12 Beneficios de creatina + suplementación, dosis y efectos secundarios

Basada en la Evidencia Este post tiene 75 referencias 4.4 / 510 Escrito por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Última actualización: 28 Julio, 2020 Jonathan Ritter médicamente revisado byJonathan Ritter, Farmacia, PhD (Farmacología ), Puya Yazdi, MD | Escrito por Ana Aleksic, MSc (Farmacia) | Última actualización: 28 Julio, 2020

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La creatina es un bien documentado suplemento deportivo. En combinación con el entrenamiento de resistencia, se puede aumentar la fuerza, la masa muscular y la recuperación después del ejercicio. Los científicos también están investigando si la creatina puede acelerar la producción de energía en el cuerpo y proteger el corazón y el cerebro. Siga leyendo para aprender acerca de sus posibles beneficios, efectos secundarios y los protocolos de suplementación probadas.

¿Qué es la creatina?

Introducción

La creatina (α-metil guanidine- ácido acético) es una sustancia producida naturalmente en el cuerpo a partir de aminoácidos. La mayor parte se almacena en las células musculares y liberados durante la actividad física. Los suplementos de creatina aumentan las reservas de creatina del músculo, lo que mejora el rendimiento del ejercicio y ayuda a los músculos de construcción. fuentes de alimentos de creatina incluyen carne y pescado [1, 2]

La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos esqueléticos (95%) como fosfocreatina.; el resto se encuentra en el cerebro, el riñón y el hígado. La fosfocreatina es acusado de grupos fosfato poderosos que liberan una gran cantidad de energía cuando los músculos lo necesitan. Los usos persona promedio alrededor de 2 g / día de creatina mientras que los atletas y culturistas tienen requisitos mucho más altas [3].

La creatina se ha convertido en uno de los suplementos nutricionales más ampliamente utilizados. Es uno de los mejores investigado-suplementos para aumentar la fuerza y ​​potencia muscular en atletas . Menos conocidos son sus beneficios más allá de rendimiento deportivo, que se extienden a personas con diversas pérdida muscular y enfermedades neurológicas [1].

Instantánea

Pros

  • aumenta de forma segura la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio
  • Reduce después del ejercicio la fatiga
  • Ideal para la formación de alimentación
  • protege el cerebro

    Contras

    • no tiene un impacto de tipo de resistencia o rendimiento en el ejercicio de cardio
    • Las dosis altas pueden causar malestar estomacal o náuseas

      Potencia vs Resistencia Entrenamiento

      Si bien casi todos los atletas probablemente ha intentado la creatina al menos una vez en su vida, no todo el mundo va a experimentar los beneficios deseados. La creatina es un suplemento deportivo seguros y legales, pero No es igualmente eficaz para todo tipo de ejercicio . Si usted se está preguntando cuándo o si debe usar creatina, echar un vistazo de cerca a su régimen de ejercicio y sus objetivos de formación [4].

      La creatina ofrecerá beneficios significativos en la fuerza y ​​el rendimiento durante alta -Intensidad, de corta duración, entrenamiento anaeróbico , las ráfagas es decir, de alta potencia dirigido a aumentar la producción máxima [4].

      creatina no tendrá un efecto sobre de tipo resistencia, entrenamiento aeróbico, tales como carreras de larga distancia y la natación . Todavía se verá mejoras en la masa muscular y la fatiga si se combina el entrenamiento de fuerza junto con deportes de tipo de resistencia [4].

      Para determinar cuándo tomar la creatina y la cantidad que necesita, se debe profundizar más para comprender exactamente lo que la creatina en su cuerpo.

      ¿Qué hace la creatina Do?

      el sistema ATP-fosfocreatina tiene un inmenso potencial de energía. las reservas musculares de energía de liberación fosfocreatina y rápidamente aumentar la producción de nuevas moléculas de energía ATP . La explosión de la energía necesaria para sostener ejercicio con esfuerzo máximo normalmente dura sólo de 5 a 10 segundos después de que una gota en fosfocreatina causa fatiga [4].

      Peaks en la fuerza y ​​la capacidad de ejercicio durante corto plazo, de alto entrenamiento de la potencia -Intensidad depende de dos factores:

      1. los niveles de ATP
      2. las reservas de fosfocreatina

        La creatina aumenta la administración de suplementos de resistencia al afectar ambos: suministros regenera ATP durante ejercicio y fosfocreatina suministros después ejercicio, durante la recuperación [4].

        para que la energía que se libera y se utiliza, el ATP es necesario que haya desglosado a ADP (escisión de uno de los fosfatos en ATP oFF). ADP se devuelve a su estado de alta energía del ATP de diferentes maneras durante el ejercicio anaeróbico (descomposición de azúcar o la glucólisis) vs ejercicio aeróbico (fosforilación oxidativa).

