55 consejos para ayudarle a lidiar con la ansiedad, basada en la ciencia

Basada en la Evidencia Este post tiene 225 referencias1 Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: 2 de febrero de 2021Medically revisado byPuya Yazdi, MD | Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: 2 Febrero 2021

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Este artículo es sólo para fines informativos. Ninguna de la información que aquí se debe tomar como consejo médico. Si sospecha que puede tener un trastorno de ansiedad, busque ayuda médica. Usted puede probar el complementaria enfoques enumeran a continuación si usted y su médico a determinar que podría ser apropiado para usted. Discutir las estrategias mencionadas aquí con su médico.

estilo de vida

Terapia cognitiva del comportamiento

La terapia cognitiva conductual puede mejorar los trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico y fobia social , especialmente si se combina con la medicación [1]

Las diferentes formas de terapia del comportamiento, como en persona, basados ​​en Internet, y autoguiado, son una parte de la atención estándar para la ansiedad -. consultar con un profesional acerca de las opciones de cuidado de la salud [2, 3].

la atención

las investigaciones sugieren que la atención es la única forma de meditación que de forma fiable mejora la ansiedad [4].

la atención plena meditación reducción del estrés y la ansiedad con una eficacia similar a la terapia cognitivo-conductual en varios estudios [5].

Relajación Aplicada

técnicas de relajación aplicada puede reducir la ansiedad general, la preocupación excesiva, y tensión. Las mejoras se pueden mantener durante hasta un año después del tratamiento inicial [6, 7, 8].

Un estudio informó de que la relajación aplicada entregado por ordenador puede ser tan eficaz como terapeuta-guiado relajación aplicada en la reducción emocional estrés y la mejora de la relajación [9].

yoga

Un gran cuerpo de evidencias apoyan los beneficios de yoga en la reducción de la ansiedad [10, 11, 12, 13].

Ejercicio

Las personas que hacen ejercicio regularmente experimentan niveles más bajos de neuroticismo, ansiedad y depresión, mientras que la falta de actividad física regular se ha asociado con un mayor riesgo de ansiedad [14, 15].

El ejercicio aeróbico puede ser más eficaz en la reducción de la ansiedad, tanto en personas sanas y las personas diagnosticadas con trastornos tales como ansiedad generalizada, trastorno de pánico, y el trastorno de estrés postraumático [16, 17, 18].

variabilidad del ritmo cardíaco Formación biofeedback

una variabilidad de la frecuencia cardíaca más baja de una frecuencia cardíaca normal “de referencia” indica un predominio de la “lucha o huida” ( simpático ) nervioso sistema, que se asocia con un aumento del estrés y muchas formas de ansiedad [19, 20].

Un puñado de estudios han demostrado que la frecuencia cardíaca de entrenamiento variabilidad biofeedback puede reducir la ansiedad general y la percepción de estrés [21, 22, 23, 24]. Son sus genes que le causan ansiedad?

HTR2A variantes pueden influir en sus niveles de ansiedad, ya que codifica los receptores de serotonina.

¿tiene el “malo” variantes? Si lo hace, comer 22:00 pasado puede aumentar sus niveles de ansiedad y de cortisol, lo que agrava sus síntomas!

Para saber más de la ansiedad Informe de ADN. ¡Estoy listo para TAME mis genes

prejuicio cognitivo Modificación

Las personas con problemas de ansiedad tienden a preferencialmente prestar atención a amenazar información, interpretar la información emocionalmente ambigua como una amenaza, y almacenar y recuperar amenazando la información con más frecuencia que la información positiva o neutral [25].

modificación sesgo cognitivo es la práctica de “reentrenamiento” los sesgos anteriores. muestra la investigación Limited puede disminuir comportamiento ansioso y disminuir pensamientos automáticos negativos [26, 27].

