10 estrategias para tratar con la ansiedad (incl. La meditación, el yoga)

Basada en la Evidencia Este post tiene 111 references0 Escrito por Matt Lehrer, PhD | Última actualización: 1 de abril de 2020Medically revisado byEvguenia Alechine, PhD (Bioquímica), Matt Carland, PhD (Neurociencia), Puya Yazdi, MD | Escrito por Matt Lehrer, PhD | Última actualización: Abril 1, 2020

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El Internet está lleno de supuestamente “sorprendente”, “” panaceas naturales para la ansiedad. Por desgracia, muchas de estas afirmaciones son exageradas sobre, y con frecuencia no se basa en la ciencia! En este post, vamos a ejecutar a través de algunos de los estilos de vida y enfoques dietéticos para controlar la ansiedad, y la revisión cuál es la última ciencia dice sobre cada uno

exención de responsabilidad:. Este post no es una recomendación o endoso para ningún tipo particular de tratamiento de salud mental, ya sea para los trastornos de ansiedad o de otra manera. La única manera de estar seguro de obtener un tratamiento eficaz es discutir sus opciones con su médico personal – y ninguno de los enfoques complementarios se describe a continuación nunca debe ser usado para reemplazar lo que su médico le ha recetado o recomendado. Hemos escrito este post sólo para fines informativos, y su objetivo es simplemente para informar a nuestros lectores sobre la ciencia detrás de algunos de los enfoques complementarios para aliviar la ansiedad, y lo que actualmente sabemos acerca de cómo podrían trabajar. < h2> ¿Qué es la ansiedad?

Los trastornos de ansiedad son un grupo de trastornos psiquiátricos como la ansiedad social, ansiedad generalizada, trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático, el TOC y fobias [1].

ansiedad Común síntomas incluyen agitación interna, el comportamiento nervioso, y excesiva rumia [2].

procesamiento defectuosa de amenaza se teoriza que ser el común factor subyacente en la contribución a los trastornos de ansiedad [3].

Aunque sin duda es útil para experimentar el miedo y la vigilancia en respuesta a una amenaza real, alguien con ansiedad interpretar señales no amenazante como una amenaza, manteniendo así un estado innecesariamente alto de la preocupación y la excitación [4].

Subyacente a esta respuesta temor exagerado es una red de estructuras cerebrales que funcionan inadecuadamente i n respuesta a los estímulos. La amígdala, que controla de lucha o vuelo respuesta a la amenaza, es a menudo hiperactiva [5].

Por el contrario, la corteza prefrontal, que inhibe el miedo generación de la amígdala, es poco activa [6] .

actividad alterada del hipocampo, cuerpo estriado, corteza cingulada anterior, y la ínsula también puede estar implicado en la ansiedad [7].

Estos “mal funcionamiento” neural puede ir acompañada de perturbaciones en neurotransmisores (serotonina, norepinefrina, dopamina, GABA), factores neurotróficos (factor de crecimiento nervioso, BDNF), el eje HPA, la función inmune, variabilidad del ritmo cardíaco, y la función cognitiva [8].

Ahora que sabemos lo que nos enfrentamos, aquí hay algunas herramientas que puede utilizar para superar la ansiedad. Los trastornos de ansiedad son un grupo de enfermedades mentales que provocan una respuesta de miedo desproporcionado a las señales no amenazante. Las personas con trastornos de ansiedad suelen tener niveles irregulares de muchos neurotransmisores

Ansiedad:. ¿Por qué tomar Enfoque A “Complementario”

Si bien hay muchos fármacos que se han desarrollado que puede tratar la ansiedad relativamente segura y efectiva? , desafortunadamente es también el caso de que estos a menudo pueden tener efectos secundarios negativos en algunas personas [9].

Por estas razones, hay un montón de gente ahí fuera que son escépticos acerca de saltar a la derecha en el uso médico medicamentos para controlar su ansiedad, y que tienen curiosidad acerca de enfoques complementarios que podrían ser más “natural” o que no se basan en medicamentos psiquiátricos [10].

sin embargo, antes de empezar nos queremos destacar que este post no es una aprobación de lucro o en contra de cualquier modo particular de tratamiento! Tampoco son las estrategias descritas en este post destinados a ser utilizados como un sustituto de la atención médica convencional de cualquier manera.

