análisis de más de 4 00 estudios de observación exploran la relación entre los grupos principales de alimentos en la dieta de la mente (granos enteros, verduras, frutos secos, legumbres y pescado) y la diabetes tipo 2. Ellos encontraron que [94]:

  • Disminuir el consumo de alimentos “alto riesgo” (carnes rojas y procesadas, bebidas azucaradas) redujo la incidencia de diabetes tipo 2 triple;
  • Comer cantidades óptimas de granos enteros (2 porciones / día), frutas (2-3 porciones / día), y verduras (2-3 porciones / día) redujo la incidencia de diabetes tipo 2 en un 42%
  • Comer 50g / día de granos enteros sola redujo la incidencia de diabetes tipo 2 en un 25%

    En otro análisis, la mayoría de los alimentos CUENTA-dieta estaban vinculados con una tasa reducida 20% de tipo 2 diabetes (18 estudios de observación) [95].

    Evidencia insuficiente para

    Los siguientes pretendido beneficios sólo están apoyados por estudios clínicos limitados, de baja calidad. No hay pruebas suficientes para apoyar el uso de la dieta de la mente para cualquiera de los usos enumerados a continuación. Recuerde que debe hablar con un médico antes de comenzar la dieta mente y nunca lo utilice en lugar de algo que su médico le recomienda o prescribe.

    5) la pérdida de peso

    La dieta mente está diseñada para la salud del cerebro, pero el foco en los alimentos enteros, a base de plantas y la reducción de los dulces, productos lácteos, alimentos fritos y rápidas pueden promover la pérdida de peso saludable. La dieta también es rico en fibra y baja en alimentos ricos en calorías [96, 97, 98, 99].

    basados ​​en alimentos vegetales (legumbres y granos enteros) evitó el aumento de peso y la obesidad mejor que de alto proteínas, baja en grasa, y de bajo índice glucémico dietas en estudios de observación y clínicos [100, 101, 102, 103, 104].

    el síndrome metabólico es un conjunto de condiciones que aumentan el riesgo de la obesidad . Comer aceite de oliva, verduras, granos enteros, legumbres, y frutos secos disminuyó la tasa de síndrome metabólico en un 35% y reduce la probabilidad de aumento de peso en un estudio de observación de casi 800 adultos jóvenes [105, 90].

    6) depresión

    CUENTA-como dietas, alta en alimentos de origen vegetal, redujo la tasa de depresión en varios estudios (clínicos y de observación). Los efectos protectores son propensos a comer una combinación de estos alimentos, en lugar de tomar los nutrientes aislados [106, 107].

    En un ensayo clínico de 95 mujeres posmenopáusicas, la dieta DASH (una de las dietas de los padres de la dieta MIND) durante 14 semanas, la mejora del estado de ánimo y los síntomas reducidos de la depresión [108].

    En un estudio observacional de casi 16.000 adultos, que se pega a la dieta mediterránea durante 10 años estaba relacionado con una disminución de la incidencia de la depresión. Estos resultados se atribuyeron a los alimentos también se encuentran en la dieta mente (verduras, legumbres, granos enteros, nueces, pescado) [109].

    7) Enfermedad de Parkinson

    estudios de observación de más de 1,5 millones de personas, las dietas ricas en alimentos comunes para el Mediterráneo y dietas MENTE redujeron la incidencia de la enfermedad de Parkinson en un 13% [43].

    en otro estudio observacional de personas de más de 700 personas de edad avanzada, la dieta MENTE ralentizó la progresión de los síntomas del Parkinson enfermedad como temblores y falta de equilibrio [110].

    8) Longevidad

    En estudios de observación de más de 3.000 personas, una MENTE-como la dieta se relacionó con una mayor esperanza de vida en personas mayores de 65 años de edad. Este efecto se asoció con una tasa menor a la que consiguen acortan los telómeros, un indicador clave del envejecimiento biológico [111, 112, 113].