Masaje

Una revisión de 10 ensayos clínicos llegó a la conclusión de que el masaje puede reducir la ansiedad asociada con la recuperación postoperatoria [28].

del mismo modo, el masaje sueco reduce la ansiedad en un pequeño ensayo en pacientes de la UCI [29].

masaje parece reducir la ansiedad y el estrés mediante la reducción de los niveles de hormonas que aumentan el ritmo cardíaco, la respiración, y sudoración (norepinefrina y ACTH) [30].

en un estudio de las personas con trastorno de ansiedad generalizada, el masaje fue tan eficaz como la termoterapia o terapia de relajación del ambiente en el alivio de la ansiedad [31].

Tai Chi

múltiples estudios han asociado la práctica de Tai Chi con mejoras en el bienestar general, incluyendo el estrés, la ansiedad y la depresión [32, 33, 34].

Tai Chi puede también ayudar con la ansiedad de condiciones tales como la enfermedad coronaria del corazón, cáncer, EPOC, y el SIDA [35, 36, 37, 38].

Sunlight exposición < p> Anxiet Y los problemas parecen seguir un patrón estacional fuerte, siendo los síntomas empeoren en invierno en comparación con cualquier otra época del año [39].

La exposición al sol puede reducir la ansiedad y la depresión, posiblemente por el aumento de los niveles de serotonina y estimular el crecimiento y el desarrollo de nuevas neuronas en el cerebro [40, 41].

la luz solar es la principal fuente de vitamina D, y la falta de exposición al sol es el mayor factor de riesgo para la deficiencia de vitamina D. La mayoría de los expertos sugieren que necesita 15-30 minutos de exposición diaria del sol para producir suficientes niveles de vitamina D [42, 43].

En un pequeño ensayo en las personas con trastorno de ansiedad generalizada, los que tomaron vitamina D como complementario un complemento a la medicación convencional experimentó una mayor reducción de la ansiedad.

terapia con mascotas

Varios estudios de baja calidad muestran que una sola sesión de terapia con animales puede mejorar la percepción subjetiva de los [44] el estrés y la ansiedad [45].

en un ensayo clínico en pacientes con esclerodermia, 20 sesiones semanales de terapia de reducción de la ansiedad con ayuda de perros mejor que los tratamientos estándar sola [46].

aromaterapia

Las investigaciones preliminares en humanos muestra que la aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y la tensión [47].

Los aceites esenciales más eficaces utilizados en la aromaterapia para reducir el estrés son las de lavanda y naranja dulce [ 48, 49, 50, 51, 52].

reflexología

Una revisión de 10 ensayos clínicos encontraron que tanto el pie y la mano reflexología puede reducir la ansiedad en pe rsonas cirugía de corazón someterse [53].

Sauna

De acuerdo con la evidencia clínica limitada, sauna infrarrojo lejano puede reducir la ansiedad y mejorar el estado emocional y psicológico [54, 55].

Arte terapia

La terapia del arte se ha investigado sobre todo en pacientes con cáncer. La investigación sugiere que puede ayudar a mejorar la ansiedad relacionada con el cáncer y la depresión [56, 57].

La terapia del arte parece reducir la ansiedad mediante la mejora de la función ejecutiva [58].

Actividad sexual

las investigaciones preliminares en animales sugiere que contrarresta la actividad sexual de los efectos negativos del estrés crónico en la función cerebral [59].

dieta

triptófano

la deficiencia de triptófano se ha asociado con la ansiedad en las personas sanas [60, 61].

Un estudio de pacientes con trastorno de pánico asociado deficiencia de triptófano con un aumento de la ansiedad y la frecuencia de los ataques de pánico [62]. < p> dietética triptófano reducción de la ansiedad, tanto en personas sanas y pacientes con fobia social [63, 64].

Del mismo modo, el triptófano suplementación reducción de la ansiedad en mujeres con síndrome premenstrual severo y personas sometidas a terapia para dejar de fumar [65, 66 ].

