La proteína 12+ maneras de reducir C reactiva (CRP)

Basada en la Evidencia Este post tiene 70 references0 Escrito por Biljana Novkovic, PhD | Última actualización: 28 Enero, 2021 Jonathan Ritter médicamente revisado byJonathan Ritter, Farmacia, PhD (Farmacología ), Puya Yazdi, MD | Escrito por Biljana Novkovic, PhD | Última actualización: 28 Enero, 2021

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La PCR es un marcador de baja -Grado la inflamación y el estrés que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Siga leyendo para averiguar acerca de los diferentes estilos de vida y estrategias dietéticas que pueden ayudar a mantener los niveles de CRP en la bahía.

1) Dirección Cualquier Subyacente condiciones de salud

El trabajo del CRP es aumentar en respuesta a la infección, daño a los tejidos y la inflamación. Por lo que no es una sorpresa que muchas condiciones diferentes pueden aumentar la PCR.

Por eso, si se eleva el CRP, lo más importante es trabajar con su médico para averiguar qué está aumentando el PCR y para el tratamiento de alguna enfermedad subyacente .

Discutir la forma de vida adicional cambios enumerados a continuación con su médico. Ninguna de estas estrategias debe siempre hacerse en lugar de lo recomendado por su médico o le recete!

2) Ejercicio

La actividad física regular puede ayudar disminuir CRP [1, 2, 3].

En un meta-análisis de 20 estudios con 1.400 personas con enfermedades del corazón, los niveles de CRP disminuyó después del ejercicio. Las personas que estaban en peores condiciones cuando empezaron a reducciones mayores de sierra de la PCR [4].

La cantidad de ejercicio que se necesita para bajar los niveles de PCR es relativamente modesta. Los científicos han hecho una estimación de que el gasto de energía total necesaria era de 368 – 1.050 calorías / semana [5]

Sin embargo, los niveles de PCR también puede aumentar después del ejercicio cuando el ejercicio es estresante y provoca daños en los tejidos.. Los niveles de PCR, en este caso, dependerán de la duración, intensidad, tipo de ejercicio, y la distancia recorrida por un individuo. PCR aumenta más en los ejercicios con más distancia recorrida (ejercicios de resistencia) [2].

El ejercicio de toda salida de intensidad y una duración relativamente corta, no importa qué tipo, no provoca un cambio significativo en la PCR para el período de 1 hora a 5 horas de descanso tras el ejercicio [6].

un estudio encontró que después de un maratón (42,195 Km) los niveles de PCR se mantuvieron sin cambios, que se incrementaron en 3.4x al día siguiente, y después de cuatro días fueron de nuevo a niveles originales [7].

por otro lado, el nivel de CRP después de una ultra-maratón (200 km) aumentó 40 veces y se mantuvo en el mismo nivel hasta seis días después de la carrera [7].

3) la pérdida de peso

En las personas con sobrepeso y obesidad, la pérdida de peso y la reducción de la grasa eran los niveles de CRP reducidos [1, 8].

Un estudio encontró que las probabilidades de lograr los niveles de CRP deseables más que duplicado con pérdida del 5% del peso corporal total y la masa grasa [8].

Algunos estudios sugieren ese total, en lugar de regi onal, la pérdida de grasa son mejores predictores de cambio en la carga inflamatoria [8].

Otros estudios, sin embargo, indican que la grasa almacenada en el abdomen y los músculos del muslo se asocian con mayores niveles de CRP independiente de la masa total de grasa , lo que sugiere que la reducción mayor de la grasa en estas regiones pueden estar asociados con una mayor mejora en los niveles de PCR [8].

4) dieta equilibrada

dietas más saludables están asociados independientemente con los niveles más bajos de PCR , lo que sugiere que la dieta se asocia con inflamación sistémica [9].

Las dietas altas en fibra y rica en frutas y verduras se asocia con niveles de PCR más bajas, mientras que una dieta occidental y dietas alta en grasa, azúcar, y los granos refinados puede aumentar CRP [9].

la ingesta elevada de fibra dietética, en particular, se ha asociado con bajos niveles de PCR [10, 11].

