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Basada en la Evidencia Este post tiene 207 referencias1 Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: 27 de enero de 2021Medically revisado byPuya Yazdi, MD | Escrito por Carlos Tello, PhD (Biología Molecular) | Última actualización: 27 Enero, 2021

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En la siguiente secciones, vamos a esbozar enfoques complementarios que pueden ayudar a perder peso. Las estrategias a continuación no pretenden sustituir el tratamiento médico estándar. Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cualquier cambio significativo a su rutina del día a día.

estilo de vida

sueño

Sleep correcta programar

las investigaciones realizadas durante las últimas décadas se ha reconocido la importancia de la biología circadiana en la obesidad. Los científicos creen que la biología circadiana puede tener una gran influencia sobre el balance energético y el metabolismo [1].

En los entornos de laboratorio, los ratones que comieron en el momento equivocado (cuando está oscuro para los seres humanos) ganaron más peso, a pesar de la ausencia de diferencias significativas en la ingesta de calorías o actividad en el curso del experimento. Los autores sospechan que su metabolismo se desplazó [1].

Según otra teoría, un perturbado ritmo circadiano puede ser la razón por los trabajadores por turnos parecen tener un mayor riesgo de obesidad [2]. < h4> cantidad de sueño

sueño de corta duración se ha asociado con el aumento de peso en muchos estudios. Un metaanálisis de 30 estudios y más de 630.000 personas asociadas corta duración del sueño con una incidencia 55% más alto de la obesidad en adultos y el 89% en niños [3, 4, 5].

sueño deficiente puede aumentar el hambre y los antojos e interrumpir hormonas del hambre como la grelina y la leptina [6, 7].

cuidar de su reloj biológico (ritmo circadiano)

los investigadores en los últimos decenios han reconocido la importancia de la biología circadiana en la obesidad. Resulta que la biología circadiana puede tener una gran influencia sobre el balance energético y el metabolismo [1].

Tanto trabajo por turnos y la exposición a la luz brillante durante la noche se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad [2, 8].

¿Cuál es la mejor manera de la camisa de su reloj biológico?

para comenzar, salir a la calle en la mañana [9, 10]. Un estudio realizado en 54 personas encontró que estar más expuesto a mucha luz al principio del día se asoció con un menor IMC [4]

Hay varias otras maneras de mejorar y cambiar su ritmo circadiano, incluyendo:. < / p>

  • comer más temprano en la mañana y la restricción de comida por la noche
  • conseguir más luz del sol durante el día [11, 9, 12, 13]
  • brillante evitando luz en la noche y con gafas azules de bloqueo en la noche [14, 15, 16]
  • ir a la cama y despertar al mismo tiempo [17]

    puede encontrará más información acerca de cómo restablecer su ritmo circadiano aquí.

    Manejo del estrés

    el estrés se sabe que causa el aumento de peso. aumenta el estrés cortisol y dinorfina, ambos de los cuales ganancia causa de peso [18, 19, 20, 21].

    También aumenta de glutamato, lo que aumenta el apetito, mientras que disminuye el NGF y el BDNF, ambos de los cuales son supresores del apetito [22].

    además, hace que el cerebro resistente a la serotonina, un neurotransmisor que también suprime el apetito. El estrés también causa resistencia a la dopamina, lo que nos puede causar a comer más ya que tendremos que comer más alimentos para los mismos efectos gratificantes [23, 24, 25].

    El ejercicio de fitness / física

    el ejercicio de alta intensidad es probablemente la mejor estrategia para perder peso. Además de promover la quema de grasa, la mayor producción de norepinefrina puede suprimir la ingesta de alimentos de acuerdo con un estudio en ratas [26].

    Ser quemaduras activos calorías y salto-inicia el metabolismo. Algunos estudios sugieren que también aumenta BDNF, lo que apoya la salud mental y podría llevarnos a comer menos [27].

    El ejercicio también aumenta las endorfinas, que activa mu-opioide receptores y también suprime el apetito [28]. < / p>

    el ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) también se ha demostrado que causa importantes reducciones en la grasa del vientre en varios estudios [29, 30].

    Aunque la razón no es totalmente entendido, el yoga puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso demasiado [31, 32, 33]. ¿Qué plan de dieta va a ayudar más?

    parece que cada año, una nueva dieta régimen de superficies sobre las la corriente principal, que dice ser revolucionario y que cambia la vida. Y algunas personas confían en él, que le promete el mundo si sólo adaptarse a la dieta están. Pero en el otro extremo del espectro, hay personas que comparten sus historias de terror en que exactamente la misma dieta.