Los alimentos comunes que contienen triptófano incluyen la avena, plátanos, ciruelas secas, leche, atún, queso, pan, pollo, pavo, el maní y el chocolate [67].

Calori e Restricción

La restricción calórica y la resultante mejora de la ansiedad pérdida de peso y el estado de ánimo en varios ensayos sobre el envejecimiento y las personas con sobrepeso [68, 69, 70].

A baja en calorías, baja dieta rica en grasas mostró efectos más favorables en el estado de ánimo y la ansiedad que una dieta baja en carbohidratos y sin restricción de calorías en un estudio de pérdida de peso de seguimiento durante un año [71].

Reducción Gut inflamación

Aunque se trata de una línea muy reciente de la investigación, alguna evidencia preliminar sugiere una conexión entre los problemas de inflamación intestinal y la ansiedad [72, 73, 74].

En un estudio basado en la población, el 40% de las personas con alimentos sensibilidades que reportaron problemas psicológicos mostraron una mejoría después de implementar cambios en la dieta [75].

hinojo

En un ensayo clínico de las mujeres posmenopáusicas, hinojo ligeramente mejorada de ansiedad y depresión [76].

PMS extracto de hinojo mejoría de los síntomas, incluyendo la ansiedad, en otro ensayo [77].

la incorporación de semillas de hinojo machacadas y el hinojo aceite esencial en la di et reduce la ansiedad en los ratones [78, 79].

Reducción de la carne y de pescado de admisión

adopción de una dieta lactovegetarian (evitando todos los productos animales, pero lácteos) la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo en un preliminar ensayo clínico [80].

Otra intervención con una ansiedad baja en grasa dieta vegetariana mejorado, estado de ánimo y la productividad del trabajo [81].

suplementos

Kava

Kava ha sido reportado para mejorar la ansiedad, el insomnio, la depresión, la calidad del sueño, la función cognitiva, la tensión y la inquietud mejor que la mayoría de los otros suplementos de hierbas en varios ensayos clínicos [82, 83, 84, 85]. < / p>

Tenga en cuenta que la kava está prohibido en Europa, el Reino Unido y Canadá, debido a su potencial para el abuso y la asociación con daño hepático. Por lo tanto, lo mejor es consultar con su médico antes de probar el kava – especialmente si usted tiene algún problema de hígado conocidos [86, 87]

lavanda

Una preparación oral con aceite de lavanda. mejora de la ansiedad y la calidad del sueño en varios estudios en humanos [88, 89, 90].

La investigación en animales sugiere que los dos componentes del aceite esencial de lavanda ( linalol y borneol < / em>) puede reducir la ansiedad mediante el aumento de la actividad del GABA neurotransmisor inhibitorio [91, 92, 93].

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba tiene han reportado para reducir la ansiedad, la depresión y la demencia en estudios humanos y animales [94, 95, 96, 97].

manzanilla (apigenina)

extracto de manzanilla redujo leve a niveles moderados de ansiedad, la depresión y el estrés sin causar no deseado de sedación como efectos en los estudios humanos [98, 99, 100].

manzanilla debe sus efectos contra la ansiedad a la apigenina flavonoide, que también se encuentra (aunque a niveles más bajos) en el apio, cilantro, regaliz, < em> Ginkgo biloba , y flor de la pasión [101, 102, 103, 104].

bálsamo de limón

bálsamo de limón ( Melissa officinalis ) se consume tradicionalmente como un té y desde hace tiempo se considera que las propiedades calmantes [105].

bálsamo de limón mejorado ansiedad, el estrés, el insomnio, memoria, estado de ánimo, y procesamiento cognitivo en estudios en humanos [106, 107 , 108, 109].