Si alguna vez diagnosticado con una condición de salud mental de cualquier tipo, el único manera de decidir cuál podría ser el mejor tratamiento para su caso específico es el de discutir con su médico. Sólo un profesional médico calificado al completo comprende perfectamente todas las diferentes ventajas y desventajas asociadas con diversos modos posibles de tratamiento -. Y van a trabajar con usted para llegar con el enfoque más seguro y eficaz para sus necesidades individuales

Con esto en mente, en el resto de este post vamos a discutir algunos de los muchos tratamientos no basados ​​en fármacos para la ansiedad y otros síntomas del estado de ánimo relacionados, y lo que la ciencia dice actualmente sobre ellos.

estrategias complementarias de comportamiento y estilo de vida

Posiblemente eficaz

1) Terapia cognitiva del comportamiento (CBT)

TCC es uno de los más ampliamente usados ​​evidencia basada estrategias para la reducción de la ansiedad [9].

Las personas que hacen TCC tienen como objetivo desarrollar estrategias para resolver los problemas actuales y modificar patrones inútiles cognitivas (pensamientos, creencias y actitudes), conductas de afrontamiento, y las emociones [11].

TCC es entregado tradicionalmente en persona por los terapeutas, pero también se administra a veces más de la inter red con o sin terapeuta participación (también conocido como formas “autoguiados” de la terapia).

En el tratamiento de la ansiedad, han informado algunos estudios que basado en Internet TCC puede ser tan eficaz como cara a -face CBT [12], aunque esto no es siempre el caso [9].

Debido terapeuta participación no siempre es factible (o incluso preferida) para algunas personas, guiada por uno mismo CBT puede también ser utilizado. Autoguiado basado en internet TCC informa, reduce la ansiedad general, ansiedad social, miedo a hablar en público, y la depresión en los estudios de 235, 81 y 127 personas [13, 14, 15].

Mecanismo

TCC se ha afirmado que reducir la frecuencia cognitivo reevaluación, evitación sutil, distorsiones cognitivas, comportamientos de seguridad, y la rumia [16].

en un nivel biológico, estos cambios puede ser debido a la TCC reducir actividad en la amígdala y el hipocampo – las áreas del cerebro que están implicadas en el procesamiento emocional – y la actividad creciente en la corteza prefrontal y cingulada anterior córtex -. que realizan el procesamiento cognitivo [17]

Cómo implementar

MoodGYM es un programa cognitivo en línea de libre acceso y moderadamente eficaz la terapia conductual para la ansiedad [18]. 2020 causando estrés adicional? Obtener 36 remedios naturales para reducir la ansiedad

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Limitaciones

autoguiadas TCC a menudo no es tan eficaz como en persona TCC, pero al menos un meta-análisis ha concluido que autoguiado TCC todavía puede tener al menos algunos efecto positivo sobre la ansiedad [9].

Según algunos investigadores, uno de los mayores retos de la TCC autoguiado es baja adherencia participante con el protocolo [19]. Por lo tanto, las personas que deseen realizar la auto-guiados TCC debe considerar su compromiso con el programa antes de comenzar. TCC es la estrategia más común que los psicólogos utilizan para los pacientes con ansiedad. Su objetivo es cambiar los patrones cognitivos no ayudan a reducir la respuesta de miedo.

2) meditación de atención plena

La práctica conocida como “atención plena” es simplemente prestando plena atención a lo que está ocurriendo en el momento presente [20]. Se puede realizar durante todo el día por estar “en sintonía” a lo que está experimentando, aunque a menudo se desarrolla a través de técnicas de meditación también.

La meditación es un tipo de entrenamiento mental que tiene como fin mejorar atencional y el control emocional [21].

La meditación puede ser “atención se centró” (como “meditación trascendental” y “mantra meditación”) o “conciencia-centrado” (como en “la meditación consciente”) [ 22]. Estos tres tipos son las formas más estudiados de la meditación para la ansiedad. Sin embargo, algunos han informado de que la meditación consciente puede ser la única forma de meditación que mejora de forma fiable la ansiedad [23].

El objetivo de la meditación consciente se separa la auto-observación. Piense en ello como convertirse en un “testigo” en lugar de “juez” de los acontecimientos que suceden sobre usted (sonidos, pensamientos internos, etc.).