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    moderada exposición al sol

    Los científicos están investigando si MSH, que se incrementa por la exposición solar y ayuda a las personas de color canela, también puede disminuir el apetito [34].

    La deficiencia de vitamina D se sospecha que contribuye a la obesidad en algunos casos, aunque se necesita más investigación [35].

    UV es la hipótesis de prevenir la obesidad en los animales, si son o no son deficientes en vitamina D [36].

    en un estudio, intensa exposición a la luz, especialmente en la mañana, se asoció con una menor IMC independiente de la duración del sueño y el tiempo [4 ].

    Específicamente, que tiene una mayoría de la media de exposición a la luz diario por encima de 500 lux temprano en el día se asoció con un IMC inferior [4].

    la exposición a al menos 45 minutos de la luz de la mañana (entre las 6-9 de la mañana en 1.300 lux) durante 3 semanas en mujeres obesas como resultado una reducción de grasa corporal y el apetito. Si bien se estimula, se necesita más investigación para verificar el vínculo entre la exposición a la luz solar y la pérdida de peso [37].

    Evitar la luz azul en la noche

    El aumento de exposición a la luz azul en la noche se ha asociado con ganancia de la obesidad y de peso en seres humanos y ratones [38, 39].

    en un estudio de 54 adultos sanos, hubo un aumento de 1.28 unidad en el índice de masa corporal por cada hora extra de luz brillante en la noche [4].

    exposición a la luz en la noche reduce el movimiento rápido de los ojos (REM) y sueño de onda lenta, empeorando así la función metabólica [40, 41].

    Incluso luz tenue en noche puede interrumpir el peso del cuerpo del reloj y aumento circadiano, como se ve en un estudio en ratones [39].

    los estudios han demostrado que el 35% de la varianza en el índice de masa corporal es causado por exposición a la luz, en particular por la noche [4].

    prolongar la exposición diaria luz aumento de la obesidad en ratones por la disminución de gasto de energía (a través de una activación noradrenérgica reducida de tejido graso marrón) en lugar de aumentar intak comida correo o actividad [42].

    Puede reducir su exposición a la luz azul con el uso de gafas azules de bloqueo de cuatro horas antes de irse a la cama, que cubre cualquier electrónica que emiten luz azul o verde con cinta negro, y poner las persianas bajadas por la noche si la luz está llegando.

    la exposición al frío

    Cold exposición aumenta el metabolismo y el gasto de energía que el cuerpo tiene que adaptarse y producir más calor. En un ensayo clínico de 50 hombres sanos, las personas expuestas a una noche ambiente fresco tuvieron un aumento del 10% en el metabolismo después de un mes [43].

    En un estudio, los sujetos expuestos a estrés por frío tenía un 80% aumentar en sus metabolismos más de los niveles “calientes” [44].

    la exposición al frío aumenta la actividad de tejido adiposo marrón, que estimula el consumo de calorías. También aumenta la adiponectina, una proteína que aumenta la quema de grasa y previene la obesidad [45, 46, 47].

    Las duchas frías son la forma más fácil de la práctica aguda exposición al frío años de duración, independientemente de sus condiciones climáticas.

    Amor, Amistad & amp; Reproducir

    La oxitocina es liberada por las interacciones humanas positivas y se ha demostrado para disminuir el hambre en múltiples estudios en animales [48].

    Love también aumenta NGF, lo que reduce el apetito y aumenta las endorfinas, que activan los receptores mu-opioides [49].

    dieta

    comer más calorías temprano en el día

    obtener más calorías en la mañana ha sido vinculado con un menor probabilidades de tener sobrepeso u obesidad. Por otro lado, comer más durante la noche aumento de las probabilidades. Además, comer más tarde en el día se asoció con la pérdida de menos peso cuando la dieta [50, 51, 52].

    En estudios con animales, los ratones que comieron en el momento equivocado ganaron más peso, a pesar de tener el mismo calorías la ingesta y la actividad en el transcurso del experimento [1].