Tempazcolole

A estandarizado Tempazcolole extracto mejorado generalizada síntomas del trastorno de ansiedad tan eficazmente como medicamentos contra la ansiedad y con menos adverso efectos [110, 111, 112].

passionflower púrpura

pasiflora púrpura mostró una eficacia similar a las benzodiazepinas en la reducción de la ansiedad en un pequeño ensayo en las personas con trastorno de ansiedad generalizada [113]

suplementación púrpura pasiflora también se ha encontrado para reducir la ansiedad de hablar en público y procedimientos quirúrgicos [114, 115].

cannabidiol (CBD)

CDB reduce la ansiedad de estresante situaciones como hablar en público y procedimientos médicos en varios ensayos en personas sanas [116, 117, 118, 119].

evidencia más limitado sugiere que la CDB puede ayudar con la ansiedad de trastornos de ansiedad, autismo, y el uso de drogas [120, 121, 122, 123, 124, 125, 126, 127].

Nota que el aceite de CDB se deriva de cannabis, que es una sustancia controlada en muchos países y estados. Por lo tanto, asegúrese de verificar la legalidad de los productos del CDB donde vive antes de buscar a cabo.

Ashwagandha

Los Ashwagandha reducida fluctuaciones hierba india del estado de ánimo y la ansiedad en mujeres con síndrome de la menopausia [128 ].

Algunos investigadores han sugerido incluso que los extractos de ashwagandha pueden ser útiles en el tratamiento de los trastornos de ansiedad en la práctica psiquiátrica convencional [129].

La evidencia preliminar en animales informó anti-ansiedad, anti -OCD, y los efectos estabilizadores del humor de esta hierba [130, 131, 132, 133, 134].

Los probióticos

En un ensayo clínico, un suplemento probiótico incluyendo Lactobacillus plantarum rebajado IBS-relacionados con la ansiedad [135].

similar, las cápsulas probióticas que contienen Lactobacillus rhamnosus y otras cepas de bacterias reducción de la ansiedad en otro estudio sobre los trabajadores estresados ​​[136 ].

La combinación de Bifidobacterium longum y Lactobacillus helveticus tomado diariamente durante 30 días disminución de la ansiedad, hostilidad, una D niveles de la hormona relacionada con el estrés cortisol en voluntarios sanos [137].

5-hidroxitriptófano (5-HTP)

5-HTP es una de origen natural amino ácido cree que la ansiedad bordillo mediante el aumento de los niveles generales de serotonina en el cerebro [138].

en un pequeño ensayo clínico, seis semanas de suplementación con 5-HTP disminución de la ansiedad del romanticismo no recíproca [139] .

una dosis única 5-HTP aliviado parcialmente los ataques de pánico en personas que sufren de trastorno de pánico [140].

L-teanina

L-teanina es una amino ácido que se encuentra en el té blanco, negro y verde, y ha sido ampliamente elogiado por sus efectos calmantes [141].

síntomas tomadas después de la realización de tareas mentales, L-teanina aliviarse del estrés al tiempo que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial [142, 143].

L-teanina suplementación también reducción de la ansiedad en ambos pacientes esquizofrénicos y los individuos sanos [144].

aceite de pescado / Omega-3 Fatty Acids

Los bajos niveles de ácidos grasos omega-3, ácidos grasos han sido tan sociated con mayores niveles de ansiedad social [145].

Omega-3 de suplementos de reducción de los síntomas de ansiedad en los ensayos clínicos en personas sanas y que abusan de sustancias [146, 147].

Los pescados grasos ( como la caballa, salmón, sardinas, y arenques) es especialmente rico en omega-3, ácidos grasos [148].

Seed Negro (Negro Comino)

suplementos de semilla de negro ayudó a estabilizar el estado de ánimo , disminución de la ansiedad, e incluso mejorar la función cognitiva en un pequeño ensayo clínico [149].

la investigación en seres humanos y animales sugieren que la semilla negro puede ayudar a mejorar la inflamación, la presión arterial y la ansiedad sin efectos secundarios notables [ 150, 151, 152, 153].