        Con el ejercicio de alta intensidad, los músculos se basan en el sistema anaeróbico, que utiliza la fosfocreatina y almacena azúcar en los músculos (glucógeno) como combustibles . Esta es la razón por el grado en que los músculos a utilizar la creatina depende directamente de la intensidad y duración del ejercicio. Los músculos necesitan más fosfocreatina durante los períodos más intenso y máximo exigentes de ejercicio o deporte [4].

        Por ejemplo, una dosis de 30 g / día de creatina durante 14 días de energía mejorada durante corto plazo, el ejercicio máximo mediante el aumento de la producción de ATP y la disponibilidad de fosfocreatina – volviendo a los dos factores mencionados anteriormente [4]

        los suplementos de creatina puede también “carga” músculos mediante el aumento de las reservas de fosfocreatina , que. en la producción a su vez aumenta la energía durante explosivas, de alta intensidad series de ejercicio [4].

        tiendas El aumento de fosfocreatina pueden también ayudar en la recuperación muscular . los niveles de fosfocreatina más altas pueden ayudar ‘mop up’ los subproductos de ejercicio productoras de ácido y los niveles de equilibrio de pH en los músculos, lo que permite el ejercicio continuo con fatiga mínima [4].

        La creatina es una molécula pequeña que atrae el agua. Estas moléculas de agua siguen creatina en las células, que se hinchan como resultado. Cell hinchazón es un llamado señal anabólica que aumenta la producción de proteínas, tiendas de azúcar en glucógeno, y el ADN y reducir al mínimo la degradación de proteínas [5, 6, 4]. Ayuda protegerse de las enfermedades Los virus y al optimizar su salud!

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        Beneficios para la salud de creatina

        posiblemente eficaz:

        1-2) Ejercicio rendimiento y la fuerza muscular

        los suplementos de creatina tiendas aumento de fosfocreatina en los músculos, que a su vez impulso la producción de nueva energía ATP moléculas . Todas las células en su cuerpo uso ATP como fuente de energía, pero la creatina alimentarán principalmente los músculos y aumentar su rendimiento durante, de alta intensidad de ejercicio sesiones cortas [1, 2].

        creatina suplementación mejora fuerza y ​​el rendimiento durante la alta intensidad, entrenamiento de resistencia de corta duración de acuerdo a una gran revisión de 22 estudios. De acuerdo con esta revisión, creatina con entrenamiento de resistencia aumenta [7, 8, 9, 10]:

        • La fuerza muscular en un 20% (8% mayor que el placebo)
        • Levantamiento de pesas rendimiento (repeticiones máximas en un porcentaje dado de la fuerza máxima) en un 26% (14% mayor que el placebo)
        • Bench rendimiento de la prensa de pesas hasta en un 43%

          fuerza formación / resistencia amplifica específicamente sus beneficios de musculación. En un estudio de 32 hombres sanos durante 16 semanas de entrenamiento pesada-resistencia, la creatina (6 – 24 g / día) aumentó el crecimiento muscular mejor que tomar 20 g / día de proteínas [11]

          En una. estudiar de 19 hombres, creatina mejorada de masa libre de grasa, capacidad de levantamiento de pesas y el rendimiento general físico y apariencia muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia pesada. El régimen de entrenamiento se periodizarse más de 12 semanas y dosis de creatina más altos se dan durante la primera semana (25 g / día), seguido de una dosis de mantenimiento inferior (5 g / día) [12].

          carga de creatina durante cinco días en 15 mujeres universitarias mejoraron el poder y la fatiga muscular retardada durante el ciclismo de alta intensidad. La fase de carga consistía en 20 g / día de creatina y 40 g / día de dextrosa [13].

          Los altos niveles de la proteína miostatina puede ralentizar o totalmente bloquear el crecimiento de nuevos músculos. La creatina con entrenamiento de resistencia puede aumentar el potencial de crecimiento de los músculos mediante la reducción de la miostatina. En un estudio en sanos 27 hombres, la creatina impide aumentos de miostatina, lo que añade a sus efectos de amplificación en el músculo de Capacidades en atletas de potencia [14].