    Sin embargo, hay que tener cuidado con la adición de desayuno a su rutina. Un meta-análisis sugiere que comer desayuno regularmente sólo ayuda a la pérdida de peso como parte de una más saludable y estilo de vida más activo. Si no realiza cambios en sus otras comidas, sólo estaría agregar calorías adicionales a su dieta [53].

    dieta alta en proteínas

    Algunas investigaciones sugieren que cada vez más calorías de la proteína (a diferencia de los carbohidratos o grasas) puede apoyar la pérdida de peso, el metabolismo, y la saciedad. Las dietas altas en proteínas parecían aumentar la quema de grasa y pérdida de peso y reducir el apetito en un puñado de estudios en humanos [54, 55, 56].

    ayuno intermitente

    El ayuno intermitente describe cualquier dieta en el que una persona come su ingesta calórica necesaria durante periodos de tiempo predeterminados y ayuna durante el tiempo restante. Algunas personas optan por comer sólo durante horas específicas del día (por ejemplo, entre las 10 y las 18:00), mientras que otros optan por ayunar durante uno o dos días enteros por semana.

    Los resultados de un estudio de ayuno intermitente en humanos demostraron que el ayuno en días alternos durante 12 semanas causó 32 personas a perder un promedio de 12 libras más que los que siguieron un programa diario de la restricción calórica. Estas personas comieron 25% de sus calorías cada dos días [57].

    En un ensayo clínico en 52 mujeres, después de la ingesta calórica 20:00 incrementa el riesgo de obesidad, independiente del tiempo y duración del sueño [ 58].

    alimentación restringida en tiempo, una estrategia en la que una persona come sólo durante una ventana de tiempo específico cada día, también ha dado buenos resultados para la pérdida de peso. Sin embargo, la alimentación de tiempo restringido no fue tan eficaz como otras formas de ayuno intermitente, de acuerdo con un meta-análisis de la práctica [59, 60, 61].

    reducción de la ingesta de hidratos de carbono

    la insulina es una de las cuatro grandes hormonas de engorde. Carbohidratos de alto índice glucémico hará que los picos de insulina y resistencia a la insulina, en última instancia, aumentar el riesgo de obesidad. Sin embargo, también aumenta la saciedad a corto plazo [62].

    En un ensayo clínico en 119 personas con sobrepeso, una dieta cetogénica baja en carbohidratos fue tan efectiva como una dieta baja en grasa para bajar de peso, pero tuvo la ventaja de que reduce el apetito y el afecto negativo. Un metaanálisis de 13 estudios y más de 1.500 personas concluyó que las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos son más eficaces que las dietas bajas en grasa para perder peso [63, 64]

    Fish & amp.; Mariscos

    El pescado se planteó la hipótesis de reducir la leptina; mayor leptina se asocia con la obesidad. En jóvenes, los hombres con sobrepeso, la inclusión de cualquiera de pescado magro o graso o aceite de pescado como parte de una dieta restringida en energía dio como resultado aproximadamente 1 kg más pérdida de peso después de 4 semanas en comparación con una dieta similar sin mariscos o un suplemento [65, 66 .]

    Frutas & amp; Verduras

    vegetales son ricos en fibra soluble, que se ha demostrado que la pérdida de peso causa en algunos estudios. Fibra se descompone por las bacterias en el tracto digestivo para butirato de producto, que tiene efectos de pérdida de peso en los animales [67, 68, 69, 70].

    frutas son buenas, también. En un estudio de 91 individuos obesos, comer la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas causadas pérdida de peso de 3,5 libras (1,6 kg) durante un período de 12 semanas [71].

    polifenoles de varias frutas (incluyendo arándanos y manzanas) llevado a una reducción de peso en estudios con animales, así [72, 73].

    los alimentos de baja densidad de energía

    Algunas investigaciones en seres humanos indica que el consumo de exactamente la misma comida, a excepción hecha de una . sopa en vez de como alimento sólido, hace que las personas se sienten más saciados y comen significativamente menos calorías [74, 75]

    La idea es que la sopa tiene una densidad de energía muy bajo; es decir, que tendría que comer mucho más sopa en peso que otros alimentos para obtener la misma cantidad de calorías. En varios estudios en humanos, personas que comieron alimentos densos menos energía perdieron más peso que los que comieron alimentos con una alta densidad de energía [76, 77, 78].

    En un estudio, las mujeres que comieron baja densidad energética sopa perdió el 50% más de peso que las mujeres que comieron un bocadillo de alta densidad energética [79].

    aceite de oliva

    En una revisión de 11 estudios clínicos, la dieta enriquecida en aceite de oliva reduce significativamente el IMC y la circunferencia de la cintura. A diferencia del aceite en su forma natural, la suplementación con cápsulas no fue efectiva [80].

