10 Beneficios ayuno intermitente + ¿Quién no debería probar

Evidencia basada Este post tiene 67 referencias 4.2 / 522 Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: 10 de diciembre de 2019Medically revisado byPuya Yazdi, MD | Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: Diciembre 10, 2019

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Hacer dieta puede ser un difícil y manera frustrante para bajar de peso. La investigación sugiere que el ayuno intermitente es un simple y eficaz estrategia para conseguir la inclinación mientras se mantiene la masa muscular. Lee este artículo para aprender acerca de los beneficios potenciales de ayuno intermitente y si debe intentarlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una técnica que se utiliza principalmente para la pérdida de peso que puede tener varios beneficios para la salud. Debido a que sólo requiere cambios en los patrones de alimentación, pero permite mantener el mismo nivel de dieta y ejercicio, algunas personas pueden encontrar más fácil seguir esta estrategia de pérdida de peso.

Hay muchas maneras diferentes que ayunan. Las prácticas comunes incluyen:

  • alternativo días de comer: un día encendido y un día de descanso
  • Tiempo restringida comer: por lo general implica saltarse el desayuno
  • 5: 2 ayuno protocolo: la restricción de calorías a 500-700 por día durante dos días a la semana

    los defensores de la ayuno intermitente que permite que el cuerpo para entrar en su estado más elevado de quema de grasa, que se produce sobre 8-12 horas después de comer una comida, y eliminar la grasa sin sacrificar la masa muscular. Un programa típico comer normalmente no permite que el cuerpo para llegar a este punto.

    Instantánea

    Los defensores

    • puede ayudar a bajar de peso < li> Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón
    • mayo de ayuda azúcar en la sangre baja
    • puede ayudar a reducir la inflamación y aumentar la inmunidad
    • Puede mejorar el estado de ánimo < li> ayuda puede prevenir el cáncer de mama
    • ayuda de mayo con SII

      Los escépticos

      • No hay pruebas suficientes para la mayoría de los beneficios < li> Puede causar hambre, dolores de cabeza y mareos
      • ayuno no controlada es extremadamente inseguro
      • No se recomienda en varios grupos de personas
      • Puede reducir el rendimiento del ejercicio
      • mayo patrones perturbar el sueño
      • efectos poco claros sobre la cognición

        Beneficios para la salud

        Posiblemente eficaz para:

        1) Pérdida de peso

        Gordo

        los estudios han encontrado el 5: protocolo de ayuno 2 más eficaz para perder peso. Un ensayo en 115 mujeres con sobrepeso encontró que aquellos que reduce constantemente su ingesta diaria de calorías se hizo más sensible a la insulina y la perdieron más peso que aquellos que siguen un patrón regular de comer [1].

        combinación de una dieta de bajas calorías con de un día de la restricción calórica severa (120 kcal) por semana redujo el peso corporal y colesterol en la sangre (total y LDL) en un ensayo clínico en 54 mujeres obesas, especialmente cuando se combina con una dieta líquida [2].

        en otro ensayo en 56 un poco de sobrepeso pero por lo demás hombres sanos, de 5 días de una baja en calorías (300-500 kcal por debajo de su ingesta habitual) combinado con 2 días de ayuno muselina por semana redujo el peso corporal, la grasa corporal, la presión arterial, y colesterol de la sangre [3].

        es importante destacar que 2 de los 3 estudios no incluyó un control con una dieta baja en calorías constante sin ayuno intermitente (que se ha demostrado que ayuda a perder peso), lo que hace difícil estimar la contribución de ayuno intermitente a los efectos observados.

        en otro ensayo de 40 las personas obesas, una baja en calorías, proteínas de ritmo (6 comidas por día y> 30% de proteínas) dieta con 1 día de ayuno por semana redujo el peso corporal y la grasa corporal. En las 24 personas que completaron la fase de mantenimiento de peso, el peso de la dieta impedido recuperar. Una vez más, se necesita un control sin el día de ayuno para evaluar la contribución de ayuno intermitente [4].