          En ratas, la suplementación con creatina marcadores de daño oxidativo rebajado (lípido peroxidación) y el aumento de rendimiento anaeróbico [15]

          sinergias

          alholva realza creatina captación.; la combinación de los dos puede maximizar la resistencia y de formación ganancias de adaptación.

          En un ensayo de 47 hombres, la creatina (5 g / día) con extracto de fenogreco (900 mg / día) aumentó la fuerza del cuerpo superior y la adaptación a través de una 8 -Semana programa de entrenamiento de resistencia. Esta combinación fue tan eficaz como la creatina más clásico más hidratos de carbono combinados, que a menudo implica cantidades excesivas de azúcares simples tales como dextrosa (70 g / día) [16].

          3-4) Daño muscular y fatiga

          en un estudio en 14 hombres, la creatina con carbohidratos 5 días antes y 2 semanas después de un entrenamiento de resistencia mejorado de recuperación del músculo extensor de la rodilla. Maltodextrina y creatina reducen la inflamación después de una carrera 30 kilometros en corredores, mientras que la creatina sola también rebajado marcadores de inflamación (TNF-a y CRP) en 24 jóvenes velocistas [17, 18, 19].

          8 triatletas Ironman, creatina con maltodextrina marcadores bajos de daño muscular mejor que sólo maltodextrina [20].

          la suplementación con creatina reduce fatiga de las piernas después de hacer ejercicio en el calor en un subconjunto de los hombres entrenados en resistencia. , Los que respondieron a los suplementos de creatina tenían una mejor absorción de la creatina muscular [21].

          En un estudio sobre 22 hombres entrenados en pesas, sin embargo creatina no mejoró la recuperación muscular . En este estudio, la creatina fue dada por 10 días antes de que una sola sesión de entrenamiento de resistencia. A diferencia de en la mayoría de otros estudios, los participantes no recibieron creatina en la fase de recuperación después del ejercicio, que puede ser un requisito para la reposición de la fosfocreatina [22].

          pérdida de masa muscular 5) relacionada con la edad

          la suplementación con creatina en los ancianos puede retrasar el desgaste muscular, mejorar la resistencia, y aumentar la fuerza [23].

          combinado con el entrenamiento de resistencia, la creatina aumentó la masa magra del tejido, fuerza de la pierna, la resistencia, y el poder en un juicio de 30 hombres mayores. Las dosis más altas de creatina fueron utilizados durante los primeros 5 días (fase de carga), seguido de dosis de mantenimiento más bajos [24].

          En dos estudios de 46 personas de edad avanzada, la creatina se combina con ejercicio aumenta la fuerza muscular, el peso, grasa masa libre, y la capacidad funcional [25, 26].

          6) Función cognitiva

          Los efectos de la creatina se puede extender desde sus beneficios discutidos y evidentes con más frecuencia en la fatiga muscular a la reducción de fatiga mental y la mejora de la cognición.

          En los jugadores de rugby con falta de sueño, la creatina (20 g / día) mejoró el estado de ánimo y las habilidades cognitivas después de que se completa durante una semana. En otro estudio, la creatina mejora las habilidades cognitivas complejas tomadas durante 7 días antes de la privación del sueño combinada con el ejercicio de intensidad moderada [27, 28].

          Estos estudios interesantes sugieren que la creatina puede revertir los síntomas “niebla cerebral” causadas por factores de estrés como la falta de sueño y ritmo circadiano desequilibrios, que son comunes en atletas o en personas que llevan un moderno, rápido estilo de vida.

          las dietas vegetarianas carecen de las principales fuentes alimenticias de creatina (carne y pescado). Los suplementos de creatina mejora la velocidad de procesamiento, memoria de trabajo, y la inteligencia en 45 vegetarianos . efecto fundamental de la creatina en el uso de energía probablemente la base de estos efectos nootrópicos. Al elevar la creatina cerebral, suplementos aumentan la capacidad energética del cerebro y mejorar el rendimiento cognitivo [29, 30].

          La prevención de una disminución de la cognición es especialmente importante en los ancianos. La creatina (20 g / día) mejorado el rendimiento cognitivo y calidad de vida en un estudio de 27 personas de edad avanzada después de sólo 2 semanas [31, 32]

          Evidencia insuficiente:.

          No hay evidencia clínica válida apoya el uso de la creatina para cualquiera de las condiciones de esta sección. A continuación se muestra un resumen de los estudios de que se disponga de animales, la investigación basada en células o ensayos clínicos de baja calidad que debe despertar una mayor investigación. Sin embargo, no se debe interpretar como apoyo de cualquier beneficio para la salud.