    Los científicos están investigando si el ácido oleico, el ácido graso principal que se encuentra en el aceite de oliva, excita las neuronas que la pérdida de causa peso (POMC) [ 81].

    MCT aceite

    consumo de aceite de MCT como parte de una pérdida de peso mejorado plan de pérdida de peso en comparación con el aceite de oliva, en un estudio de 8 semanas. Se necesitan ensayos más grandes [55].

    Hidratación

    Los investigadores han estimado que el consumo de 500 ml (17 onzas) de agua por día puede aumentar el metabolismo por 24-30% durante un período de 1-1,5 horas, mientras que 2 litros (68 onzas) de agua puede hacer que se queman un adicional de 96 calorías [82].

    agua hidrógeno molecular a menudo se afirma a ser mejor para la pérdida de peso. En el único estudio llevado a cabo hasta el momento (en ratones) indujo FGF21, que resultó en la quema de la grasa marrón. Si el agua de hidrógeno tiene los mismos efectos en seres humanos sigue siendo desconocido [83].

    picante Alimentos / capsaicina

    La capsaicina activa los receptores (TRPV1) que pueden acelerar el gasto de energía metabolismo, aumento, y reducir el apetito [84, 85, 86, 87].

    Cuando se ingiere por vía oral con el té verde, la capsaicina reducida apetito y la ingesta de alimentos en seres humanos. La investigación preliminar indica que la toma de la capsaicina como un suplemento de pérdida de peso es segura, pero más se debe conocer acerca de su efectividad [88, 89, 90]

    Si te gusta la comida picante, estás de suerte:. capsaicina se encuentra en los chiles y es responsable de su sabor picante. El más picante la pimienta, la más capsaicina que contiene [85, 86].

    Dark Chocolate con Moderación

    El cacao contiene polifenoles que se cree que promover el aumento de peso, aunque los estudios clínicos son pocos y distantes entre sí. En un estudio, el consumo diario de 49 gramos de chocolate oscuro reducido la cantidad de aperitivos comido por los adultos, lo que sugiere que el cacao podría reducir el apetito o antojos [91].

    En un estudio en ratas, los cacao alimentado tenía menos la producción de grasa en el vientre [92].

    en ratones, el cacao consumo reducido aumento de peso y la absorción de grasa en el intestino. Cocoa también redujo la inflamación asociada con la obesidad y mejorar la resistencia a la insulina [93].

    Fibra

    fibra, tanto de alimentos y suplementos, se sabe que aumenta la sensación de saciedad después de una comida y disminuye el hambre subsiguiente . Los estudios sugieren que un 14 g adicionales de fibra por día está asociado con una pérdida del 10% menor consumo de energía y el peso [94].

    ¿Cuánto es 14g? Para ponerlo en perspectiva, en los EE.UU., la ingesta de fibra promedio es de alrededor de 15 g / día, que es sólo la mitad de la cantidad recomendada [94].

    En un metaanálisis de 62 ensayos con más de 3,8 k personas, fibra soluble modesta pero significativamente mejorada peso corporal y la disminución de la circunferencia de la cintura incluso sin la restricción calórica [95]!

    almidón resistente

    Algunas evidencias sugieren que el almidón resistente puede ayudar a promover la pérdida de peso en ciertas circunstancias. Sin embargo, la investigación en este tema ha sido ampliamente limitado a animales.

    En las ratas propensas a la obesidad, el almidón resistente en la dieta y el aumento de ejercicio de peso impedido regular, aparentemente mediante la reducción de la ingesta de energía [96].

    reduce los niveles de acumulación y de glucosa en sangre de grasa y aumenta la descomposición de la grasa a través de la fermentación en los intestinos, por lo tanto potencialmente mejorar el control de peso [97, 98]

    el almidón resistente puede estimular la quema de grasa por:. < / p>

    • la reducción de la acumulación de grasa y el aumento de la oxidación de grasas después de las comidas [99].
    • forzando al cuerpo a quemar grasa mediante la reducción de la glucosa en sangre [100].
    • la disminución de la producción de grasa al tiempo que aumenta la producción de fosfolípidos [101].

      el consumo de la dieta de almidón resistente aumenta la YY hormona apetito reductor de péptido (PYY), que promueve la saciedad y plenitud [102, 103, 104, 105].

      butirato

      el butirato es un ácido graso producido por buenas bacterias en el intestino. Las células de la utilización pared del colon este compuesto para la energía [106].

      hay cierta controversia sobre si el aumento de la producción de butirato en el colon es de protección contra la obesidad [107].