    Investigación del Cáncer

    El consumo excesivo de la dieta MENTE alimentos (especialmente verduras, legumbres, aceite de oliva, y granos enteros) se asoció con tasas reducidas de cáncer. También se redujo el número de muertes por varios tipos de cáncer, incluyendo cánceres de colon, mama, estómago, páncreas, próstata, hígado, y de cabeza y cuello (opiniones de los estudios clínicos y de observación) [114, 115, 116, 117, 118, 119, 43, 120].

    fitoquímicos y antioxidantes en las bayas y aceite de oliva prevenir el cáncer de colon o y retrasaron su difusión en numerosos estudios (observacional, clínica, animal, y celular) [121 , 122, 123, 123].

    el consumo de frutos secos más de 8 veces / mes durante más de 4 años estaba vinculado a un tipo reducido del cáncer y la muerte en más de 19.000 personas. Este estudio sugiere que las recomendaciones de la dieta mente del consumo de frutos secos sobre el guarda mayor (5 porciones por semana) también pueden proteger contra el cáncer [124].

    peligros

    mercurio en el pescado

    los aspectos más destacados de la dieta CUENTA la necesidad de consumir 1 porción de pescado por semana, principalmente por su contenido de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, algunas especies de peces pueden ser altos en contaminantes como el mercurio que pueden afectar el sistema nervioso y la cognición [125].

    En un análisis, el mercurio tenía efectos sutiles en el sistema nervioso en desarrollo de los recién nacidos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como aquellos que planean quedar embarazadas y niños muy pequeños deben evitar el pescado alto en mercurio (como el tiburón, pez espada, caballa, atún, y el bajo de oro) [126, 127].

    Sensibilidad a los alimentos

    Los aspectos más destacados de la dieta MENTE alimentos como trigo, legumbres y vegetales, incluyendo las solanáceas. Todos estos alimentos pueden ser problemático para algunas personas.

    Las personas con alergias a los alimentos, sensibilidades alimentarias crónicas, la lectina de la sensibilidad, o trastornos autoinmunes pueden necesitar modificar esta dieta para alinearse con sus necesidades específicas y el estado de salud. Trabaja con su médico para desarrollar la dieta ideal para sus necesidades de salud.

    Leer más sobre la dieta de evitación lectina y por qué las lectinas pueden ser perjudiciales en este post SelfDecode.

    Limitaciones y observaciones

    Los beneficios de la dieta mente sólo han sido en su mayoría se muestra en los estudios de observación, por lo que no es posible de separar si hay causa y efecto. Se requiere la replicación de los hallazgos en los estudios clínicos para confirmar la asociación entre esta dieta y mejoras en la cognición y el Alzheimer y la prevención de la demencia [1].

    Los estudios actuales incluyó cuestionarios dietéticos con algunas preguntas para algún componente de la dieta . La información sobre los alimentos con qué frecuencia específicos son consumidos está limitado, lo que podría sobreestimar o subestimar los efectos sobre el deterioro cognitivo y la reducción en el riesgo de Alzheimer [2].

    Otros factores de estilo de vida relacionada fuertemente asociados con la enfermedad de Alzheimer, la demencia y el deterioro cognitivo (actividad física, la calidad del sueño) deben tenerse en cuenta en futuros estudios para permitir un enfoque más integral para la prevención de enfermedades [128, 129, 130]. ​​

    los estudios que investigan la dieta sobre el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y la demencia por portadores del ApoE4 se limitan.

    Genetic predisposiciones (APOE Status)

    los portadores del ApoE4 alelo y mujeres puede ser necesario modificar la dieta mente para reducir aún más el alcohol y / o el consumo de carne roja y procesada.

    el alelo ApoE4 es un fuerte predictor de la enfermedad de Alzheimer principalmente porque puede perturbar la ruptura y el transporte de grasas que funcio apoyo óptimo del cerebro norte. Los estudios de observación sugieren portadores ApoE4 son más sensibles a los efectos negativos de las grasas alcohol y saturados, lo que sugiere una reducción adicional o eliminación completa debe ser considerado [131, 132, 133, 134]. < p> En ratones, los portadores del alelo ApoE4 eran más susceptibles a niveles bajos de ácidos grasos que sugiere el aumento de pescado también puede ser beneficioso para portadores de este alelo DHA omega-3. Sin embargo, los estudios de observación humanos sólo muestran un enlace beneficioso de DHA adicional con los no portadores del alelo ApoE4 [135, 136, 137].