          7) Niveles de testosterona

          En los estudios que abarcan tanto a los aficionados y deportistas de élite, la creatina aumenta los niveles de testosterona . Las dosis típicas se utilizaron (alrededor del 50 – 100 mg / kg). pero el efecto no fue consistente

          Por ejemplo, la creatina aumentó la testosterona en el sprint nadadores en un 14%, tenía una efecto significativo en jugadores de rugby de élite con falta de sueño, pero sólo un efecto apenas perceptible en el fútbol universitario o de rugby jugadores sanos [33, 34, 35, 36, 37, 38].

          Los ensayos adicionales deben reparto más luz sobre la conexión entre la suplementación y testosterona los niveles de creatina.

          8) protección del cerebro

          los suplementos de creatina (4 g / día) los síntomas añadido a los antidepresivos SSRI mejorado en 5 mujeres que sufren de depresión que antes no responde a la terapia. Las imágenes del cerebro reveló que la creatina aumenta los niveles de fosfocreatina, lo que explica sus efectos de realzar su ánimo [39].

          En los animales, se utilizó la creatina para mejorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer, apoplejía, epilepsia y el cerebro o la médula espinal lesiones [40, 41, 42, 43].

          En las células del cerebro, protegido de creatina neuronas GABA de daños [44].

          9) Enfermedad de Parkinson < / h3>

          enfermedad de Parkinson a menudo conduce a la mala condición física, disminución de la masa muscular, disminución de la fuerza muscular y fatiga.

          creatina mejoró la fuerza superior del cuerpo y mejora los beneficios de entrenamiento de resistencia en un estudio de 20 personas con la enfermedad de Parkinson. Similar a su uso en los atletas, la creatina se cargó en dosis más altas durante 5 días (20 g / día) y después se mantuvo a una dosis más baja (5 g / día) [45].

          En los ratones, la creatina impedido una caída en los niveles de dopamina. Bajo la dopamina y la destrucción de las neuronas de dopamina es el sello distintivo de la enfermedad de Parkinson que desencadena síntomas comunes [46].

          Aunque prometedores, los ensayos clínicos más grandes tendrían que evaluar si los suplementos de creatina por sí solos podrían mejorar también la otra los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

          las sinergias

          en combinación con coenzima Q10, la creatina retrasa el deterioro cognitivo en un estudio de 75 personas con deterioro cognitivo leve y enfermedad de Parkinson. Esta combinación se le dio más de un año y medio a una dosis constante (10 g / día de creatina, 300 mg / día CoQ10). También podría plasma inferior fosfolípido niveles, niveles altos de los cuales punto a una mala función cognitiva [47, 48].

          10) Heart Health

          creatina (20 g / día) de alto rebajado triglicéridos, LDL y colesterol en un estudio de 37 personas. los niveles de lípidos en la sangre saludables reducen el riesgo de ataques al corazón y prevenir el estrechamiento de los vasos sanguíneos [49].

          Los niveles altos de homocisteína aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. En un estudio, la creatina añadida a un suplemento multivitamínico redujo los niveles de homocisteína en personas sanas mejor que multivitaminas solas después de 4 semanas. En otro ensayo, sin embargo, la creatina no hizo más bajos de homocisteína [50, 51].

          Se necesitan más estudios para investigar los efectos de la suplementación con creatina sobre la salud del corazón.

          11) los niveles de glucemia

          la creatina (10 g / día) junto con el entrenamiento reducido los niveles de azúcar en la sangre de cardio en un ensayo de 20 hombres sanos. La creatina no afecta a la sensibilidad a la insulina o los niveles de insulina [52, 53].

          Los suplementos de creatina bajados en gran medida azúcar en la sangre en varios estudios en animales con diabetes. Estos hallazgos podrían no ser cierto en personas con diabetes. Hasta el momento, no existen estudios clínicos de creatina en los diabéticos se han llevado a cabo [53].

          Genética

          En los músculos de ratas, la creatina aumenta la expresión de la gen GLUT4. Este gen también se activa por el ejercicio y códigos para el principal transportador de glucosa de la insulina sensible en el cuerpo. Aumento de la actividad GLUT4 mejora la sensibilidad a la insulina y puede proporcionar beneficios para las personas con diabetes [54, 55].