Bacopa monnieri

la suplementación con Bacopa monnieri reducción de la ansiedad en tres ensayos clínicos [154, 155, 156].

Bacopa monnieri suplementación también redujo los niveles de cortisol y el estrés en general en otro estudio [157].

Tenga en cuenta que Bacopa monnieri suplementos se debe tomar con una comida debido a que muchos de l EIR componentes son solubles en grasa, es decir, que requieren grasas de la dieta que se absorbe con éxito por el cuerpo.

Echinacea

Diferentes preparaciones de equinácea reducción de la ansiedad en seres humanos y ratas [158, 159].

extracto de equinácea funcionaron mejor en las personas con altos niveles de ansiedad basal y sus efectos adversos fueron raros y leves [160].

Rhodiola

Rhodiola rosea extraer mejorada ansiedad y estado de ánimo en cuatro ensayos clínicos [161, 162, 163, 164].

Yohimbe

en un estudio de pacientes con trastorno de ansiedad social, el compuesto activo de yohimbe ( yohimbina ) disminución de la ansiedad social y la mejora del estado de ánimo [165].

Varios estudios (tanto en animales como en humanos) han encontrado que la yohimbina puede ayudar a la extinción miedo mediante el aumento de los niveles de norepinefrina [166, 167, 168, 169].

Sin embargo, la yohimbina se ha informado que gatillo ansiedad en las personas con trastorno de pánico y trastorno de estrés postraumático [170, 171, 172, 173, 174, 175] .

La melatonina / bloqueo de luz azul en la noche

Mela tonina es una importante hormona que controla el ciclo de sueño-vigilia. Luz en la noche, especialmente luz azul, suprime la producción de melatonina [176, 177].

La melatonina administrada antes de una ansiedad procedimiento quirúrgico reducido tan eficazmente como el midazolam en múltiples estudios en adultos y niños [178, 179, 180, 181].

corteza de magnolia

Magnolia corteza tiene una larga historia de uso en la medicina tradicional china. Sus compuestos activos honokiol y magnolol (combinados con isoflavonas de soja y Lactobacillus probióticos en algunos casos) se han reportado para reducir la depresión y la ansiedad en los estudios en humanos y animales [182, 183, 184, 185, 186, 187 , 188].

centella asiática

centella asiática suprimió la respuesta de sobresalto (una respuesta defensiva en gran parte inconsciente a una amenaza súbita) en un pequeño ensayo en adultos sanos [189].

gotu kola – y su componente principal, ácido asiático -. reducida comportamiento ansiedad relacionada y aumento de los niveles de GABA del cerebro en los estudios en animales [190, 191, 192]

escutelaria

American casquete ( Scutellaria lateriflora ) disminución de la ansiedad en un pequeño ensayo clínico en personas sanas [193].

escutelaria china ( Scutellaria baicalensis ) redujo los comportamientos de ansiedad inducidos por el estrés y los niveles de corticosterona en sangre en estudios en animales [194, 195].

cúrcuma (curcumina)

en un ensayo clínico preliminar sobre las personas obesas con la ansiedad y la depresión, la curcumina de suplementación reducido los niveles de ansiedad y mejor estado de ánimo [196].

curcumina fue más eficaz en las formulaciones de aumentar su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica [197, 198].

Hops

cerveza no alcohólica (que todavía contiene el lúpulo como la cerveza regular) consume con la cena para 14 días reducción de la ansiedad y mejora del sueño en dos estudios humanos pequeños [199, 200].

L arginina y L-lisina

en 2 ensayos clínicos, la suplementación con L-lisina y L-arginina (~ 3 gramos cada uno) reducción de la ansiedad y los niveles de la hormona del estrés modificados en respuesta a situaciones de estrés [201, 202] .