Durante la meditación consciente, una persona normalmente se instruyó a concentrarse en un objeto principal (normalmente la respiración) con el fin de estabilizar su atención, y luego expandir su conciencia “hacia afuera” hacia las sensaciones corporales, pensamientos, recuerdos, emociones, percepciones, intuiciones, etc. Esta “expansión” ocurre gradualmente durante un número de la meditación sesiones como las persona adquiere más práctica y experiencia con la técnica [22].

de acuerdo con un estudio, se informó de una sola sesión de veinte minutos de meditación consciente de reducción de la ansiedad en 15 sujetos sanos [24].

Además, se informó que la reducción del estrés basado en la atención para disminuir la ansiedad social con la misma eficacia que la TCC en un estudio de 108 participantes [16].

una revisión sistemática de la literatura científica reciente concluyó que la terapia cognitiva basada en la conciencia es un ef enfoque caz para reducir la ansiedad [25]

Mecanismo

La atención plena meditación ha informado a conducir a mejoras en la atención y la emoción auto-control [26] -. los cuales son factores importantes cuando se trata de promover un estado de ánimo saludable y positiva.

una región del cerebro llamada la corteza cingulada anterior se cree que el control de la atención ejecutiva a las emociones a resolver [27]. En relación con esto, la actividad reducida en esta región del cerebro se ha asociado con niveles generalmente más altos de ansiedad [28].

Sin embargo, se han reportado meditadores experimentados a tener una mayor actividad anterior cingulate cortex [29], y la terapia de la meditación mejora anterior activación de la corteza cingulada [30]. Por lo tanto, esto puede ser uno de los mecanismos por los que la práctica conduce la meditación para alivio de la ansiedad con el tiempo.

De acuerdo con otros estudios, el aumento de la corteza prefrontal dorsolateral activación se desprende de la práctica de un programa de reducción de estrés basado en la atención de las personas con ansiedad social [31]. La corteza prefrontal dorsolateral se cree que está involucrado en el centro de la memoria, la flexibilidad cognitiva, y la planificación [32] de trabajo.

De acuerdo con un estudio de un programa de reducción de estrés basado en la atención, se informó a los participantes a mostrar amígdala bajado activación, la corteza prefrontal ventrolateral de activación, y el aumento de la conectividad funcional entre las regiones de la corteza prefrontal [33] amígdala y. Se han propuesto Estos cambios para ser responsable de algunas de las asociaciones con síntomas de ansiedad disminuyó.

activación de la amígdala Una mayor se informa con frecuencia por los estudios sobre múltiples formas diferentes de ansiedad [5], aunque la corteza prefrontal ventrolateral activación se asocia con la ansiedad social, en concreto [34].

también se ha informado de que las personas que meditan pueden haber aumentado los niveles de GABA, y los niveles de cortisol y norepinefrina reducidos, que podrán contribuir aún más a algunos de los efectos observados en mindfulness estudios de meditación [35, 36].

Cómo implementar

Directrices para la meditación son fácilmente disponibles a través de sitios web y aplicaciones de consumo muchos. mindfulness objetivos de meditación para mejorar el control emocional a través de ejercicios de concentración. Muchos estudios han encontrado que la meditación consciente puede cambiar la actividad cerebral.

3) Relajación Aplicada

“relajación aplicada” es el nombre de una técnica utilizada para desarrollar habilidades de relajación mediante la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva. Estas técnicas se aplican típicamente en respuesta a los primeros signos de ansiedad [37].

De acuerdo con un puñado de estudios, se ha informado de técnicas de relajación aplicada para reducir la ansiedad general, preocupación excesiva, y la tensión en los estudios de 41 , 26, y 18 adultos con ansiedad general [38, 39, 37]. En algunos casos, se informó de estas mejoras que se mantenga hasta por un año después del tratamiento inicial.

Mecanismo

De acuerdo con un estudio de caso, los que practican la relajación aplicada se hizo más aceptación, consciente, y no crítico de sus percepciones y pensamientos [40]. El desarrollo de estas características se asoció con la ansiedad inferior.

También hay alguna evidencia de que la relajación aplicada mejora la ansiedad mediante la reducción de la tensión muscular [41]. Sin embargo, se necesita más investigación para apoyar plenamente esta afirmación.

Cómo implementar

Se ha reportado entregado por ordenador relajación aplicada a ser tan eficaz como la relajación aplicada guiada por el terapeuta para reducir el estrés emocional y la mejora de la relajación, según lo informado por un estudio de 60 adultos [42]. relajación aplicada es una forma de meditación mediante el cual la respiración y el tono muscular son controlados conscientemente. Algunos estudios han encontrado que disminuye la ansiedad general.

pruebas suficientes

4) Yoga

Yoga es una forma de ejercicio que involucra poses físicas, control de la respiración, y la meditación [43 ].