          12) Bone Health

          En las mujeres posmenopáusicas, la creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza mejorado la calidad de la vida y la reducción de los síntomas de la osteoartritis de rodilla (como el dolor y la rigidez). La creatina se cargó a 20 g / día durante una semana y después se mantuvo a 5 g / día durante otras 11 semanas [56].

          creatina trabaja junto con factores de crecimiento óseo para incrementar la actividad de las células óseas-construcción . En estudios basados ​​en células, se incrementó la mineralización [57]

          Posiblemente ineficaz:.

          Basado en la evidencia clínica disponible, la creatina no parece que ayuda con:

          • esclerosis lateral amiotrófica (ALS, enfermedad de Lou Gehrig) [58, 59]
          • enfermedad de Huntington (un trastorno del movimiento) [60, 61]

            creatina Efectos secundarios & amp; Seguridad

            Esta lista no incluye todos los efectos secundarios. Póngase en contacto con su médico o farmacéutico si nota cualquier otro efecto secundario. En los EE.UU., puede reportar efectos secundarios a la FDA al 1-800-FDA-1088 o al www.fda.gov/medwatch . En Canadá, puede reportar efectos secundarios a Salud Canadá al 1-866-234-2345

            La creatina La suplementación es probablemente segura a dosis comprendidas entre 5 – 30. g / día. Los efectos secundarios tales como dolor de estómago y calambres por lo general el resultado de tomar demasiado creatina a la vez o no mantenerse hidratado [62, 63, 64].

            Para reducir el riesgo de efectos secundarios de estómago, la dosis diaria es por lo general dividido en 3 a 4 partes iguales durante todo el día, especialmente durante la fase de carga.

            la creatina también causa retención de agua en las primeras etapas de la administración de suplementos, que se acompaña de un aumento de peso [65].

            lo hace daño a los riñones?

            la creatina es segura y no plantea ningún riesgo para los riñones en corto (5 días), mediano (14 días) y largo plazo (10 meses a 5 años) estudios [66].

            la mayoría de las preocupaciones públicas se derivan de un único estudio de caso de la suplementación con creatina en un hombre con enfermedad renal [66].

            creatina vs. creatinina

            la creatina se descompone en creatinina , que normalmente se elimina rápidamente por los riñones. La creatinina es un marcador de la enfermedad renal, como los riñones dañados no pueden borrar de creatinina del cuerpo, que conduce a su acumulación en la sangre. Si una persona con daño renal toma suplementos de creatina, sus niveles de creatinina se incrementarán de manera espectacular, como el caso antes mencionado demuestra [66].

            En personas sanas, sólo altas dosis de carga de creatina ligeramente puede aumentar los niveles de creatinina . Si usted hace una prueba de creatinina al tomar altas dosis de creatina (~ 20 g / día), su médico podría recoger este error de falsos positivos y se supone que tiene la enfermedad renal si desconocen su régimen de suplementación [66].

            La mayoría de los atletas han aumentado los niveles de creatinina, independientemente de la suplementación con creatina. De hecho, si se usó creatinina como la única medida de la función renal, parece como si casi todos los atletas están experimentando problemas renales [66].

            Embarazo

            La creatina se considera generalmente seguro, pero sus beneficios para las mujeres embarazadas no han sido confirmadas . Los suplementos de creatina pueden ayudar a mantener los niveles de energía y el equilibrio ácido-base durante el embarazo. Es posible que los bebés también protegen de asfixia al nacer, que se produce cuando el cerebro de un bebé y otros órganos carecen de oxígeno y nutrientes antes, durante o inmediatamente después del nacimiento [67].

            Se necesita más investigación para la seguridad de la creatina durante el embarazo que se determine. Para mantenerse en el lado seguro, Evitar tomar creatina durante el embarazo a menos que lo prescrito por su médico .

            La suplementación con creatina

            Alimentos

            Una dieta típica que consiste en ambos alimentos cárnicos y vegetales proporciona alrededor de 1 g / día de creatina. Carne (carne de vaca, pollo, conejo) y el pescado contienen la mayor cantidad de creatina. Sin embargo, la creatina dosis requeridas para la mayoría de los beneficios (por encima de 5 g / día) son difíciles de lograr sin suplementos [68, 66, 69, 70, 71].

            formulaciones de complementos

            < em> los suplementos de creatina no han sido aprobados por la FDA para uso médico. En general, los organismos reguladores no están asegurando la calidad, seguridad y eficacia de los suplementos. Hable con su médico antes de tomar suplementos.