      En un ensayo con 118 personas con sobrepeso, los suplementos de fibra (que la flora intestinal se convierten en butirato) también dio lugar a una reducción del peso corporal y el IMC. Los estudios en animales también han encontrado generalmente butirato ser de protección contra el aumento de peso [108, 70].

      Mientras tanto, en un ensayo de 12 hombres, ácidos grasos de cadena corta (incluyendo butirato) administra directamente en el colon aumentado la cantidad de ser grasa quemada y la energía se gasta [109]

      ácidos grasos de cadena corta pueden prevenir el aumento de peso y la obesidad a través de varios mecanismos, incluyendo [110]:.

      • calentando hasta la quema de grasa (la mejora de descomposición de triglicéridos y la oxidación de ácidos grasos)
      • la transformación de las células de grasa en grasas marrones, que son más fácilmente queman para producir energía [111]
      • Promover la generación de nuevos mitocondrias
      • la inhibición de la inflamación crónica

        el butirato está disponible como un suplemento, pero la mejor manera de entregar butirato en el colon es por la alimentación de los almidones resistentes a la flora intestinal y la garantía que la flora intestinal se mantiene saludable. Estas bacterias se contribuyentes al metabolismo humano y el peso [112] bien establecidos.

        alimentos fermentados

        han encontrado Algunas bacterias probióticas para reducir la inflamación intestinal, la salud apoyo intestino, e incluso promover la pérdida de peso [113, 114].

        alimentos fermentados se considera una buena fuente dietética de estas bacterias buenas [115].

        Kimchi, un producto col fermentada, aumentó significativamente la pérdida de peso en comparación a la col no fermentada en un estudio de 22 adultos obesos. Los participantes comiendo kimchi también tuvieron menor de insulina en ayunas y la disminución de cintura-cadera (indicando la pérdida de grasa en el abdomen) en comparación con el grupo de control [116].

        alholva Tea

        Según un estudio, las mujeres que bebían té de semillas de alholva hervidas tenían menos hambre y se sentían más completa después de una comida. Si estas propiedades se ven confirmadas en futuras investigaciones, que podrían hacer que el fenogreco una herramienta útil para las personas que están tratando de bajar de peso [117].

        En un estudio en ratas, los animales alimentados con semillas de alholva ganaron menos peso y tenía reducir el IMC. Su sangre también tenía niveles más bajos de grasa y azúcar que el control. Un estudio similar en ratones encontró ningún cambio en el peso corporal pero mejoras significativas en los niveles de colesterol [118, 119].

        Quinoa

        En un ensayo clínico de 30 personas prediabéticos, el grupo que quinua comió durante 28 días se sentía lleno y satisfecho y perdida de peso, en comparación con un grupo control que no comen quinua [120].

        Los estudios en animales han encontrado que tanto el extracto de quinua y quinua toda protegidos a los ratones de ganar grasa corporal, incluso cuando fueron alimentados con una dieta alta en grasas [121, 122].

        suplementos

        berberina

        berberina es un alcaloide con efectos metabólicos potentes . Las personas utilizan la berberina como un suplemento al control de peso apoyo y metabolismo de la glucosa.

        suplementación berberina reduce el IMC y reforzada de leptina sensibilidad en 37 pacientes con síndrome metabólico. En otro estudio, que causó una pérdida de peso promedio de 5 libras (2,3 kg) y los lípidos en sangre bajos [123, 124].

        Según una revisión 2020 de estudios humanos y animales, la berberina podría contribuir a peso pérdida mediante la mejora de la microbiota intestinal y la glucosa y el metabolismo de las grasas [125].

        EGCG

        EGCG causó entre 0,2 y 3,5 kg de pérdida de peso en los estudios humanos limitados. El té verde, por su parte, es la hipótesis de que a quemar más calorías, incluso en reposo. En la mayoría de los estudios, esto equivale a un aumento modesto de 3-4% en energía, aunque algunos estudios han demostrado un aumento tan alto como 8%. Para una dieta de 2.000 calorías, 3-4% equivale a un 60-80 calorías adicionales por día [126, 127, 128, 129, 130, 131].