Una gran cantidad de evidencia apoya los beneficios del yoga en la reducción de la ansiedad [44].

Por ejemplo, se informó de la práctica de yoga para mejorar el estado de ánimo, calidad de vida, y la ansiedad en comparación con un grupo de caminar en un estudio de 34 participantes [45].

de acuerdo con un estudio, la práctica yoga informes, reducción de la ansiedad en 300 individuos [46].

Reports un estudio que participación en unas 2 meses clase de yoga reducción de los niveles de ansiedad auto-percibido en 65 mujeres que sufren de trastornos de ansiedad [47].

entre 20 pacientes con hipertensión, se informó de yoga para reducir la presión arterial, aliviar el estrés, y reducir la ansiedad y otras emociones negativas [48].

En 238 individuos con hipertensión, hatha yoga se asoció con una disminución de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la ansiedad y el estrés percibido [ 49].

Un tipo de yoga llamado yoga Iyengar se informó a reducir la presión arterial, la ansiedad y el estrés percibido en 20 mujeres con síndrome de piernas inquietas, así como la mejora de su calidad general del estado de ánimo y el sueño [50].

Un programa de yoga llamado traumatismo sensible yoga se ha asociado con la reducción de los síntomas de trastorno de estrés postraumático, depresión y ansiedad en mujeres con trastorno de estrés postraumático derivado de violencia de pareja [51].

un programa de terapia yoga grupo según se informa rebajado ansiedad y el estrés en los pacientes con trastorno de estrés postraumático [52].

Mecanismo

Aunque el mecanismos biológicos precisos detrás de los efectos del yoga no están todavía completamente conocidos, alguna evidencia temprana ofrece algunas pistas.

han propuesto algunos investigadores que el yoga puede reducir la ansiedad mediante la mejora de la función del eje HPA y el aumento de GABA. También se informó de Yoga para reducir los niveles de salival cortisol , que fue acompañado por la reducción de la depresión, la ansiedad y el estrés percibido, en varios estudios en 56, 59, y 46 individuos [53, 54, 55].

de acuerdo con un estudio, se informó de una sola sesión de yoga para aumentar GABA entre 8 participantes de yoga [56]. el yoga se ha encontrado para reducir los síntomas de la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático en múltiples estudios clínicos ; estos efectos pueden ser debido a la reducción de cortisol y el aumento de GABA.

5) Ejercicio

Muchos estudios proporcionan evidencia de los beneficios potenciales del ejercicio regular. Por ejemplo, las personas que hacen ejercicio regularmente se informa que experimentan niveles más bajos de neuroticismo, la ansiedad y la depresión [57].

A la inversa, la falta de actividad física regular se ha asociado con un mayor riesgo de ansiedad [58] .

el ejercicio aeróbico se ha propuesto para ser eficaz para una variedad de trastornos de ansiedad [59], incluyendo ansiedad generalizada, pánico, y trastorno de estrés postraumático [60].

Algunos estudios proporcionan pruebas de que algunos de los beneficios potenciales del ejercicio no se limita sólo a las personas con condiciones específicas de salud mental; por ejemplo, el ejercicio también se ha informado a reducir la ansiedad en personas sin un trastorno de ansiedad diagnosticado [61, 62].

De acuerdo con un estudio, sólo una sola sesión de ejercicio aeróbico se informó a reducir la sensibilidad a la ansiedad en un ensayo controlado (ECA) de 21 adultos aleatorio [63].

del mismo modo, se informó que ejercen sobre una cinta rodante durante 20 minutos a 70% de la frecuencia cardiaca máxima sólo 3 veces por semana para dar lugar a reducida sensibilidad a la ansiedad en 19 adultos sanos [64].

en otro estudio de 24 mujeres, se informó de una disminución sustancial en la ansiedad siguiente 20 minutos de ejercicio aeróbico en la frecuencia cardíaca máxima más o menos 90% [65]. < p> Tanto el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia se han reportado para reducir la sensibilidad a la ansiedad – sin embargo, sólo el entrenamiento aeróbico bajó las sensaciones de ansiedad relacionada después de la inhalación de dióxido de carbono (una tarea común para inducir la ansiedad en los estudios de investigación) en un estudio de 77 personas [ informes 66].