La vitamina C

Dos pequeños ensayos en personas saludables mostraron que la suplementación con vitamina C puede reducir la ansiedad [203, 204].

fuentes de vitamina C de alimentos incluyen frutas y verduras tales como cítricos, los pimientos, las bayas, y el brócoli [205].

valeriana

planta de la valeriana ( valeriana officinalis ) es una flor históricamente utilizado en perfumes, y que es a menudo su pplemented en forma de té o un extracto de la raíz.

De acuerdo con un estudio preliminar sobre los individuos sanos, la valeriana suplementación reducción de la ansiedad, el estrés y la depresión [206].

Animal estudios también han informado de que la valeriana puede reducir la ansiedad-como comportamientos [207, 208].

azafrán síntomas

azafrán suplementación mejorado ansiedad y depresión en dos pequeños ensayos clínicos [209, 210] .

Saffron extracto de reducción de la ansiedad-como comportamientos y aumento del tiempo de dormir en ratones formulaciones [211].

Hawthorn

Multi-hierbas con espino reducción de la ansiedad en dos ensayos clínicos. Sin embargo, se incluyen otros ingredientes con propiedades anti-ansiedad que podrían haber contribuido a los efectos observados [212, 213].

extracto Hawthorn solo relajado ratones estresados ​​y mejorado su sueño [214, 215].

Sceletium tortuosum

Sceletium tortuosum extracto de disminución de la actividad de ansiedad relacionada en una región del cerebro que participan en el procesamiento de las emociones (el amígdala ) [216].

En ratas, Sceletium tortuosum extracto disminución inducida por el estrés comportamientos y los niveles de cortisona [217].

Caralluma Fimbriata < p> muestra una investigación clínica preliminar que la suplementación con Caralluma fimbriata puede mejorar el estrés y la ansiedad en pacientes con trastorno de ansiedad generalizada [218].

en los ratones, Caralluma fimbriata extracto de reducción de la ansiedad y el reconocimiento de objetos mejorada y la memoria espacial [219].

Agripalma

extracto de aceite Agripalma mejoró la ansiedad, la depresión y la presión arterial en un pequeño ensayo en personas con hyperte nsion [220].

vitamina D

En un pequeño ensayo en las personas con trastorno de ansiedad generalizada, los que tomaron complementario de vitamina D como un complemento a la medicación convencional experimentaron una mayor reducción de la ansiedad [44].

Además de tomar suplementos, puede aumentar sus niveles de vitamina D en sangre a través de una exposición sana a la luz solar y comer fuentes alimenticias de esta vitamina, como los pescados grasos, hígado, yema de huevo y productos lácteos [221].

magnesio

evidencia informes anecdóticos de que los suplementos de magnesio puede mejorar los trastornos de ansiedad y relacionados con la ansiedad cuando se toma con otros minerales, vitaminas y extractos de hierbas [222, 223].

en un ensayo clínico, magnesio fue más eficaz para reducir el estrés cuando se combina con la vitamina B6 [224].

fuentes de este mineral de alimentos incluyen verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y granos enteros [225].

Más información son sus genes que le causan ansiedad?

HTR2A variantes pueden influir en sus niveles de ansiedad, ya que codifica Serot onin receptores.

¿Tiene el “malo” variantes? Si lo hace, comer 22:00 pasado puede aumentar sus niveles de ansiedad y de cortisol, lo que agrava sus síntomas!

Para saber más de la ansiedad Informe de ADN. ¡Estoy listo para TAME mis genes

sobre el autor PhD (Biología Molecular) Carlos recibió su doctorado y una maestría de la Universidad de Sevilla.Carlos pasó 9 años en el laboratorio que realice el transporte de minerales en las plantas. A continuación, comenzó a trabajar como un profesional independiente, principalmente en la divulgación científica, la edición y la consulta. Carlos es un apasionado de aprendizaje de los mecanismos detrás de los procesos biológicos y comunicación de la ciencia a ambas audiencias académicas y no académicas. Él cree firmemente que la cultura científica es crucial para mantener un estilo de vida saludable y evitar caer en las estafas.

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Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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