En un estudio, los participantes recibieron una grasa 45% 1,000 Kcal Mediterráneo-como comida (monoinsaturado 61% de grasa) o un Western-como comida (saturado 57% de grasa). El Mediterráneo-como comida resultó en un descenso de la PCR 2 horas después de comer [12].

5) alcohol con moderación

ingesta Light alcohol (1 vidrio / día) , en lugar de abstención o abuso, se ha asociado con bajos niveles de CRP [1, 13, 14].

En un estudio, los consumidores de vino moderados tenían significativamente menor los niveles de proteína C reactiva que las mujeres que no bebían o poco de vino [15].

consumo combinado de vino blanco y aceite de oliva extra virgen también disminuyó PCR en pacientes con enfermedad renal crónica [16]. < p> sin embargo, la asociación entre el alcohol y la concentración de CRP parece estar mediada principalmente por el alcohol sí misma y no depende del tipo de bebida alcohólica consumida [17].

Recuerde que el alcohol en exceso puede tener muchos negativo ¡efectos en la salud! Hablar sobre su consumo de alcohol con su médico.

6) Yoga, Tai Chi, Chi Kung y Meditación

Yoga, Tai Chi y Qi Gong son terapias de ejercicios que integran la actividad física moderada, la respiración profunda y la meditación para promover la reducción del estrés y relajación, que puede influir beneficiosamente el sistema inmunológico y la salud en general [18, 19]

los estudios sugieren que 7 a 16 semanas (1 – 3 horas por semana). de estas “terapias mente-cuerpo” pueden causar mejoras significativas en los niveles de PCR [18].

las personas que los hacen más largo y persistente puedan cosechar mejores efectos. Cuando los practicantes de yoga hatha experto a largo plazo y los novatos se compararon en un estudio, los profesionales expertos tenían niveles menores de PCR [20].

Sin embargo, incluso las intervenciones más cortas parecen ser beneficiosos.

en un estudio, un régimen de 8 semanas de yoga además de la terapia médica estándar redujo significativamente los niveles de CRP en pacientes con insuficiencia cardíaca [21].

en otro estudio, una forma suave de chi tai en pacientes con diabetes tipo 2 que también eran obesos disminución de los niveles de PCR [22].

Del mismo modo, un descenso de la PCR también se observó en mayores participantes deprimidos que recibieron un ISRS (escitalopram) cuando también practican tai chi [23].

En dos estudios con pacientes de cáncer, el qigong médico rebajado los niveles de CRP, reduce los efectos secundarios del cáncer, y mejoró la calidad de vida [24, 25].

A práctica de la atención en los miembros de la facultad de la Universidad Estatal de Ohio, que había elevación de la PCR ayudó a disminuir sus niveles de PCR . Aunque no es estadísticamente significativo, a los 2 meses el nivel de CRP fue en promedio de 1 mg / ml bajar – un cambio que puede tener importancia clínica [26]

En las personas con enfermedad inflamatoria intestinal (EII), que atiende. un taller para la respiración, el movimiento y la meditación ayudó de manera significativa disminución de la PCR a la semana 26 [27].

Tanto la meditación caminando y ejercicio de caminar puede reducir los niveles de CRP en personas mayores con depresión [28].

7) Actividad sexual

en un estudio, los hombres que tenían relaciones sexuales con un compañero (más de una vez al mes) tenían menos probabilidades de estar en una categoría más alta CRP cinco años más tarde que los hombres que no eran . Sin embargo, una mayor frecuencia de relaciones sexuales (es decir, 2 – 3 veces al mes o una vez a la semana o más) no estaba relacionado con la PCR en los hombres [29]

Las mujeres con parejas sexuales tenían PCR significativamente menor a. la mitad del ciclo, y superior CRP en otras fases; en contraste, las mujeres sexualmente abstinentes tenían poco cambio relacionadas con el ciclo de la PCR [30].

8) El optimismo

En un estudio con más de 6.8K personas, los marcadores inflamatorios que incluyen la PCR eran aumentado en aquellos propensos a pesimismo [31].

en otro estudio, inferior autopercepción de la salud se asoció con CRP elevada incluso entre individuos aparentemente sanos (más de 13.7k participantes) [32].