        Un ensayo más reciente en 112 personas comparando el ayuno intermitente y constante que se alimentan con la restricción calórica encontró que ambas estrategias eran del mismo modo eficaz de perder peso, pero el ayuno intermitente aumento de la sensación de hambre [5].

        del mismo modo, tanto la restricción ayuno y calorías intermitente ayudó a perder peso y mejorar el bienestar emocional en un ensayo clínico en 36 personas con múltiples esclerosis [6].

        Un estudio en ratones genéticamente propensas a colesterol alto en sangre encontró que ayuno intermitente obesidad inducida, diabetes, y que obstruye las arterias en este caso, lo que sugiere que no se puede recomendar en personas con hipertensión los niveles de colesterol [7].

        peso normal Personas

        en un ensayo clínico en 34 hombres entrenados, consumir todas las calorías diarias en 3 comidas dentro de un rango de tiempo de tan sólo 8 horas durante 8 semanas redujo la masa grasa en comparación con comer 3 comidas en tiempos normales [8].

        En otro ensayo en 18 personas delgadas, la restricción calórica severa durante 24 horas subjetiva aumento del apetito, pero no aumentan los niveles de la hormona grelina apetito promoviendo en consecuencia, lo que sugiere que puede ayuda a reducir la ingesta de alimentos y el aumento de peso [9].

        otro ensayo en 36 personas sanas encontró que ayunar durante 1 día / semana durante 8 semanas reduce la masa grasa corporal sin cambiar otros parámetros metabólicos [10]. < / p>

        Aunque limitada, la evidencia sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso. Sin embargo, hacer más ejercicio y mejorar su dieta puede ser una estrategia segura y más eficaz. Consulte con su médico antes de comenzar un ayuno intermitente régimen y siga cuidadosamente sus recomendaciones.

        2) La prevención de las enfermedades del corazón

        En 6 ensayos clínicos sobre más de 300 personas (la mayoría de ellos con sobrepeso u obeso), el ayuno intermitente disminuyó la presión arterial, ritmo cardíaco, y los niveles de grasa en sangre (colesterol total, colesterol LDL, y triglicéridos). Sin embargo, no tuvo ningún efecto sobre los parámetros de riesgo de 34 hombres entrenados en [11, 2, 12, 5, 3, 13, 8].

        En otro ensayo en 30 personas sanas, reduce el ayuno intermitente la producción de un compuesto oxidante asociado con las enfermedades del corazón (OTMA) por las bacterias intestinales [14].

        Aunque no hay estudios han investigado directamente la incidencia de enfermedad cardiaca en personas haciendo ayuno intermitente, varios encontrado que esta práctica reducción de los factores de riesgo tales como la presión sanguínea y los niveles de grasa. Usted puede hablar con su médico si es posible implementarlo como un enfoque complementario. Sin embargo, el ayuno intermitente nunca debe sustituir a los medicamentos o intervenciones de estilo de vida prescritos o recomendados por su médico

        Evidencia insuficiente para:.

        1) La reducción de azúcar en la sangre

        un pequeño ensayo en 8 hombres sanos, el ayuno intermitente (por 20 horas cada dos días durante 15 días) aumentó la absorción de azúcar de la sangre en respuesta a la insulina [11].

        en otro ensayo en 63 obesos o con sobrepeso personas, el ayuno intermitente (5: 2) fue tan eficaz como la restricción de energía continua a mejorar el control de azúcar en sangre (medido como niveles de hemoglobina glucosilada) [15]

        en un ensayo clínico en 12 hombres en riesgo de desarrollar. diabetes, de principios del tiempo de ayuno mejora de la sensibilidad a la insulina y la presión arterial reducida y el daño oxidativo [12]

        en un ensayo clínico en 41 personas con diabetes tipo 2, el ayuno intermitente (5: 2). mejorado el control de azúcar y los niveles de azúcar en la sangre. Los efectos son los mismos independientemente de si los días de ayuno fueron consecutivos o no [16].

        Sin embargo, una semana de ayuno período reducido peso y la presión arterial, pero tuvo sólo efectos no significativos en el control de azúcar en la sangre y parámetros de resistencia a la insulina en otro ensayo en 32 diabéticos [17].

        en un reciente ensayo en 137 personas con diabetes tipo 2, el ayuno intermitente incluso aumentó hemoglobina glucosilada en el largo plazo ( 24 meses) [18].

        unos ensayos pequeños con resultados mixtos no pueden ser considerados suficientes pruebas para apoyar el uso de ayuno intermitente para mejorar el control de azúcar en sangre. Más grande, se necesitan ensayos clínicos más robustas para arrojar algo de luz sobre este beneficio potencial.