        En un estudio de 60 individuos obesos, la grupo tomar extracto de té verde perdió 7.3lbs y quemado 183 calorías más por día (en promedio) después de 3 meses [132, 133].

        de acuerdo con una revisión de 11 estudios, extracto de té verde o EGCG puede ligeramente mejorar la pérdida de peso y mantenimiento. Sin embargo, una revisión de base de datos de Cochrane de 14 estudios considerarse el cambio de peso como no significativa en la mayoría de los estudios, por lo que la evidencia no es concluyente [134, 135].

        La mayoría de los ensayos de pérdida de peso utilizadas extractos especiales con concentraciones más altas de ingredientes activos (catequinas y cafeína), en comparación con el té regular. Por lo tanto, puede ser necesario tomar un extracto de té verde EGCG ricos de los efectos beneficiosos [127].

        Café

        La cafeína es un refuerzo metabólica conocida. En 12 ensayos clínicos en 135 personas, la cafeína (100-600 mg / día) aumentó el consumo de energía y la quema de grasa. Paradójicamente, los efectos fueron más pronunciados en magro que en personas con sobrepeso. La cafeína también ayudó a mantener la pérdida de peso en 2 estudios a largo plazo en 2.500 personas [136, 137, 138, 139, 140, 141, 142, 143, 144, 145, 146].

        Recuerde que el consumo alto de cafeína puede causar efectos adversos tales como insomnio, ansiedad, aumento del ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión arterial, diarrea y aumento de la micción, y espasmos musculares [147].

        Forskolin

        en estudios en humanos pequeños, forskolina disminución de la grasa corporal en los hombres y las mujeres [148, 148].

        en un ensayo clínico en 30 con sobrepeso y obesidad gente, Coleus forskohlii (junto con una dieta baja en calorías) redujo la ganancia de peso, resistencia a la insulina, y el colesterol de la sangre (por el aumento de HDL). Esto sugiere que la intervención redujo el riesgo de síndrome metabólico [149].

        Otro ensayo en 30 hombres obesos encontró una disminución en la grasa corporal, el aumento de los niveles de testosterona, y la mejora de la estructura ósea después de la administración forskolina. Sin embargo, un estudio en 32 hombres encontró que el efecto de quema de grasa de forskolina fue menor en los de mediana edad en comparación con los hombres jóvenes [148, 150].

        En otro ensayo en 23 mujeres con sobrepeso, C. forskohlii extracto no causa la pérdida de peso directamente, pero el aumento de peso impedido y no tienen los efectos secundarios de otros suplementos para bajar de peso [151].

        Las mujeres con sobrepeso que aplican una crema con forskolina (tanto solo y en combinación con la yohimbina y aminofilina) en sus muslos experimentaron pérdida de grasa local (medido como la reducción de la circunferencia del muslo) en una pequeña prueba en 28 mujeres. Del mismo modo, un producto adelgazante con forskolina y otros compuestos (tetrahidroxipropil etilendiamina, cafeína, carnitina, y retinol) reducida medida de la circunferencia y la mejora de la tonicidad en una prueba en 78 mujeres [152, 153].

        Los probióticos

        ciertos probióticos ( L. gasseri , L. rhamnosus , y B. animalis ) se han encontrado para reducir la inflamación intestinal, apoyar la salud intestinal, e incluso promover la pérdida de peso [113, 114].

        L. gasseri

        L. gasseri disminuido significativamente el IMC, la grasa abdominal, cintura y cadera viscerales, y la masa grasa corporal en 210 adultos sanos japoneses, con una disminución de 8,5% en el área de grasa abdominal más de doce semanas. Sin embargo, los autores advirtieron que el consumo constante de este probiótico puede ser necesaria para mantener este efecto [154].

        A pesar de no haber cambios en el comportamiento o la dieta, la administración de L. gasseri peso y la cintura y la cadera modestamente reducción de la circunferencia en adultos obesos y con sobrepeso [155].

        L. gasseri disminuyó significativamente el peso corporal y las áreas de grasa visceral y subcutánea en adultos con tendencias obesos [156].

        L. rhamnosus

        En un ensayo clínico de 125 adultos obesos, L. rhamnosus pérdida de peso inducida, la reducción de la masa grasa y la reducción de leptina circulante [157].

        Además, L. rhamnosus CGMCC1.3724 mejoraron los parámetros hepáticos en un pequeño ensayo de 20 niños obesos con disfunción hepática no compatible con las intervenciones de estilo de vida [158].