Un estudio que de alta intensidad intervalo traini ng (Interview) ayudó a aliviar los síntomas de ansiedad en 20 pacientes esquizofrénicos [67].

Mecanismo

A pesar de que el ejercicio promueve la inflamación en el corto plazo, se ha informado de ejercicio regular para dar como resultado a largo plazo efectos anti-inflamatorios y antioxidantes en el cerebro [68].

Debido a la inflamación neuronal y el estrés oxidativo son factores clave que a veces pueden contribuir a la ansiedad [69], los efectos anti-ansiedad de ejercicio se cree que se debe (al menos en parte) a los efectos protectores del ejercicio sobre la inflamación y el estrés oxidativo.

El ejercicio también ha sido reportado para aumentar los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, así como las endorfinas , por todo el cerebro [70, 71], lo que puede explicar aún más para algunos de sus efectos potenciales.

Según un estudio, el ejercicio aeróbico según se informa condujo a un aumento de los niveles de BDNF en pacientes con trastorno 12 de pánico en comparación con 12 de control los pacientes [72].

Las personas con ansiedad crónica a menudo se informó de que un overactiv e HPA eje (uno de los principales sistemas relacionados con el estrés en el cerebro). El ejercicio regular se ha relacionado con la reducción de la reactividad del eje HPA en estudios de seres humanos y animales [73, 74].

se informó de ejercicio aeróbico para aumentar la tasa de variabilidad corazón entre los individuos con insuficiencia cardíaca crónica [75], y entre los 43 pacientes de ansiedad con baja variabilidad de la frecuencia cardíaca [76]. El ejercicio físico se ha encontrado para reducir la ansiedad en muchos estudios clínicos. Sin embargo, la intensidad y la regularidad de ejercicio parece afectar a los resultados.

6) variabilidad del ritmo cardíaco entrenamiento de biorretroalimentación

Medidas de variabilidad del ritmo cardíaco cuánto y con qué frecuencia sus desvía de la frecuencia cardíaca de su “línea de base” normal del corazón tasa.

a mayor variabilidad del ritmo cardíaco (más inconsistente, por ejemplo, variando entre 50 a 75 bpm en reposo) se cree que es deseable, ya que puede indicar un dominio de la “descanso-y-digerir” ( parasimpático ) sistema nervioso.

En contraste, menor variabilidad de la frecuencia cardíaca (por ejemplo, se aloja entre 65 y 70 lpm, como un metrónomo) indica un predominio de la “lucha-o- vuelo”( simpático ) del sistema nervioso, que se ha vinculado a lo general mayores niveles de estrés y la inflamación [77].

Algunos estudios han relacionado la mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca a una mejor salud en general [78], como control así como una mejor emocional [79].

En contraste, muchas formas de ansiedad se han asociado con bajo variabilidad del ritmo cardíaco [80].

“variabilidad de la frecuencia de entrenamiento de biorretroalimentación Heart” es una técnica que implica la respiración por un período de tiempo (sugerido 20 minutos dos veces al día) a la frecuencia a la que se genera la máxima variabilidad del ritmo cardíaco voluntariamente para cada individuo. Por lo general, esto es entre 4,5 y 6,5 respiraciones por minuto [81]. Esta frecuencia de la respiración se denomina “resonancia” respiración.

De acuerdo con algunos estudios, se informó de la formación variabilidad biorretroalimentación de la frecuencia cardíaca para reducir la ansiedad en los estudios de 26, 30, y 48 personas [82, 83, 84 ].

del mismo modo, un reciente meta-análisis concluyó que la frecuencia cardíaca de entrenamiento variabilidad biorretroalimentación puede reducir considerablemente los niveles generales de la ansiedad y el estrés percibido [85].

Mecanismo < p> se cree que algunas de las regiones del cerebro implicadas en la regulación de variabilidad del ritmo cardíaco son la amígdala y la corteza prefrontal medial, que también se cree que son responsables de las percepciones de amenaza y la seguridad [86].