        2) Antioxidante

        En un ensayo clínico en 43 personas obesas, una baja en calorías, en proteínas ritmo (6 comidas por día y> 25% de proteínas) dieta con 1 día de ayuno por semana mejoró el estado antioxidante [19].

        en otro ensayo en 24 personas sanas, el ayuno intermitente aumentó la producción de una proteína que protege del estrés oxidativo (SIRT3) [20].

        Reducir el daño oxidativo puede aumentar la vida útil mediante la protección de las enfermedades y retrasar el envejecimiento. De hecho, la restricción de ayuno y de calorías intermitente aumento de la esperanza de vida en hasta un 30% en varios estudios con animales pruebas suficientes [21, 22, 23].

        Dos ensayos clínicos pequeños y algunos investigación con animales no pueden considerarse que el ayuno intermitente tiene efectos antioxidantes en los humanos. Se necesita más investigación clínica.

        3) aumentar la inmunidad

        En los ratones con la esclerosis múltiple, el ayuno intermitente mejoran los síntomas, la mejora de la composición de la microbiota intestinal, y redujo Th17 células mientras que el aumento células T reguladoras. En un pequeño ensayo en 17 personas con esta condición, el ayuno intermitente causó cambios similares en la microbiota intestinal y la función inmune [24].

        En un estudio en ratones infectados con salmonella, el ayuno intermitente rebajado bacterias intestinales y sistémicas al aumentar su sistema inmunitario intestinal (la producción de IgA) [25].

        los glóbulos blancos obtenidos de personas asmáticas después de ayuno intermitente producen menor número de proteínas implicadas en el desarrollo de las células Th2 y impedido células de revestimiento de pulmón de la producción de citoquinas inflamatorias en respuesta a los ácaros del polvo [26].

        Una vez más, la evidencia es insuficiente para atestiguar el papel de ayuno intermitente en aumentar la inmunidad. Se necesitan más ensayos clínicos sobre poblaciones más grandes.

        4) Mood

        En un ensayo clínico en 31 hombres de edad avanzada, el ayuno intermitente con calorías restricción mejorado vigor y reducción de la tensión, la ira, confusión, y trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, no tuvo efecto sobre el estado de ánimo depresivo [27].

        En otro ensayo en 36 voluntarios sanos, el ayuno intermitente durante 8 meses mejoró el bienestar general durante el período de seguimiento de 6 meses [10] .

        Una vez más, 2 pequeños ensayos clínicos no pueden considerarse pruebas suficientes de que el ayuno intermitente mejora el humor. Se necesita más investigación clínica para confirmar estos hallazgos preliminares.

        5) Prevención de Cáncer de Mama

        Un estudio observacional en más de 2.600 ingesta de energía restringida asociada y el ayuno durante intervalos más largos durante la noche con una reducción de la incidencia de cáncer de mama [28].

        sin embargo, recuerda que una relación de causa y efecto no se ha establecido. Además, los factores dietéticos, ambientales y genéticos podrían haber tenido una influencia mayor sobre la incidencia de cáncer en varios casos.

        6) La inflamación

        En un estudio piloto sobre 18 asmáticos leves personas y otro ensayo en 19 personas sanas, en ayunas durante 24 horas redujo la activación de una proteína pro-inflamatorios implicados en el sistema inmune innato (NLRP3) [26, 29].

        en animales y basado en células estudios, el ayuno reducidos citoquinas pro-inflamatorias y células inmunes, mientras que el aumento de la grelina (que suprime la inflamación) [30].

        Dos pequeños ensayos clínicos con resultados modestos y algunos concluyente no puede considerarse investigación animal y basado en células la reivindicación de que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación. Los resultados son muy preliminares y deben ser replicados en ensayos clínicos adicionales en las poblaciones más grandes.