        B. animalis (B. lactis)

        Los seres humanos con más B. animalis tienen menor índice de masa corporal, mientras que aquellos con menos de esta bacteria tienen mayor IMC [159, 160].

        ingestión diaria de leche que contiene B. animalis ssp. lactis reducido significativamente el índice de masa corporal, colesterol total, lipoproteína de baja densidad, y los marcadores inflamatorios en un ensayo clínico en 51 personas con síndrome metabólico [161].

        calcio

        Un ensayo clínico de 53 personas encontraron que la pérdida de peso mejorada calcio y vitamina D cuando se combina con una dieta restringida. Las dosis utilizadas fueron 600 mg de calcio y 125 UI de vitamina D al día [162].

        En otro estudio de 32 adultos obesos, el aumento de calcio en la dieta promueve la pérdida de peso y pérdida de grasa, principalmente en el abdomen. Los participantes que consumían una dieta baja en calcio experimentado alrededor del 19% de su pérdida de grasa de la región abdominal; los que comieron una dieta alta en calcio experimentaron alrededor del 50% de su pérdida de grasa del abdomen [163].

        Sin embargo, una reciente revisión de 41 estudios concluyeron que los suplementos de calcio no aumentan pérdida de peso total [ 162].

        Hops

        en un ensayo en 200 personas con sobrepeso saludables, extracto de lúpulo contenido reducido de grasa corporal, especialmente en el vientre [164].

        los dos saltos extracto y sus componentes xantohumol y ácidos iso-α reducen el peso corporal en múltiples estudios en ratones sobrepeso y ratas [165, 166, 167, 168, 169].

        xanthohumol también redujo el desarrollo, el crecimiento y la grasa acumulación de células de grasa al tiempo que aumenta su tasa de muerte [170, 171].

        La combinación de lúpulo isohumulonas y proantocianidinas acacia mejoró varios síntomas del síndrome metabólico. Junto con cambios en la dieta y el ejercicio físico, disminución de los niveles sanguíneos de triglicéridos y colesterol (total, LDL, APO-B) en un ensayo de 23 personas. La combinación también reduce los niveles de insulina, mientras que el aumento de sensibilidad a la insulina en otro ensayo en 91 personas [172, 173].

        Extracto de Café Verde

        En un ensayo clínico en 12 voluntarios sanos, ácido clorogénico café enriquecido aumentó la pérdida de peso mediante la reducción de la absorción de azúcar. En otro ensayo en 9 voluntarios sanos, ácidos clorogénicos del café aumentó la quema de grasa durante el sueño [174, 175].

        clorogénicos ricos en ácido café reduce el peso y factores de riesgo de enfermedades del corazón en un ensayo clínico en 52 personas . En aquellos con colesterol en la sangre, sino que también reduce la grasa en la sangre (triglicéridos, colesterol total, y “malo” LDL y colesterol VLDL) niveles [176].

        En otro ensayo en 16 individuos obesos, grano de café verde extracto tomado durante 22 semanas de peso, índice de masa corporal, y el porcentaje de grasa corporal [177].

        Tanto extracto de café verde y un suplemento natural con ácido clorogénico y varios extractos de plantas reducida disminución del peso corporal y grasa en la sangre los niveles en 2 clínica ensayos en 121 personas con síndrome metabólico [178, 179].

        Del mismo modo, el ácido clorogénico reduce el peso corporal, índice de masa corporal, y la circunferencia de la cintura en otro ensayo en 30 personas con prediabetes (tolerancia alterada a la glucosa) [180 ].

        Sin embargo, oscuro asado (bajo en ácido clorogénico), el café fue más eficaz que el café tostado luz al reducir el peso corporal en un ensayo clínico en 30 personas sanas [181].

        Bitter Orange (sinefrina)

        acciones Synephrine mecanismos similares con la efedrina, pero es menos potente. Se plantea la hipótesis para reducir el apetito y aumentar la quema de grasa [182].

        Algunos investigadores han argumentado que P-sinefrina puede alterar la función del hígado, que produce muchas enzimas y desempeña un papel importante en la regulación de la digestión y la producción de energía en el cuerpo. En estudios con animales y celulares, que:.

        • El aumento de la descomposición de la glucosa y el glucógeno en el hígado de ratas y ratones [183, 184, 185]
        • impedido la conversión de los azúcares en grasas en ratones [185].
        • el aumento de la cantidad de ATP disponible para las reacciones químicas de energía en el hígado de ratones [185].
        • el aumento del consumo de glucosa en el músculo mediante la estimulación AMPK, una enzima que niveles sentidos de combustible en las células y estimula la quema de grasas. También aumenta el consumo de azúcar en las células [186, 187].
        • inhibido α-amilasa y α-glucosidasa, enzimas que digieren los almidones complejos. Esto es probable que evitar después de las comidas picos de azúcar en la sangre [188].