Finalmente, en un tercer estudio, la mala autopercepción de la salud se asoció significativamente con los niveles elevados de PCR en más de 11k mujeres [33].

9) vitamina a, C, D, K Suficiencia

las vitaminas son nutrientes que nuestro cuerpo necesita, pero no pueden producir ellos mismos que son importantes para la salud y la función apropiada del cuerpo. Cuando no hay suficiente cantidad de ciertas vitaminas, nuestras salidas cuerpo funcionando subóptima. Algunas deficiencias pueden incluso tener consecuencias graves para la salud.

No se encontraron concentraciones de vitamina C en la sangre que se asocia con menores niveles de PCR en hombres y mujeres, sobre todo entre los no fumadores, mujeres sin sobrepeso y las mujeres posmenopáusicas [34 ].

la suplementación con Vit C + calcio + hierro reducido CRP y patógenos orales en una población rural con periodontitis [35].

en otro estudio, elevación de la PCR se asoció con la vitamina D deficiencia en los ancianos urbano [36].

elevada CRP estaba asociada con la deficiencia de vitamina a en múltiples estudios (principalmente en países en desarrollo) [37, 38, 39].

Finalmente, PCR fue elevada en la deficiencia de vitamina K en ambos mayores y las mujeres adultas jóvenes [40, 41].

10) el café y el té verde

Las investigaciones sugieren que hay un vínculo entre un mayor consumo de café y una menor CRP [42, 43].

el consumo de café se asoció con CRP inferior en un estudio de sobrepeso / obesidad posmenopáusica mujeres [44].

un estudio fou nd que la PCR fue más baja progresivamente con el aumento de los niveles de consumo de café en los hombres, pero no en las mujeres [45].

Otro estudio realizado en mujeres japonesas encontraron niveles significativamente más bajos de PCR en el grupo de> o = 1 taza / día en comparación con la de <1 taza / día [46].

Además, los estudios han encontrado que el extracto de té verde reduce biomarcadores inflamatorios incluyendo CRP [47].

consumo de té verde en una población multi-étnicos asiáticos estaba asociada con menores concentraciones de PCR [48].

en otro estudio, catequinas del té verde en la sangre mostraron ser débilmente a moderadamente asociado con CRP inferior [49]. < / p>

Sin embargo, cabe destacar que un estudio mostró que los consumidores de té caliente tuvieron menor CRP en comparación con los no consumidores de ambos sexos, mientras que los consumidores té helado tuvieron significativamente mayor CRP [50].

11) cannabis

En una encuesta de más de 10.8k adultos de 20 años – 59, recientemente los fumadores de cannabis activos tenían niveles de PCR generalmente más bajos en comparación con los residentes de la comunidad de los Estados Unidos de la misma edad que nunca tuvo cannabis fumado [51].

Otro estudio encontró que la prevalencia de la CRP elevada (> 0,5 mg / dl) fue significativamente mayor entre los usuarios que no sean de marihuana que entre pasado, luz actual o usuarios pesados ​​(más de 9k personas ) [52].

12) suplementos

Discutir los siguientes suplementos con su médico. La investigación sugiere que pueden ayudar a disminuir los niveles de CRP:

  • Fibra [53, 54, 55]
  • Cacao y chocolate oscuro [56, 57, 58, 59]
  • folato [1, 60, 61, 62]
  • magnesio [63, 64]
  • Omega-3 [65, 2, 66, 67]
  • la vitamina E [68, 69, 70]

    Recuerde, siempre consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que pueden interferir con su estado de salud o de su tratamiento / medicamentos! < / p>

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    Sobre el autor PhDBiljana recibió su doctorado de Hokkaido University.Before unirse SelfHacked, que era un científico de investigación con amplia experiencia de campo y de laboratorio. Pasó 4 años la revisión de la literatura científica sobre los suplementos, pruebas de laboratorio y otras áreas de ciencias de la salud. Es una apasionada de la liberación de la información más precisa la ciencia y la salud disponibles en los temas, y es meticuloso a escribir y revisar artículos para asegurarse de que la ciencia es sólida. Ella cree que SelfHacked tiene la mejor ciencia que también es laico-amigable en la web

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    Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

    Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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