        7) Síndrome del Intestino Irritable

        ayuno terapia mejorada dolor de estómago, diarrea, náuseas, y la ansiedad en una ensayo clínico en 58 personas con IBS [31].

        puede hacerlo mediante el aumento de la producción de la motilina y la grelina, dos hormonas que promueven la motilidad gastrointestinal y secreción de ácido gástrico [32]. < p> se necesita más investigación clínica para confirmar los beneficios potenciales de ayuno intermitente en personas con SII.

        8) Función cognitiva

        en 2 ensayos clínicos de 38 musulmanes durante el Ramadán ayuno, la reacción veces a estímulos aumentaron. Sin embargo, un ensayo en 8 voluntarios musulmanes sanos encontró que Ramadán ayuno no causa somnolencia o aumentó los tiempos de reacción en condiciones controladas de la ingesta de calorías, el ritmo circadiano, y la calidad del sueño [33, 34, 35].

        en un ensayo clínico en 50 sujetos de edad avanzada, la restricción calórica aumenta la memoria verbal [36].

        en estudios con animales, el ayuno intermitente promovió el crecimiento de las células del cerebro (especialmente en el hipocampo) y se redujo su muerte, haciéndolos más resistente al daño oxidativo, la sobreactivación repetida, y la inflamación en los estudios en animales [37].

        Esto puede mejorar la función cognitiva y proteger el cerebro de suministro de sangre bajo o de los procesos neurodegenerativos que ocurre durante el envejecimiento y enfermedades tales como Alzheimer y Parkinson, como se ve en ratas y ratones [38, 39, 40, 41, 42].

        Aunque los resultados de estudios con animales son prometedores, la evidencia de la investigación clínica está limitada y contradictoria. Se necesitan más estudios para arrojar algo de luz sobre este tema.

        Animal y la investigación con células (Falta de pruebas)

        No hay evidencia clínica apoya el uso de ayuno intermitente para cualquiera de las condiciones mencionadas en esta sección. A continuación se muestra un resumen de los animales existentes y la investigación basada en células, que deben orientar más esfuerzos en investigación. Sin embargo, los estudios no deben interpretarse como apoyo de cualquier beneficio para la salud.

        enfermedad autoinmune

        ayuno cada tres días reducen síntomas de esclerosis múltiple y el lupus eritematoso sistémico en ratones [43, 24, 44 ].

        heridas

        En ratones, intermitente ayuno mejorado la curación de heridas [45].

        Dolor

        ayuno intermitente mejorada neuroplasticidad crónica y aprendizaje en los estudios en animales, lo que puede ayudar en la curación del dolor crónico [46]

        Posiblemente ineficaz para:.

        Mejora de la Calidad del sueño

        ensayos clínicos Tres en más de 600 la gente encontró que el Ramadán ayuno la hora de dormir y despertar retraso de tiempo [47, 48, 49].

        En 4 ensayos clínicos sobre más de 600 personas, Ramadan ayuno reduce el tiempo de sueño. Sin embargo, este parámetro se mantuvo sin cambios en otro estudio en 41 personas [50, 48, 51, 49, 47].

        Ramadán ayuno no tuvo efecto sobre la arquitectura del sueño, a excepción de la reducción del sueño REM, en 3 ensayos pequeños en 27 personas. Ayuno intermitente también reduce el sueño REM en estudios en animales [52, 53, 54, 55].

        Mientras que 3 de ensayos clínicos sobre más de 300 personas encontraron aumentaron somnolencia durante el día durante el Ramadán ayuno, 5 estudios en más de 400 personas no pudieron observar este efecto [56, 49, 57, 47, 48, 58, 53, 35].

        en su conjunto, el ayuno intermitente no parece mejorar la calidad del sueño. Sus efectos más claros son un retraso en la hora de dormir y el tiempo de vigilia y una reducción en el sueño REM. La investigación también sugiere que reduce el tiempo de sueño, aunque los resultados son mixtos y la calidad de algunos estudios fue baja. En cuanto a somnolencia diurna, más grande, se necesitan ensayos clínicos más sólidos antes de sacar conclusiones.

        rendimiento en el ejercicio

        En un ensayo clínico en 10 jugadores de fútbol musulmanes, el Ramadán ayuno modificado el ritmo circadiano de la fuerza muscular y la fatiga mediante la reducción de pico y la potencia media en la noche mientras el aumento de la fatiga [59] percibida.