            Los más comunes y la forma bien documentada de la creatina es creatina monohidrato , que se utiliza en la mayoría de los estudios incluidos en este artículo. El monohidrato de creatina se absorbe casi completamente (cerca de 100%) y tiene una buena biodisponibilidad. A medida que el estándar de oro, todas las demás formas de creatina se comparan con el monohidrato de [72]

            Otras formulaciones de creatina y los ingredientes combinados incluyen [72, 73, 66]:.

            • Tri-creatina citrato
            • creatina piruvato
            • creatina fosfato
            • Buffered monohidrato de creatina (con magnesio-quelato)
            • creatina etil éster < / li>
            • + bicarbonato de sodio
            • + beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)
            • + glicerol
            • + glutamina,
            • + beta-alanina
            • + extracto de Cinnulin
            • efervescentes y formulaciones líquidas

              El gran número de diferentes formas de creatina puede ser confuso mientras demandas de la comercialización de los fabricantes son a menudo engañosas. Sobre la base de la [, 66 74] más arriba actualizada investigación:

              • Beta alanina-con la creatina puede ofrecer efectos mayores que el monohidrato de creatina sola
              • creatina Liquid aumento suplementos los niveles de pico de creatina poco más de la creatina sólida, lo que probablemente no tiene influencia sobre los efectos globales

                no hay otras formulaciones de creatina han demostrado mayores beneficios que el monohidrato de creatina.

                dosis

                El debajo de las dosis pueden no aplicarse a usted personalmente. Si su médico sugiere el uso de un suplemento de creatina, trabajar con ellos para encontrar la dosis óptima de acuerdo a su estado de salud y otros factores.

                La dosis de creatina necesaria para las reservas musculares aumento depende su peso y de creatina muscular los niveles antes de la administración de suplementos . Si rara vez comen carne o pescado, los niveles de creatina son probablemente más baja y aumentará más dramáticamente en respuesta a los suplementos (20 – 40%). En las personas con las reservas musculares alta de creatina, el aumento es menos pronunciado. (10 – 20%) [66]

                mejoras en el rendimiento del ejercicio se han relacionado con la magnitud de este aumento [66] .

                Nota:. Toda la información de dosificación en esta sección se refiere a monohidrato de creatina

                Carga & amp; Protocolo de mantenimiento

                mayoría de los estudios clínicos utiliza un protocolo de administración de suplementos de 2-fase (carga + mantenimiento). Ésta es la manera más rápida y eficiente para maximizar el almacenamiento de creatina muscular y la fuerza . Se trata de tomar dosis más altas durante unos pocos días, seguido de dosis de mantenimiento más bajos [75, 66].

                • La fase de carga consiste en tomar aproximadamente 20 g / día de creatina (0,3 gramos / kg / día) durante 5 – 7 días. La dosis diaria debe extenderse hacia fuera en 3 – 4 dosis más pequeñas (por ejemplo, 5 g tomado 4 veces durante todo el día)
                • En la fase de mantenimiento, dosis de creatina debe mantenerse a 3 -. 5 g / día

                  de acuerdo con la investigación, este protocolo aumentos musculares de creatina y fosfocreatina tiendas en un 10 – 40% [66]

                  Algunos estudios sugieren que la fase de carga sólo puede 2 durar. – 3 días, especialmente si la creatina se combina con mayor contenido de proteína y / o la ingesta de carbohidratos.

                  alternativa protocolos

                  unos pocos estudios utilizados protocolos de suplementación sin una fase de carga . Saltarse la fase de carga todavía puede aumentar el almacenamiento de creatina y la fuerza muscular (por ejemplo, 3 – 6 g / día durante 4 – 12 semanas)., Pero las ganancias son más gradual [66]

                  Otros han sugerido estrategias ciclismo , que implican tomar dosis de carga para 3 – 5 días cada 3 – 4 semanas. Sobre la base de un par de estudios, estos protocolos de ciclismo son eficaces en el aumento y mantenimiento de los niveles de creatina muscular antes de caer a los valores basales, que normalmente ocurre en cerca de 4 – 6 semanas [66] luchar contra la enfermedad por mantener su cuerpo en. forma

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                  Sobre el autor MSc (Farmacia) Ana recibió su Maestría en Farmacia por la Universidad de Belgrade.Ana tiene muchos años de experiencia en la clínica la investigación y la salud asesoramiento. A ella le encanta comunicación de la ciencia y capacitar a las personas para lograr su salud óptima. Ana pasó años trabajando con los pacientes que sufren de diversos problemas de salud mental y problemas de salud crónicos. Ella es un firme defensor de la integración de los conocimientos científicos y la medicina holística

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                  Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

                  Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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