    Las mujeres pueden también desee considerar la reducción de su consumo de alcohol como vino sólo protegido hombres de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer (estudio de observación de más de 2.600 personas mayores de 75). En este estudio, las mujeres que bebían vino blanco varias veces a la semana tenían más pronunciada disminución de la memoria lo que sugiere un efecto dañino específico del sexo de alcohol [138].

    Hable con su médico acerca de si usted tiene cualquier predisposición a la enfermedad de Alzheimer y si usted puede beneficiarse de las modificaciones de la dieta mente.

    experiencias de usuario

    Varios seguidores de la mente y / o dietas mediterráneas encontró las directrices relativamente fácil de seguir dada la naturaleza flexible de las la dieta. El mayor ajuste parecía estar alrededor de los costos, como frescos y productos de alta calidad (como el aceite de oliva y frutos secos) es más caro.

    Los ajustes que algunos usuarios consideran un reto estaban teniendo para hacer bocadillos hechos en casa, en lugar de comprar los pre-envasados, y no comer fuera tanto.

    Algunos críticos notó mejoras físicas y mentales dentro de la primera semana de seguir la dieta mente. Las mejoras incluyen el aumento de los niveles de energía, menos niebla del cerebro, menos antojos de dulces, y la disminución de la hinchazón. beneficios a largo plazo incluyen pérdida de peso y disminución de la ansiedad y la depresión.

    Para llevar

    Se recomienda la dieta de la mente para personas que están buscando para apoyar su salud cerebral y la edad con gracia. Como un niño de dos dietas bien investigados (las dietas mediterráneas y un guión), la dieta MENTE también ofrece beneficios para el corazón, los vasos sanguíneos, y pérdida de peso. Se anima a la ingesta de alimentos vegetales ricos en nutrientes y peces al tiempo que limita la ingesta de grasas saturadas, azúcares, productos lácteos y alcohol.

    A diferencia de la mayoría de las dietas, el plan de comidas mente es muy liberal. No elimina cualquier grupo de alimentos, ni limita el número de calorías o comidas que deben ser consumidos en un día. Los médicos pueden recomendar esta dieta para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer y la demencia, especialmente en las personas mayores.

    La dieta mente puede ser adaptado a sus necesidades (por ejemplo, si eres vegetariano o tiene alergias a los alimentos), siempre y cuando se asegure de que está recibiendo suficiente de los nutrientes clave. Trabaja con su médico para desarrollar la dieta ideal para ti.

    Lectura adicional ¿Cuál es la mejor dieta para su cuerpo?

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    Sobre el autor MDDR. Puya Yazdi es un médico-científico con 14 años de experiencia en medicina clínica, ciencias de la vida, biotecnología y nutraceuticals.As un médico-científico con experiencia en genómica, biotecnología y nutracéuticos, que ha hecho su misión de llevar la medicina de precisión a la cabecera del paciente y ayudar a transformar la asistencia sanitaria a los 21 minutos century.He recibió su educación universitaria en la Universidad de California en Irvine, un Doctorado de Medicina de la Universidad del Sur de California, y era un médico residente en la Universidad de Stanford. Luego procedió a servir como miembro clínico del Instituto de California de Medicina Regenerativa de la Universidad de California en Irvine, donde llevó a cabo la investigación de las células madre, la epigenética, y la genómica. También fue un Director Médico de Nutrición Cyvex antes de servir como presidente de systomic Salud, una agencia de la biotecnología consulta, donde se desempeñó como experto en genómica y otras tecnologías de alto rendimiento. Entre sus clientes anteriores incluyen Allergan, Caladrius Biosciences, y Omega Protein. Tiene un historial de publicaciones revisadas por pares, los descubrimientos de propiedad intelectual (patentes, etc.), diseño de ensayos clínicos, y un conocimiento profundo del entorno regulatorio en biotechnology.He está llevando todo nuestro equipo médico y científico con el fin de asegurar la exactitud y validez científica de nuestros contenidos y productos

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    Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

    Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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