        Este efecto podría ser contrarrestada mediante la reducción de volumen de entrenamiento de resistencia y mantener un cuerpo equilibrio de fluidos normal, la ingesta de energía diaria, y la duración del sueño durante el Ramadán en 2 ensayos en 36 [60, 61].

        en un ensayo en 21 hombres activos, 3-día de ayuno intermitente tuvo efectos positivos en el perfil de grasa en la sangre, pero redujo rendimiento de velocidad y el poder [13].

        sin embargo, no redujo el aumento del músculo o la pérdida de músculo causa en 2 ensayos clínicos en 52 hombres activos [8, 62].

        Otro ensayo en 20 cicladores encontrado que el ayuno intermitente rendimiento inicialmente reducido, pero las adapta cuerpo al nuevo régimen alimenticio después de 10 días [63].

        Para Resumiendo, el ayuno intermitente puede tener algunos efectos negativos sobre el rendimiento del ejercicio que se pueden prevenir mediante el control del ciclo de sueño y alimentos y la ingesta de líquidos.

        Posibles efectos secundarios

        Esta lista no cubre todos los posibles efectos secundarios. Póngase en contacto con su médico si nota cualquier otro efecto secundario.

        Llame a su médico para consejo médico sobre efectos secundarios. En los EE.UU., puede reportar efectos secundarios a la FDA al 1-800-FDA-1088 o al www.fda.gov/medwatch . En Canadá, puede reportar efectos secundarios a Salud Canadá al 1-866-234-2345.

        tolerable controlada, el ayuno intermitente leve en general, se ha mostrado y segura, siendo los efectos adversos más comunes reportadas hambre, mareos y dolores de cabeza [64]

        por el contrario, ayuno por períodos excesivos o la restricción de la ingesta de calorías en exceso puede tener efectos adversos graves como [64]:. < / p>

        • pérdida de peso excesiva
        • malnutrición
        • Anemia
        • Diarrea
        • trastornos de la alimentación < li> daño en los órganos
        • la mala función inmune

          Por esta razón, es importante que discutirlo con su médico antes de implementar cualquier intervenciones dietéticas drásticas como intermitente ayuno y siempre seguir sus recomendaciones cuidadosamente .

          en un estudio en ratones propensos a colesterol arterial alta (debido a la falta de receptores de LDL), el ayuno intermitente aumento de la resistencia a la insulina, y el colesterol total y LDL en comparación con los fol lowing un patrón de alimentación normal [65].

          En las ratas, el ayuno intermitente reduce la capacidad del corazón para bombear la sangre (la reserva cardiaca), que aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca [64].

          El ayuno hormonas tiroideas también redujo en estudios con animales [66].

          ¿quién no debe hacer ayuno intermitente

          en general, las personas que deben ser excluidos de las intervenciones ayuno intermitente son [ 64, 67]:

          • Niños
          • Las mujeres embarazadas o personas tratando de tener un hijo
          • Las personas que son muy inferior al normal
          • Las personas con diabetes o que conseguir hipoglucémico
          • Las personas con trastornos de la alimentación
          • Las personas con antecedentes de enfermedad cardiovascular (infartos, problemas del ritmo circadiano, enfermedad vascular periférica, apoplejía)
          • las personas que recibieron un trasplante de órganos en el último año
          • las personas con problemas de salud mental o trastornos de abuso de sustancias
          • las personas que tienen problemas relacionados con el sistema límbico
          • Las personas con hipotiroidismo
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            Sobre el autor PhD (Biología Molecular) Carlos recibió su doctorado y una maestría de la Universidad de Sevilla.Carlos pasado 9 años en el laboratorio que realice el transporte de minerales en las plantas. A continuación, comenzó a trabajar como un profesional independiente, principalmente en la divulgación científica, la edición y la consulta. Carlos es un apasionado de aprendizaje de los mecanismos detrás de los procesos biológicos y comunicación de la ciencia a ambas audiencias académicas y no académicas. Él cree firmemente que la cultura científica es crucial para mantener un estilo de vida saludable y evitar caer en las estafas

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            Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

            Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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