          Garcinia

          En un ensayo clínico en 99 hombres obesos, que bajó el IMC y la grasa del vientre, cuando combinado con un fármaco de pérdida de peso (orlistat) [189].

          Garcinia reduce el peso corporal y la masa grasa en muchos ensayos clínicos, que van desde 21 hasta 100 sobrepeso y sujetos obesos [190, 191, 192, 193 , 194, 195].

          En una revisión de 2011 de 12 estudios, extracto de Garcinia causó una pérdida de peso de alrededor de 2 libras (0,88 kg) durante varias semanas [196].

          Yerba mate

          la suplementación con yerba mate (3 g / día durante 12 semanas) reducción de la masa grasa corporal, porcentaje de grasa corporal, y las proporciones de cintura-cadera de 30 participantes obesos, sin efectos secundarios adversos [197]. < / p>

          Yerba mate suplementación (1000 mg) antes del ejercicio aumentó metabolismo de las grasas (oxidación de ácidos grasos) y la energía utilizada metabolizar la grasa (estudio cruzado con 14 participantes sanos) [198].

          En un estudio en ratones, la administración de suplementos de yerba compañero de disminución de la ingesta de alimentos y el consumo de energía de una ND redujo los niveles de colesterol, triglicéridos, y el azúcar en la sangre. Además, se reduce la acumulación de grasa en ratones alimentados con una dieta alta en grasas [199].

          En un estudio en ratones, la yerba mate aumentó GLP-1 (una hormona que reduce los niveles de azúcar en la sangre) y la leptina ( hormona que inhibe hambre niveles) [200].

          CLA

          linoleico conjugado ácidos (CLA) son ácidos grasos poli-insaturados. Un estudio realizado en sujetos chinos con sobrepeso encontró que la suplementación con CLA (dos veces al día disuelto en la leche) ayudó con la pérdida de peso durante un período de 12 semanas [201].

          Se encontró que la suplementación para reducir el peso corporal, reducir el índice de masa corporal , reducir la masa total de grasa, y reducir el porcentaje de grasa [201].

          El tratamiento también redujo la cintura a cadera y reduce la masa grasa subcutánea [201].

          Los estudios han demostrado que los CLA disminuir el almacenamiento de lípidos mediante el aumento de la tasa de descomposición de las grasas en el tejido adiposo [202].

          Cabe señalar, sin embargo, que en un estudio similar, la suplementación con CLA no impidió peso o de grasa recuperar en pueblos obesos después de pérdida de peso inicial [203, 204].

          también debe tenerse en cuenta que algunos estudios han encontrado ninguna asociación entre el CLA y la pérdida de peso [204, 205, 206].

          Otros suplementos

          1. PRP [101]
          2. Cissus Quadrangularis [102]
          3. El ácido lipoico [103]
          4. Carvacrol [108] < / li>
          5. I3C mejorado [109]
          6. L-arginina y L-citrulina [25]
          7. Histidina [110, 111].

            Drugs

            Metformin

            metformina disminuyó el consumo de alimentos y la pérdida de peso inducida en un ensayo clínico en 12 obesos las mujeres con diabetes tipo 2. La metformina puede ayudar a perder peso si usted tiene diabetes tipo 2 y su médico le ha recetado este medicamento. Usted puede hablar con su médico si se puede recomendar en su caso [207].

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            About the Author

            PhD (Molecular Biology)Carlos received his PhD and MS from the Universidad de Sevilla.Carlos spent 9 years in the laboratory investigating mineral transport in plants. A continuación, comenzó a trabajar como un profesional independiente, principalmente en la divulgación científica, la edición y la consulta. Carlos es un apasionado de aprendizaje de los mecanismos detrás de los procesos biológicos y comunicación de la ciencia a ambas audiencias académicas y no académicas. Él cree firmemente que la cultura científica es crucial para mantener un estilo de vida saludable y evitar caer en las estafas

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            Contenido Joe Cohen, CEOAbout Joe

            Joe Cohen ganó la lotería genética de los genes malos. Como un niño, que sufría de inflamación, la confusión mental, fatiga, problemas digestivos, ansiedad, depresión y otros problemas que se conoce bien tanto en la medicina convencional y alternativa.

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