Este tipo de formación también implica la respiración diafragmática lenta, que puede estimular el nervio vago (el nervio que conecta el intestino al cerebro). vías vagales al cerebro afectan a regiones del cerebro cree que están implicados en la regulación del estado de ánimo (tales como el locus coeruleus, ínsula, el hipocampo, y la amígdala) [87].

variabilidad del ritmo cardíaco también se ha relacionado con el funcionamiento de la respuesta inflamatoria del cuerpo [88]. Por ejemplo, se informó el aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco para reducir la inflamación en los estudios de 45 y 11 personas [89, 90]. La inflamación también es a menudo elevado en personas con trastornos de ansiedad [91, 92], y por lo que este mecanismo puede ser parte de la explicación de por qué variabilidad del ritmo cardíaco se ha asociado con los niveles de ansiedad.

Cómo implementar

el uso de un dispositivo de retroalimentación biológica para encontrar su frecuencia de respiración de resonancia (que es relativamente constante) y pasar 10-20 minutos por día para respirar en esta frecuencia.

una forma de recibir retroalimentación de su ritmo cardíaco es mediante el uso de un monitor de frecuencia cardíaca (correa de pecho o sensor de dedo), que se sincroniza con una aplicación de teléfono inteligente.

La aplicación biofeedback iThlete ha sido validado para la exactitud [93]. Otras aplicaciones comunes incluyen Bioforce, Heartrate +, y Beat dulce / DailyBeat, aunque estas aplicaciones todavía no han sido validados científicamente.

El HRV4Training aplicación no requiere un monitor de ritmo cardíaco, y ha sido validado [94].

Limitaciones

la biorretroalimentación formación requiere un equipo que puede ser costoso. la formación del corazón variabilidad de la frecuencia biorretroalimentación es una técnica experimental costosa pretende aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y reducir la inflamación. Un puñado de estudios han encontrado beneficios para la ansiedad.

7) Cognitive Bias Modificación

Mientras que la terapia cognitivo-conductual (TCC) enseña a las personas a lidiar con pensamientos a medida que surgen, cognitivos objetivos de modificación de sesgo pensamientos anteriormente en el proceso cognitivo. Sesgos hacia una amenaza que se han reportado tan común en las personas con problemas de ansiedad incluyen:

  • “atención” sesgos:. Pagando preferentemente atención a amenazar la información
  • “Interpretación” sesgos :. comprensión de la información emocionalmente ambigua como una amenaza en lugar de neutro
  • sesgos “memoria”:. almacenamiento y / o recuperación de información que amenaza con más frecuencia que la información neutro o positivo [95]

    modificación sesgo cognitivo es la práctica de “reentrenamiento” los sesgos anteriores utilizando tareas computarizadas. De acuerdo con algunos de los primeros estudios, modificación sesgo cognitivo puede disminuir comportamiento ansioso a niveles clínicamente relevantes [96].

    modificación sesgo cognitivo puede ser incluso más eficaz que la TCC en algunos casos. Por ejemplo, durante un año después de una intervención, se informó de modificación sesgo cognitivo para provocar una disminución mayor en pensamientos automáticos negativos en comparación con la TCC y grupos de control (no tratada), de acuerdo con un estudio de 240-persona [97].

    a prueba sin embargo, otro controlados aleatorios (ECA) de 133 participantes informaron de que la modificación sesgo de atención basado en Internet combinada con base en Internet TCC no mejoró la ansiedad social más de la TCC sola basados ​​en Internet – por lo que la evidencia es un poco será necesaria una investigación mixta, y más [98].

    Mecanismo

    A pesar de los mecanismos detrás de esta técnica no se han estudiado ampliamente, un estudio preliminar (usando monitorización cerebral electrodo) sugiere que modificación sesgo cognitivo puede actuar mediante la mejora de los procesos cognitivos “top-down” que las emociones de control (específicamente, a través de la corteza prefrontal) [99].

    Cómo implementar

    modificación sesgo cognitivo es una técnica relativamente nueva y todavía no ha sido mostrar n eficaz en entornos autoguiados. Por lo tanto, hasta que se realicen más investigaciones, se realiza mejor bajo la dirección de un terapeuta capacitado en la administración de esta técnica. modificación sesgo cognitivo es una técnica psicológica relacionada con la TCC. Múltiples estudios han encontrado promesa para mejorar la ansiedad.

    8) Gut microbioma

    A pesar de que esta es una línea muy reciente de la investigación, alguna evidencia preliminar sugiere una fuerte conexión entre la microbiota intestinal y la función cerebral [100].

    también se ha informado de que las personas que tienen enfermedades inflamatorias del intestino con frecuencia también tienen problemas de ansiedad [101], y viceversa: las personas con ansiedad tienen tasas más altas de (GI) trastornos gastrointestinales [102]. De hecho, trastornos GI son la segunda más comúnmente de origen condición de salud en los individuos con la ansiedad, en segundo lugar solamente a las migrañas [102].

    relación con esto, han informado de algunos estudios que cuando enfermedades / inflamatoria GI se resuelven, la ansiedad a menudo se desploma, así, de este modo reforzar aún más un posible vínculo entre estos dos tipos de condiciones [103].

    de acuerdo con un estudio en ratones, el consumo de 50% de carne magra (en comparación con la comida de ratón normal) mejoró también se informó de la diversidad de bacterias fecales, y para reducir la ansiedad-como comportamientos [104].

    En un estudio basado en la población, 5.286 personas tomaron una prueba de sangre sensibilidad a los alimentos, y se les pidió hacer cambios en la dieta basada en alimentos que causaron una respuesta de anticuerpos elevada. Entre los que tanto reportó problemas psicológicos y siguió las recomendaciones dietéticas, el 40% mostró una mejoría psicológica [105]. la microbiota intestinal se cree que son capaces de afectar a la química del cerebro humano, y grandes estudios sugieren que la composición de la tripa microbiota puede promover ya sea o ansiedad reprimir

    9) la luz del sol / luz natural exposición

    Curiosamente, algunos estudios han informado de que los problemas de ansiedad parecen seguir un patrón estacional fuerte -. en concreto, las personas con el informe de la ansiedad síntomas peores en invierno en comparación con cualquier otra época del año [106].

    las personas expuestas a la radiación UVA (la longitud de onda de la luz solar natural) mostró elevó los niveles de serotonina y reportaron sentirse menos nervioso en comparación con aquellos que no recibieron radiación UVA , de acuerdo con un estudio 53-persona [107]

    Curiosamente, la primera enzima implicada en la producción de serotonina -. triptófano hidroxilasa – se encuentra en la piel humana. Algunos investigadores han sugerido que la luz solar puede ayudar a activar esta enzima, lo que aumenta su actividad y, finalmente, elevar los niveles de serotonina en el cerebro [108].

    exposición a la luz brillante ha informado también de estimular la neurogénesis (el crecimiento y el desarrollo de nuevas neuronas) en el cerebro de rata adulta, que pueden, a su vez, contribuir a la reducción de la ansiedad y la depresión [109]. se encontró exposición a la luz natural para reducir la sensación de ansiedad en un ensayo clínico.

    10 ) sauna uso

    ansiedad uso de la sauna de infrarrojo lejano según se informa rebajado en un estudio piloto de 10 pacientes con síndrome de fatiga crónica [110].

    se informó de la terapia de sauna de infrarrojo lejano combinado con ejercicio para mejorar el estado emocional y psicológico en 45 pacientes con fibromialgia [111]

    Si bien estos primeros resultados son prometedores, el pequeño tamaño de la muestra -., así como el hecho de que estos estudios se realizaron en poblaciones con condiciones médicas específicas – medios de que se necesita más investigación antes de que sepamos a ciencia cierta si efectos similares pueden verse en usuarios humanos sanos también. Alguna evidencia clínica sugiere que el uso de una sauna puede ayudar a mejorar la ansiedad en las personas con síndrome de fatiga crónica o fibromialgia.

    Para llevar

    La ansiedad trastornos son un grupo de enfermedades mentales que provocan una respuesta de miedo desproporcionado a las señales no amenazante. Las personas con trastornos de ansiedad suelen tener niveles irregulares de muchos neurotransmisores. Se han encontrado

    Muchas de las técnicas psicológicas y cambios de estilo de vida para disminuir la ansiedad en el ámbito clínico. La más conocida y mejor estudiado de ellos es la terapia cognitiva conductual, o TCC, que es mejor sufrido bajo el cuidado de un psicólogo o consejero capacitado. Varios tipos de meditación también puede ayudar.

    Otras estrategias, incluyendo yoga, ejercicio, luz natural, y la modificación de la flora intestinal, están actualmente bajo investigación.

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    Sobre el autor PhDMatt es un estudiante de doctorado de la Universidad de Texas en Austin y tiene un MS de la Universidad de Texas en Austin.As un científico, Matt cree que su trabajo es no sólo para producir conocimiento, sino para compartirlo con un público más amplio. Tiene experiencia en el asesoramiento nutricional, entrenamiento personal, y la promoción de la salud

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